الإيدز.. علاج ووقاية مدى الحياة

«كوكتيل الإنقاذ» نظام حديث مطور من مضادات الفيروس

الإيدز.. علاج ووقاية مدى الحياة
TT

الإيدز.. علاج ووقاية مدى الحياة

الإيدز.. علاج ووقاية مدى الحياة

يهدف الاحتفال بـ«اليوم العالمي للإيدز» في 1 ديسمبر (كانون الأول) من كل عام؛ إلى حث الناس في جميع أنحاء العالم على زيادة الوعي بوباء الإيدز والعدوى بفيروسه، والعمل على تحفيز التعاون الدولي للتصدي لهذا الوباء.

* إحصاءات الإيدز

* عالميا، يقدر عدد الإصابات الجديدة بعدوى فيروس نقص المناعة البشري لعام 2013، بنحو 2.1 مليون إصابة جديدة، كما يقدر العدد الكلي للمتعايشين معه بنهاية عام 2013 بـ35 مليون شخص على مستوى العالم، ويقدر عدد الوفيات نتيجة الإيدز بـ1.5 مليون وفاة، ويقدر العدد التراكمي للوفيات منذ الوفاة الأولى بـ39 مليون حالة وفاة.
* في السعودية، تحدثت إلى «صحتك» الدكتورة سناء مصطفى عباس فلمبان، مديرة البرنامج الوطني لمكافحة الإيدز بوزارة الصحة السعودية، وأوضحت أن منظمة الصحة العالمية ارتأت، وبالتنسيق مع برنامج الأمم المتحدة المشترك للإيدز، أن يتم التركيز في هذا العام على أهمية التوسع وزيادة التغطية بالخدمات الوقائية والعلاجية لعدوى الإيدز للفئات المستهدفة والمتعايشين مع المرض بصورة مستمرة بهدف تكثيف التوعية حول عدوى الإيدز للحد من مخاطر المرض.
وعن آخر إحصاءات متلازمة الإيدز، وفقا لإحصاءات وزارة الصحة السعودية، فقد أفادت بالتالي:
* بلغ العدد التراكمي لجميع الحالات المكتشفة منذ بداية عام 1984 وحتى نهاية عام 2013، 20539 حالة، منها 5890 سعوديا، و14649، غير سعودي.
* تم اكتشاف 1777 حالة جديدة مصابة بفيروس الإيدز عام 2013، منها 542 سعوديا، و1235 غير سعودي.
* ويلاحظ زيادة في الحالات المكتشفة بين السعوديين لعام 2013 بمعدل 26 في المائة عن الحالات المكتشفة لعام 2012، وتزيد بمعدل 18 في المائة عن العام الذي قبله 2011.
* بلغت نسبة الرجال إلى النساء وسط الحالات المكتشفة والمسجلة من السعوديين خلال عام 2013، 5: 1 تقريبا.
* تشكل الفئة العمرية المصابة بالإيدز من السعوديين المكتشفين في عام 2013 من 15 - 49 عاما، 79 في المائة (428 حالة من أصل 542 حالة).

* انتقال فيروس الإيدز

أما طرق انتقال الإيدز بين السعوديين المكتشفين عام 2013، فهي: العلاقات الجنسية نحو 94 في المائة من طرق العدوى (510 حالات من أصل 542 حالة)، تليها نسبة تعاطي المخدرات بالحقن 3 في المائة، بما يعني 16 حالة، ويليها انتقال العدوى من الأم إلى الجنين 2 في المائة، بما يعني 11 حالة.
* كم يستغرق فيروس نقص المناعة البشري ليتطور إلى الإيدز؟ يمكن للمصابين بالفيروس أن يعيشوا سنوات كثيرة خالية من الأعراض، ويمكن أن يستغرق تطور العدوى بهذا الفيروس إلى مرض الإيدز، ما بين 8 و10 أعوام، وقد تصل الفترة إلى 15 عاما أو أكثر. وتختلف هذه المدة اختلافا كبيرا من شخص لآخر، وفقا لعدة عوامل؛ منها الحالة الصحية للشخص، والسلوكيات التي يقوم بها. ويمكن للعلاجات الطبية الحديثة أن تبطئ من معدل تأثير فيروس نقص المناعة البشري في إضعاف الجهاز المناعي.
* انتقال الفيروس: توجد لدى المصابين كميات متفاوتة (وفي أوقات مختلفة) من فيروس نقص المناعة البشري في الدم بالإضافة إلى سوائل وإفرازات أجسامهم. وينتقل فيروس الإيدز من الشخص المصاب إلى الآخرين من خلال دخول سوائل الجسم التي يوجد فيها الفيروس بشكل حي إلى الجسم السليم مثل السائل المنوي، والدم ومشتقاته، والإفرازات المهبلية، ولبن الأم. إن الاتصال الجنسي مع شخص مصاب بالعدوى (دون استخدام الواقي الذكري) هو النمط الأكثر شيوعا لانتقال فيروس نقص المناعة البشري حتى الآن.
* وجود ثقب في الجسم: إن خطر انتقال فيروس نقص المناعة البشري قائم في حالة استخدام أدوات غير معقمة وملوثة بالفيروس، فيجب تعقيم الأدوات التي تخترق الجلد، واستخدامها مرة واحدة، ثم التخلص منها أو تعقيمها مرة أخرى بشكل آمن.

