3 سلوكيات يومية لرفع مناعة الجسم لدى مريض القلب

التغذية الصحية والتمارين الرياضية والنوم الكافي

وصفة لصحة القلب: التغذية الصحيحة والنشاط البدني والمراقبة الطبية
وصفة لصحة القلب: التغذية الصحيحة والنشاط البدني والمراقبة الطبية
TT

3 سلوكيات يومية لرفع مناعة الجسم لدى مريض القلب

وصفة لصحة القلب: التغذية الصحيحة والنشاط البدني والمراقبة الطبية
وصفة لصحة القلب: التغذية الصحيحة والنشاط البدني والمراقبة الطبية

يحتاج مريض القلب جوانب عدة من وسائل الاهتمام بصحته. وإضافة إلى معالجة الحالة المرضية في القلب لديه التي قد تكون في الشرايين القلبية أو الصمامات أو عضلة القلب أو اضطرابات إيقاع نبض القلب، فإنه يحتاج أيضاً إلى الاهتمام بخفض تأثيرات عوامل خطورة الإصابة بالأمراض القلبية، مثل ارتفاع ضغط الدم، واضطرابات الدهون، والكولسترول، ومرض السكري، والتدخين، والسمنة.
إن غالبية أمراض القلب وطرق معالجتها وعوامل خطورة الإصابة بها، تتأثر بمدى قوة عمل جهاز مناعة الجسم «Immune System» وسلامته من أي اضطرابات، لذا فإن حرص مريض القلب على العمل لتنشيط هذا الجهاز الحيوي في الجسم هو أحد الأولويات لديه في العناية بصحته اليومية.

- أمراض القلب
على سبيل المثال، فإن أكثر أنواع أمراض القلب شيوعاً هو مرض الشرايين التاجية «Coronary Artery Disease» الذي يصيب الأوعية الدموية المغذية لعضلة القلب، ويحدث أساساً بسبب انسداد يؤثر على تدفق الدم إلى عضلة القلب، مما يؤدي إلى انقطاع إمدادات الأكسجين والمواد الغذائية المهمة الأخرى. والسبب الأكثر شيوعاً لهذا الانسداد هو تراكم الدهون والكولسترول، ما يؤدي إلى كل من: تكوين كتلة البلاك «Plaque» (الترسبات) داخل جدران الأوعية الدموية، وحصول تورم الالتهاب داخل جدران الأوعية الدموية، وهي الحالة التي تسمى بمجملها مرض «تصلب الشرايين» (Atherosclerosis).
وبالعادة، لا تسبب هذه التضيقات غير الشديدة أي أعراض خلال العقود القليلة الأولى من بدء تكوينها، حتى يكون هناك تضيق كبير في الوعاء الدموي، أو حصول تشققات على سطح تلك التضيقات «Plaque Surface»، مما يؤدي إلى تجلط الدم عليها، والتسبب إما في سدد مجرى الشريان، وإما في زيادة حادة بدرجة الضيق فيه. ويبدو السدد على هيئة حالة «نوبة الجلطة القلبية» (Myocardial Infarction)، والضيق الحاد يبدو على هيئة حالة «الذبحة الصدرية غير المستقرة» (Unstable Angina).
وتشير الدلائل الحديثة إلى أن بلورات الكولسترول في البلاك التي تتراكم في حالة تصلب الشرايين، تؤدي إلى إطلاق جزيئات من الجهاز المناعي. وهذه الجزيئات تسبب الالتهابات وتعزز إصابة الأوعية الدموية وعدم استقرار البلاك «Plaque Instability»، مما يؤدي إلى نوبات الجلطة القلبية ونوبات الذبحة الصدرية.

