بق الفراش... وسائل آمنة للقضاء عليه

كائنات دقيقة تتسبب في التهابات جلدية واضطرابات نفسية

بق الفراش... وسائل آمنة للقضاء عليه
TT

بق الفراش... وسائل آمنة للقضاء عليه

بق الفراش... وسائل آمنة للقضاء عليه

بق الفراش (Bedbugs) حشرات طفيلية صغيرة تتغذى حصراً على الدم وتفضل دم الإنسان. وهي حشرات تظل تحت السيطرة منذ 20 عاماً، رغم أنها تجدد انتشارها من وقت لآخر وتصل إلى السكان في وضع وبائي في العديد من مدن العالم. وقد وجد العلماء الآن أن البق ينجذب بطبيعة الحال إلى الملابس المتسخة، ويقاوم مبيدات الآفات العادية، ويتنقل مع حقائب السفر إلى جميع أنحاء العالم، مما يستوجب العمل على منع وصولها إلى المنازل من خلال الفحص الشامل للفنادق والشقق السكنية، وكذلك تفتيش المنازل بشكل روتيني للقضاء عليها مبكراً.
ويرتبط استخدام المبيدات لقتل البق مع مشاكل صحية وأعراض عصبية، وينصح بالخيارات الطبيعية مثل العلاج الحراري لها فهو الأكثر صحة وأماناً.
يبلغ حجم البق الناضج حجم بذور التفاح، ويكون جسمه بني اللون مفلطحاً. ومع ذلك، يتضخم جسمه ويتحول لونه للأحمر بعد أن يتغذى على الدم، ويتكاثر، ويتضاعف عدده بسرعة، مسبباً إزعاجاً وهلعاً كبيرين لأفراد الأسرة.
عادة، يختفي هذا البق مصاص الدماء خلال النهار في شقوق الفراش، الأريكة، الغسيل الوسخ أو أي فتحات صغيرة يصل إليها. إنه لا يبني أعشاشاً أو منازل صغيرة، ولكنه يتنقل في مجموعات، ويمكن العثور عليه في الفراش وإطار السرير وخلف ورق الحائط مثلاً.
ويمكن لأنثى البق أن تضع مئات من البيض في حياتها التي تصل بين 10 أشهر إلى سنة واحدة، ويحتاج البق في مرحلة «الحورية» لوجبة الدم على الأقل كل بضعة أسابيع كي ينمو، لكن الكبار منه يمكنها البقاء على قيد الحياة لمدة تصل إلى خمسة أشهر دون وجبة، وفقاً للمؤسسة العالمية لمكافحة البق (Terminex).