* طرق لا تنقل الفيروس

* هناك طرق لا ينتقل الفيروس من خلالها، وهي:
- بصاق المصاب، على الرغم من اكتشاف الفيروس في لعاب بعض الأشخاص المصابين ولكن بكميات منخفضة للغاية وبطريقة ليست حية، ولم يثبت أن اللعاب وحده يؤدي إلى انتقال الفيروس، كما أنه لا توجد أي حالات موثقة لانتقال الفيروس من شخص مصاب عن طريق بصاقه.
- التعامل الاجتماعي العارض: مثل أماكن العمل، والمنازل، والمدارس، أو الأوساط الاجتماعية، كما لا ينتشر من خلال الاتصال الاجتماعي المعتاد مثل المصافحة، والمعانقة، والتقبيل، والعطاس، والسعال، والسباحة، واستخدام المرحاض نفسه، ومشاركة أواني الطعام والشراب، واستخدام السيارة أو الحافلة نفسها. كما أن فيروس نقص المناعة البشري لا ينتقل عن طريق الهواء أو الأغذية، ولا ينتقل عن طريق المياه.
- البعوض: إن فيروس نقص المناعة البشري فيروس هش ولا يعيش طويلا خارج جسم الإنسان، ولا تنتقل العدوى بالفيروس عن طريق البعوض أو الحشرات القارصة الأخرى، حتى لو دخل الفيروس إلى البعوض أو الحشرات الماصة الأخرى.
- التقبيل: لا يوجد أي خطر من أن تنتقل العدوى عن طريق التقبيل، إلا التقبيل العميق مع وجود تقرحات أو نزف باللثة يتم من خلاله تبادل الدم أو البلازما. ولذلك يجب على المصابين بفيروس نقص المناعة البشري تجنب هذا السلوك مع الشريك غير المصاب.
- الخدوش أو الجروح السطحية: لا يوجد أي خطر من أن ينتقل الفيروس من خلال الخدش السطحي، لأنه لا يوجد نقل لسوائل الجسم بين الأفراد. ويجب على أي شخص مصاب بجروح مفتوحة أو عميقة أن يعالجها بأسرع وقت ممكن مع تغطيتها.
- أماكن لعب الرياضة: لا توجد حالات موثقة لانتقال فيروس نقص المناعة البشري خلال المشاركة في الألعاب الرياضية، ما لم يكن هناك نزف.
- سوائل الجسم التي قد تختلط مع الطعام: لم يتم تبليغ مراكز مكافحة الأمراض عن أي حادثة تلوث للمواد الغذائية بدم المصابين بالفيروس أو سائلهم المنوي. وعلاوة على ذلك، لم ترد أي تقارير عن عدوى بفيروس نقص المناعة البشري ناجمة عن تناول طعام.

