دراسة جديدة: خفض الأوزان يبني العضلات أكثر من رفعها

البحث وجد أنه بدلاً من التركيز على رفع الأثقال كان خفضها هو الذي حقق أسرع النتائج (رويترز)
البحث وجد أنه بدلاً من التركيز على رفع الأثقال كان خفضها هو الذي حقق أسرع النتائج (رويترز)
TT

دراسة جديدة: خفض الأوزان يبني العضلات أكثر من رفعها

البحث وجد أنه بدلاً من التركيز على رفع الأثقال كان خفضها هو الذي حقق أسرع النتائج (رويترز)
البحث وجد أنه بدلاً من التركيز على رفع الأثقال كان خفضها هو الذي حقق أسرع النتائج (رويترز)

يسود مصطلح «الرفع» عندما نتحدث عن بناء القوة في صالة الألعاب الرياضية، ولكن هل يمكن أن يكون خفض الأوزان في الواقع هو الأفضل بالنسبة لك؟
وجد بحث جديد من جامعة إديث كوان الأسترالية أن نوعاً معيناً من تقلُّص العضلات كان أكثر فاعلية في زيادة قوة العضلات وحجمها، وبدلاً من التركيز على رفع الأثقال، كان خفضها هو الذي حقق أسرع النتائج، وفقاً لصحيفة «إندبندنت».
وشهدت الدراسة ثلاث مجموعات تؤدي أنواعاً مختلفة من تمارين الأثقال باستخدام ثقالات الحديد (الدامبلز)، مرتين في الأسبوع لمدة خمسة أسابيع (بالإضافة إلى مجموعة تحكم لم تقم بأي من التمارين). أولئك الذين خفضوا الأوزان فقط رأوا نفس التحسينات العضلية، مثل المشاركين الذين رفعوها وخفضوها، رغم قيامهم بنصف عدد التمارين فقط.
https://twitter.com/SIRCtweets/status/1589401521774809088?s=20&t=3_-ug8kSAZNCpdDSqnlzuA
لذلك، إذا كان لديك وقت قصير في صالة الألعاب الرياضية، فقد يكون من المفيد استخدام تقنية خفض الأوزان في روتين قوتك. وبينما قد نرمي عبارة «رفع الأثقال»، عندما يتعلق الأمر بنمو العضلات، فإن الأمر لا يتعلق فقط بجزء الرفع.
تقول مارتينا ديفيد، المدربة الشخصية في صالة «جيم بوكس»: «يمكن لجسمنا أن يولد قوى أكبر في ظل الظروف اللامتراكزة (من خفض الأوزان)، مما يحدث تحت الانقباضات متساوية القياس (الساكنة)، أو عند الرفع. هذا يسمح لنا بتمزيق تلك الألياف العضلية، خاصة عند العمل بمجموعة كاملة من الحركة في التمارين».
وتابعت: «هذا يسمح لنا أيضاً بالاستفادة من المرحلتين لكل تمرين بشكل فعال، للمساعدة في تكسير وإصلاح وإعادة بناء ألياف العضلات».
تشرح ديفيد قائلة: «يمنحك العمل في المرحلة اللامتراكزة مساحة للعمل مع الإيقاع بكفاءة، وهي طريقة فعالة حقاً لتمزيق ألياف العضلات، ثم السماح لها بالتعافي وإعادة البناء».
وأضافت: «وبالمثل، فإن العمل في مرحلة التخفيض يقوي الأوتار، وكذلك العضلات، مما يؤدي إلى تقليل مخاطر الإصابة خلال أنشطة الحياة اليومية. يمكنك التركيز على حركة التمرين، وبالتالي استخدام عضلاتك بشكل فعال».

* كيف يمكنك إضافة تمارين خفض الأوزان في روتينك؟

تقول ديفيد: «يمكنك العمل على مراحل الخفض في الحركات المركبة، مثل القرفصاء، والرفعة المميتة (ديد ليفت) وحركة (بنش براسيس) وتمارين العزل مثل تمارين العضلة ذات الرأسين».