خطر صحي
وقد تزايد عدد البق في الولايات المتحدة، بشكل سريع منذ عام 2004. وقد يكون لعودة ظهوره خلال السنوات 15 الماضية أسباب عديدة، مثل مقاومته لمبيدات الآفات أو صعوبة قتله، أو نتيجة سرعة انتشار البشر الحاملين لها في جميع أنحاء العالم.
إن انتقال الأمراض بواسطة البق مشكلة لم تدرس على نطاق واسع وكافٍ إلى الآن، فبعض الناس لديهم حساسية عالية للدغات البق والخدش المفرط من الحكة التي تسببها، وقد تؤدي إلى التهابات جلدية. صحيح أن البق يقوم أولاً بحقن مادة كيميائية تخدر المنطقة، بحيث لا يشعر الشخص باللدغة، لكن مجرد التفكير والقلق والإجهاد والخوف من الإصابة بلدغ البق يتسبب في ضرر نفسي على الصحة، مما يؤدي إلى أعراض جسدية. وقد سجل في إحدى الحالات، انتحار امرأة بعد إصاباتها بلدغ متكرر وفقاً لما نشر في مجلةAmerican Journal of Case Reports» » عام 2013. وخلص الباحثون الذين درسوا تلك القضية إلى أن الآثار النفسية كانت وراء إصابة المرأة بحالة نفسية سلبية أدت في النهاية إلى الانتحار. ونظراً للزيادة الأخيرة في الإصابات، فلا بد من اتخاذ إجراء سريع، ليس فقط في محاولة السيطرة على البق، ولكن أيضاً لتوفير الرعاية الكافية لأولئك المصابين بلدغات البق. وأظهرت عدد من الدراسات أن الناس الذين عاشوا مع البق كانوا أكثر عرضة من غيرهم للمعاناة من القلق، واضطرابات النوم، والانتحار، والضائقة المالية، وتقلب المزاج والسلوك الوهمي. وكانت الآثار النفسية والعاطفية المرتبطة باضطراب ما بعد الصدمة (Post - Traumatic Stress Disorder, PTSD) أكثر وضوحاً عند هذه الفئة من الناس (the American Psychiatric Association Annual Meeting 2011).
ومما يضاعف هذه المشكلة النفسية اعتبار وجود هذه الحشرات الصغيرة التي تتغذى على الدم في المنزل وصمة عار مضللة لأصحابه، تعكس عدم اهتمامهم بالنظافة، وتوحي للآخرين بالابتعاد عنهم، قدر الإمكان، مما يزيد عندهم مشاعر العزلة.
رصد البق

كيف يتم العثور على البق في المنزل أو عند السفر؟ وصف الموقع الطبي للدكتور ميركولا الوقاية من البق بأنها مفتاح الحفاظ على الصحة سليمة والمنزل خالياً من هذه الحشرات. وفي حين لا يمكنك إيقاف هذه المخلوقات في كل مكان توجد فيه، يمكنك تقليل مخاطر حملها إلى المنزل، وذلك إذا عرفت دورة حياتها، وكيف تحدد مكانها وتبحث عنها. فمثلاً:
- قبل إجراء حجز في أي فندق، تحقق من التقرير الخاص بخلوه من البق (bedbugreports.com)، فهذا الموقع عبارة عن قاعدة بيانات مجانية للفنادق والمجمعات السكنية في جميع أنحاء الولايات المتحدة وكندا على الأقل.
- وعندما تصل إلى وجهتك، سواء كان ذلك فندقاً أو منزل صديق، هناك العديد من الطرق لتحديد ما إذا كان هناك بق في مكان الإقامة. لا تفك حقيبتك، بل اتركها على الأرض، وقم بفحص كيس المخدة وشرشف السرير بحثاً عن الحشرات الصغيرة وبرازها والبيض أو بقع دم صغيرة، وافحص أيضاً الزوايا الأربع للسرير وليس واحداً فقط.
- في صباح اليوم التالي، ابحث عن بقع الدم الحمراء الصغيرة التي يخلفها لدغ بق الفراش على الملابس والشرشف.
- وفي المنزل، إنها فكرة جيدة أن تقوم بشكل روتيني بالبحث عن بق الفراش، تحسباً لوصوله من خارج المنزل ملتصقاً بملابس أحد أفراد الأسرة. (www.wired.com/2014/06/how-to-search-your-hotel-room-for-bed-bugs).