* التشخيص والعلاج

* لا يمكن التكهن بإصابة أي إنسان بعدوى الإيدز من خلال منظره الخارجي؛ فقد يبدو الشخص المصاب بفيروس نقص المناعة البشري بصحة جيدة وأيضا يشعر بأنه بحالة صحية جيدة. ويكون التأكد من خلال فحص الدم لمعرفة ما إذا كان يحمل فيروس نقص المناعة البشري. وهذه هي الطريقة الوحيدة لمعرفة ما إذا كان الشخص مصابا.
ولا يوجد لقاح لفيروس نقص المناعة البشري، ولا تزال البحوث جارية عالميا. وفي الوقت الحالي لا يوجد علاج شاف لمرض الإيدز. ولكن هناك أدوية وعقاقير يمكنها أن تساعد المصابين بفيروس نقص المناعة البشري على محاربة تكاثر الفيروس والحد منه في الدم وسوائل الجسم وتقليص العدوى الانتهازية الأخرى التي تأتي معه.
* «كوكتيل الإنقاذ» هو نظام حديث مطور من مضادات الفيروس. يمكن لهذه الأدوية أن تساعد المصابين بالفيروس على أن يشعروا بوضع صحي أفضل بكثير عن السابق، وأن يعيشوا لفترة أطول دون مضاعفات صحية. تكافح الأدوية المضادة لـ«الفيروسات القهقرية» retroviral الفيروس على مختلف المستويات، وتؤخر نموه إلى حد ما. يستخدم المعالج مزيجا من الأدوية المضادة لـ«الفيروسات القهقرية» للحد من تكاثر الفيروس. وينعكس هذا سريريا في انخفاض معدل حدوث العدوى الانتهازية.
إن فيروس نقص المناعة البشري يتكيف بسرعة مع أي من الأدوية المضادة لـ«الفيروسات القهقرية» التي يتم تناولها، ويغير نفسه من خلال طفرات، ونتيجة لذلك، فإن العلاج المركب من الأدوية المضادة لـ«الفيروسات القهقرية» لا يبقى فعالا، ومن ثم يمكن للفيروس أن يبدأ في التكاثر بالقدر نفسه كما كان من قبل. يطلق عادة على المزيج الأول من العلاج المركب الذي يتناوله المريض «نظام الخط الأول».
وعندما يصبح «نظام الخط الأول» غير فعال ضد فيروس نقص المناعة البشري، تكون هناك حاجة لنظام آخر يتكون من أدوية جديدة، وهذا عادة لا تظهر الحاجة إليه لسنوات كثيرة، ويسمى «نظام الخط الثاني». وإذا فشل «نظام الخط الثاني» في نهاية المطاف، فإنه يوصى عادة «بنظام الخط الثالث» أو كوكتيل الإنقاذ من الأدوية. ويجب ألا تؤخذ الأدوية المضادة لـ«الفيروسات القهقرية» إلا تحت إشراف طبي.
إن المصاب يظل قادرا على نقل العدوى للآخرين حتى لو أظهرت نتائج الفحص أن مستويات فيروس نقص المناعة البشري في الدم منخفضة جدا، فالفيروس لن يكون قد تم القضاء عليه تماما.
وبالتالي، ففي الوقت الذي قد يوجد فيه عدد قليل من الفيروسات النشطة في اختبارات الدم، فإن هذا يعني أنه قد لا يزال هناك كثير من فيروس نقص المناعة البشري في السائل المنوي أو السوائل المهبلية. لذلك يجب أن تؤخذ دائما الاحتياطات المناسبة.

* انحسار قوة الفيروس

* أشارت دراسة لجامعة أوكسفورد بحثت معدلات عدوى الايدز في أفريقيا، ونشرت نتائجها في قبل أيام في مجلة «بروسيدنغز أوف ناشيونال أكاديمي أوف ساينسيس» Proceedings of the National Academy of Sciences إلى أن الفيروس أصبح أقل عدوى، إذ إن قوته تضعف عندما يأخذ بالتكيف مع جهاز مناعة الشخص المصاب، وبذلك يقل تكاثره، وهو ما يعني أن يكون أمام المصاب بفيروس «إتش.آي.في». وقت أطول قبل تطور حالته إلى مرض الإيدز. وذكرت الدراسة التي شملت ألفي امرأة أفريقية، من كل من بوتسوانا وجنوب أفريقيا، أن انخفاض قدرة الفيروس «يقلل من قدرته على التسبب بمرض الإيدز»، وأن الوباء قد يصبح شيئا من الماضي.
وقال البروفسور فيليب غولدر الذي أشرف على الدراسة: «إجمالا انخفضت قدرة الفيروس على التسبب بالإيدز بسرعة كبيرة، لكن سيكون من المبالغة القول إن الفيروس فقد كل قوته».

