ما نسبة الكافيين في مشروبك المفضل؟ إليك أفضل وأسوأ الخيارات

جرعة الكافيين اليومية مهمة للعديد من الناس
جرعة الكافيين اليومية مهمة للعديد من الناس
TT

ما نسبة الكافيين في مشروبك المفضل؟ إليك أفضل وأسوأ الخيارات

جرعة الكافيين اليومية مهمة للعديد من الناس
جرعة الكافيين اليومية مهمة للعديد من الناس

لا يستطيع الكثيرون منا أن يمر يومهم من دون تناول جرعة الكافيين اليومية، سواء كان قهوة أو مشروب الطاقة أو شاياً، ولكننا غالباً لا ندرك كمية الكافيين الموجودة في أي من المشروبات التي نتناولها، وتأثيرها على أجسامنا.

وأشارت نيكولا لودلام راين، اختصاصية التغذية ومؤلفة كتاب How Not To Eat Ultra - Processed، في تقرير لصحيفة «تلغراف»، إلى أن استهلاك ما يصل إلى 400ملغم من الكافيين يومياً يعتبر آمناً بالنسبة لمعظم البالغين الأصحاء.

وتحذر قائلة: «تقريباً، يعادل هذا أربعة أكواب من القهوة المخمرة، أو ثمانية أكواب من الشاي، أو خمس علب من مشروبات الطاقة، رغم أن الكميات تختلف على نطاق واسع بين المشروبات المختلفة».

ولكن مع الارتفاعات، تأتي الانخفاضات حيث لا يدرك الكثيرون منا مدى اعتمادنا على الكافيين حتى نحاول تقليله.

وقال البروفسور تيم سبيكتور، المؤسس المشارك لشركة التغذية «زوي» إن «الكافيين منبه نفسي يسبب الإدمان، وأي شخص حاول الإقلاع عنه سيكون على دراية بآثار الانسحاب، بما في ذلك التعب والصداع وسوء المزاج».

وأضاف: «نستجيب جميعاً للكافيين بشكل مختلف؛ يمكن لبعض الأشخاص تناول قهوة ضعيفة والشعور بالقلق الشديد لمدة ثماني ساعات قادمة. بالنسبة لهؤلاء الأشخاص، من الأفضل تجنب الكافيين لأن الفوائد الصحية لن تفوق السلبيات».

إذا كنت تريد التأكد من أنك تشرب الكافيين بأمان، فإليك مقدار الكافيين الموجود في مجموعة متنوعة من المشروبات الأكثر شعبية من القهوة إلى المشروبات الغازية وبعض الأطعمة المدهشة التي يمكن أن تمنحك أيضاً دفعة من الكافيين.

دبل إسبريسو

160ملغم من الكافيين لكل كوب سعة 120ملل

الخبر السار، كما تقول لودلام راين، هو أن بضع جرعات من القهوة القوية (عادةً ما تكون أعلى نسبة من الكافيين في معظم المشروبات عند 1.3ملغم لكل 100ملل)، غنية بالبوليفينول، وهي مجموعة من المركبات الموجودة في النباتات التي لها خصائص مضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة. كما يمكنها تعزيز الوظائف الإدراكية وزيادة اليقظة وقد تقلل من خطر الإصابة بالأمراض العصبية التنكسية ومرض السكري من النوع 2.

لكنها تحذر من أن تناول مثل هذا القدر العالي من الكافيين «يمكن أن يؤدي إلى العصبية والقلق وعدم الراحة الهضمية وقلة النوم». كما أن القهوة السوداء حمضية وقد تهيج المعدة الحساسة.

قهوة الفلتر

80-120ملغم من الكافيين لكل كوب سعة 200ملل

من حيث الإيجابيات والسلبيات، فإن الفوائد الصحية لقهوة الفلتر على قدم المساواة مع الإسبريسو، ولكن تركيز الكافيين الأقل قليلاً لكل وجبة يعني أنها أقل كثافة. مثل الإسبريسو، يحتوي على مضادات الأكسدة مثل أحماض الكلوروجينيك، والتي لها خصائص مضادة للالتهابات، كما أظهرت الدراسات أنه قد يساعد في تنظيم نسبة السكر في الدم.

ولأنك أكثر عرضة لصب كوب أكبر مما تشرب فيه الإسبريسو، «فإنه قد يسبب الجفاف إذا تم تناوله بشكل مفرط، وقد يرفع ضغط الدم مؤقتاً، وقد يؤثر على جودة النوم إذا تم تناوله في وقت متأخر جداً من اليوم»، وفقاً للودلام راين.