وسائل المكافحة
> خطورة المبيدات. أفاد المركز الوطني لمعلومات المبيدات (NPIC) بالولايات المتحدة بزيادة هائلة في عدد التقارير عن الآثار الجانبية الخفيفة إلى الخطيرة، بما في ذلك حدوث وفاة واحدة، نتيجة استخدام المبيدات لقتل البق، مما دعا إلى توخي الحذر عند استخدامها على أفراد العائلة والحيوانات الأليفة بالمنزل (CDC Emergency Preparedness, Health Concerns About Misuse of Pesticide for Bed Bug Control).
وفي معظم الحالات، كانت الأمراض المسجلة مرتبطة بالإفراط في المبيدات المستخدمة، وعدم تغيير الفراش بعد رشه بالمبيدات، وعدم كفاية التبليغ عن المواد الكيميائية المستخدمة. وفي إحدى الحالات بولاية أوهايو، ذكر مكتب الـ«CDC» في تقريره أنها كانت نتيجة سوء استخدام غير قانوني لرش الأسقف والأرضيات بالمبيدات، وحتى الأسرة وفرش المراتب، لخمس مرات خلال 72 ساعة، أدى إلى تعريض أفراد الأسرة والأطفال الصغار لأعراض التسمم بالمبيدات، بما في ذلك الصداع والغثيان والقيء والإسهال والدوخة والرعشة العضلية.
والسؤال الذي يطرح نفسه هنا هل هناك علاجات أخرى، غير المبيدات، فعالة وتكون صحية وغير سامة؟
إن تخليص المنزل من مثل هذه الحشرات يتطلب جهداً مركزاً ومتسقاً، فما لم يتم استخدام إحدى وسائل المعالجة الحرارية، فإن البق لن يموت بين عشية وضحاها، ويجب أن تكون يقظاً عند مغادرة المنزل بحيث لا تحمل البق معك إلى سيارتك ومكتبك، حتى لا تنقله مرة أخرى، وينقله الآخرون عند عودتكم إلى منازلكم.

من الوسائل الآمنة:
> العلاج الحراري. لحسن الحظ، البق يتأثر للغاية بالحرارة، فالمعالجة بالحرارة القصوى، لعدة ساعات، غالباً ما تكون كافية لقتل البق، بشرط إخلاء المنزل من البشر والحيوانات الأليفة والمواد البلاستيكية. إنها أكثر تكلفة من العلاج الكيميائي، ولكنها أكثر صحة وأماناً للجميع باستثناء البق.
> يمكن تعريض أغطية السرير والوسائد والبطانيات والمناشف، من خلال المجفف، لحرارة عالية لمدة 30 دقيقة على الأقل.
> الكحول. يمكن استخدامه للمساعدة في قتل بيض البق.
> رشاش محلول إيزوبروبيل (isopropyl) يمكن استخدامه للمناطق الرطبة التي يحتمل أن تحتوي على البيض، مثل الأثاث المنجد والمراتب.
> ومن الوسائل الطبيعية الأخرى لقتل البق استخدام تراب الدياتومي (Diatomaceous earth) الذي يعمل عن طريق قطع الغشاء الخارجي للحشرات، وهو لا يتبخر أو يختفي حتى يزال بالمكنسة الكهربائية.
> الزيوت الأساسية، مثل زيت شجرة الشاي، وزيت الخزامى وزيت النعناع، فهي طاردة فعالة.
> المبيدات الحيوية.

مبيدات حيوية
وماذا عن هذه المبيدات الحيوية الجديدة؟ أهي سالمة؟ تمت الموافقة، مؤخراً، على المبيد الحيوي «biopesticide» الجديد المسمى «أبريهند Aprehend»، الذي تم تطويره في ولاية بنسلفانيا، وهو يتكون من جراثيم فطرية تلتصق بسيقان مجموعة من حشرة البق، وفي غضون 20 ساعة من الاتصال، تنبت الجراثيم، وتستعمر جثة الحشرة، وتنتقل إلى المجموعات الأخرى من البق، مؤدية إلى قتلها على نحو فعال. في المختبر، تمكن العلماء من تحقيق نسبة 100 في المائة من القضاء على البق بهذه الطريقة. ويستمر هذا المبيد في العمل على مدى ثلاثة أشهر. سبق أن استخدم هذا الفطر على وجه الخصوص كمبيد للآفات في الماضي للسيطرة على الجنادب والجراد في أفريقيا، وها هو يستخدم مؤخراً كمبيد للبق. إلا أن الآثار طويلة الأجل لهذا المبيد لم تدرس بطريقة كافية، فربما يكون لها آثار بعيدة المدى تتجاوز قتل البق.

