ما نسبة الكافيين في مشروبك المفضل؟ إليك أفضل وأسوأ الخيارات

جرعة الكافيين اليومية مهمة للعديد من الناس
جرعة الكافيين اليومية مهمة للعديد من الناس
TT

ما نسبة الكافيين في مشروبك المفضل؟ إليك أفضل وأسوأ الخيارات

جرعة الكافيين اليومية مهمة للعديد من الناس
جرعة الكافيين اليومية مهمة للعديد من الناس

لا يستطيع الكثيرون منا أن يمر يومهم من دون تناول جرعة الكافيين اليومية، سواء كان قهوة أو مشروب الطاقة أو شاياً، ولكننا غالباً لا ندرك كمية الكافيين الموجودة في أي من المشروبات التي نتناولها، وتأثيرها على أجسامنا.

وأشارت نيكولا لودلام راين، اختصاصية التغذية ومؤلفة كتاب How Not To Eat Ultra - Processed، في تقرير لصحيفة «تلغراف»، إلى أن استهلاك ما يصل إلى 400ملغم من الكافيين يومياً يعتبر آمناً بالنسبة لمعظم البالغين الأصحاء.

وتحذر قائلة: «تقريباً، يعادل هذا أربعة أكواب من القهوة المخمرة، أو ثمانية أكواب من الشاي، أو خمس علب من مشروبات الطاقة، رغم أن الكميات تختلف على نطاق واسع بين المشروبات المختلفة».

ولكن مع الارتفاعات، تأتي الانخفاضات حيث لا يدرك الكثيرون منا مدى اعتمادنا على الكافيين حتى نحاول تقليله.

وقال البروفسور تيم سبيكتور، المؤسس المشارك لشركة التغذية «زوي» إن «الكافيين منبه نفسي يسبب الإدمان، وأي شخص حاول الإقلاع عنه سيكون على دراية بآثار الانسحاب، بما في ذلك التعب والصداع وسوء المزاج».

وأضاف: «نستجيب جميعاً للكافيين بشكل مختلف؛ يمكن لبعض الأشخاص تناول قهوة ضعيفة والشعور بالقلق الشديد لمدة ثماني ساعات قادمة. بالنسبة لهؤلاء الأشخاص، من الأفضل تجنب الكافيين لأن الفوائد الصحية لن تفوق السلبيات».

إذا كنت تريد التأكد من أنك تشرب الكافيين بأمان، فإليك مقدار الكافيين الموجود في مجموعة متنوعة من المشروبات الأكثر شعبية من القهوة إلى المشروبات الغازية وبعض الأطعمة المدهشة التي يمكن أن تمنحك أيضاً دفعة من الكافيين.

دبل إسبريسو

160ملغم من الكافيين لكل كوب سعة 120ملل

الخبر السار، كما تقول لودلام راين، هو أن بضع جرعات من القهوة القوية (عادةً ما تكون أعلى نسبة من الكافيين في معظم المشروبات عند 1.3ملغم لكل 100ملل)، غنية بالبوليفينول، وهي مجموعة من المركبات الموجودة في النباتات التي لها خصائص مضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة. كما يمكنها تعزيز الوظائف الإدراكية وزيادة اليقظة وقد تقلل من خطر الإصابة بالأمراض العصبية التنكسية ومرض السكري من النوع 2.

لكنها تحذر من أن تناول مثل هذا القدر العالي من الكافيين «يمكن أن يؤدي إلى العصبية والقلق وعدم الراحة الهضمية وقلة النوم». كما أن القهوة السوداء حمضية وقد تهيج المعدة الحساسة.

قهوة الفلتر

80-120ملغم من الكافيين لكل كوب سعة 200ملل

من حيث الإيجابيات والسلبيات، فإن الفوائد الصحية لقهوة الفلتر على قدم المساواة مع الإسبريسو، ولكن تركيز الكافيين الأقل قليلاً لكل وجبة يعني أنها أقل كثافة. مثل الإسبريسو، يحتوي على مضادات الأكسدة مثل أحماض الكلوروجينيك، والتي لها خصائص مضادة للالتهابات، كما أظهرت الدراسات أنه قد يساعد في تنظيم نسبة السكر في الدم.