قهوة منزوعة الكافيين

كمية ضئيلة من الكافيين لكل كوب

حتى القهوة التي يتم الترويج لها على أنها منزوعة الكافيين تحتوي على كميات ضئيلة من الكافيين، بحسب ما أوضح البروفيسور سبيكتور، «ولكن ليس بما يكفي لإنتاج دفعة من الطاقة».

بالنسبة لأولئك الذين لا يتحملون الكافيين جيداً، أو نُصحوا بتقليل تناوله لأسباب صحية، فإن صنع (واستنشاق) كوب من القهوة منزوعة الكافيين قد يمنحك دفعة نفسية إذا كان جزءاً من روتينك الصباحي.

ووجدت دراسة نُشرت مؤخراً أن شرب القهوة (المحملة بالكافيين أو الخالية من الكافيين) مرتبط بتغييرات إيجابية محددة في ميكروبيوم الأمعاء.

الشاي الأسود

نحو 47ملغم من الكافيين لكل كوب 200ملل

يحتوي كوب الشاي الأسود العادي مع الحليب على نحو 47ملغم من الكافيين (0.24ملغم من الكافيين لكل ملل).

وأوضح سبيكتور أن «الشاي الأسود يميل إلى احتواء الكافيين لكل كوب من القهوة، ولكن يمكن أن يختلف بشكل كبير اعتماداً على المدة التي تتسرب فيها من الكيس».

العوامل الأخرى التي يجب وضعها في الاعتبار هي أن الشاي السائب يحتوي على تركيز أعلى من الكافيين مما قد تجده في كيس، كما أن درجة حرارة الماء تحدث فرقاً (كلما كان أكثر سخونة، زاد إطلاق الكافيين).

وقال سبيكتور: «شرب الشاي الأسود قد يحمي من أمراض القلب والسكتة الدماغية. من المحتمل أن تكون الفوائد الصحية للشاي نتيجة للمواد الكيميائية النباتية التي تسمى البوليفينول في أوراق الشاي».

الشاي الأخضر

30-50ملغم من الكافيين لكل كوب سعة 200ملل

وأشار سبيكتور إلى أنه «مقارنة بالقهوة والشاي الأسود، يحتوي الشاي الأخضر على كمية أقل من الكافيين». لكن الأمر يستحق استبدال الشاي الأخضر بكوب غريب من الشاي العادي أو القهوة بسبب الفوائد الصحية الأخرى التي يجلبها.

وتشير الأبحاث إلى أن شربه بانتظام قد يكون مرتبطاً بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والوفاة، لكن البروفسور سبيكتور يعتقد أن هذا ربما يرجع إلى المركبات النباتية الموجودة في الشاي وليس الكافيين. «على سبيل المثال، تشير الأدلة المبكرة إلى أن الكاتيكين الموجود في الشاي الأخضر (مادة موجودة في الشاي تساعد في حماية الخلايا من التلف الناتج عن الجذور الحرة) قد يدعم فقدان الوزن الصحي ويحمي صحة الدماغ».

المشروبات الغازية

تحتوي علبة (330ملل) من كوكاكولا العادية وكوكاكولا زيرو على 33ملغم و34ملغم من الكافيين على التوالي. تحتوي كوكاكولا دايت على 46ملغم

وفقاً لكريسون، فإن القاعدة العامة عندما يتعلق الأمر بعلب المشروبات الغازية والكافيين، هي أن «المشروبات الغازية ذات اللون الداكن، مثل الكوكاكولا والبيبسي ودكتور بيبر، هي تلك التي تحتوي على الكافيين، أو يضاف إليها الكافيين، في حين أن المشروبات الغازية الأخف وزناً لا تحتوي على الكافيين عادةً».

تتوفر خيارات خالية من الكافيين، وهي مفضلة قليلاً من قبل لودلام راين لأنها «لن تؤثر على النوم أو تسبب آثاراً جانبية مرتبطة بالكافيين». لكنها لا توصينا أيضاً بشربها كثيراً.

ونصح سبيكتور بأن أي مشروب غازي من الأفضل الاستمتاع به مرة واحدة فقط من حين لآخر لأنه يميل إلى أن يكون مليئاً بإضافات صناعية وسكر.