* الحماية من الفيروس

* بما أنه لا يوجد لقاح فعال أو علاج لفيروس نقص المناعة البشري، فإن الطريقة الوحيدة لحماية النفس هي من خلال اتخاذ التدابير الوقائية، ومنها:
- يجب الامتناع عن ممارسة الجنس الخطر واستخدام الواقي الذكري المصنوع من «اللاتكس» في حال الاشتباه. ويمكن للذين لديهم حساسية لمادة «اللاتكس» استخدام الواقي الذكري المصنوع من «البولي يوريثين»، مع عدم استخدام أي مواد مزلقة، ومتى كان ضروريا، فإنه ينبغي استخدام مواد التزليق القائمة على المياه فقط.
- يحصل انخفاض كبير في مخاطر انتقال فيروس نقص المناعة البشري من الأم الحامل إلى طفلها، إذا كانت تأخذ العلاج المضاد لـ«الفيروسات القهقرية» أثناء الحمل، والولادة، والرضاعة، مع ضرورة أن يأخذ طفلها العلاج في الأسابيع الستة الأولى من حياته.
- وجود العدوى المنقولة جنسيا يزيد من فرصة الإصابة بفيروس نقص المناعة البشري عن طريق الاتصال الجنسي أساسا مع احتمال انتقال العدوى إلى الآخرين. لذلك، فإنه من الضروري علاج العدوى المنقولة جنسيا في أقرب وقت.
أما مدى فاعلية العازل في الوقاية، فإن العوازل الذكرية والأنثوية التي تحتوي على «اللاتكس» فعالة للغاية في الحماية ضد انتقال العدوى المنقولة جنسيا بما في ذلك فيروس نقص المناعة البشري. ويجب استخدام هذه العوازل في كل مرة تحدث فيها ممارسة جنسية من أجل تحقيق أكبر قدر من الوقاية، كما يجب استخدام العوازل بشكل صحيح، فالاستخدام غير الصحيح يمكن أن يؤدي إلى حدوث تسريب من العازل أو قطعه مما يقلل من تأثيره الوقائي.



7 طرق فعَّالة للتوقف عن الشخير

النوم على الظهر يؤدي إلى زيادة الشخير (بيكسلز)
النوم على الظهر يؤدي إلى زيادة الشخير (بيكسلز)
TT

7 طرق فعَّالة للتوقف عن الشخير

النوم على الظهر يؤدي إلى زيادة الشخير (بيكسلز)
النوم على الظهر يؤدي إلى زيادة الشخير (بيكسلز)

يعاني كثير من الأشخاص حول العالم من الشخير، وتتعدد العوامل التي قد تُسهم في حدوثه.

من الناحية الفسيولوجية، ينجم الشخير عن اهتزازات في مجرى الهواء؛ إذ تهتز الأنسجة المسترخية في الجزء العلوي من الجهاز التنفسي في أثناء التنفس، مما يُنتج الصوت المميز للشخير.

وقد يكون الشخير ناتجاً عن أحد الأسباب الآتية:

- ضعف عضلات اللسان والحلق.

- وجود أنسجة زائدة في الحلق.

- رخاوة سقف الحلق أو طول اللهاة بشكل مفرط.

- انسداد الممرات الأنفية.

في كثير من الحالات، يكون الشخير غير ضار. فإذا كنت تعاني منه بصورة متقطعة، فقد لا تحتاج إلى أي تدخل طبي.

أما الشخير المتكرر أو المزمن، فقد يكون مؤشراً على حالة صحية أكثر خطورة، مثل انقطاع النفَس النومي. وإذا تُركت هذه الحالة دون علاج، فقد تؤدي إلى الحرمان من النوم، وأمراض القلب، وارتفاع ضغط الدم.

7 نصائح للتخلص من الشخير

يساعدك تحديد سبب الشخير أو معرفة مدى تكراره على اختيار العلاج الأنسب. وبناءً على حالتك، قد تُسهم الأدوية المتاحة دون وصفة طبية، أو الأجهزة الطبية، أو حتى تعديلات نمط الحياة في تخفيف الأعراض.

ومن المهم استشارة الطبيب بشأن أي مخاوف لديك؛ إذ يمكنه شرح الخيارات المتاحة ومساعدتك في تحديد الخطوات التالية الأكثر ملاءمة لحالتك.