ولأنك أكثر عرضة لصب كوب أكبر مما تشرب فيه الإسبريسو، «فإنه قد يسبب الجفاف إذا تم تناوله بشكل مفرط، وقد يرفع ضغط الدم مؤقتاً، وقد يؤثر على جودة النوم إذا تم تناوله في وقت متأخر جداً من اليوم»، وفقاً للودلام راين.

قهوة منزوعة الكافيين

كمية ضئيلة من الكافيين لكل كوب

حتى القهوة التي يتم الترويج لها على أنها منزوعة الكافيين تحتوي على كميات ضئيلة من الكافيين، بحسب ما أوضح البروفيسور سبيكتور، «ولكن ليس بما يكفي لإنتاج دفعة من الطاقة».

بالنسبة لأولئك الذين لا يتحملون الكافيين جيداً، أو نُصحوا بتقليل تناوله لأسباب صحية، فإن صنع (واستنشاق) كوب من القهوة منزوعة الكافيين قد يمنحك دفعة نفسية إذا كان جزءاً من روتينك الصباحي.

ووجدت دراسة نُشرت مؤخراً أن شرب القهوة (المحملة بالكافيين أو الخالية من الكافيين) مرتبط بتغييرات إيجابية محددة في ميكروبيوم الأمعاء.

الشاي الأسود

نحو 47ملغم من الكافيين لكل كوب 200ملل

يحتوي كوب الشاي الأسود العادي مع الحليب على نحو 47ملغم من الكافيين (0.24ملغم من الكافيين لكل ملل).

وأوضح سبيكتور أن «الشاي الأسود يميل إلى احتواء الكافيين لكل كوب من القهوة، ولكن يمكن أن يختلف بشكل كبير اعتماداً على المدة التي تتسرب فيها من الكيس».

العوامل الأخرى التي يجب وضعها في الاعتبار هي أن الشاي السائب يحتوي على تركيز أعلى من الكافيين مما قد تجده في كيس، كما أن درجة حرارة الماء تحدث فرقاً (كلما كان أكثر سخونة، زاد إطلاق الكافيين).

وقال سبيكتور: «شرب الشاي الأسود قد يحمي من أمراض القلب والسكتة الدماغية. من المحتمل أن تكون الفوائد الصحية للشاي نتيجة للمواد الكيميائية النباتية التي تسمى البوليفينول في أوراق الشاي».

الشاي الأخضر

30-50ملغم من الكافيين لكل كوب سعة 200ملل

وأشار سبيكتور إلى أنه «مقارنة بالقهوة والشاي الأسود، يحتوي الشاي الأخضر على كمية أقل من الكافيين». لكن الأمر يستحق استبدال الشاي الأخضر بكوب غريب من الشاي العادي أو القهوة بسبب الفوائد الصحية الأخرى التي يجلبها.

وتشير الأبحاث إلى أن شربه بانتظام قد يكون مرتبطاً بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والوفاة، لكن البروفسور سبيكتور يعتقد أن هذا ربما يرجع إلى المركبات النباتية الموجودة في الشاي وليس الكافيين. «على سبيل المثال، تشير الأدلة المبكرة إلى أن الكاتيكين الموجود في الشاي الأخضر (مادة موجودة في الشاي تساعد في حماية الخلايا من التلف الناتج عن الجذور الحرة) قد يدعم فقدان الوزن الصحي ويحمي صحة الدماغ».

