8 طرق للعودة إلى النوم بعد الاستيقاظ في الليل... تعرّف عليها

الخبراء ينصحون بالابتعاد عن استخدام الكمبيوتر والهاتف قبل النوم (أرشيفية - رويترز)

يستيقظ الكثير من الأشخاص في الليل لأسباب عدة قد ترتبط بالقلق من الأمور المادية أو العاطفية أو استعادة تجربة معينة يحاولون نسيانها.
وفيما يلي ثماني نصائح من خبراء النوم والقلق حول كيفية إيقاف هذه العادة وإقناع الجسم بالعودة إلى النوم بعد الاستيقاظ، وفقاً لشبكة «سي إن إن»
* استخدام التنفس العميق
يعتبر التنفس العميق طريقة معروفة لتقليل التوتر والاسترخاء، إذا قمنا به بشكل صحيح.
ابدأ بوضع يدك على معدتك. أغمض عينيك وخذ نفساً بطيئاً وعميقاً من خلال أنفك، وتأكد من أنك تشعر بارتفاع بطنك. حاول التنفس مع العد البطيء لستة. ثم حرر هذا النفس ببطء شديد من خلال فمك.
وقال اختصاصي النوم الدكتور راج داسغوبتا، الأستاذ المساعد في الطب السريري في كلية كيك للطب بجامعة كاليفورنيا الجنوبية: «أخذ أنفاس عميقة بطيئة، من خلال الأنف وإخراجها من خلال الفم باستخدام عضلات الجهاز التنفسي الرئيسية لدينا، يمكن أن يساعد على استرخاء الجسم والعقل».
* التأمل الموجّه واسترخاء العضلات
من المعروف أن التأمل طريقة رائعة لتهدئة العقل. ولكن إذا لم تكن ممارساً للتأمل، فقد تصبح محاولة الحفاظ على التركيز مصدراً للتوتر.
وقالت خبيرة إدارة الإجهاد الدكتورة سينثيا أكريل، إنه يمكنك «تجربة تطبيق إرشادي للنوم والاستماع لأحد التسجيلات التي تساعد على الهدوء».
وأضافت: «استلق واستمع للتوجيهات وأبطئ تنفسك. استمر في التركيز خاصة على أنفاسك».
وإذا كان جسمك لا يزال متوتراً، فحاول إضافة الاسترخاء التدريجي للعضلات إلى تنفسك. ابدأ بأصابع قدميك، تنفس وقم بشد العضلات في تلك المنطقة، وحافظ على الشد لمدة تصل إلى 10 ثوانٍ. حرر التوتر بسرعة، دفعة واحدة، وتخيل التنفس من خلال هذا الجزء من الجسم أثناء الزفير.
* «لعبة اللوم»
قالت أكريل، طبيبة الأسرة السابقة المتدربة أيضاً في علم الأعصاب والعافية والقيادة، إن هناك قناة كاملة في دماغك مخصصة للحكم على عدم قدرتك على النوم، وهي تحب «لعبة اللوم».
وتابعت: «إذا كنت تعاني من المشكلة لمدة من الوقت، فمن المحتمل أنك قد بحثت أو اكتشفت أن عدم النوم ليس جيداً بالنسبة لك. لذلك بالإضافة إلى تشغيل عقلك بشأن أي مخاوف موجودة، تبدأ أيضاً في القلق بشكل متكرر بشأن آثار قلة النوم. وكما هو الحال مع معظم المخاوف، ربما تحكم على نفسك بسبب ذلك».
وأضافت أكريل: «حاول إعطاء نفسك القليل من التعاطف».
بعد ذلك، لمنع عقلك من الاستيقاظ في الليل، امنحه استراحة بضع مرات خلال يوم العمل: «إذا كان عقلك في حالة تأهب قصوى طوال اليوم، فسيواجه صعوبة في الإغلاق. أعده إلى الوضع الطبيعي على الأقل بضع مرات في اليوم مع استراحات للتنفس لمدة 5 دقائق».
* تجنب مراقبة الساعة
هل تريد أن تشعر بمزيد من القلق والذنب حيال عدم النوم؟ هذا ما ستفعله عند مراقبة الساعة. لذلك لا تستمر في التحقق من الوقت.
وقال الدكتور بهانو كولا، الطبيب النفسي المتخصص في الإدمان وخبير طب النوم في «مايو كلينيك»، إن ذلك قد يكون أيضاً مفرطاً في التحفيز.
وأوضح: «عادة ما ينتهي بك الأمر بمحاولة تحديد مقدار الوقت المتبقي لك للنوم والقلق بشأن ما إذا كنت ستعود للنوم في فترة زمنية معقولة... وهذا قد يجعل العملية أكثر صعوبة».
* الابتعاد عن الكحول
قال كولا، الذي يدرس التفاعل بين اضطرابات النوم والإدمان، أنه عليك الابتعاد عن تناول المشروبات الكحولية قبل النوم.
وأوضح لشبكة «سي إن إن»: «عندما تشرب الكحول، فإنه يشكل مادة الأسيتالديهيد التي تؤدي إلى تحفيز الجسم... لذلك إذا كنت تشرب الكثير من الكحول قبل الذهاب إلى الفراش، في غضون أربع ساعات تقريباً تتحول المشروبات إلى الأسيتالديهيد مما قد يزعجك في النوم ويوقظك».
* كتابة الهموم
يقول الخبراء إنه من الأفضل محاولة التخلص من مخاوفك وهمومك - قدر الإمكان - قبل النوم.
وأوضحت أكريل: «قم بإنهاء اليوم بتحديد أي شيء متبقٍ للقيام به غداً - لذلك لن تضطر إلى العمل على ذلك في الساعة الثالثة صباحاً - وحدد المشكلات المستمرة حتى يكون لديك صورة واضحة عنها».
وتابعت: «فكر فيما سار بشكل جيد (في ذلك اليوم) وكن ممتناً. من الجيد القيام بذلك في نهاية يوم العمل أو بعد العشاء، قبل الاسترخاء في المساء».
* احذر من الضوء الأزرق
لا تستخدم جهاز كومبيوتر أو هاتفاً ذكياً أو جهازاً لوحياً لتدوين مخاوفك، وفق ما قاله الخبراء.
وأوضح الدكتور فسيفولود بولوتسكي، الذي يدير أبحاث النوم الأساسية في قسم العناية الرئوية والرعاية الحرجة في كلية الطب بجامعة جونز هوبكنز، إن القاعدة رقم 1 في الواقع هي «عدم استخدام أجهزة الكومبيوتر والهواتف الجوالة والأجهزة الأخرى في السرير وقبل ساعة واحدة على الأقل من وقت النوم».
بدلاً من ذلك، اكتب قائمة مهامك أو مخاوفك على الورق، باستخدام ضوء خافت فقط، كما ينصح. وإذا قررت أن تقرأ لتنام، فتأكد من أنك تقرأ في ضوء خافت من كتاب حقيقي، وليس من جهاز لوحي.
* ترك السرير بعد 20 دقيقة
يقول الخبراء: «لا تستلقِ هناك وتحدق في السقف. إذا لم تستطع العودة إلى النوم بعد 15 أو 20 دقيقة، فانهض من السرير واذهب إلى غرفة أخرى حيث يوجد ضوء خافت وافعل شيئاً مهدئاً حتى تشعر بالنعاس مرة أخرى».