- حدوث الالتهابات
تحتوي الخلايا المناعية على مستقبلات مهمتها التنبه واستشعار مدى وجود عديد من الجزيئات التي يحتمل أن تكون ضارة بالجسم، مثل البروتينات الخارجية في الميكروبات والأطعمة، أو حطام الخلية، أو الحمض النووي التالف. وعند ملاحظتها أياً من ذلك، يتم إرسال عدد من المركبات الكيميائية التي يفرزها جهاز مناعة الجسم، كي تعمل على القضاء على هذه العوامل المؤذية للجسم. وفي بعض الأحيان يؤدي ارتفاع معدلات تلك المركبات الكيميائية إلى تضرر الشرايين القلبية، نتيجة وجود التهابات مزمنة في الجسم، يضر بالقلب. ولذا فإن عدداً من أدوية «الخط الأول» لمعالجة أمراض شرايين القلب، مثل الأسبرين وأدوية «ستاتين» لخفض الكولسترول، تعمل أيضاً كمضادات وخافضات لعملية الالتهابات في الجسم «Anti - Inflammatory Effects»
وإجابة على سؤال: ماذا يمكنك أن تفعل لتعزيز قوة المناعة لديك؟ يفيد الأطباء من «كليفلاند كلينك» بأن فكرة تعزيز مناعتك جذابة، وتعد السلوكيات العامة لنمط الحياة الصحية طريقة جيدة لبدء رفع قدرات جهاز المناعة، ولذا فإن خط دفاعك الأول هو اختيار أسلوب حياة صحي.

- تعزيز المناعة
ويعد اتباع الإرشادات العامة للصحة الجيدة أفضل خطوة مفردة يمكنك اتباعها بشكل طبيعي، للحفاظ على نظام المناعة قوياً وصحياً. وكل جزء من أجزاء جسمك، بما في ذلك نظام المناعة لديك، يعمل بشكل أفضل عندما يكون محمياً من الاعتداءات البيئية، وتعززه ممارسة السلوكيات الصحية التالية:
1- التغذية الصحية: يحتاج الجهاز المناعي الصحي إلى تغذية جيدة ومنتظمة. وقد أدرك العلماء منذ فترة طويلة أن الأشخاص الذين يعانون من سوء التغذية «Malnutrition» هم أكثر عرضة للأمراض المعدية. وهناك أدلة علمية على أن نقص عدد من المغذيات الدقيقة «Micronutrient Deficiencies»، يؤثر بشكل سلبي على قوة عمل جهاز مناعة الجسم، منها على سبيل المثال: الزنك والسيلينيوم والحديد والنحاس وحمض الفوليك، والفيتامينات: إيه (A)، وبي6 (B6) وسي، (C) وإي (E). وهذه العناصر الغذائية الدقيقة تتوفر للجسم بتناول الخضراوات، والفواكه الطازجة، وتناول البيض، والحليب، ومشتقات الألبان، والبقول، والحبوب الكاملة غير المقشرة، واللحوم الخالية من الشحوم، والأسماك، والمأكولات البحرية، والزيوت النباتية الطبيعية كزيت الزيتون.
وتفيد رابطة القلب الأميركية بأن تناول الحبوب يوفر عدداً من العناصر الغذائية، مثل الثيامين (فيتامين B1)، والريبوفلافين (فيتامين B2)، والنياسين (فيتامين B3)، والفولات (فيتامين B9)، والحديد، والمغنيسيوم، والسيلينيوم. وهذه كلها مهمة لمجموعة متنوعة من وظائف الجسم، مثل تكوين خلايا جديدة، وحمل الأكسجين في الدم، وتنظيم عمل الغدة الدرقية، والحفاظ على نظام المناعة الصحي. وتضيف الرابطة أن الحصول على التغذية الصحية المناسبة مهم جداً في الحفاظ على قوة واستجابة جهاز مناعة الجسم.
وتشير بعض الدراسات إلى أن فيتامين «دي» يمكنه تقوية جهاز المناعة ومكافحة العدوى. وتشمل مصادره الأسماك الدهنية ومنتجات الألبان والمكملات الغذائية، وأشعة الشمس.
وإذا كان المرء لا يتناول تشكيلة متنوعة من الأطعمة الطبيعية الصحية، فإن نظامه الغذائي قد لا يوفر له جميع احتياجاته من المغذيات الدقيقة المهمة لتنشيط عمل جهاز مناعة الجسم.
كما يبدو أن هذه العلاقة بين التغذية والمناعة تكون أوضح لدى كبار السن. ولذا يُعرف طبياً أن أحد أشكال سوء التغذية الشائعة هو «سوء التغذية بالمغذيات الدقيقة» لدى كبار السن «Elderly Micronutrient Malnutrition». ولأن كبار السن يميلون إلى تناول كمية طعام أقل، وغالباً لا يكون لديهم تنوع في مكونات وجباتهم الغذائية، فإن من المحتمل جداً أن يكون لديهم سوء التغذية بالمغذيات الدقيقة، وهو ما يؤدي إلى نقص في بعض الفيتامينات والمعادن الأساسية، وهو أمر شائع لدى كبار السن دون أن يشعروا بذلك، ودون أن تبدو عليهم علامات مرضية تدل عليه.
وفي الحالات التي لا تتحسن فيها مكونات التغذية اليومية، لأسباب مرضية عادة لدى الشخص، قد يلجأ الطبيب إلى وصف تناول أدوية تحتوي على عدد من المعادن والفيتامينات لتغطية النقص فيها بسبب سوء التغذية.