المشروبات الغازية

تحتوي علبة (330ملل) من كوكاكولا العادية وكوكاكولا زيرو على 33ملغم و34ملغم من الكافيين على التوالي. تحتوي كوكاكولا دايت على 46ملغم

وفقاً لكريسون، فإن القاعدة العامة عندما يتعلق الأمر بعلب المشروبات الغازية والكافيين، هي أن «المشروبات الغازية ذات اللون الداكن، مثل الكوكاكولا والبيبسي ودكتور بيبر، هي تلك التي تحتوي على الكافيين، أو يضاف إليها الكافيين، في حين أن المشروبات الغازية الأخف وزناً لا تحتوي على الكافيين عادةً».

تتوفر خيارات خالية من الكافيين، وهي مفضلة قليلاً من قبل لودلام راين لأنها «لن تؤثر على النوم أو تسبب آثاراً جانبية مرتبطة بالكافيين». لكنها لا توصينا أيضاً بشربها كثيراً.

ونصح سبيكتور بأن أي مشروب غازي من الأفضل الاستمتاع به مرة واحدة فقط من حين لآخر لأنه يميل إلى أن يكون مليئاً بإضافات صناعية وسكر.

الشوكولاته الساخنة

25ملغم من الكافيين لكل كوب سعة 480ملل

يعتقد معظمنا أن الشوكولاته الساخنة، المصنوعة عموماً بالحليب، مشروب مهدئ في الليل. ولكن مثل أي شيء يحتوي على الشوكولاته، تحتوي على بعض الكافيين. تعتمد الكمية حقاً على العلامات التجارية المختلفة، وكيفية صنعها، ومدى قوتها التي تفضلها، وحجم الكوب المفضل لديك.

قد يكون كافياً فقط لرفع خمول منتصف بعد الظهر، دون التأثير على نومك بالطريقة التي يمكن أن يؤثر بها شرب القهوة لاحقاً عليك، وفقاً لما اقترحت لودلام راين.

وقالت: «يوفر الكاكاو الموجود في الشوكولاته الساخنة الفلافونويد التي قد تدعم صحة القلب والدماغ».

شاي المتة

20-120ملغم من الكافيين لكل كوب 200ملل

يُشتق هذا المنتج العشبي من شجرة Ilex paraguariensis، وهي شجرة موطنها أميركا الجنوبية، وهو منتج عشبي ذو نكهة قوية في مكان ما بين الشاي التقليدي والقهوة.

وأوضحت كيريسون أنه «يتم استهلاكه عموماً كشاي وهو غني بنفس حمض الكلوروجينيك متعدد الفينول الموجود في القهوة، بالإضافة إلى العديد من الفلافونويد وفيتامين سي ويحتوي على بعض فيتامينات ب، للحصول على الطاقة».

السبب وراء وجود الكافيين في النباتات هو قدرته على العمل كمبيد حشري طبيعي، يحميها من الحشرات التي تحاول أكل أوراقها.

وتضيف: «يمكن أن يختلف محتوى الكافيين بشكل كبير اعتماداً على أنواع الأوراق المستخدمة وكيفية تحضير الشاي. هناك بعض التجارب الأولية التي تُظهر أن عشبة المتة قد تقلل من الكولسترول السيئ، رغم الحاجة إلى تجارب أكبر».

مشروبات الطاقة

80ملغم من الكافيين لكل 250ملل من مشروب الطاقة ريد بول

«ريد بول» هو مشروب الطاقة الأكثر مبيعاً، ومع ذلك، وكما ورد على نطاق واسع، فإن «مشروبات الطاقة هي سيئة»، وفقاً لسبيكتور.

وقال: «بصرف النظر عن محتوى الكافيين (الذي يمكن أن يكون مرتفعاً جداً)، فإنها غالباً ما تتضمن مستويات عالية من السكريات المضافة ومجموعة من المواد المضافة، والتي لا تحتوي عليها القهوة».

وحذر سبيكتور من أن «الأبحاث تظهر أن تناول هذه المشروبات بانتظام يرتبط بالعديد من الآثار الجانبية، بما في ذلك الأرق وأعراض الاكتئاب واضطراب الجهاز الهضمي. إذا كان أي شخص يحتاج إلى دفعة من الكافيين، فعليه اختيار شيء آخر».

