تمارين الإطالة لتخفيف آلام أسفل الظهر

لتقوية تناغم عمل عضلاته

تؤثر الحياة ونشاطاتها بشدة على منطقة أسفل الظهر؛ إذ في بعض الأحيان يكون الوقوف، والانحناء، والرفع، والالتواء، أنشطة مجهدة للغاية للعمود الفقري. وهذا هو الأمر الذي تكتشفه عند حدوث آلام أسفل الظهر. وربما تتطلب تهدئة الألم مجموعة من العلاجات. ولكن تمارين إطالة العضلات تعدّ نهجاً مهماً تنبغي إضافته إلى القائمة.

عضلات الظهر
* أبطال الظهر المجهولة: يتألف العمود الفقري من كومة من العظام المتشابكة (الفقراتvertebrae ) مع وسائد (أقراصdiscs ) بينها، ومفاصل (مفاصل وجيهيةfacet joints ) تربط كل فقرة بالأخرى التي تليها. وتسمح المفاصل الوجيهية للعمود الفقري بالانثناء والالتواء.
ويعتمد هذا التصميم المعماري الرائع على العضلات لدعمه ومساعدة المرء على الحركة. وتتمثل العضلات التي تقوم بالجزء الأكبر من العمل في «العضلات الناصبة للفقار (erector spinae muscles)» على طول العمود الفقري، وعضلات «الحرقفات (iliopsoas muscles)» التي تربط العمود الفقري بالأطراف السفلية، مع عضلات البطن في الجزء الأمامي من الجسم التي تساعد في دعم الجذع.

وتشمل العضلات الأخرى التي تدعم الظهر عضلات «hip flexors» قرب عظم الحوض في مقدمته، وأوتار الركبة في مؤخرة الفخذين، و«عضلات الألوية (hamstrings)» في الأرداف.
* الشدّ العضلي: إذا كانت العضلات مشدودة، فربما بسبب الجلوس لفترات طويلة؛ فإنها تصبح أقصر، إضافة إلى أنها تصبح أقل مرونة ولا تعمل بشكل جيد معاً. ويمكن أن يؤدي ذلك إلى سلسلة من التأثيرات التي تسبب آلام أسفل الظهر.

في هذا الصدد، قالت كريستينا روغيري، اختصاصية العلاج الطبيعي في قسم الطب الرياضي بـ«مستشفى سبولدينغ لإعادة التأهيل» التابع لجامعة هارفارد، إن «عضلات الظهر المشدودة تحول دون تحرك المفاصل الوجيهية بالطريقة التي من المفترض أن تتحرك بها، الأمر الذي قد يكون مؤلماً». وأضافت: «كذلك يمكن للعضلات المشدودة سحب هياكل أخرى في الجسم. على سبيل المثال؛ إذا كانت أوتار الركبة مشدودة، فإنها تسحب الحوض نحو الأسفل. ويتصل الحوض بأسفل الظهر. وإذا تعرض الحوض للشد، فإنه بذلك يجري سحب أسفل الظهر؛ الأمر الذي قد يكون مؤلماً».
ويتجسد مثال آخر في أنه يمكن للعضلات المشدودة في منطقة الأرداف الضغط على العصب الوركي القريب، مما يسبب الألم في أسفل الظهر وعلى طول الساق.

تمارين الإطالة
* تمارين الإطالة لتخفيف آلام أسفل الظهر المزمنة: لتعزيز الانسجام بين العضلات والعظام والمفاصل، يحتاج المرء إلى إجراء تمارين الإطالة للعضلات. وإذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر المتكررة (المزمنة)، فيمكنك القيام بهذه التمارين لدى شعورك بالألم.
عن ذلك، قالت روغيري إن أحد تمارين الإطالة المفيدة يتضمن الاستلقاء على ظهرك وسحب ساقيك بالقرب من صدرك لمدة نصف دقيقة. يمكنك القيام بذلك على السرير أو على الأرض. وقد اقترحنا مجموعة من تمارين الإطالة الأخرى. وتعمل هذه التمارين على مجموعات عضلية عدة في الوقت نفسه، مثل عضلات أسفل الظهر والردفين والجزء الأمامي من الفخذين.
وفي هذا الصدد، قالت روغيري: «فقط عليك التحلي باللطف عند إجراء تمارين الإطالة، حتى تساعد عضلاتك ولا تؤذيها أو تفاقم سبب الألم، مثل العصب المضغوط».
* لا تمارس تمارين الإطالة مع ألم جديد: إذا كنت تعاني من آلام الظهر المفاجئة والجديدة، فقد تكون ناجمة عن إصابة ما، مثل إجهاد العضلات. في هذه الحالة؛ عليك الاسترخاء على ظهرك لبضعة أيام. وإذا لم يختف الألم، فعليك التواصل مع طبيبك لإطلاعه على الأعراض.