- النشاط البدني
2- ممارسة الرياضة: ممارسة الرياضة اليومية أحد السلوكيات الحياتية ذات التأثيرات الصحية العميقة في تحسين عمل أعضاء وأجهزة الجسم. وأحد أهم الأجهزة التي يتحسن أداؤها لدى الأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضية بشكل يومي، هو جهاز مناعة الجسم.
ويقول الأطباء من «كليفلاند كلينك» ما ملخصه أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام هي أحد أركان الحياة الصحية، وتحسن صحة القلب والأوعية الدموية، وتخفض ضغط الدم، وتساعد على التحكم في وزن الجسم، وتحمي من الإصابة بمجموعة متنوعة من الأمراض. كما يمكن أن تساهم التمارين في صحة عامة جيدة، وبالتالي في نظام المناعة الصحي. وقد تسهم أكثر في هذا الأمر بشكل مباشر من خلال تعزيز الدورة الدموية الجيدة، التي تسمح لخلايا ومواد الجهاز المناعي بالانتقال عبر الجسم بحرية، والقيام بعملها بكفاءة. وفي الوقت الحالي، من المعقول اعتبار التمرين الرياضي المعتدل الشدة وسيلة مهمة للحفاظ على صحة الجهاز المناعي، مع صحة بقية أعضاء الجسم.
وتفيد المصادر الطبية بأن هناك عدة آليات لدور ممارسة الرياضة البدنية في رفع قدرات وتنشيط عمل جهاز مناعة الجسم، إحداها تتعلق بتنشيط القلب والرئة والدورة الدموية والأوعية اللمفاوية، وبالتالي تغلغل خلايا المناعة في الجسم بشكل واسع وكاف. ومنها ما يتعلق بالتغيرات الهرمونية والكيميائية في الجسم، نتيجة ممارسة الرياضة البدنية. ومنها ما يتعلق بتنشيط كفاءة عمل أعضاء الجسم، كالعضلات والمفاصل والجهاز الهضمي والكبد والدماغ والغدد الصماء وغيرها.
وتفيد المؤسسة القومية للصحة بالولايات المتحدة، قائلة: التمرين يجعلك تشعر بأنك أكثر صحة وحيوية، ويمكن أن يساعدك على الشعور بنفسك بشكل أفضل. وقد يساعد النشاط البدني في إخراج البكتيريا من الرئتين والمجرى الهوائي، وقد يقلل هذا من فرص الإصابة بالزكام أو الإنفلونزا أو أي مرض آخر. كما أن التمارين الرياضية تسبب تغيراً في الأجسام المضادة وخلايا الدم البيضاء التي تكافح المرض. وهذه الأجسام المضادة أو كرات الدم البيضاء تدور بسرعة أكبر في الجسم، بحيث يمكنها اكتشاف الأمراض في وقت أبكر مما كانت عليه من قبل. وقد يمنع الارتفاع القصير في درجة حرارة الجسم أثناء التمرين وبعده مباشرة، نمو البكتيريا، وهذا الارتفاع في درجة الحرارة قد يساعد الجسم على مكافحة العدوى بشكل أفضل.
كما أن ممارسة التمارين الرياضية قد تبطئ إفراز هرمونات التوتر التي يزيد ارتفاعها من فرصة الإصابة بالأمراض، ويحمي انخفاضها من الإصابة بها. وتضيف: أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتبعون نمطاً حيوياً معتدلاً من ممارسة الرياضة البدنية، يستفيدون أكثر، مثل ركوب الدراجات مع أطفالك عدة مرات في الأسبوع، أو المشي لمدة ما بين 20 إلى 30 دقيقة.

