ما نسبة الكافيين في مشروبك المفضل؟ إليك أفضل وأسوأ الخيارات

جرعة الكافيين اليومية مهمة للعديد من الناس

لا يستطيع الكثيرون منا أن يمر يومهم من دون تناول جرعة الكافيين اليومية، سواء كان قهوة أو مشروب الطاقة أو شاياً، ولكننا غالباً لا ندرك كمية الكافيين الموجودة في أي من المشروبات التي نتناولها، وتأثيرها على أجسامنا.

وأشارت نيكولا لودلام راين، اختصاصية التغذية ومؤلفة كتاب How Not To Eat Ultra - Processed، في تقرير لصحيفة «تلغراف»، إلى أن استهلاك ما يصل إلى 400ملغم من الكافيين يومياً يعتبر آمناً بالنسبة لمعظم البالغين الأصحاء.

وتحذر قائلة: «تقريباً، يعادل هذا أربعة أكواب من القهوة المخمرة، أو ثمانية أكواب من الشاي، أو خمس علب من مشروبات الطاقة، رغم أن الكميات تختلف على نطاق واسع بين المشروبات المختلفة».

ولكن مع الارتفاعات، تأتي الانخفاضات حيث لا يدرك الكثيرون منا مدى اعتمادنا على الكافيين حتى نحاول تقليله.

وقال البروفسور تيم سبيكتور، المؤسس المشارك لشركة التغذية «زوي» إن «الكافيين منبه نفسي يسبب الإدمان، وأي شخص حاول الإقلاع عنه سيكون على دراية بآثار الانسحاب، بما في ذلك التعب والصداع وسوء المزاج».

وأضاف: «نستجيب جميعاً للكافيين بشكل مختلف؛ يمكن لبعض الأشخاص تناول قهوة ضعيفة والشعور بالقلق الشديد لمدة ثماني ساعات قادمة. بالنسبة لهؤلاء الأشخاص، من الأفضل تجنب الكافيين لأن الفوائد الصحية لن تفوق السلبيات».

إذا كنت تريد التأكد من أنك تشرب الكافيين بأمان، فإليك مقدار الكافيين الموجود في مجموعة متنوعة من المشروبات الأكثر شعبية من القهوة إلى المشروبات الغازية وبعض الأطعمة المدهشة التي يمكن أن تمنحك أيضاً دفعة من الكافيين.

دبل إسبريسو

160ملغم من الكافيين لكل كوب سعة 120ملل

الخبر السار، كما تقول لودلام راين، هو أن بضع جرعات من القهوة القوية (عادةً ما تكون أعلى نسبة من الكافيين في معظم المشروبات عند 1.3ملغم لكل 100ملل)، غنية بالبوليفينول، وهي مجموعة من المركبات الموجودة في النباتات التي لها خصائص مضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة. كما يمكنها تعزيز الوظائف الإدراكية وزيادة اليقظة وقد تقلل من خطر الإصابة بالأمراض العصبية التنكسية ومرض السكري من النوع 2.

لكنها تحذر من أن تناول مثل هذا القدر العالي من الكافيين «يمكن أن يؤدي إلى العصبية والقلق وعدم الراحة الهضمية وقلة النوم». كما أن القهوة السوداء حمضية وقد تهيج المعدة الحساسة.

قهوة الفلتر

80-120ملغم من الكافيين لكل كوب سعة 200ملل

من حيث الإيجابيات والسلبيات، فإن الفوائد الصحية لقهوة الفلتر على قدم المساواة مع الإسبريسو، ولكن تركيز الكافيين الأقل قليلاً لكل وجبة يعني أنها أقل كثافة. مثل الإسبريسو، يحتوي على مضادات الأكسدة مثل أحماض الكلوروجينيك، والتي لها خصائص مضادة للالتهابات، كما أظهرت الدراسات أنه قد يساعد في تنظيم نسبة السكر في الدم.

ولأنك أكثر عرضة لصب كوب أكبر مما تشرب فيه الإسبريسو، «فإنه قد يسبب الجفاف إذا تم تناوله بشكل مفرط، وقد يرفع ضغط الدم مؤقتاً، وقد يؤثر على جودة النوم إذا تم تناوله في وقت متأخر جداً من اليوم»، وفقاً للودلام راين.

