تمارين تنفس بسيطة للتغلب على ضغوط العمل

تمارين التنفس قد تساعد الأشخاص على الشعور بالهدوء والتحكم في قلقهم (سي إن إن)

يعاني الكثير من الأشخاص من التوتر والقلق والإرهاق أثناء عملهم نظراً لضغوط العمل والحاجة إلى إنجاز المهام في أوقات محددة.
وفي هذا السياق، نقلت صحيفة «مترو» البريطانية، عن مدربة التأمل والتنفس نيفسا كارامهميت قولها، إن هناك عدداً من تمارين التنفس التي قد تساعد الأشخاص على الشعور بالهدوء والتحكم في قلقهم وضغوطهم النفسية أثناء العمل.
وهذه التمارين هي:
- التنفس العميق من البطن:
تقول نيفسا «يُسمى أيضاً التنفس البطني، حيث يستخدم التنفس العميق من البطن الأجزاء السفلية من الرئتين ويوسع البطن على عكس التنفس الضحل من الصدر، والذي يستخدم فقط الجزء العلوي من الصدر».
وأشارت نيفسا إلى أن التنفس من البطن يحفز العصب المبهم، وهو جزء من الجهاز العصبي السمبتاوي المسؤول عن استجابة الجسم للاسترخاء.
وأضافت «يساهم ذلك في تقليل ضغط الدم وتقليل معدل ضربات القلب وتقليل مستوى التوتر وتحسين الحالة المزاجية. إنها أيضاً أداة ممتازة لتخفيف الألم وتقليل القلق. الأنفاس العميقة من الحجاب الحاجز تجعل الجسم يعرف أن كل شيء على ما يرام ويدفعه إلى السلام والهدوء».
ولممارسة هذا التمرين، قم بالاستلقاء على ظهرك، أو اجلس بشكل مستقيم، ثم ضع إحدى يديك على أعلى صدرك والأخرى على بطنك أسفل القفص الصدري مباشرة.
بعد ذلك، قم باستنشاق الهواء بعمق من أنفك ودعه يملأ بطنك، ثم أخرجه ببطء من الأنف.
استمر في التنفس هكذا لمدة خمس إلى عشر دقائق، أو حتى تشعر بالهدوء والاسترخاء.
- التنفس الصندوقي:
تقول نيفسا «التنفس الصندوقي، المعروف أيضاً باسم التنفس المربع، سُمي بهذا الاسم نظراً لاعتماده على مدد متساوية من الاستنشاق، وحبس النفس، والزفير، وحبس النفس مرة أخرى».
وأضافت «تشتهر قوات البحرية الأميركية باستخدام هذه التقنية لتسهيل التركيز في المواقف الشديدة التوتر».
وأشارت مدربة التنفس «هذا التمرين يساعد على خفض معدل ضربات القلب ومعدل التنفس وضغط الدم، ويقلل المواد الكيميائية المسببة للتوتر في جسمك. فبعد دقيقتين من ممارسة هذا التمرين، ستشعر بالحيوية».
ولممارسة التنفس الصندوقي، اجلس منتصباً في وضع مريح، ثم تنفس ببطء من خلال الأنف مع العد حتى رقم أربعة، وبعد ذلك احبس أنفاسك مع العد لأربعة أيضاً، ثم اخرج الزفير من خلال الأنف واحبس أنفاسك مع العد لرقم أربعة في كل مرة.
وتقول نيفسا «يجب أن يرتفع بطنك أثناء الشهيق وتسترخي أثناء الزفير. لا تحاول إجبار الهواء على الخروج، ولكن أطلقه ببساطة».
وبمجرد أن تتعود على التمرين، تقترح نيفسا زيادة طول الأنفاس إلى خمس أو ست عدات لاسترخاء أعمق.
- التنفس المتماسك:
يعرف أيضاً باسم التنفس الرنان، وهي تقنية تعتمد على التنفس المريح بمعدل 5 أو 6 أنفاس في الدقيقة؛ الأمر الذي يترك «تأثيراً منظماً على الجهاز العصبي اللاإرادي»، وفقاً لنيفسا.
وأضافت مدربة التنفس «يساعد التنفس المتماسك في علاج القلق والاكتئاب، وتحسين معدل ضربات القلب، وزيادة القدرة على التعامل مع التوتر».
ولممارسة التنفس المتماسك، اجلس في وضع مريح وخذ نفساً عميقاً ثم أخرجه ببطء، مع تكرار هذه العملية لمدة 6 مرات في الدقيقة.
كرر هذه العملية لمدة دقيقتين وحاول ملاحظة التغيير في حالتك المزاجية.
- التنفس الأنفي البديل:
تقول نيفساه «التنفس الأنفي البديل هو أسلوب تنفسي يعرف أيضاً باسم (نادي شودهانا)، والذي يعني (تنظيف قنوات الدورة الدموية)».
وأشارت نيفسا إلى أن هذا التمرين يساعد على تهدئة العقل وتقليل التوتر.
ويتم هذا التمرين عن طريق الجلوس في وضع مستقيم، مع وضع الشخص يده اليسرى على ركبته اليسرى ويده اليمنى بالقرب من أنفه.
وبعد ذلك، يستخدم الشخص إبهامه الأيمن لتغطية فتحة الأنف اليمنى ويستنشق من خلال فتحة أنفه اليسرى. ثم يستخدم الإبهام نفسه لإغلاق فتحة الأنف اليسرى ويستنشق الهواء من خلال فتحة الأنف اليمنى.