مقالات ذات صلة

أكبر إعادة تنظيم للجيش الأسترالي

أكبر إعادة تنظيم للجيش الأسترالي

أكبر إعادة تنظيم للجيش الأسترالي

تعتزم أستراليا إجراء أكبر إعادة تنظيم لقواتها العسكرية منذ عقود، مع إعادة تركيز استراتيجية جيشها على ردع أعداء محتملين بعيداً عن سواحلها. وقال وزير الدفاع الأسترالي ريتشارد مارليس، أمس، إنَّ الاستراتيجية القائمة منذ عقود على حماية الأراضي «لم تعد تفي بالمطلوب». ولفت إلى أنَّه في مواجهة الصين التي باتت أكثر قوة، ستحول أستراليا تركيزها إلى ردع الأعداء قبل أن يصلوا إلى حدودها، سواء في البحر أو الجو أو الفضاء الإلكتروني.

«الشرق الأوسط» (كانبرا)
العالم أكبر إعادة تنظيم للجيش الأسترالي منذ عقود

أكبر إعادة تنظيم للجيش الأسترالي منذ عقود

كشفت أستراليا، الاثنين، عن أكبر إعادة تنظيم لقواتها العسكرية منذ عقود، مع إعادة تركيز استراتيجية جيشها على ردع أعداء محتملين بعيداً عن سواحلها. وقال وزير الدفاع الأسترالي ريتشارد مارليس، الذي وضع تصوراً يعزز فيه قدرات أستراليا الهجومية بعيدة المدى، إن الاستراتيجية القائمة منذ عقود على حماية الأراضي «لم تعد تفي بالمطلوب».

«الشرق الأوسط» (كانبرا)
العالم أستراليا تعلن أكبر إعادة تنظيم لقواتها العسكرية منذ عقود

أستراليا تعلن أكبر إعادة تنظيم لقواتها العسكرية منذ عقود

أطلقت أستراليا، اليوم (الاثنين)، أكبر إعادة تنظيم لجيشها منذ عقود، على خلفية تعزيز الصين لقدراتها العسكرية، وتوترات في منطقة آسيا المحيط الهادئ، حيث يتنامى نفوذ بكين. وكشف وزير الدفاع ريتشارد مارليس مراجعة استراتيجية تدعو إلى تحوّل حاد نحو «الردع بعيد المدى»، باستخدام الصواريخ والغواصات والأدوات الإلكترونية لإبعاد الخصوم، وفقاً لما نقلته «وكالة الصحافة الفرنسية». وقال مارليس إنه «اليوم وللمرة الأولى منذ 35 عاماً، نعيد صياغة مهمة قوات الدفاع الأسترالية». وأشارت المراجعة الاستراتيجية التي قامت بها وزارة الدفاع الأسترالية، إلى أن التنامي العسكري لبكين هو الآن «الأكبر والأكثر طموحاً، مقارنة بأي دو

«الشرق الأوسط» (كانبرا)
العالم بسبب مخاوف أمنية... أستراليا تحظر «تيك توك» على الأجهزة الحكومية

بسبب مخاوف أمنية... أستراليا تحظر «تيك توك» على الأجهزة الحكومية

أعلنت الحكومة الأسترالية اليوم (الثلاثاء) أنها حذت حذو دول غربية أخرى وحظرت تطبيق مشاركة الفيديو «تيك توك» من أجهزة المشرعين بسبب مخاوف أمنية، وفقاً لوكالة «الأنباء الألمانية». وقال المدعي العام مارك دريفوس في بيان إن القرار اتخذ بناء على نصيحة من خبراء الاستخبارات والأمن. وأضاف «سيدخل التوجيه حيز التنفيذ في أقرب وقت ممكن عمليا». وسينطبق الحظر على جميع الأجهزة الصادرة عن إدارات ووكالات الكومنولث. وقال دريفوس «لن يتم منح الإعفاءات إلا على أساس كل حالة على حدة وفي ظل وجود إجراءات تخفيف أمنية مناسبة».