قهوة منزوعة الكافيين

كمية ضئيلة من الكافيين لكل كوب

حتى القهوة التي يتم الترويج لها على أنها منزوعة الكافيين تحتوي على كميات ضئيلة من الكافيين، بحسب ما أوضح البروفيسور سبيكتور، «ولكن ليس بما يكفي لإنتاج دفعة من الطاقة».

بالنسبة لأولئك الذين لا يتحملون الكافيين جيداً، أو نُصحوا بتقليل تناوله لأسباب صحية، فإن صنع (واستنشاق) كوب من القهوة منزوعة الكافيين قد يمنحك دفعة نفسية إذا كان جزءاً من روتينك الصباحي.

ووجدت دراسة نُشرت مؤخراً أن شرب القهوة (المحملة بالكافيين أو الخالية من الكافيين) مرتبط بتغييرات إيجابية محددة في ميكروبيوم الأمعاء.

الشاي الأسود

نحو 47ملغم من الكافيين لكل كوب 200ملل

يحتوي كوب الشاي الأسود العادي مع الحليب على نحو 47ملغم من الكافيين (0.24ملغم من الكافيين لكل ملل).

وأوضح سبيكتور أن «الشاي الأسود يميل إلى احتواء الكافيين لكل كوب من القهوة، ولكن يمكن أن يختلف بشكل كبير اعتماداً على المدة التي تتسرب فيها من الكيس».

العوامل الأخرى التي يجب وضعها في الاعتبار هي أن الشاي السائب يحتوي على تركيز أعلى من الكافيين مما قد تجده في كيس، كما أن درجة حرارة الماء تحدث فرقاً (كلما كان أكثر سخونة، زاد إطلاق الكافيين).

وقال سبيكتور: «شرب الشاي الأسود قد يحمي من أمراض القلب والسكتة الدماغية. من المحتمل أن تكون الفوائد الصحية للشاي نتيجة للمواد الكيميائية النباتية التي تسمى البوليفينول في أوراق الشاي».

الشاي الأخضر

30-50ملغم من الكافيين لكل كوب سعة 200ملل

وأشار سبيكتور إلى أنه «مقارنة بالقهوة والشاي الأسود، يحتوي الشاي الأخضر على كمية أقل من الكافيين». لكن الأمر يستحق استبدال الشاي الأخضر بكوب غريب من الشاي العادي أو القهوة بسبب الفوائد الصحية الأخرى التي يجلبها.

وتشير الأبحاث إلى أن شربه بانتظام قد يكون مرتبطاً بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والوفاة، لكن البروفسور سبيكتور يعتقد أن هذا ربما يرجع إلى المركبات النباتية الموجودة في الشاي وليس الكافيين. «على سبيل المثال، تشير الأدلة المبكرة إلى أن الكاتيكين الموجود في الشاي الأخضر (مادة موجودة في الشاي تساعد في حماية الخلايا من التلف الناتج عن الجذور الحرة) قد يدعم فقدان الوزن الصحي ويحمي صحة الدماغ».

المشروبات الغازية

تحتوي علبة (330ملل) من كوكاكولا العادية وكوكاكولا زيرو على 33ملغم و34ملغم من الكافيين على التوالي. تحتوي كوكاكولا دايت على 46ملغم

وفقاً لكريسون، فإن القاعدة العامة عندما يتعلق الأمر بعلب المشروبات الغازية والكافيين، هي أن «المشروبات الغازية ذات اللون الداكن، مثل الكوكاكولا والبيبسي ودكتور بيبر، هي تلك التي تحتوي على الكافيين، أو يضاف إليها الكافيين، في حين أن المشروبات الغازية الأخف وزناً لا تحتوي على الكافيين عادةً».

تتوفر خيارات خالية من الكافيين، وهي مفضلة قليلاً من قبل لودلام راين لأنها «لن تؤثر على النوم أو تسبب آثاراً جانبية مرتبطة بالكافيين». لكنها لا توصينا أيضاً بشربها كثيراً.

ونصح سبيكتور بأن أي مشروب غازي من الأفضل الاستمتاع به مرة واحدة فقط من حين لآخر لأنه يميل إلى أن يكون مليئاً بإضافات صناعية وسكر.