* استشاري طب المجتمع


مقالات ذات صلة

مرضى السكري في غزة يواجهون حرباً بلا هدنة

خاص الأم الفلسطينية ميساء أبو دقة وابنها حبيب مريضان بالسكرى ويواجهان صعوبة في توفير العلاج (الشرق الأوسط) p-circle 03:17

مرضى السكري في غزة يواجهون حرباً بلا هدنة

يواجه مرضى السكري في قطاع غزة، حربين مختلفتين بلا هدنة؛ الأولى مثَّلتها الحرب الضارية الإسرائيلية منذ 3 سنوات، والأخرى يخوضونها لتدبير أدويتهم.

«الشرق الأوسط» (غزة)
الولايات المتحدة​ الرئيس الأميركي دونالد ترمب (رويترز) p-circle

زيادة وزن ترمب تثير مخاوف بشأن صحته

أثارت الزيادة الملحوظة في وزن الرئيس الأميركي دونالد ترمب مخاوف عدد من الأطباء، بالتزامن مع تساؤلات أخرى حول حالته الصحية.

«الشرق الأوسط» (واشنطن)
صحتك قد يكون الانتظام في النوم والاستيقاظ في نفس الوقت يومياً أكثر أهمية من مدة النوم نفسها (بيكسلز)

5 عادات ليلية يوصي بها خبراء الصحة لحياة أطول

إليك ما يقوله الخبراء حول أهم العادات الليلية من أجل الحفاظ على صحة أفضل وربما عمر أطول.

«الشرق الأوسط» (لندن)
صحتك الدوالي تظهر تحت الجلد مباشرة في الساقين أو القدمين أو الكاحلين (ييكساباي)

لماذا تظهر الدوالي مبكراً... وما الذي يبطئها؟

تظهر الدوالي مبكراً عندما تسمح جدران الأوردة الضعيفة أو الصمامات المعيبة بتدفق الدم عكسياً وتجمعه تحت ضغط عالٍ.

«الشرق الأوسط» (القاهرة)
أوروبا ملك النرويج هارالد الخامس (أ.ف.ب)

تدهور الحالة الصحية لملك النرويج هارالد الخامس خلال وجوده في المستشفى

أعلن البلاط الملكي النرويجي، الأحد، عن تدهور الحالة الصحية لملك النرويج هارالد الخامس خلال نهاية الأسبوع أثناء وجوده في المستشفى.

«الشرق الأوسط» (أوسلو)

حيل غذائية للحفاظ على العضلات مع تقدم العمر

وجبة الإفطار الصحية المتوازنة لا بد أن تكون غنية بالبروتين (مجلة بريفنشن)
وجبة الإفطار الصحية المتوازنة لا بد أن تكون غنية بالبروتين (مجلة بريفنشن)
TT

حيل غذائية للحفاظ على العضلات مع تقدم العمر

وجبة الإفطار الصحية المتوازنة لا بد أن تكون غنية بالبروتين (مجلة بريفنشن)
وجبة الإفطار الصحية المتوازنة لا بد أن تكون غنية بالبروتين (مجلة بريفنشن)

مع التقدم في العمر، يصبح الحصول على كمية كافية من البروتين أكثر أهمية للحفاظ على الكتلة العضلية والحد من فقدانها. لكن تحقيق هذا الهدف لا يتطلب بالضرورة الاعتماد على الأطعمة والمشروبات المصنَّعة التي تروّج لمحتواها المرتفع من البروتين.

ووفق خبراء تغذية، يمكن إدخال تعديلات بسيطة على الوجبات اليومية لزيادة كمية البروتين، بالاعتماد على أطعمة طبيعية ومتاحة، مع الحفاظ على مذاق الوجبات وقيمتها الغذائية، بحسب مجلة «Prevention» الأميركية.