«الشرق الأوسط» (كانبرا)
العالم وفاة يونوبينغو زعيم السكان الأصليين الأستراليين

وفاة يونوبينغو زعيم السكان الأصليين الأستراليين

توفي اليوم الإاثنين عن 74 عاماً زعيم السكان الأصليين الأستراليين يونوبينغو الذي صنّفته السلطات «كنزاً وطنياً حيّاً» ويُعتبر من رواد الدفاع عن حقوق مجموعته. وأبدى رئيس الوزراء الأسترالي أنتوني ألبانيزي أسفه لموت «أحد أبرز رجال أستراليا»، واصفاً يونوبينغو بأنه كان «رجل دولة». أدى يونوبينغو دوراً مهماً في نضال السكان الأصليين للاعتراف بحقوقهم المتعلقة بحيازة الأراضي خلال ستينات القرن الفائت وسبعيناته. كذلك، ناضل لعقود من أجل أن يُعتَرَف بالسكان الأصليين الذين استوطنوا أستراليا قبل وصول المستوطنين الأوروبيين، في الدستور، وهي قضية ستخضع لاستفتاء في نهاية العام. وحظي يونوبينغو الذي يتحدّر من منطقة أ

«الشرق الأوسط» (سيدني)

مدرب ميلان: مباراة فينيتسيا لا تقل أهمية عن مواجهة ليفربول أو إنتر

باولو فونيسكا مدرب أيه سي ميلان (رويترز)
باولو فونيسكا مدرب أيه سي ميلان (رويترز)
TT

مدرب ميلان: مباراة فينيتسيا لا تقل أهمية عن مواجهة ليفربول أو إنتر

باولو فونيسكا مدرب أيه سي ميلان (رويترز)
باولو فونيسكا مدرب أيه سي ميلان (رويترز)

قال باولو فونيسكا مدرب ميلان المنافس في دوري الدرجة الأولى الإيطالي لكرة القدم الجمعة، إن الفوز على فينيتسيا بعد ثلاث مباريات دون انتصار هذا الموسم، بنفس أهمية مواجهة ليفربول أو غريمه المحلي إنتر ميلان.

ويتعرض فونيسكا للضغط بعدما حقق ميلان نقطتين فقط في أول ثلاث مباريات، وقد تسوء الأمور؛ إذ يستضيف ليفربول يوم الثلاثاء المقبل في دوري الأبطال قبل مواجهة إنتر الأسبوع المقبل. ولكن الأولوية في الوقت الحالي ستكون لمواجهة فينيتسيا الصاعد حديثاً إلى دوري الأضواء والذي يحتل المركز قبل الأخير بنقطة واحدة غداً (السبت) حينما يسعى الفريق الذي يحتل المركز 14 لتحقيق انتصاره الأول.

وقال فونيسكا في مؤتمر صحافي: «كلها مباريات مهمة، بالأخص في هذا التوقيت. أنا واثق كالمعتاد. من المهم أن نفوز غداً، بعدها سنفكر في مواجهة ليفربول. يجب أن يفوز ميلان دائماً، ليس بمباراة الغد فقط. نظرت في طريقة لعب فينيتسيا، إنه خطير في الهجمات المرتدة».

وتابع: «عانينا أمام بارما (في الخسارة 2-1)، لكن المستوى تحسن كثيراً أمام لاتسيو (في التعادل 2-2). المشكلة كانت تكمن في التنظيم الدفاعي، وعملنا على ذلك. نعرف نقاط قوة فينيتسيا ونحن مستعدون».

وتلقى ميلان ستة أهداف في ثلاث مباريات، كأكثر فرق الدوري استقبالاً للأهداف هذا الموسم، وكان التوقف الدولي بمثابة فرصة ليعمل فونيسكا على تدارك المشكلات الدفاعية.

وقال: «لم يكن الكثير من اللاعبين متاحين لنا خلال التوقف، لكن تسنى لنا العمل مع العديد من المدافعين. عملنا على تصرف الخط الدفاعي وعلى التصرفات الفردية».

وتابع فونيسكا: «يجب علينا تحسين إحصاءاتنا فيما يتعلق باستقبال الأهداف، يجب على الفريق الذي لا يريد استقبال الأهداف الاستحواذ على الكرة بصورة أكبر. نعمل على ذلك، يجب على اللاعبين أن يدركوا أهمية الاحتفاظ بالكرة».