- النوم وتقليل التوتر
3- النوم الكافي وتخفيف التوتر: تقول رابطة القلب الأميركية إن الإجهاد المزمن يمكن أن يكون له أثر جسدي سلبي عليك، يمكن أن يضعف الجهاز المناعي لديك. والواقع أن كلاً من التوتر النفسي، والقلق، والاكتئاب، يؤدي إلى خفض مستوى نشاط مناعة الجسم لدى مريض القلب، وإلى سهولة الإصابة بالأمراض المُعدية، والتأثر بالملوثات البيئية. كما أن من أولى خطوات معالجة إصاباته بالأمراض الميكروبية، اللجوء إلى الراحة وتجنب الإجهاد النفسي والبدني.
وتفيد المصادر الطبية بأن هناك تأثيرات مباشرة وغير مباشرة لهذه الاضطرابات النفسية على مناعة الجسم، وعلى حالة الاستقرار في أمراض القلب لديه، منها ما يحصل عبر تأثيرها على راحة النوم، والحرص على تناول الغذاء الصحي وممارسة النشاط البدني، وكذلك الحرص على تناول الأدوية التي يصفها له الطبيب لمعالجة المرض القلبي لديه. وتضيف رابطة القلب الأميركية قائلة إن التأثير الإيجابي للنوم ليس فقط على صحة قلبك، ولكن أيضاً على هرمونات الإجهاد، ونظام المناعة لديك.
وتضيف مصادر طب القلب أن نوم مريض القلب البالغ ما بين سبع إلى ثماني ساعات بالليل أمر مفيد للغاية في ضبط عمل القلب والدورة الدموية وجهاز مناعة الجسم. والدراسات التي تناولت شأن أهمية النوم الليلي، ولمدة كافية منه، أثبتت جدوى ذلك في رفع مناعة الجسم وتقليل الإصابة بالأمراض المزمنة، كأمراض شرايين القلب والسكري والسمنة والربو وغيرها. وتشير المصادر الطبية إلى أن الدراسات المقارنة أثبتت أن النوم الليلي يُسهم في تقليل الإصابات بنزلات البرد وغيرها من الأمراض الفيروسية والبكتيرية، وفي تسريع معالجتها، وفي رفع قوة استجابة الجسم لأنواع لقاحات الأمراض المُعدية. ولذا فإن أولى العناصر التي من المهم العناية بها، أسوة بممارسة الرياضة وتناول الأغذية الصحية، إعطاء الجسم قسطاً كافياً من النوم الليلي وتخفيف التوتر النفسي.


مقالات ذات صلة

ارتفاع ضغط الدم... 5 طرق لخفضه دون أدوية

صحتك طبيبة تقيس ضغط دم مريضة (بيكسباي)

ارتفاع ضغط الدم... 5 طرق لخفضه دون أدوية

إضافة البوتاسيوم وتقليل تناول الكحول يمكن أن يساعدا في تقليل الحاجة إلى الأدوية إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم، أو حتى الوقاية منه في المقام الأول.

«الشرق الأوسط» (لندن)
صحتك منتجات طازجة في كشك للفاكهة والخضراوات في شارع بورتوبيلو بلندن... 31 مارس 2023 (رويترز)

6 أطعمة غنية بمضادات الأكسدة يمكن أن تساعدك على العيش لحياة أطول

هناك ستة أنواع من المغذيات النباتية الغنية بمضادات الأكسدة يمكن أن تساعد على إطالة العمر.

«الشرق الأوسط» (بيروت)
صحتك دواء تجريبي واعد لعلاج اللوكيميا لدى الصغار

دواء تجريبي واعد لعلاج اللوكيميا لدى الصغار

نجاح تجارب المرحلة الثانية من دواء «تراميتينيب» في علاج نوع نادر وعنيف.

د. هاني رمزي عوض (القاهرة)
أوروبا مواطنون يتجولون في الساحة الحمراء أمام كاتدرائية القديس باسيل في موسكو بروسيا في 17 يونيو 2024 (إ.ب.أ)

اعتقالات في روسيا عقب إصابة 120 شخصاً بالتسمم الوشيقي

اعتقلت السلطات الروسية، الثلاثاء، 3 أشخاص، عقب إصابة ما يربو على 120 شخصاً في العاصمة الروسية موسكو والعشرات في مدن أخرى بما يشتبه أنه تسمم وشيقي.

