لا يعد الاستيقاظ في منتصف الليل تجربة غير شائعة، إذ يعاني من ذلك نسبة كبيرة من الأشخاص حول العالم.
ويعاني كثير منّا من انقطاع النوم مرة أو مرتين، مما يستلزم الذهاب إلى الحمام أو إعادة ترتيب الوسائد والملاءات ووضعيات النوم. ومع ذلك، يستيقظ بعضنا في حالة تأهب ولا يستطيع العودة إلى النوم. ويميل الاستيقاظ في الساعة الثالثة صباحاً إلى أن يكون لعنة على حياة الكثير من المصابين بالأرق. وإذا كان هذا يحدث لك بانتظام، فإليك بعض الأسباب المحتملة -بالإضافة إلى بعض الاستراتيجيات لزيادة فرصك في الحصول على نوم أفضل، وفقاً لموقع «سايكولوجي توداي».
العمر
مع تقدمنا في العمر، نميل إلى الاستيقاظ من النوم بشكل متكرر والبقاء مستيقظين لفترة أطول خلال تلك الفترات. وهذا ليس سبباً للذعر، بل مجرد شيء يجب الانتباه إليه. واستراتيجيات الاسترخاء (مثل: الاسترخاء العضلي التدريجي، والتمدد الخفيف، والتأمل) والجهود التي تتطلب تحفيزاً منخفضاً مثل القراءة (كتاب أو مجلة حقيقية، وليس استخدام قارئ إلكتروني أو هاتف) يمكن أن تساعد على ملء هذا الوقت ومنع الجسم من التحفيز المفرط لدرجة أنه لا يستطيع العودة إلى النوم.
اختلال توازن السكر في الدم
ارتبط الوقوع في حالة نقص السكر في الدم أو ارتفاعه في أثناء الليل بضعف جودة النوم. إذا كان لديك تاريخ عائلي من مرض السكري أو جرى تشخيصك به، ففكِّر في استشارة طبيبك أو إخصائي التغذية حول وجبة خفيفة مفيدة قبل النوم لدعم مستويات الغلوكوز المستقرة طوال الليل. يشير بعض الأدلة إلى أن تناول وجبة صغيرة من الفول السوداني أو المكسرات الأخرى أو زبدة الجوز قبل النوم قد يساعد على الحفاظ على مستويات السكر في الدم في مستوى أكثر توازناً طوال المساء.
الكحول
يتسبب الكحول في تعطيل نومنا، مما يجعله أكثر تجزئة ويحرمنا من دورات حركة العين السريعة الضرورية لمعالجة المشاعر وتقوية الذاكرة. التوقف عن تناول الكحول قبل النوم بأربع ساعات على الأقل قد يساعد على تقليل هذا التأثير السلبي.
الكافيين
حتى إذا تمكنت من النوم بعد تناول القهوة بعد العشاء، فقد أظهرت الأبحاث أن الكافيين قد يؤدي إلى «زيادة الاستيقاظ الليلي» واضطراب نوم حركة العين السريعة. حاول الحد من تناول الكافيين قبل وقت متأخر من بعد الظهر لتجنب ذلك.
الذعر
إذا كانت استجابتك لرؤية الساعة (أو على الأرجح هاتفك) تعرض الساعة 3 صباحاً (أو وقت غير مفضل بنفس القدر) هي الدخول في حالة من الذعر، فقد يفسر هذا سبب عدم قدرتك على العودة إلى النوم. يؤدي القلق والذعر إلى إطلاق الكورتيزول والأدرينالين والمواد الكيميائية المثيرة الأخرى في الجسم، مما يؤدي إلى وقف نشاط الجهاز العصبي السمبثاوي (الذي نحتاج إليه للاسترخاء والنوم) وتحويلك إلى وضع القتال أو الهروب، أو ببساطة الذعر.
قاوم هذه الدورة السلبية بإعادة صياغة تفسيرك للأرق. فبدلاً من اعتبار الاستيقاظ أمراً سيئاً، كن مطمئناً إلى أنه من الطبيعي أن تستيقظ، حيث تستمر دورات النوم عادةً من 90 إلى 120 دقيقة وقد تكون ببساطة قد خرجت من واحدة منها.
اعتبر هذه اليقظة فرصة لممارسة العناية الذاتية والاسترخاء. يمكن لكل من الاستراتيجيات التالية أن تساعد على تهدئة جهازك العصبي وإعادتك إلى النوم:
التركيز على التنفس: استنشق الهواء بالكامل واحبس أنفاسك لمدة ثلاث إلى أربع ثوانٍ. ازفر ببطء؛ في نهاية هذا الزفير احبس أنفاسك مرة أخرى لمدة ثلاث إلى أربع ثوانٍ. كرر ذلك من ثلاث إلى خمس مرات.
التحفيز الثنائي: ضع ذراعيك فوق صدرك واضغط على كتفيك الأيسر والأيمن أو الذراعين العلويين بسرعة وثبات لمدة 20 إلى 30 ثانية. توقف واستنشق ثم تخلص من الهواء. كرِّر العملية عدة مرات. لاحظ أي تحولات في الطاقة والتوتر والاسترخاء.
راقب أفكارك: جزء من سبب عدم قدرتنا على النوم عندما نستيقظ في منتصف الليل هو أننا لدينا أخيراً الوقت لمعالجة أفكارنا في غياب عوامل التشتيت في اليوم. الانشغال الزائد بهذه الأفكار قد يؤدي إلى تحفيز أدمغتنا بشكل مفرط ويجعلنا نستيقظ. حاول أن تشاهد أفكارك وهي تأتي وتذهب كأنها شارات نهاية فيلم.
الاسترخاء العضلي التدريجي: ابدأ بعضلات وجهك، وقم بشد كل مجموعة عضلية في جسمك لمدة خمس ثوانٍ (أو نحو ذلك)، ثم أرخها. انتقل من وجهك إلى كتفيك وذراعيك وصدرك وظهرك العلوي وبطنك وأسفل ظهرك وأسفل ساقيك وكاحليك وقدميك وأصابع قدميك. والهدف هو تقليل تأثير أنماط التفكير السلبية على عقلك ووعيك.