أطعمة تحتوي على الكافيين

أشارت لودلام راين إلى أن الكافيين ليس موجوداً فقط في المشروبات، بل هو «موجود في الشوكولاته وبعض الأدوية، بما في ذلك أقراص تسكين الآلام. لذا، فإن الانتباه إلى إجمالي تناولك من جميع المصادر أمر مهم، وخاصة بالنسبة لأولئك الذين يعانون من حساسية الكافيين».

تحتوي الشوكولاته الداكنة (التي تحتوي على 50 في المائة على الأقل من الكاكاو) على نحو 12ملغم لكل قطعة: «تدعم الفلافونويدات صحة القلب والدماغ، ولكن بعض الأصناف تحتوي على نسبة عالية من السكر».

وتحتوي الشوكولاته بالحليب على نحو 6ملغم لكل قطعة: «إنها أقل في الكافيين ولكنها غالباً ما تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون، مما يجعلها أكثر من مجرد علاج عرضي». ولا تحتوي الشوكولاته البيضاء على الكافيين.

ووفقاً لكيريسون فإن بعض العلكات تحتوي على مادة الكافيين المضافة التي يتم تسويقها لتمنحك «طاقة». من الأفضل تجنبها لأن إطلاق الكافيين سريع كما أنها تحتوي أيضاً على محليات صناعية (ليست جيدة للأمعاء الحساسة ويمكن لبعض المحليات أن تؤثر سلباً على الميكروبيوم).


مقالات ذات صلة

دراسة: القهوة السوداء تُحسّن حساسية الإنسولين لدى النساء

صحتك تُقلل القهوة من مؤشرات استقلاب الغلوكوز عن طريق تحسين حساسية الإنسولين (رويترز)

دراسة: القهوة السوداء تُحسّن حساسية الإنسولين لدى النساء

أظهرت دراسة كورية حديثة أن شرب القهوة السوداء، وخاصةً بين النساء، يرتبط بتحسين التحكم في مستوى الغلوكوز وتقليل مقاومة الإنسولين.

«الشرق الأوسط» (لندن)
صحتك رغم أن فكرة شرب الفطر قد لا تبدو جذابة، فإن هذه القهوة باتت تحظى بشعبية متزايدة، خصوصاً بين من يسعون لتعزيز طاقتهم البدنية وتحسين تركيزهم دون الاعتماد الكامل على الكافيين (رويترز)

فوائد مذهلة في كل رشفة... تعرّف إلى «قهوة الفطر» وأسرارها

تكتسب «قهوة الفطر» شهرةً متزايدةً كبديل صحي للقهوة التقليدية، مع فوائد صحية غير متوقعة تجذب المهتمين بأساليب الحياة الصحية.

«الشرق الأوسط» (بيروت)
صحتك تساعد قهوة الفطر على الوقاية من السرطان (أ.ب)

بديل صحي للكافيين... ما هي قهوة الفطر ذات الفوائد الهائلة

تكتسب قهوة الفطر شعبية متزايدة بوصفها بديلاً لجرعة الكافيين الصباحية.

«الشرق الأوسط» (لندن)
صحتك القهوة تقاوم خطر الهشاشة الجسدية لدى كبار السن (جامعة أكسفورد)

القهوة تُحسّن القوة البدنية لدى المسنين

كشفت دراسة هولندية أن الاستهلاك المنتظم للقهوة بمعدل 4 - 6 فناجين يومياً (بحجم 125 مليلتراً للفنجان) قد يرتبط بتحسين القوة البدنية وتقليل خطر الإصابة بالهشاشة.