«الشرق الأوسط» (موسكو)
صحتك تساقط الشعر هو عملية بطيئة تستغرق شهوراً إن لم تكن سنوات حتى تصبح واضحة (أرشيفية- رويترز)

كيف تعرف إذا كنت ستصاب بالصلع؟ ومتى؟

يحدث الصلع الذكوري بسبب هرمون «ديهدروتستوسترون» (DHT) وهو هرمون جنسي يلعب دوراً في نمو شعر الجسم والوجه

«الشرق الأوسط» (لندن)

ارتفاع ضغط الدم... 5 طرق لخفضه دون أدوية

طبيبة تقيس ضغط دم مريضة (بيكسباي)
طبيبة تقيس ضغط دم مريضة (بيكسباي)
TT

ارتفاع ضغط الدم... 5 طرق لخفضه دون أدوية

طبيبة تقيس ضغط دم مريضة (بيكسباي)
طبيبة تقيس ضغط دم مريضة (بيكسباي)

يزداد احتمال الإصابة بارتفاع ضغط الدم مع التقدم في العمر، ويعدّ أكثر شيوعاً لدى الرجال قبل عمر 64 عاماً تقريباً. لكن النساء أكثر عرضة لارتفاع ضغط الدم بعد عمر 65 عاماً. يكون المرض كذلك شائعاً بشكل خاص بين أصحاب البشرة السمراء، إذ يصابون به في سن مبكرة مقارنة مع ذوي البشرة البيضاء. كما يكون الإنسان أكثر عرضة لهذا المرض إذا كان أحد والديه أو أشقائه مصاباً به، ويعدّ عامل السمنة أيضاً سبباً في تغيرات الأوعية الدموية وغيرها من أجزاء الجسم، وغالباً ما تتسبب في ارتفاع ضغط الدم على غرار ارتفاع نسبة الكوليسترول.

ويؤدي التوتر والتدخين والإفراط في تناول الملح وفي استهلاك الكحول بجميع أنواعه، إلى ارتفاع ضغط الدم.

النظام الغذائي

ابدأ بالأطعمة التي تتناولها. تقول إميلي غير، أستاذة مساعدة في قسم علوم التغذية بكلية علوم البيئة البشرية بجامعة كورنيل في إيثاكا، بنيويورك: «يمكن للنظام الغذائي أن يساعد في الوقاية وإدارة ارتفاع ضغط الدم، وليس بسبب الآثار الجانبية الناجمة عن بعض الأدوية». الخطوة الأولى في النظام الغذائي التي يوصي بها معظم الأطباء هي تقليل تناول مادة الصوديوم. في المتوسط، يستهلك الأميركيون 3.400 ملغ يومياً. وفقاً للإرشادات الغذائية، يجب استهلاك أقل من 2300 ملغ، أي ما يعادل ملعقة صغيرة من الملح، لكن جمعية القلب الأميركية تقول إن 1500 ملغ هو المقدار اليومي المثالي الذي يحتاجه جسم الإنسان. تقليل تناول الصوديوم يمكن أن يؤدي إلى نتائج جيدة. على سبيل المثال، الانتقال من 5 آلاف ملغ يومياً إلى نحو 1300 ملغ سيساعد في خفض ضغط الدم الانقباضي (الرقم العلوي) بمعدل 8 نقاط، والانبساطي (الرقم السفلي) 3 نقاط، حسب دراسة نشرت في عام 2023 بمجلة «جاما»، أجريت على 213 من كبار السن الذين يعانون ضغط الدم أو من دون. ولكن هناك مشكلة، تقليل الصوديوم في نظامك الغذائي ليس بالأمر السهل. يأتي معظم الصوديوم من الأطعمة المعلبة وأطباق المطاعم على غرار البيتزا، والسندويشات، واللحوم المعلبة، والخبز، والحساء، والتاكو، ورقائق البطاطس والبسكويت. ومع ذلك، فإن اتباع بعض النصائح التالية قد يؤدي إلى انخفاض كبير في ضغط الدم.

1-احصل على كمية كافية من البوتاسيوم

عدم الحصول على كمية كافية من البوتاسيوم يمكن أن يكون مشكلة لضغط الدم تماماً، كما الحال مع تناول كمية كبيرة من الصوديوم. يقول سواييل هيرماث، أستاذ مساعد في كلية الطب بجامعة أوتاوا في كندا: «كثير من الدراسات يظهر أنه عندما تزيد من تناول البوتاسيوم، تكون كليتك أفضل وتعمل على التخلص من الصوديوم، لذلك من خلال تناول مزيد من البوتاسيوم يمكنك التخلص من بعض الصوديوم في نظامك الغذائي».