وتوضح اختصاصية التغذية الأميركية جانيس تشاو أن الجسم يصبح أقل كفاءة في الاستفادة من البروتين مع التقدم في العمر، ولذلك يحتاج، إلى جانب تمارين المقاومة، إلى كميات أكبر من الأحماض الأمينية لتحفيز نمو العضلات وإصلاحها.

وتشير إلى أن كبار السن يحتاجون إلى نحو 1 إلى 1.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً للحفاظ على الكتلة العضلية، في حين قد ترتفع الكمية إلى نحو غرامين لكل كيلوغرام لدى الأشخاص النشطين الراغبين في بناء العضلات أو الحفاظ عليها.

ولتسهيل الوصول إلى هذا الهدف، يمكن استهداف 20 إلى 30 غراماً من البروتين في كل وجبة، و10 غرامات أو أكثر في الوجبات الخفيفة. وللمقارنة، توفر قطعة من صدر الدجاج المشوي منزوع الجلد والعظم، بوزن نحو 85 غراماً، نحو 26 غراماً من البروتين.

كيف تزيد البروتين في الإفطار؟

يمكن تعزيز البروتين في العصائر بإضافة التوفو أو الزبادي اليوناني أو بياض البيض السائل المبستر. ويحتوي نصف كوب من التوفو على نحو 9 غرامات من البروتين، في حين يوفر نصف كوب من الزبادي اليوناني كامل الدسم 10 غرامات على الأقل، وتضيف 3 ملاعق كبيرة من بياض البيض نحو 5 غرامات.

كما يمكن تحضير الشوفان بالحليب أو حليب الصويا غير المحلى بدلاً من الماء، مع إضافة بياض البيض أثناء الطهي، ثم مسحوق زبدة الفول السوداني غير المحلى. ويوفر كوب من الحليب نحو 8 غرامات من البروتين، مقابل 7 غرامات في كوب من حليب الصويا، بينما تضيف 3 ملاعق كبيرة من بياض البيض 5 غرامات، وملعقتان كبيرتان من مسحوق زبدة الفول السوداني نحو 6 غرامات.

أما الفطائر والوافل، فيمكن إضافة ربع كوب من مسحوق الحليب الجاف إلى الخليط، مما يوفر أكثر من 8 غرامات من البروتين، من دون تغيير كبير في الطعم أو القوام.

وبالنسبة إلى البيض المخفوق، يمكن مزجه مع الجبن القريش أو جبن الريكوتا للحصول على مزيد من البروتين وقوام أكثر نعومة. وتوفر البيضة الواحدة نحو 6 غرامات من البروتين، فيما يضيف ربع كوب من الجبن القريش نحو 6 غرامات، مقابل 7 غرامات تقريباً في المقدار نفسه من جبن الريكوتا قليل الدسم.

خيارات غنية بالبروتين للغداء

تقترح اختصاصية التغذية الأميركية جينجر هولتين إضافة مصادر نباتية للبروتين إلى السلطات، مثل فول الصويا الأخضر «إدامامي» والفاصوليا المعلبة. ويحتوي نصف كوب من الفاصوليا على نحو 7 غرامات من البروتين، بينما يوفر نصف كوب من الإدامامي 9 غرامات.

ومن الحيل البسيطة أيضاً استبدال المايونيز بالزبادي اليوناني عند إعداد سلطات التونة أو البيض أو الدجاج أو البطاطس.

تعزيز البروتين في وجبة العشاء

يمكن طهي الكينوا أو الأرز باستخدام مرق العظام بدلاً من الماء، مما قد يوفر نحو 10 غرامات من البروتين لكل كوب، بحسب نوع المرق. وتقترح اختصاصية التغذية الأميركية كيري جانز استخدام اللوز المفروم أو دقيق اللوز بدلاً من فتات الخبز لتغطية الأسماك أو الدجاج أو التوفو. وإلى جانب إضافة البروتين والقوام المقرمش، يوفر ذلك دهوناً غير مشبعة مفيدة لصحة القلب. ويحتوي ربع كوب من دقيق اللوز على نحو 6 غرامات من البروتين.

