13 وجبة صحية تعطيك الإحساس بالشبع

الزبادي أحد الأطعمة التي تعطيك الإحساس بالشبع لمدة طويلة - أرشيف (أ.ب)

يمكن لمن يتبعون حمية غذائية «الريجيم» الشعور بالجوع سريعاً، خصوصاً عقب تناول وجبات منخفضة السعرات الحرارية، لكن لحسن الحظ هناك أطعمة صحية وكذلك غنية بالسعرات الحرارية، تملأ المعدة بشكل مدهش لتجنب الشعور بالجوع. موقع «هيلث لاين» قدم مقترحات لعدد من هذه الوجبات.
ويحتوى أغلب تلك الأطعمة على البروتين، كونه أحد العناصر الغذائية التي تعزز الشعور بالشبع.
1.الشوفان
يعد الشوفان إضافة مميزة لنظام صحي لفقدان الوزن، فهو ليس منخفض السعرات فحسب، ولكنه أيضاً غني بالبروتين والألياف المشبعة. ويحتوي نصف غرام من الشوفان على 148 سعراً حرارياً، وأثبتت دراسة حديثة أن الشوفان يمكنه إيصال الشعور بالشبع لمدة أربع ساعات مقارنةً بحبوب الإفطار الجاهزة للأكل.
2.الزبادي
يعد الزيادي مصدراً غنياً بالبروتين، ويعزز فقدان الوزن، وفي الزبادي يوجد نحو 130 سعراً حرارياً و11 غرام بروتين لكل (150 غراماً) منه. وفي دراسة حديثة أُجريت على 20 امرأة، فإن النساء اللاتي تناولن الزبادي شعرن بالجوع أقل من السيدات اللاتي تناولن وجبات خفيفة مثل البسكويت أو الشيكولاتة خلال وجبة العشاء، كما أن الزبادي ساعد على الشعور بامتلاء المعدة.
3.الشوربة
على الرغم من أن الشوربة يتم التعامل معها على أنها طبق جانبي خفيف، فإنها من الوجبات التي تساعد على امتلاء المعدة، ويشير التقرير إلى أن الشوربة تساعد على الشعور بالشبع أكثر من الطعام الصلب. وأوصت دراسة حديثة بتناول الشوربة قليلة السعرات الحرارية.
4.التوت
يحتوي التوت ومشتقاته (الفراولة والعنب البري) على عناصر غنية بالفيتامينات والمعادن والمواد المضادة للأكسدة، كما أن محتواها العالي من الألياف يعزز فقدان الوزن ويقلل من الشعور بالجوع.
ويحتوي كوب واحد من العنب البري (148 غراماً) على 84 سعراً حرارياً، ويوفر قرابة (4 غرامات) من الألياف، ويحتوي على مادة «البكتين»، وهي نوع من الألياف الغذائية التي تعطي الشعور بالامتلاء.
5.البيض
البيض غني بالسعرات الحرارية المغذية، فبيضة واحدة كبيرة بها ما يقارب من 72 سعراً حرارياً و6 غرامات من البروتين، ومجموعة من الفيتامينات والمعادن المهمة، وتشير الدراسات إلى أن بداية اليوم بحصة من البيض تعطي إحساساً بالشبع، وتقلل من مستويات هرمون «غريلين» المسؤول عن الشعور بالجوع.
6.الفشار
بفضل الألياف المرتفعة، يعد الفشار من أكثر الوجبات منخفضة السعرات الحرارية، وعلى الرغم من وجود قرابة 31 سعراً حرارياً في كوب واحد من الفشار (8 غرامات)، فإنه يضم 1.2 غرام من الألياف، أي قرابة 5 في المائة من احتياجات الجسم يومياً.
كما يعمل الفشار على تقليل الشهية وتحسين الشعور بامتلاء المعدة أكثر من وجبات خفيفة أخرى، كما أنه يساعد على تثبيت نسبة السكر في الدم لمنع الرغبة الشديدة في تناول الطعام. وينصح التقرير بإعداد الفشار بقليل من الزيت، وتجنب الدهون غير الصحية والنكهات الصناعية عليه، وكذلك الملح والسكر.
7.بذور الشيا
تحتوي بذور الشيا على كمية كبيرة من البروتين والألياف، وعدد قليل من السعرات الحرارية، ويحتوي 28 غراماً من تلك البذور على 137 سعراً حرارياً، كما تتميز بذور الشيا بألياف قابلة للذوبان تمتص السوائل وتعطي الشعور بالشبع. وينصح التقرير بإضافة بذور الشيا إلى وجبة أو اثنتين يومياً للحد من فتح الشهية، مثل الزبادي.
8.الأسماك
تعد الأسماك غنية بالبروتين والدهون الصحية للقلب، ويسهم البروتين الذي بها في الإحساس بالشبع لمدة طويلة، وتقلل الأسماك من هرمون «غريلين» المحفز على الجوع.
وفي دراسة تمت لتقييم تأثير لحوم البقر والدجاج والأسماك على الشبع، أظهرت الأسماك أن لها التأثير الأكبر على الشعور بامتلاء المعدة، ومن المحبذ اختيار الأسماك قليلة الدهون.
9.الجبن القريش
يقدم كوب واحد من الجبن القريش (226 غراماً) قرابة 28 غراماً من البروتين و163 سعراً حرارياً، ويعد الجبن القريش قليل الدسم وجبة خفيفة غنية بالبروتين، وأظهرت دراسات متعددة أن زيادة كمية البروتين في الأطعمة التي نتناولها مثل الجبن والبيض يقلل من مستويات الشهية.
10.البطاطا
على الرغم من أن البطاطا المقلية يتم استبعادها من الحمية، فإن البطاطا المسلوقة أو المشوية لها قيمة غذائية عالية وتعطي الشعور بالشبع.
وصُنفت البطاطس المسلوقة على أنها تعطي الإحساس بامتلاء المعدة أكثر من الكرواسون سبع مرات، وتحدّ من الشهية، إذ تحتوي البطاطا متوسطة الحجم على 161 سعراً حرارياً، وتوفر 4 غرامات من البروتين.
11.اللحوم الخالية من الدهون
تعد اللحوم الخالية من الدهون أحد الأطعمة التي تعطي الإحساس بالشبع لفترة طويلة، مثل الدجاج والديك الرومي واللحوم الحمراء قليلة الدسم، ويحتوي صدر الدجاجة المطبوخ (112 غراماً) على قرابة 185 سعراً حرارياً و35 غراماً من البروتين.
12.البقوليات
تعد الأطعمة البقولية مثل الفول والبازلاء والعدس والفاصوليا غنية بالبروتين والألياف بشكل كبير ويمكنها أن تعطي الإحساس بالشبع لفترة طويلة، فكوب من العدس (198 غراماً) يوفر نحو (230 سعراً حرارياً).
13.البطيخ
نظراً إلى توافر نسبة كبيرة من المياه في البطيخ، فإنه يجعل الجسم رطباً فضلاً عن الشعور بامتلاء المعدة، ويوفر كوب واحد من البطيخ (152 غراماً) نحو 46 سعراً حرارياً، فضلاً عن الفيتامينات «إيه» و«سي».