البوتاسيوم يساعد أيضاً في استرخاء الأوعية الدموية، ما يزيد من تدفق الدم ويخفض ضغط الدم. مراجعة بحثية نُشرت في المجلة الطبية البريطانية «بي إم جي» في عام 2013، شارك فيها نحو 129 ألف شخص، وجدت أن الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ويتناولون بين 3.500 ملغ و4.700 ملغ من البوتاسيوم يومياً (القيمة اليومية الموصى بها) قللوا من ضغط الدم الانقباضي بمقدار 5.32 نقطة وضغط الدم الانبساطي بمقدار 3.1 نقطة.

مصادر غنية بالبوتاسيوم

تناول نظام غذائي غني بالخضراوات، والحبوب الكاملة، والفاصوليا، والبازلاء، والعدس، والفواكه والمكسرات، يعدّ طريقة سهلة للحفاظ على تناولك للبوتاسيوم. فيما يلي بعض المصادر الجيدة للبوتاسيوم.

البطاطا: 895 ملغ في حبة بطاطا صغيرة مخبوزة من دون قشر. العدس: 731 ملغ في كوب مطبوخ. القرع: 582 ملغ في كوب من مكعبات القرع المطبوخ. البرقوق: 556 ملغ في 10 حبات برقوق. الموز: 411 ملغ في موزة متوسطة. تضمين هذه الأطعمة في نظامك الغذائي يمكن أن يساعدك في الحفاظ على مستويات صحية من البوتاسيوم، ما يسهم في إدارة ضغط الدم بشكل أفضل وتحسين صحة القلب.

2- تقليل استهلاك الكحول أو منعه كلياً

أيام النظر إلى الكحول حامياً للقلب قد ولت. تقرير عن موقف الجمعية الدولية لارتفاع ضغط الدم، نشر في مجلة ارتفاع ضغط الدم عام 2023، يوصي بتجنب شرب الكحول بكميات كبيرة؛ 4 مشروبات للنساء و5 للرجال في مناسبة واحدة، ويفضل الامتناع عن شرب الكحول تماماً. الناس لا يتحدثون عن ذلك، ولكن هناك علاقة قوية بين زيادة استهلاك الكحول وارتفاع ضغط الدم. أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يشربون بكثرة يستفيدون بشكل كبير من خفض ضغط الدم عندما يقللون من تناول الكحول.

نصائح لتقليل استهلاك الكحول

تحديد كمية الشرب: حاول تحديد عدد المشروبات التي تتناولها في اليوم والأسبوع، وابحث عن بدائل غير كحولية.

شرب الماء بين المشروبات: يساعد شرب الماء بين المشروبات الكحولية على تقليل استهلاك الكحول وزيادة الترطيب.

اختيار المشروبات قليلة الكحول: اختر المشروبات التي تحتوي على نسبة أقل من الكحول أو خالية من الكحول.

تجنب المناسبات التي تتضمن شرب الكحول بكثرة: حاول تجنب المناسبات التي تشجع على الشرب بكثرة أو خطط لنشاطات بديلة لا تتضمن الكحول.

الحصول على الدعم: إذا كنت تجد صعوبة في تقليل استهلاك الكحول، فابحث عن الدعم من الأصدقاء أو العائلة أو المجموعات المساندة.

تقليل استهلاك الكحول يمكن أن يكون له تأثير كبير على ضغط الدم ويسهم في تحسين الصحة العامة.

3- زيادة استهلاك الألياف

الحبوب الكاملة، والفواكه، والخضراوات، والمكسرات، والبذور، والبقوليات، تحتوي جميعاً على الألياف، وهي نوع من الكربوهيدرات التي لا يمكن للجسم تحطيمها أو امتصاصها بالكامل. ترتبط الألياف بتحسين صحة القلب بشكل عام. على سبيل المثال، أظهرت مراجعة لـ243 دراسة نُشرت في مجلة «لانست» في عام 2019، أن الأشخاص الذين يتناولون من 25 إلى 29 غراماً من الألياف يومياً (القيمة اليومية هي 28 غراماً) كان لديهم خطر أقل بنسبة من 15 إلى 30 في المائة على الوفاة بسبب أمراض القلب أو السكتة الدماغية، مقارنة بالأشخاص الذين يتناولون أقل من 15 غراماً من الألياف. ووفقاً للباحثين، قد تكون الكميات الأعلى من الألياف أكثر فائدة.