«الشرق الأوسط» (القاهرة)
صحتك شاي الماتشا أصبح بديلاً شائعاً للقهوة (أ.ف.ب)

مشروب بديل للقهوة قد يساعد في الوقاية من السرطان

أكدت خبيرة تغذية أميركية أن شاي الماتشا، والذي أصبح بديلاً شائعاً للقهوة، يمكن أن يساعد في الوقاية من السرطان.

«الشرق الأوسط» (نيويورك)

بين الواقع والتجريد... بيروت كما تراها ليلى داغر

التشكيلية ليلى داغر أمام مجموعتها «لاند سكايب» (الشرق الأوسط)
التشكيلية ليلى داغر أمام مجموعتها «لاند سكايب» (الشرق الأوسط)
TT

بين الواقع والتجريد... بيروت كما تراها ليلى داغر

التشكيلية ليلى داغر أمام مجموعتها «لاند سكايب» (الشرق الأوسط)
التشكيلية ليلى داغر أمام مجموعتها «لاند سكايب» (الشرق الأوسط)

بتقنيات متنوعة ورؤية مُتجدِّدة، نسجت الفنانة التشكيلية ليلى داغر لوحات معرضها «حوار غير متوقَّع». استعانت بخيالها وخبرتها المتراكمة لتعيد بناء بيروت وبيئتها. ولطالما شكّلت العاصمة مصدر إلهامها، ومنطلقاً لأعمالها الفنية.

بألوان دافئة وباردة، وباستخدام الورق والخيطان، صاغت داغر أحاديث صامتة بين لوحاتها في غاليري «آرت أون 56» في الجميزة. ولم تخطّط لهذا المشروع مسبقاً، لذا جاء عنوان المعرض انعكاساً لطبيعته التلقائية.

بألوان دافئة وأخرى باردة رسمت لوحاتها (الشرق الأوسط)

وفي حديث لـ«الشرق الأوسط» توضح ليلى داغر: «كنت أتساءل دائماً كيف سأستخدم أكياس الورق المكدّسة في مشغلي؟ لونها «Ocre» (لون ترابي مشتق من أكسيد الحديد) ألهمني، إذ يشبه دفء منطقتنا، فبدأت تنفيذ الفكرة تلقائياً».

اعتمدت داغر تقنيات من بينها «الكولاج»، و«الميكسد ميديا»، و«الأكريليك»، ما أضفى على أعمالها تنوعاً بصرياً لافتاً. وتنوَّعت المشاهد بين المدنية والطبيعية لتشكِّل معاً نواة المعرض. وجمعت بين الورق والكرتون والتطريز بالخيط، وانطلقت من صور فوتوغرافية التقطتها لبيروت، أعادت تركيبها بأسلوب تجريدي مع الوقت، فتكوّنت سلسلة «بيروت المدينة». في هذه الأعمال، تحضر عناصر العاصمة بتفاصيل مفككة مرتبطة بخيوط مطرَّزة، ما يخلق ترابطاً بصرياً بين الأجزاء.

بتقنيات مختلفة نفَّذت معرضها «حوار غير متوقّع» (الشرق الأوسط)

التجدد في أسلوب ليلى داغر يحضر بوضوح، وتترجمه من خلال مشهديتين مختلفتين، تقدِّم فيهما عصارة خبراتها وتجاربها النوعية. ومن خلالها، تخرج عن المألوف، فتلوِّنه بجوقة أدوات، فينشد بتقنياته العديدة ترانيم مدينة تطفو على ماضيها وحاضرها.

من عناوين لوحاتها تلمس رؤيتها لعاصمة تتجدَّد باستمرار، ومن تاريخها ورموزها تتعرَّف إليها. وكما في «قصص بيروت» و«نسيج حضاري»، كذلك تستشفّ التَّجدد في «المحيط والأفق»، فتستوقفك تفاصيل بيوت بيروت الهادئة حيناً، والمتشابكة سطوحها بتمديدات المولدات الكهربائية حيناً آخر.

