من المحتمل أن أي شخص يتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا قد سمع سؤالًا شائعًا مرارًا وتكرارًا عن كيفية الحصول على ما يكفي من البروتين؟ لكن الحقيقة أن هناك الكثير من مصادر البروتين النباتي؛ بعضها قد تأكله بالفعل كالحبوب. وحتى إذا كنت لا تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا يمكن أن تكون بعض الوجبات الغنية بالبروتين والخضروات خيارًا إيجابيًا لصحتك.
وهناك سبب آخر يستحق العناء؛ فإذا وجدت في بعض الأحيان أن أطباقك لا تجعلك ممتلئًا فإن استخدام قاعدة غنية بالبروتين يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
وقد وجدت مراجعة نقدية قام بها باحثون بجامعة هارفارد الأميركية دليلاً على أن تناول المزيد من البروتين يحسن الشعور بالشبع في الوجبات خاصةً في استبدال الكربوهيدرات المكررة، وذلك حسبما نشر موقع "pgfood" المتخصص.
وحسب الموقع، فان من بين البروتينات النباتية سهلة الدمج تبرز أربعة من المواد الغذائية كقواعد مثالية معبأة بالبروتين لأطباق لذيذة أو إضافات إلى الحساء الدافئ؛ حيث توفر الكثير من الفوائد إضافة للبروتين. كما تعد طريقة سهلة لبث ما يصل إلى 10 غرامات من البروتين في وجبتك الغذائية.
1. الكينوا
من المحتمل أن تكون الكينوا المطبوخة واحدة من أشهر الحبوب الصحية، كما أنها تقدم ثمانية غرامات من البروتين لكل كوب وفقًا لوزارة الزراعة الأميركية. ولعل الأهم من ذلك هو أنها مصدر للبروتين الكامل (بمعنى أنه يحتوي على مستويات مهمة من جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة)، وهي مصدر جيد للحديد والمغنيسيوم أيضًا. نظرًا لأنها من الناحية الفنية بذرة على عكس الحبوب الحقيقية، اضافة الى انها خالية من الغلوتين.
2. القطيفة
ويعد نبات القطيفة بروتينًا كاملاً، حيث تفيد وزارة الزراعة الأميركية أن كوبًا واحدًا من القطيفة المطبوخة يحتوي على تسعة غرامات من البروتين. وربما يكون أقل شهرة من الكينوا ، لكنه يحتوي على ثلاثة أضعاف كمية الألياف الموجودة في القمح التقليدي وهو أيضًا غذاء قليل "الفودماب" ما يعني أنه قد يكون أسهل على الهضم بالنسبة لبعض الناس.
3. نبات الكاموت (القمح الطوراني)
وهو نوع من الحبوب القديمة ليس خاليًا من الغلوتين يبلغ حجم كل نواة ضعف حجم الأنواع الحديثة من القمح التي نعرفها، لذا توقع أن تكون تجربة أكله مختلفة عن الحبوب الأصغر مثل الكينوا. ووفقًا لوزارة الزراعة الأميركية يوفر كوب واحد من الكاموت المطبوخ 10 غرامات من البروتين، ما يجعله أكثر الحبوب المليئة بالبروتين في القائمة. وستجده أيضًا مطحونًا في كثير من الأحيان مع الدقيق.
4. بذور التيف (teff)
وهو نوع من أنواع الحبوب الخالية من الغلوتين موطن أحدها شمال أفريقيا. تقول وزارة الزراعة الأميركية أن كوبًا واحدًا من التيف المطبوخ يحتوي على ما يقرب من 10 غرامات من البروتين، وقد يكون لهذه الحبوب تأثير إيجابي على ميكروبيوم الأمعاء.
وبغض النظر عما إذا كنت نباتيًا أم لا، فإن استخدام هذه الحبوب بدلاً من الأرز أو المعكرونة يمكن أن يكون أحيانًا طريقة مثالية لإضافة المزيد من البروتين إلى طعام لذيذ. وبفضل نكهاتها الطبيعية فهي مناسبة تمامًا للاقتران بخضروات الخريف والشتاء اللذيذة كالخضروات الورقية المفضلة.