الشوكولاته الساخنة

25ملغم من الكافيين لكل كوب سعة 480ملل

يعتقد معظمنا أن الشوكولاته الساخنة، المصنوعة عموماً بالحليب، مشروب مهدئ في الليل. ولكن مثل أي شيء يحتوي على الشوكولاته، تحتوي على بعض الكافيين. تعتمد الكمية حقاً على العلامات التجارية المختلفة، وكيفية صنعها، ومدى قوتها التي تفضلها، وحجم الكوب المفضل لديك.

قد يكون كافياً فقط لرفع خمول منتصف بعد الظهر، دون التأثير على نومك بالطريقة التي يمكن أن يؤثر بها شرب القهوة لاحقاً عليك، وفقاً لما اقترحت لودلام راين.

وقالت: «يوفر الكاكاو الموجود في الشوكولاته الساخنة الفلافونويد التي قد تدعم صحة القلب والدماغ».

شاي المتة

20-120ملغم من الكافيين لكل كوب 200ملل

يُشتق هذا المنتج العشبي من شجرة Ilex paraguariensis، وهي شجرة موطنها أميركا الجنوبية، وهو منتج عشبي ذو نكهة قوية في مكان ما بين الشاي التقليدي والقهوة.

وأوضحت كيريسون أنه «يتم استهلاكه عموماً كشاي وهو غني بنفس حمض الكلوروجينيك متعدد الفينول الموجود في القهوة، بالإضافة إلى العديد من الفلافونويد وفيتامين سي ويحتوي على بعض فيتامينات ب، للحصول على الطاقة».

السبب وراء وجود الكافيين في النباتات هو قدرته على العمل كمبيد حشري طبيعي، يحميها من الحشرات التي تحاول أكل أوراقها.

وتضيف: «يمكن أن يختلف محتوى الكافيين بشكل كبير اعتماداً على أنواع الأوراق المستخدمة وكيفية تحضير الشاي. هناك بعض التجارب الأولية التي تُظهر أن عشبة المتة قد تقلل من الكولسترول السيئ، رغم الحاجة إلى تجارب أكبر».

مشروبات الطاقة

80ملغم من الكافيين لكل 250ملل من مشروب الطاقة ريد بول

«ريد بول» هو مشروب الطاقة الأكثر مبيعاً، ومع ذلك، وكما ورد على نطاق واسع، فإن «مشروبات الطاقة هي سيئة»، وفقاً لسبيكتور.

وقال: «بصرف النظر عن محتوى الكافيين (الذي يمكن أن يكون مرتفعاً جداً)، فإنها غالباً ما تتضمن مستويات عالية من السكريات المضافة ومجموعة من المواد المضافة، والتي لا تحتوي عليها القهوة».

وحذر سبيكتور من أن «الأبحاث تظهر أن تناول هذه المشروبات بانتظام يرتبط بالعديد من الآثار الجانبية، بما في ذلك الأرق وأعراض الاكتئاب واضطراب الجهاز الهضمي. إذا كان أي شخص يحتاج إلى دفعة من الكافيين، فعليه اختيار شيء آخر».

أطعمة تحتوي على الكافيين

أشارت لودلام راين إلى أن الكافيين ليس موجوداً فقط في المشروبات، بل هو «موجود في الشوكولاته وبعض الأدوية، بما في ذلك أقراص تسكين الآلام. لذا، فإن الانتباه إلى إجمالي تناولك من جميع المصادر أمر مهم، وخاصة بالنسبة لأولئك الذين يعانون من حساسية الكافيين».

تحتوي الشوكولاته الداكنة (التي تحتوي على 50 في المائة على الأقل من الكاكاو) على نحو 12ملغم لكل قطعة: «تدعم الفلافونويدات صحة القلب والدماغ، ولكن بعض الأصناف تحتوي على نسبة عالية من السكر».

وتحتوي الشوكولاته بالحليب على نحو 6ملغم لكل قطعة: «إنها أقل في الكافيين ولكنها غالباً ما تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون، مما يجعلها أكثر من مجرد علاج عرضي». ولا تحتوي الشوكولاته البيضاء على الكافيين.

ووفقاً لكيريسون فإن بعض العلكات تحتوي على مادة الكافيين المضافة التي يتم تسويقها لتمنحك «طاقة». من الأفضل تجنبها لأن إطلاق الكافيين سريع كما أنها تحتوي أيضاً على محليات صناعية (ليست جيدة للأمعاء الحساسة ويمكن لبعض المحليات أن تؤثر سلباً على الميكروبيوم).