أما مجموعة المناظر الطبيعية، فتأخذك إلى تلال رملية وأخرى خضراء، وكذلك إلى حدائق ضيقة، وفسحة مزروعة بزهور طرَّزتها بالإبرة والخيط. «استخدمتُ الخيط في لوحات الطبيعة ليعكس الروحية نفسها الموجودة في مجموعة المدينة، فحضر هذا الحوار غير المتوقّع بين المشهديين. وشعرت كأن اللوحات تتقرَّب من بعضها بعضاً، فتبدو الصغيرة منها مصطفّة بانضباط أمام تلك الكبيرة، تماماً كتركيبة مدينة تقوم على مشاهد مجزّأة».

أما فيما يخصّ الألوان، فبحثت ليلى داغر عن كل ما يتلاءَم مع الأكسيد منها. «لون الكرتون كان أساسياً، حتى بطيّاته النافرة، وركنتُ مرات إلى تلوينه، وفي أخرى إلى تركه على طبيعته، في محاولة لتوليد التناغم بين اللوحات».

استوحت من بيروت فكرة المعرض فطرّزتها بالخيط والألوان (الشرق الأوسط)

تتألف لوحات الفنانة التشكيلية من مجموعة صور فوتوغرافية تُعيد تركيبتها بخيالها. وإضافة إلى ذلك، تقولبها في طقوس تتبعها عادة في دوام العمل. «إنها تتراءى لي كشريط طويل ومجزَّأ، أختَرِع له تغييرات في رأسي. ولا بدّ للموسيقى أن ترافقني في أثناء الرسم، لتسرق مني الملل، أعمل لساعات طويلة. إنها وليدة تراكمات لمشاهد أُخزّنها، وهي في الحقيقة لا تُشبه واقعها. فاللاوعي عندي هو الذي يحرّكني، ومن ثم أرسمه على الورق لولادة جديدة».

وعن نقلة «حوار غير متوقّع» النوعية، تؤكد: «انطلقت من آخر لوحة في مجموعتي السابقة، وقرَّرت المضي في اتجاه جديد، لأمنح الزائر تجربة مختلفة، لا تكراراً لما عرضته من قبل».

في السابق، كانت تعتمد على شخصيات ومربَّعات ملوّنة، لكنها تخلّت عنها هذه المرة، انسجاماً مع شخصيتها المرنة ورغبتها الدائمة في التجديد. تقول: «أشعر وكأنني أسير بسرعة هائلة، ولا أحد يستطيع إيقافي. بعد آخر معرض قدّمته قبل 3 سنوات، كان همّي الرئيسي في هذا المعرض أن أقدِّم شيئاً مختلفاً، وأن أدعو الناس لمشاهدة جديدٍ. الزمن يمضي، ونحن نتغيّر، وهذا التغيّر ينسحب على أفكارنا أيضاً. وحتى الظروف التي مررت بها لعِبت دوراً في هذا التحوُّل».

«حوار غير متوقّع» في غاليري «آرت أون 56» في الجميزة (الشرق الأوسط)

على أحد جدران صالات الغاليري في الجميزة، تصطفُّ لوحات منمنمة من مجموعة داغر الخاصة بالمناظر الطبيعية. تشكِّل كل واحدة منها فكرة مستقلة خطَّتها تحت تأثير الريشة، قبل أن تجمعها تحت عنوان واحد: «لاند سكيب». تبدو هذه الأعمال كفسيفساء نابضة بالألوان والتطريز، مزجت فيها داعر تقنيتي اللصق و«الأكريليك»، وأضافت إليها زخرفات مُتقنة تُضفي عليها طابع الحدائق المعلّقة. تبرز فيها بيوت القرميد التراثية، وأشجار الصنوبر، وشاطئ البحر، وزهور الربيع البرّية، وكأنها مشاهد تنبض بالحياة.

وتختم ليلى داغر: «التقنيات المتعدِّدة الأبعاد التي استخدمتها أوجدت حواراً بصرياً بين الخيال والواقع».