كما يمكن تعزيز البروتين في الصلصات بهرس الجبن القريش وإضافته إلى صلصة الطماطم؛ إذ يضيف ربع كوب منه نحو 6 غرامات من البروتين.


هل يساعد زيت الزيتون على خفض الكولسترول الضار؟

يحتوي زيت الزيتون نسبة مرتفعة من الدهون الأحادية غير المشبعة (بيكساباي)
يحتوي زيت الزيتون نسبة مرتفعة من الدهون الأحادية غير المشبعة (بيكساباي)
TT

هل يساعد زيت الزيتون على خفض الكولسترول الضار؟

يحتوي زيت الزيتون نسبة مرتفعة من الدهون الأحادية غير المشبعة (بيكساباي)
يحتوي زيت الزيتون نسبة مرتفعة من الدهون الأحادية غير المشبعة (بيكساباي)

يُعدّ زيت الزيتون خياراً صحياً أفضل من الزبدة للمساعدة في ضبط مستويات الكولسترول؛ إذ تشير الأبحاث إلى دوره في دعم صحة القلب من خلال خفض الكولسترول الضار وتحسين مستويات الكولسترول الجيد.

ما الكولسترول؟

ينتج الجسم الكولسترول بشكل طبيعي، كما يحصل عليه من بعض الأطعمة. وهو ضروري لإنتاج الهرمونات وفيتامين «د» والمساعدة في عملية الهضم.

ويُعرف «البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL)» باسم «الكولسترول الجيد»؛ إذ يساعد الجسم على التخلص من الكولسترول الزائد. أما «البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL)»، أو «الكولسترول الضار»، فقد يتراكم داخل الشرايين ويزيد خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

كيف يؤثر زيت الزيتون في الكولسترول وصحة القلب؟

يحتوي زيت الزيتون نسبة مرتفعة من الدهون الأحادية غير المشبعة، التي ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. وتشير الدراسات إلى أنها قد تساعد في خفض «الكولسترول الضار (LDL)» ورفع «الكولسترول الجيد (HDL)»، إلى جانب الإسهام في خفض ضغط الدم والالتهابات.

ويُعدّ زيت الزيتون مكوناً أساسياً في حمية البحر المتوسط، وقد وجدت دراسات أن تناوله قد يكون أعلى فاعلية من بعض الزيوت النباتية الأخرى في خفض مستويات الكولسترول الضار وزيادة الجيد.

كما يحتوي زيت الزيتون «البوليفينولات»، وهي مركبات نباتية مضادة للأكسدة ترتبط بفوائد لصحة القلب. وأظهرت إحدى الدراسات التي شملت أشخاصاً يعانون ارتفاع «الكولسترول الضار» انخفاض مستوياته بعد تناول زيت الزيتون لمدة 4 أسابيع.

ويحتوي زيت الزيتون البكر الممتاز على مستويات أعلى من مضادات الأكسدة مقارنة بالزيت المكرر؛ نظراً إلى استخراجه على البارد؛ مما قد يمنحه فوائد إضافية في مواجهة الإجهاد التأكسدي ودعم صحة القلب.

ماذا عن الزبدة؟

تُصنع الزبدة من الحليب أو القشدة، وتحتوي نسبة مرتفعة من الدهون المشبعة التي يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع مستويات «الكولسترول الضار».

ورغم أن الدهون المشبعة في الزبدة قد ترفع أيضاً «الكولسترول الجيد»، فإن مراقبة ارتفاع «الكولسترول الضار» تُعدّ أهم من ناحية مخاطره على القلب؛ لذلك يُنصح بالحد من تناول الزبدة، خصوصاً لدى الأشخاص الذين يعانون بالفعل ارتفاع مستويات «LDL».