الشوكولاته الساخنة

25ملغم من الكافيين لكل كوب سعة 480ملل

يعتقد معظمنا أن الشوكولاته الساخنة، المصنوعة عموماً بالحليب، مشروب مهدئ في الليل. ولكن مثل أي شيء يحتوي على الشوكولاته، تحتوي على بعض الكافيين. تعتمد الكمية حقاً على العلامات التجارية المختلفة، وكيفية صنعها، ومدى قوتها التي تفضلها، وحجم الكوب المفضل لديك.

قد يكون كافياً فقط لرفع خمول منتصف بعد الظهر، دون التأثير على نومك بالطريقة التي يمكن أن يؤثر بها شرب القهوة لاحقاً عليك، وفقاً لما اقترحت لودلام راين.

وقالت: «يوفر الكاكاو الموجود في الشوكولاته الساخنة الفلافونويد التي قد تدعم صحة القلب والدماغ».

شاي المتة

20-120ملغم من الكافيين لكل كوب 200ملل

يُشتق هذا المنتج العشبي من شجرة Ilex paraguariensis، وهي شجرة موطنها أميركا الجنوبية، وهو منتج عشبي ذو نكهة قوية في مكان ما بين الشاي التقليدي والقهوة.

وأوضحت كيريسون أنه «يتم استهلاكه عموماً كشاي وهو غني بنفس حمض الكلوروجينيك متعدد الفينول الموجود في القهوة، بالإضافة إلى العديد من الفلافونويد وفيتامين سي ويحتوي على بعض فيتامينات ب، للحصول على الطاقة».

السبب وراء وجود الكافيين في النباتات هو قدرته على العمل كمبيد حشري طبيعي، يحميها من الحشرات التي تحاول أكل أوراقها.

وتضيف: «يمكن أن يختلف محتوى الكافيين بشكل كبير اعتماداً على أنواع الأوراق المستخدمة وكيفية تحضير الشاي. هناك بعض التجارب الأولية التي تُظهر أن عشبة المتة قد تقلل من الكولسترول السيئ، رغم الحاجة إلى تجارب أكبر».

مشروبات الطاقة

80ملغم من الكافيين لكل 250ملل من مشروب الطاقة ريد بول

«ريد بول» هو مشروب الطاقة الأكثر مبيعاً، ومع ذلك، وكما ورد على نطاق واسع، فإن «مشروبات الطاقة هي سيئة»، وفقاً لسبيكتور.

وقال: «بصرف النظر عن محتوى الكافيين (الذي يمكن أن يكون مرتفعاً جداً)، فإنها غالباً ما تتضمن مستويات عالية من السكريات المضافة ومجموعة من المواد المضافة، والتي لا تحتوي عليها القهوة».

وحذر سبيكتور من أن «الأبحاث تظهر أن تناول هذه المشروبات بانتظام يرتبط بالعديد من الآثار الجانبية، بما في ذلك الأرق وأعراض الاكتئاب واضطراب الجهاز الهضمي. إذا كان أي شخص يحتاج إلى دفعة من الكافيين، فعليه اختيار شيء آخر».

أطعمة تحتوي على الكافيين

أشارت لودلام راين إلى أن الكافيين ليس موجوداً فقط في المشروبات، بل هو «موجود في الشوكولاته وبعض الأدوية، بما في ذلك أقراص تسكين الآلام. لذا، فإن الانتباه إلى إجمالي تناولك من جميع المصادر أمر مهم، وخاصة بالنسبة لأولئك الذين يعانون من حساسية الكافيين».

تحتوي الشوكولاته الداكنة (التي تحتوي على 50 في المائة على الأقل من الكاكاو) على نحو 12ملغم لكل قطعة: «تدعم الفلافونويدات صحة القلب والدماغ، ولكن بعض الأصناف تحتوي على نسبة عالية من السكر».

وتحتوي الشوكولاته بالحليب على نحو 6ملغم لكل قطعة: «إنها أقل في الكافيين ولكنها غالباً ما تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون، مما يجعلها أكثر من مجرد علاج عرضي». ولا تحتوي الشوكولاته البيضاء على الكافيين.

ووفقاً لكيريسون فإن بعض العلكات تحتوي على مادة الكافيين المضافة التي يتم تسويقها لتمنحك «طاقة». من الأفضل تجنبها لأن إطلاق الكافيين سريع كما أنها تحتوي أيضاً على محليات صناعية (ليست جيدة للأمعاء الحساسة ويمكن لبعض المحليات أن تؤثر سلباً على الميكروبيوم).