ومن طرق الحد من الشخير، وفقاً لما أورده موقع «هيلث لاين»، ما يلي:

1- جرّب دواءً يُصرف دون وصفة طبية

قد تساعد مزيلات احتقان الأنف، مثل «أوكسي ميتازولين» (زيكام)، وبخاخات الستيرويد الأنفية، مثل «فلوتيكازون» (كيوتيفيت)، على تخفيف الشخير، ولا سيما إذا كان ناجماً عن نزلة برد أو حساسية.

2- تجنّب الكحول

يؤدي الكحول إلى إرخاء عضلات الحلق، مما قد يزيد من احتمالية الشخير. لذا يُنصح بالامتناع عن تناوله؛ خصوصاً في الساعات التي تسبق النوم.

3- نم على جانبك

قد يؤدي النوم على الظهر إلى زيادة الشخير. فعند الاسترخاء، قد يرتخي اللسان ويتراجع نحو الحلق، مما يضيّق مجرى الهواء ويسبب الشخير. ويساعد النوم على أحد الجانبين في منع اللسان من سد مجرى الهواء.

4- استخدم واقي الفم الليلي

إذا لم تُحقق الأدوية المتاحة دون وصفة طبية نتائج ملحوظة، فقد يكون من المفيد التفكير في استخدام واقي الفم الليلي. تُصمم هذه الأجهزة القابلة للإزالة لتثبيت الفك واللسان وسقف الحلق الرخو في موضعها، بما يمنع انسداد مجرى الهواء في أثناء النوم. ومن الضروري إجراء فحوصات دورية لدى طبيب الأسنان للتأكد من استمرار فاعلية واقي الفم مع مرور الوقت.

5- حافظ على وزن صحي

يرتبط الوزن الزائد بزيادة احتمالية الشخير. وقد يساعد اتباع نظام غذائي متوازن وممارسة النشاط البدني بانتظام على إنقاص الوزن وتقليل الشخير. وإذا كنت تعاني من زيادة في الوزن، فاستشر طبيبك لوضع خطة غذائية ورياضية مناسبة.

إلى جانب تقليل الشخير، يسهم الحفاظ على وزن صحي في ضبط ضغط الدم، وتحسين مستويات الدهون في الدم، وتقليل خطر الإصابة بداء السكري.

6- استخدام جهاز ضغط مجرى الهواء الإيجابي المستمر (CPAP)

يعمل جهاز ضغط مجرى الهواء الإيجابي المستمر (CPAP) على ضخ الهواء إلى مجرى التنفس في أثناء النوم، مما يخفف من أعراض الشخير وانقطاع النفس النومي، ويساعد على إبقاء مجرى الهواء مفتوحاً.

لتحقيق الفائدة المرجوة، ينبغي ارتداء قناع الهواء في أثناء النوم. وقد يحتاج الشخص إلى بعض الوقت للتأقلم مع الجهاز، إلا أنه يساعد على تخفيف الأعراض بصورة فورية عند استخدامه بانتظام.

7- استكشاف الخيارات الجراحية

توجد خيارات جراحية عدة قد تُسهم في علاج الشخير. ويهدف بعضها إلى تعديل مجرى الهواء لتحسين تدفقه. وقد يشمل ذلك إدخال خيوط خاصة في الحنك الرخو، أو إزالة الأنسجة الزائدة في الحلق، أو تقليص حجم الأنسجة في الحنك الرخو، بما يقلل من الاهتزازات المسببة للشخير.


هل يشعرك الصيام بالتوتر والعصبية؟ إليك دور الكورتيزول وكيف تهدئ مزاجك

تمارين التنفس العميق والذكر والتأمل القصير قبل النوم قد تخفّض مؤشرات التوتر (بكسلز)
تمارين التنفس العميق والذكر والتأمل القصير قبل النوم قد تخفّض مؤشرات التوتر (بكسلز)
TT

هل يشعرك الصيام بالتوتر والعصبية؟ إليك دور الكورتيزول وكيف تهدئ مزاجك

تمارين التنفس العميق والذكر والتأمل القصير قبل النوم قد تخفّض مؤشرات التوتر (بكسلز)
تمارين التنفس العميق والذكر والتأمل القصير قبل النوم قد تخفّض مؤشرات التوتر (بكسلز)

يعتبر الصيام في شهر رمضان عبادة روحية وصحية تعود بالنفع على الجسم والعقل. ومع ذلك، تشير الدراسات الطبية إلى أن الصيام قد يؤدي أحياناً إلى ارتفاع مستوى هرمون الكورتيزول، المعروف بهرمون التوتر. هذا الارتفاع يمكن أن يترجم بتأثيرات ملموسة على المزاج، بما في ذلك العصبية، والقلق، والتوتر، مما يجعل السيطرة على المشاعر اليومية أكثر تحدياً خلال ساعات الصيام الطويلة.