ويجب أن تسارع إلى الاتصال الفوري بطبيبك حال ظهور بعض الأعراض المصاحبة لآلام أسفل الظهر الشديدة والجديدة، مثل الحمى، أو ضعف الساق المفاجئ أو المتفاقم، أو مشكلات التحكم في التبول أو التبرز، أو التنميل في منطقتي الفخذ أو الشرج. ويمكن أن تشير هذه الأعراض إلى عدوى أو مشكلة خطيرة أخرى في الظهر.

انتظام التمارين
تكتسب تمارين الإطالة فاعلية أكبر في تهدئة آلام أسفل الظهر المزمنة عند القيام بها بانتظام؛ لأن ذلك يحول دون تكرار هذه الآلام. ويمكن ممارسة تمارين الإطالة مرات عدة في الأسبوع، أو كل يوم.
من أجل ممارسة تمارين الإطالة لكامل الجسم، قم بإحماء العضلات مسبقاً عن طريق السير في المكان لبضع دقائق مع تحريك ذراعيك. هذا يجعل الدم يتدفق إلى العضلات حتى تكون مرنة. بعد ذلك، مارس تمارين الإطالة على مجموعات العضلات الرئيسية؛ بما في ذلك الكتفان والظهر والبطن والردفان والساقان.
فقط تأكد من بدء نظام تمارين الإطالة ببطء. عن هذا، تقول روغيري: «لا تقم بتمرين إطالة لفترة تتجاوز 30 ثانية، ولا ترتد مرة أخرى. وكل بضعة أيام، زد فترة تمارين الإطالة حتى تتمكن من الاضطلاع بها لمدة دقيقة».
- توقف عن تمارين الإطالة إذا تفاقم الألم أثناء القيام بها. ولا تبدأ في تمارين الإطالة بمفردك إذا كنت مصاباً بمشكلة في الظهر مثل «التضيق الشوكي الحاد spinal stenosis (تضيق القناة الشوكية)»، أو حدوث تسريب في موقع الأقراص أو تآكلها، أو التهاب مفاصل أسفل الظهر الحاد. في هذه الحالة، سيحتاج المعالج المعني بالعلاج الطبيعي إلى تقييم قدرتك وتصميم برنامج لتمارين الإطالة يلبي احتياجاتك.
- بالإضافة إلى إجراء تمارين الإطالة مع العضلات، عليك تقويتها بانتظام للحفاظ على صحتها، وممارسة التمارين الرياضية مثل تلك التي تجعل قلبك ورئتيك يعملان بنشاط، مثل المشي السريع؛ لنحو 150 دقيقة في الأسبوع. لمزيد من المعلومات حول الحلول للمساعدة في تخفيف آلام الظهر، راجع «تقرير هارفارد الصحي» الخاص بآلام الظهر (www.health.harvard.edu/backpain).

تمارين متنوعة
* «شد الركبة الواحدة (single knee pull)»: استلقِ على ظهرك على السرير أو الأرض. اثنِ ركبتك اليمنى. أمسك مؤخرة فخذك واسحب ركبتك نحو صدرك. اثنِ قدمك اليسرى واضغط على فخذك وربلة ساقك لأسفل نحو الأرض لتشعر بالتمدد في مقدمة الفخذ اليسرى وأعلاها. استمر من 10 إلى 30 ثانية، وعد إلى وضع البداية، وكرر الأمر مع الرجل الأخرى. كرر العملية 3 مرات.
* «دوران الجذع والركبة المزدوج (double knee torso rotation)»: استلقِ على ظهرك على سرير أو الأرض، مع ثني ركبتيك وقدميك معاً. ضع ذراعيك على كل جانب على مستوى الكتف، مع رفع راحتي اليد لأعلى. شد عضلات بطنك، ارفع كلتا الركبتين نحو صدرك، ثم أنزلهما معاً باتجاه الجانب الأيسر على الأرض. حافظ على استرخاء كتفيك والضغط على الأرض. انظر في الاتجاه المعاكس، واشعر بالتمدد عبر صدرك وجذعك وأسفل ظهرك والفخذ. حافظ على هذا الوضع من 10 إلى 30 ثانية. أعد الركبتين إلى المنتصف ثم كرر تمرين الإطالة على جانبك الأيمن. كرر التمرين 3 مرات.
* «وضعية الطفلchild›s pose) )» اسند على الأرض بأطرافك الأربعة وهي متباعدة مع تباعد الركبتين باتساع المسافة بين الفخذين، مع لمس أصابع قدميك الكبيرة. أسقط ردفيك ببطء نحو كعبيك بينما تمد يديك أمامك وتريح جبهتك على السجادة. اشعر بالتمدد أسفل ذراعيك وكتفيك وظهرك. استمر لمدة من 10 إلى 30 ثانية. عد إلى وضع البداية وكرر التمرين 3 مرات.
* «رسالة هارفارد الصحية» - خدمات «تريبيون ميديا»