مقالات ذات صلة

مشروب بديل للقهوة قد يساعد في الوقاية من السرطان

صحتك شاي الماتشا أصبح بديلاً شائعاً للقهوة (أ.ف.ب)

مشروب بديل للقهوة قد يساعد في الوقاية من السرطان

أكدت خبيرة تغذية أميركية أن شاي الماتشا، والذي أصبح بديلاً شائعاً للقهوة، يمكن أن يساعد في الوقاية من السرطان.

«الشرق الأوسط» (نيويورك)
صحتك الاستهلاك المعتدل للقهوة يعزز الصحة (رويترز)

فوائد صحية «تطيل العمر» تدفعك للمواظبة على شرب القهوة

أكد تحليل حديث قدرة الاستهلاك المعتدل للقهوة على إطالة العمر وتعزيز الصحة. وتشير الأدلة إلى أن استهلاك القهوة يقلل من خطر الإصابة بالعديد من أنواع السرطان.

«الشرق الأوسط» (نيويورك)
صحتك بمجرد فتح أعينكم صباحاً تعرّضوا للضوء فوراً فأشعة الشمس تُنشّط الدماغ وتحسّن جودة النوم ليلاً (رويترز)

عادات صباحية بسيطة تجعل يومك مليئاً بالنشاط

إذا كنت تُعاني من الاستيقاظ مُتعباً ومنهكاً، فإن تغيير روتينك الصباحي بخطوات بسيطة قد يغيّر يومك جذرياً.

«الشرق الأوسط» (بيروت)
الاقتصاد حبوب البن قبل قطفها (رويترز)

أسعار البن تتراجع والكاكاو يرتفع

انخفضت العقود الآجلة لقهوة أرابيكا، الأربعاء، ماحيةً جزءاً من مكاسب الجلسة السابقة، فيما ارتفع سعر الكاكاو وسط مخاوف من احتمال ضعف المحصول ​​في ساحل العاج.

«الشرق الأوسط» (لندن)
صحتك قصر تناول القهوة على الصباح قد يقلل من خطر وفاة الأشخاص (إ.ب.أ)

شرب القهوة في الصباح يقلل من خطر الوفاة

أظهرت دراسة جديدة أن قصر تناول القهوة على الصباح قد يؤدي إلى فوائد صحية كبيرة على الصحة، ويقلل من خطر وفاة الأشخاص.

«الشرق الأوسط» (نيويورك)

نحو الاستدامة البيئية… زراعة أكثر من 3.5 مليون شجرة في السعودية خلال عام

أكثر من 975 هكتاراً من مدرجات زراعية في الجنوب الغربي للبلاد مؤهّلة ومجهزة بتقنيات حصر مياه الأمطار (الشرق الأوسط)
أكثر من 975 هكتاراً من مدرجات زراعية في الجنوب الغربي للبلاد مؤهّلة ومجهزة بتقنيات حصر مياه الأمطار (الشرق الأوسط)
TT

نحو الاستدامة البيئية… زراعة أكثر من 3.5 مليون شجرة في السعودية خلال عام

أكثر من 975 هكتاراً من مدرجات زراعية في الجنوب الغربي للبلاد مؤهّلة ومجهزة بتقنيات حصر مياه الأمطار (الشرق الأوسط)
أكثر من 975 هكتاراً من مدرجات زراعية في الجنوب الغربي للبلاد مؤهّلة ومجهزة بتقنيات حصر مياه الأمطار (الشرق الأوسط)

نفّذ «المركز الوطني لتنمية الغطاء النباتي ومكافحة التصحّر» في السعودية، عدداً من المبادرات الرامية لتعزيز الإدارة المستدامة للغابات، وتحسين البيئة المحلية للسكان وتقليل المخاطر البيئية، ومن بينها الحرائق والانجرافات، وذلك في إطار تحقيق مستهدفات «رؤية السعودية 2030»، حسبما أشار المركز.

وكشف المركز أنه تم خلال العام الماضي (2024)، زراعة أكثر من 3.5 مليون شجرة، وطرح مشاريع لزراعة 17 مليون شجرة، وتخصيص 340 موقعاً لمشاريعها المستقبلية لزراعتها بالغابات.

وشملت الجهود الهادفة لتعزيز الإدارة المستدامة للغابات إلى حماية وتأهيل 538 شجرة معمّرة، وتحديد أكثر من 10 مواقع للأشجار المعمّرة لتسجيلها في المنظّمات الدوليّة، إضافة إلى تحديد أكثر من 138 موقعاً للحد من انتشار الحشائش عن طريق الرّعي.