ويُفرز الكورتيزول من الغدة الكظرية وفق إيقاع يومي طبيعي يرتفع صباحاً وينخفض مساءً، لكنه، قد يختلّ مع قلة النوم أو الجفاف أو الإجهاد؟

فكيف يمكن الحفاظ على توازن الكورتيزول خلال الصيام؟ إليك أبرز الإرشادات العملية:

1- اضبط نومك... فهو مفتاح الإيقاع الهرموني

اضطراب النوم يزيد مستويات التوتر ويؤثر في إفراز الكورتيزول، لذلك:

- احرص على 7 إلى 8 ساعات نوم إجمالاً بين الليل والقيلولة القصيرة.

- ثبِّت مواعيد النوم قدر الإمكان.

- خفِّف التعرض للشاشات قبل النوم بساعة.

2-ابدأ إفطارك بتوازن لتجنب «قفزة السكر»

تؤكد الدراسات أن تقلبات سكر الدم قد ترتبط بزيادة استجابة التوتر، لذلك:

- ابدأ بالسوائل والتمر باعتدال، ثم وجبة تحتوي بروتيناً وأليافاً.

- تجنُّب الإفراط في السكريات البسيطة التي قد ترفع السكر سريعاً ثم تهبط به، مما يحفّز إفراز الكورتيزول.

3- النشويات مهمة... لا تهملها

حتى مع الرغبة في خفض السكريات البسيطة، فإن إدراج كمية معتدلة من النشويات الصحية مثل الشوفان، الخبز الكامل، والبطاطس، أو الفواكه في وجبتي الإفطار والسحور يساعد على تثبيت مستويات السكر في الدم تدريجياً بعد الصيام.

هذا التوازن يحد من إفراز الكورتيزول بشكل مفرط ويقلل من العصبية، التوتر، والقلق خلال ساعات الصيام.

4- حافظ على الترطيب بين المغرب والفجر

الجفاف عامل مُجهِد للجسم. توصي جهات صحية بزيادة السوائل تدريجياً بعد الإفطار:

- قسِّم شرب الماء على الفترة بين الإفطار والسحور.

- قلِّل المشروبات الغنية بالكافيين لأنها قد تؤثر في النوم وترفع التوتر.

5- مَارِس نشاطاً بدنياً معتدلاً

النشاط المعتدل يحسِّن الاستجابة للتوتر، لذلك:

- اختر المشي الخفيف أو تمارين الإطالة بعد الإفطار بساعتين.

- تجنَّب التمارين الشديدة خلال ساعات الصيام الطويلة.

6- جرِّب تقنيات الاسترخاء

تمارين التنفس العميق، والذكر، والتأمل القصير قبل النوم قد تخفِّض مؤشرات التوتر.

وتوصي مصادر طبية أميركية بممارسات الاسترخاء اليومية لمدة 5 - 10 دقائق لدعم توازن الهرمونات المرتبطة بالإجهاد.

7-انتبه للكافيين والسكر ليلاً

تناول القهوة أو الحلويات بكثرة في السهرات الرمضانية قد يربك النوم، مما ينعكس على الكورتيزول في اليوم التالي. اجعل آخر كوب قهوة قبل منتصف الليل، وفضِّل الحلويات بكميات صغيرة.

8- استشر طبيبك إذا لديك حالة صحية

إذا كنت تعاني اضطرابات هرمونية، أو من ارتفاع مستويات السكري في الدم، أو ضغطاً مرتفعاً، فاستشارة الطبيب مهمة لضبط الأدوية ومواعيدها خلال الصيام.

الكورتيزول هرمون ضروري للحيوية وتنظيم الاستجابة للتوتر، لكن توازنه يعتمد على نوم منتظم، وتغذية متوازنة، وترطيب كافٍ، ونشاط معتدل. ومع بعض التنظيم خلال رمضان، يمكن الحفاظ على مستويات صحية تدعم الطاقة والتركيز طوال الشهر، بدلاً من المعاناة مع العصبية والغضب والتوتر.