كيفية زيادة استهلاك الألياف

تناول الحبوب الكاملة: مثل الشوفان، والشعير، والأرز البني.

تناول الفواكه والخضراوات الطازجة: اختر الفواكه والخضراوات التي تحتوي على قشرة، حيث تكون الألياف أكثر في القشرة.

استخدام البذور والمكسرات كوجبات خفيفة: مثل اللوز، وبذور الشيا، والفستق.

تضمين البقوليات في وجباتك اليومية: مثل الفاصوليا، والعدس، والحمص. زيادة استهلاك الألياف يمكن أن تسهم في تعزيز صحة القلب بشكل كبير، ويمكن أن تكون فعالة في خفض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

4- تقليل استهلاك السكر

السكر المضاف، الذي تتم إضافته أثناء عملية التصنيع، يرتبط بزيادة خطر ارتفاع ضغط الدم، بالإضافة إلى زيادة الوزن، ومقاومة الإنسولين، وارتفاع الكوليسترول، وفقاً لجمعية الضغط الدولية. في دراسة نُشرت في مجلة «نترينتس» عام 2019، تقليل تناول السكر يومياً من نحو 9 ملاعق صغيرة 36 غراماً إلى أقل من 7 ملاعق صغيرة 28 غراماً، قد يخفض ضغط الدم الانقباضي بمقدار 8.4 نقطة، والضغط الانبساطي بمقدار 3.7 نقطة عند النساء كبار السن.

كيفية تقليل استهلاك السكر

تجنب المشروبات المحلاة: اختر المياه أو المشروبات الطبيعية غير المحلاة بدلاً من المشروبات الغازية والعصائر المحلاة.

تجنب الحلويات والأطعمة المصنعة: قلل من تناول الحلويات، والكعك، والبسكويت، والأطعمة الأخرى التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر المضاف.

اختيار الفواكه بديلاً للحلويات: تناول الفواكه الطازجة كبديل صحي للحلويات، فهي تحتوي على سكر طبيعي وألياف تساعد في الشعور بالشبع.

قراءة الملصقات الغذائية: تأكد من قراءة الملصقات الغذائية لمعرفة كمية السكر المضاف في المنتجات التي تشتريها.

الطهي في المنزل: قلل من استخدام السكر في الطهي واستبدل به بدائل أقل في السعرات الحرارية مثل العسل أو التوت البري.

تقليل استهلاك السكر يمكن أن يسهم في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، ويساعد في السيطرة على ضغط الدم والحفاظ على الوزن الصحي المثالي.

5- مراقبة السعرات الحرارية

تنفيذ جميع النصائح الغذائية المذكورة أعلاه سيساعد في زيادة العناصر الغذائية الصحية في نظامك الغذائي بشكل طبيعي، بينما يقلل من السعرات الحرارية الفارغة والدهون المشبعة والصوديوم. يمكن أن يؤدي ذلك إلى فقدان الوزن.

كيفية مراقبة السعرات الحرارية

التركيز على الأطعمة الصحية والمغذية: اختيار الأطعمة الطبيعية والمليئة بالفيتامينات والمعادن والألياف، مثل الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبروتينات الصحية.

تقليل استهلاك السعرات الحرارية الفارغة: تجنب تناول الوجبات السريعة، والحلويات، والمشروبات الغازية التي تحتوي على سكر مضاف وسعرات حرارية عالية دون قيمة غذائية.

ممارسة الرياضة والنشاط البدني بانتظام: الحفاظ على نشاط بدني منتظم يساعد في حرق السعرات الحرارية الزائدة وتعزيز اللياقة البدنية العامة.

المحافظة على التوازن بين السعرات الحرارية المتناولة والمحروقة: تتبع الكمية المناسبة من السعرات الحرارية التي تحتاجها حسب احتياجاتك اليومية، بناءً على العمر، والجنس، والنشاط البدني.

مراقبة الوزن بشكل منتظم: قياس الوزن بانتظام ومراقبة التقدم في خسارة الوزن إذا كان ذلك ضرورياً، مع التركيز على الأهداف الصحية والمستدامة.

بالتركيز على مراقبة السعرات الحرارية وتنفيذ التغييرات الغذائية الصحية، يمكن أن يسهما في تحسين الصحة العامة، خصوصاً في إدارة ضغط الدم والحفاظ على الوزن الصحي.