وتستهدف السعودية تحويل من 50 إلى 60 في المائة من مناطقها إلى غابات منتجة، وفقاً لحديث أميرة العبدلي، مديرة الغابات الاجتماعية في المركز الوطني لتنمية الغطاء النباتي ومكافحة التصحر لـ«الشرق الأوسط».

وكشفت العبدلي عن البدء في حصر الأشجار المعمِّرة بالسعودية، مضيفة: «استندنا في رحلتنا لحصر الأشجار المعمِّرة على معرفة المجتمعات المحلية بالأشجار الموجودة في المنطقة».

وحول عدد الأشجار التي تم حصرها تقول العبدلي: «خلال المرحلة الأولى، استطعنا حصر 383 موقعاً للأشجار المعمِّرة في مناطق عسير وجازان والباحة، ووضعنا عندها لوحات تعريفية، بالإضافة لعمل حماية لها، وتم الانتهاء من المرحلة الأولى بنسبة 100 في المائة».

أما المرحلة الثانية من الحصر، فأشارت العبدلي إلى أنها ستركِّز على إدارة الغابات، وتابعت: «نستهدف أن تكون لدينا قاعدة بيانات رقمية، بحيث يمكن معرفة موقع ومعلومات الشجرة عن طريق الإنترنت».

وبالسؤال عن مكان وجود أغلب الأشجار المعمِّرة في السعودية، أجابت بأن الغالبية منها «موجودة في الغابات الجبلية بالمنطقة الجنوبية، حيث رصدنا في جازان 208 شجرات معمَّرة، وفي عسير 80 شجرة، وفي الباحة 60 شجرة، وهذه الأرقام في ازدياد».

مساحة الغطاء النباتي المعاد تأهيله بنهاية عام 2023 بلغت 192.4 ألف هكتار (الشرق الأوسط)

وفي جانب المشاركة المجتمعيّة في تحقيق المستهدفات البيئية بهذا الخصوص، فتربط بين الأشجار المعمِّرة والغابات المنتجة للغذاء مشاركة المجتمعات المحلّية.

وكان المركز، قد وجّه دعوة لأفراد المجتمع المحلي للمشاركة في تحديد مواقع الأشجار المعمرة والنادرة؛ لإدراجها ضمن قاعدة بيانات مخصصة، وتأهيلها وفق معايير علمية عالية. ولفت إلى أن ذلك يأتي انطلاقاً من المسؤولية المشتركة نحو حماية ورعاية الغطاء النباتي، والحفاظ على الثروات الطبيعية للبلاد.

ورصدت «الشرق الأوسط» في مايو (أيار) الماضي، أرقاماً تبين مستوى التقدّم في مشاريع البيئة والطبيعة منذ إعلان «رؤية 2030»، شملت زراعة أكثر من 49 مليون شجرة في مختلف مناطق البلاد، وإعادة تأهيل أكثر من 118 ألف هكتار من أراضي الغطاء النباتي المتدهورة، بينما بلغ عدد النموّات الطبيعية 7.1 مليون في المناطق التي تم قياسها، وهو ما يُبرز تقدماً واضحاً نحو تعزيز واستدامة الغطاء النباتي في البلاد، علاوةً على أن 18.1 في المائة من المناطق البرية أصبحت محميّات طبيعية، و6.49 من المناطق البحرية أصبحت محميّات طبيعية، وتمت إعادة توطين 1660 حيواناً مهدّداً بالانقراض، بالإضافة إلى ولادة 7 من صغار النمر العربي على أرض السعودية.

ونتيجةً لهذا العمل، تظهر الأرقام أن مساحة الغطاء النباتي المعاد تأهيله بنهاية عام 2023، بلغت 192.4 ألف هكتار لتتجاوز الأرقام المستهدفة عند 69 ألف هكتار، بالإضافة إلى تأهيل وتجهيز أكثر من 975 هكتاراً من المدرجات الزراعية في الجنوب الغربي للبلاد بتقنيات حصر مياه الأمطار، فضلاً عن زراعة أكثر من 3 ملايين شتلة برية.

يشار إلى أن «المركز الوطني لتنمية الغطاء النباتي ومكافحة التصحر»، يواصل العمل على حماية مواقع الغطاء النباتي ومراقبتها، في السعودية، وتأهيل المتدهور منها، والكشف عن التعديات عليها، ومكافحة الاحتطاب، إضافة إلى الإشراف على إدارة أراضي المراعي، والغابات، والمتنزهات الوطنية وتوفير فرص استثمارها، بهدف تعزيز التنمية البيئية المستدامة، والوصول إلى غطاء نباتي مزدهر ومستدام.