بدلاً من الميلاتونين... 13 نوعاً من الأطعمة يُنصح بتناولها لتحسين النوم

الفستق يحتوي على هرمون النوم «الميلاتونين» (بيكسلز)
الفستق يحتوي على هرمون النوم «الميلاتونين» (بيكسلز)
TT

بدلاً من الميلاتونين... 13 نوعاً من الأطعمة يُنصح بتناولها لتحسين النوم

الفستق يحتوي على هرمون النوم «الميلاتونين» (بيكسلز)
الفستق يحتوي على هرمون النوم «الميلاتونين» (بيكسلز)

يرتبط تناول الغذاء المتوازن والغني بالعناصر المفيدة عموماً بتحسين جودة النوم، غير أن بعض الأطعمة بعينها قد يكون لها تأثير مباشر وواضح في ذلك. تتفاعل بعض الأطعمة مع الهرمونات المسؤولة عن تنظيم النوم، مما يعزز فاعليتها، في حين قد تؤثر أطعمة أخرى سلباً في جودة النوم، وفقاً لما أورده موقع «فيري ويل هيلث».

ومن أبرز الأطعمة التي تساعدك على نوم أفضل، بدلاً من اللجوء إلى مكملات الميلاتونين:

1. الفستق

يحتوي الفستق على هرمون النوم «الميلاتونين». كما يُعدّ غنياً بفيتامين بي 6؛ إذ توفّر أونصة واحدة نحو 25 في المائة من القيمة اليومية الموصى بها. ويُعدّ هذا الفيتامين ضرورياً لإنتاج الميلاتونين والسيروتونين، وهي مادة كيميائية ينتجها الجسم وتؤدي دوراً مهماً في تنظيم النوم.

2. السبانخ

يُعدّ السبانخ مصدراً جيداً للمغنيسيوم، الذي يساعد على استرخاء العضلات. وقد يؤدي نقص المغنيسيوم في النظام الغذائي إلى صعوبة في النوم. كما يحتوي السبانخ على البوتاسيوم، الذي يرتبط بجودة النوم، مع الحاجة إلى مزيد من الدراسات لتأكيد ما إذا كانت زيادة تناول البوتاسيوم تسهم فعلياً في تحسينه.

3. الإدامامي

يُعدّ الإدامامي (فول الصويا الأخضر) مصدراً غنياً بفيتامين بي 6، كما يحتوي على مركبات الإيسوفلافون التي تساعد في إنتاج السيروتونين. وقد أظهرت إحدى الدراسات أن احتمالية الحصول على نوم جيد ارتفعت بمقدار 2.5 مرة بعد تناول فول الصويا.

وتشمل المصادر الأخرى لفول الصويا: التوفو، والميسو، والتيمبيه. ويحتوي الإدامامي كذلك على التريبتوفان، وهو حمض أميني يسهم في تحسين جودة النوم. ونظراً إلى أن الجسم لا يُنتج التريبتوفان ذاتياً، فلا بد من الحصول عليه عبر الغذاء.

4. البابونج

البابونج عشبة ارتبطت بتحسين جودة النوم. ويحتوي شاي البابونج على مضاد أكسدة يُسمى «أبيجينين»، وله تأثيرات معززة للنوم. وغالباً ما يكون شاي البابونج خالياً من الكافيين، مما يجعله مشروباً دافئاً ومهدئاً يُناسب أوقات الاسترخاء قبل النوم.

5. الجبن

يحتوي الجبن -ولا سيما الأنواع الصلبة منه- على التريبتوفان، إضافة إلى المغنيسيوم والزنك وفيتامين بي 6، وهي عناصر تساعد الجسم على تحويل التريبتوفان إلى الميلاتونين والسيروتونين.

ويُعدّ الجبن خياراً مناسباً لوجبة خفيفة في المساء، خصوصاً عند تناوله مع كربوهيدرات معقدة مثل البسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة.

6. عصير الكرز الحامض

يُعدّ عصير الكرز الحامض (أو الكرز اللاذع) مصدراً جيداً للميلاتونين. وتشير بعض الأبحاث إلى أنه قد يسهم في تخفيف أعراض الأرق.

كما يتميز الكرز الحامض بغناه بمضادات الأكسدة، وقد تكون له خصائص مضادة للالتهابات. ومن المهم قراءة الملصقات الغذائية بعناية، إذ إن العديد من منتجات عصير الكرز تكون مُحلّاة. ويُنصح باختيار الأنواع الخالية من السكر المضاف أو قليلة السكر.