أما الأشخاص الذين لديهم مستويات طبيعية من «الكولسترول الضار»، فيُنصح بتناول الزبدة بكميات محدودة. ووفق التوصيات، فإنه ينبغي ألا تتجاوز الدهون المشبعة نحو 6 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. وفي نظام غذائي يحتوي ألفي سعرة حرارية، فإن ذلك يعادل أقل من 13 غراماً من الدهون المشبعة يومياً، علماً بأن ملعقة كبيرة واحدة من الزبدة تحتوي أكثر من 7 غرامات.


5 عادات ليلية يوصي بها خبراء الصحة لحياة أطول

قد يكون الانتظام في النوم والاستيقاظ في نفس الوقت يومياً أكثر أهمية من مدة النوم نفسها (بيكسلز)
قد يكون الانتظام في النوم والاستيقاظ في نفس الوقت يومياً أكثر أهمية من مدة النوم نفسها (بيكسلز)
TT

5 عادات ليلية يوصي بها خبراء الصحة لحياة أطول

قد يكون الانتظام في النوم والاستيقاظ في نفس الوقت يومياً أكثر أهمية من مدة النوم نفسها (بيكسلز)
قد يكون الانتظام في النوم والاستيقاظ في نفس الوقت يومياً أكثر أهمية من مدة النوم نفسها (بيكسلز)

يقول الخبراء إن سرّ طول العمر يكمن في الحصول على نوم جيد وعميق كل ليلة. وينصح الخبراء بعدد من العادات الليلية من أجل صحة أفضل.

تشمل عادات طول العمر الصحية

الامتناع عن التدخين، والحفاظ على وزن طبيعي، وممارسة الرياضة بانتظام، وتناول طعام صحي غني بالخضراوات، والنوم الجيد، والتقليل من التوتر، والحفاظ على الروابط الاجتماعية القوية

.

1. اجعل النوم من 7 إلى 9 ساعات أولوية

يُعدّ النوم الجيد أحد أهم عوامل إطالة العمر. وتقول الدكتورة جينيفر تيمونز، طبيبة متخصصة في طول العمر ومؤسسة مركز تيمونز ويلنس، لموقع هيلث: «يُسهم الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد باستمرار في دعم صحة التمثيل الغذائي، وصحة القلب والأوعية الدموية، ووظائف الجهاز المناعي، والصحة الإدراكية، والشيخوخة الصحية».

بشكل عام، ينبغي أن تسعى للحصول على ما لا يقل عن سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة، وفقاً للدكتور جيروم بوريير، الحاصل على دكتوراه في الطب وماجستير في إدارة الأعمال، وهو طبيب وأخصائي أشعة ومؤلف كتاب «كيف لا تموت من قلة النوم». ويضيف بوريير: «أظهرت دراسة رائدة أن الأشخاص الذين يتمتعون بعادات نوم صحية - بما في ذلك سهولة النوم والاستمرار فيه طوال الليل - يميلون إلى العيش لفترة أطول من أولئك الذين يعانون من عادات نوم سيئة». «في المتوسط، كان الرجال الذين يتمتعون بعادات نوم صحية يعيشون 4.7 سنة أطول من أقرانهم، والنساء 2.4 سنة أطول».

ويرتبط الحصول على سبع إلى ثماني ساعات من النوم ليلاً بانخفاض معدل الوفيات لأي سبب، فضلاً عن تقليل خطر الإصابة بالسمنة والاكتئاب والخرف ومجموعة متنوعة من الأمراض الأخرى. ويرتبط النوم لأقل من ست ساعات في الليلة بزيادة خطر الوفاة بنسبة 28 في المائة تقريباً لأي سبب، وتحديداً السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية، وفقاً للدكتور جوردان س. واينر، طبيب الأنف والأذن والحنجرة وجراح انقطاع النفس الانسدادي النومي ورئيس مركز فالي للأنف والأذن والحنجرة. بالإضافة إلى ذلك، يرتبط النوم المتقطع الذي يتسم بفترات طويلة من اليقظة والاستيقاظ بزيادة خطر الوفاة بأمراض القلب والأوعية الدموية بمقدار الضعف.

2. النوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم

قد يكون الانتظام في النوم والاستيقاظ في نفس الوقت يومياً أكثر أهمية من مدة النوم نفسها.

أظهرت دراسة واسعة النطاق شملت أكثر من 60 ألف شخص أن انتظام النوم يرتبط بانخفاض خطر الوفاة لأي سبب بنسبة تتراوح بين 20٪ و48٪، وكان مؤشراً أقوى على طول العمر من مدة النوم وحدها. لذا، إذا كنت ترغب في الحفاظ على صحتك، فاحرص على النوم والاستيقاظ في وقت ثابت، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. ويقول الدكتور بابلو بريتشارد، المؤسس المشارك لمركز فينسير للسرطان، لموقع هيلث: «احرص أيضاً على التعرض لضوء الصباح. حافظ على برودة الغرفة وظلامها وهدوئها. تجنب الوجبات الدسمة في وقت متأخر، وعالج انقطاع النفس النومي أو الأرق».

3. الحركة الخفيفة

تُعدّ الحركة من أهمّ العوامل المؤثّرة على طول العمر. يقول تيمونز: «إنّ زيادة النشاط البدني خلال النهار تُساعد على تحسين جودة النوم، والنوم بشكل أسرع، والحصول على نوم أعمق وأكثر راحة».

مع ذلك، فإنّ ممارسة التمارين الرياضية المكثّفة قبل ساعة أو ساعتين من النوم قد تُصعّب النوم، لأنّها ترفع معدّل ضربات القلب، ودرجة حرارة الجسم، ومستويات الأدرينالين، ممّا يُعيق النوم العميق.

يقترح بريتشارد المشي الخفيف، أو تمارين التمزّق، أو تمارين المرونة في المساء للمساعدة في ضبط مستوى السكر في الدم، وتحسين الهضم، وتخفيف التوتر، والاستعداد للنوم.

4. تجنب تناول الطعام قبل النوم

يؤثر كل من نوع الطعام الذي تتناوله وتوقيت وجباتك على جودة نومك وطول عمرك بشكل عام. يقول بوريير: «من الأفضل تجنب تناول وجبات كبيرة قبل النوم مباشرة، لأن ذلك يُنشّط الجهاز الهضمي وعمليات الأيض في وقتٍ ينبغي أن يكونا فيه في حالة راحة. ويرتبط هذا الأمر بانخفاض جودة النوم، وزيادة الوزن، واضطراب استقلاب الجلوكوز».

من المهم أيضاً الحد من تناول الكافيين. تُشير الأبحاث إلى أن تناول القهوة والمشروبات الأخرى المحتوية على الكافيين حتى قبل النوم بست ساعات يُمكن أن يُؤخر بدء النوم.

5. تقليل وقت الشاشات قبل النوم

تتسبب الشاشات في تأثير سلبي على إيقاع الساعة البيولوجية ونوعية النوم لأن الضوء الأزرق المنبعث من الأجهزة يمكن أن يؤثر على إيقاع الساعة البيولوجية لديك ويمنع إنتاج الميلاتونين. وغالباً ما ينتج المحتوى الذي تستهلكه على شاشتك ضربات سريعة من الدوبامين أو يسبب التوتر من أشياء مثل رسائل البريد الإلكتروني، وهو أمر غير مفيد للاسترخاء والحصول على نوم جيد.وينصح الخبراء بإيقاف تشغيل شاشاتك قبل 60 دقيقة على الأقل من موعد النوم، أو على الأقل قم بتعتيم الشاشة، واستخدم الوضع الليلي، وتجنب العمل ورسائل البريد الإلكتروني.