7. الحليب

يحتوي الحليب على التريبتوفان والكالسيوم، مما يساعد الجسم على امتصاص التريبتوفان بكفاءة أكبر، وهو بدوره يسهم في إنتاج الميلاتونين.

ويمكن لكوب من الحليب الدافئ قبل النوم أن يوفّر هذه العناصر الغذائية الداعمة للنوم، فضلاً عن دوره في تهدئة الأعصاب والمساعدة على الاسترخاء. كما أن إضافة الحليب الدافئ إلى شاي البابونج تتيح الاستفادة من فوائد المشروبين معاً.

8. بعض البروتينات الحيوانية

يُعدّ الديك الرومي، والدجاج، والسمك، والبيض من المصادر الجيدة للتريبتوفان. ويحتوي البيض أيضاً على الميلاتونين، في حين توفّر الأسماك والدجاج والديك الرومي ولحم الخنزير فيتامين بي 6.

وعلى خلاف الاعتقاد الشائع، فإن تناول كمية كبيرة من الديك الرومي لا يسبب النعاس بشكل مباشر، غير أن المواظبة على تناول الأطعمة الغنية بالتريبتوفان قد تسهم في تحسين النوم بمرور الوقت.

ومع ذلك، فإن تناول وجبات غنية بالبروتين، مثل اللحوم أو الدواجن، مباشرة قبل النوم قد يؤدي إلى اضطراب النوم؛ لأن هضمها يستغرق وقتاً أطول، كما أن عملية الهضم تتباطأ خلال النوم.

9. الحبوب الكاملة

يمكن للكربوهيدرات المعقدة، مثل الحبوب الكاملة، أن تحفّز إفراز السيروتونين. كما أنها تُهضم بسرعة نسبياً، مما يجعلها خياراً مناسباً لوجبة خفيفة قبل النوم.

وتساعد الألياف الموجودة في الحبوب الكاملة، مثل الأرز البني، والكينوا، والشعير، والشوفان، على الحد من الارتفاعات الحادة في سكر الدم التي قد تؤثر في مستويات الميلاتونين. كما تحتوي الحبوب الكاملة على فيتامين بي 6، وتُعدّ الكينوا مصدراً جيداً للتريبتوفان.

ويسهم الأرز البني في تعزيز إنتاج السيروتونين، كما يحتوي على التريبتوفان والألياف وبعض فيتامينات ب، إضافة إلى الحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم.

10. بعض المكسرات والبذور

يُعدّ الفستق من أغنى المكسرات بالميلاتونين، غير أن أنواعاً أخرى، مثل الجوز واللوز، تُعدّ أيضاً مصادر جيدة لهرمون النوم، فضلاً عن احتوائها على دهون مفيدة لصحة القلب.

ويُعتبر الفول السوداني وبذور اليقطين مصدرين جيدين للتريبتوفان. كما يحتوي الكاجو وبذور السمسم على عناصر غذائية أخرى تدعم النوم.

11. الكيوي والموز وفواكه أخرى

تحتوي الفواكه على عناصر غذائية، مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والتريبتوفان، التي تساعد على تحسين النوم. كما قد تسهم في دعمه لاحتوائها على مركبات مثل السيروتونين والميلاتونين.

ومن الفواكه التي قد تساعد على تحسين النوم:

- الموز.

- الكيوي.

- الأناناس.

- الكرز الحامض.

ويمكن تناول الفاكهة مع مصدر للبروتين، مثل الجبن، للمساعدة على تجنّب الارتفاعات الحادة في سكر الدم.

12. الأفوكادو

يحتوي الأفوكادو على البوتاسيوم والمغنيسيوم. وقد ربطت بعض الدراسات بين المغنيسيوم وانخفاض معدلات الاكتئاب والقلق، وهما عاملان يؤثران في جودة النوم. ويُعدّ الأفوكادو من الفواكه منخفضة السكر، كما يحتوي على دهون صحية.

13. البطاطا الحلوة

تُعدّ البطاطا الحلوة مصدراً جيداً آخر للبوتاسيوم والمغنيسيوم، كما أنها غنية بالألياف، مما يجعلها خياراً غذائياً داعماً للصحة العامة والنوم.