عندما يجافيك النوم... 3 طرق للتأمل تساعد على سبات عميق

كيف يمكن للتأمل أن يساعد في النوم؟ (رويترز)
كيف يمكن للتأمل أن يساعد في النوم؟ (رويترز)
TT

عندما يجافيك النوم... 3 طرق للتأمل تساعد على سبات عميق

كيف يمكن للتأمل أن يساعد في النوم؟ (رويترز)
كيف يمكن للتأمل أن يساعد في النوم؟ (رويترز)

كم مرة يجافينا النوم؟ نذهب إلى الفراش ونحاول إغماض أعيننا من دون فائدة.

أحياناً، ثمة شيء ما في الدماغ يرفض الاستسلام للنوم، وحينها تراودنا أفكار شتى... يصيبنا الأرق وأحياناً القلق ويفرّ النوم من أعيننا رغم الإرهاق والنعاس الشديدين.

ويعاني نحو 35 إلى 50 في المائة من البالغين في جميع أنحاء العالم بانتظام من أعراض الأرق.

في هذه الحالة قد يساعد التأمل في تحسين النوم وفق تقرير لموقع «هيلث لاين».

وقد يساعد التأمل على النوم كتقنية استرخاء، يمكنه تهدئة العقل والجسم مع تعزيز السلام الداخلي. عند القيام به قبل وقت النوم، قد يساعد التأمل في تقليل الأرق ومشاكل النوم من خلال تعزيز الهدوء العام.

كيف يمكن للتأمل أن يساعد في النوم؟

عندما تتأمل، تحدث مجموعة متنوعة من التغيرات الفسيولوجية. تبدأ هذه التغيرات من خلال التأثير على عمليات معينة في جسمك.

ووجد الباحثون أدلة معتدلة على أن تدخلات التأمل الذهني تعمل على تحسين جودة النوم بشكل كبير، حتى في المتابعة التي تتراوح من 5 إلى 12 شهراً.

وفقاً للباحثين، فإن التأمل له تأثير مهدئ على الجسم. يمكن أن يقلل من الأفكار التأملية والتفاعل العاطفي، مما قد يساعد على النوم عند دمجه.

كيف نمارس التأمل؟

التأمل ممارسة بسيطة يمكنك القيام بها في أي مكان وفي أي وقت. لست بحاجة إلى أدوات أو معدات خاصة. في الواقع، الشيء الوحيد الذي تحتاجه هو بضع دقائق.

ومع ذلك، فإن إنشاء روتين للتأمل يتطلب الممارسة. ومن خلال تخصيص وقت للتأمل ستكون أكثر عرضة للاستمتاع بفوائده.

إليك الخطوات الأساسية للتأمل:

ابحث عن مكان هادئ. اجلس أو استلق، حسبما تشعر براحة أكبر معه. وقد يكون الاستلقاء أفضل وقت النوم.

أغمض عينيك وتنفس ببطء. استنشق وازفر بعمق. ركز على تنفسك.

إذا ظهرت فكرة ما، فاتركها وركز مرة أخرى على تنفسك.

مع محاولتك ممارسة التأمل من أجل النوم، تحلَّ بالصبر مع نفسك. ابدأ بالتأمل لمدة 3 إلى 5 دقائق قبل النوم. بمرور الوقت، قم بزيادة الوقت ببطء إلى 15 إلى 20 دقيقة. سيستغرق الأمر بعض الوقت لتتعلم كيفية تهدئة عقلك.

وفيما يلي 3 طرق لممارسة التأمل من أجل نوم أفضل:

1. التأمل اليقظ

يتضمن التأمل اليقظ التركيز على الحاضر. يتم ذلك من خلال زيادة الانتباه إلى وعيك وتنفسك وجسدك.

إذا مرت فكرة أو أي مشاعر (مثل الغضب أو الحزن أو القلق أو الغيرة)، فما عليك سوى مراقبتها. ثم دعها تمر من دون الحكم على نفسك.

كيف نمارس التأمل اليقظ؟

قم بإزالة جميع المشتتات من غرفتك، بما في ذلك هاتفك، إذا أمكن. استلقِ في وضع مريح.

ركز على تنفسك. استنشق لمدة 10 ثوانٍ، ثم احبس أنفاسك لمدة 10 ثوانٍ. ازفر لمدة 10 ثوانٍ. كرر ذلك خمس مرات.

لاحظ أنفاسك وجسدك. إذا شعرت بضيق في جزء من الجسم، فقم بإرخائه بوعي.

عندما تخطر ببالك فكرة، قم بإعادة تركيزك ببطء على تنفسك فقط.

2. التأمل الموجه

التأمل الموجه هو عندما يقودك شخص آخر خلال كل خطوة من خطوات التأمل. قد يوجهك للتنفس أو استرخاء جسدك بطريقة معينة. أو قد يطلب منك تخيل صور أو أصوات. تُعرف هذه التقنية أيضاً بالتخيل الموجه.

عند وقت النوم، يمكنك الاستماع إلى تسجيل للتأمل الموجه والذي يمكن العثور عليه في تطبيقات ومواقع التأمل أو خدمات البث عبر الإنترنت، مثل Spotify.

كيف نقوم بالتأمل الموجه؟

اختر تسجيلاً. خفف ضوء هاتفك أو الجهاز الذي تستخدمه للاستماع إلى التأمل الموجه.

ابدأ التسجيل. استلقِ على السرير وتنفس بعمق وببطء.

ركز على صوت الشخص. إذا شرد عقلك، فأعد انتباهك ببطء إلى التسجيل.

3. تأمل مسح الجسم

في تأمل مسح الجسم، تركز على كل جزء من جسمك. والهدف هو زيادة الوعي بأحاسيسك الجسدية، بما في ذلك التوتر والألم. يعزز فعل التركيز الاسترخاء، مما قد يساعدك على النوم.

كيف نمارس تأمل مسح الجسم؟

قم بإزالة جميع عوامل التشتيت من غرفتك، بما في ذلك هاتفك، إذا أمكن. استلقِ في وضع مريح.

أغمض عينيك وتنفس ببطء. لاحظ وزن جسمك على السرير.

ركز على وجهك. قم بتليين فكك وعينيك وعضلات وجهك.

انتقل إلى رقبتك وكتفيك. حاول إرخاءهما.

استمر في النزول إلى أسفل جسمك، وانتقل إلى ذراعيك وأصابعك. استمر في النزول إلى معدتك وظهرك ووركيك وساقيك وقدميك. لاحظ كيف يشعر كل جزء.

إذا شرد ذهنك، قم بتحويل تركيزك ببطء إلى جسمك. إذا أردت، يمكنك التكرار في الاتجاه المعاكس، من قدميك إلى رأسك.


مقالات ذات صلة

لماذا يعاود حب الشباب الظهور بعد العلاج؟

يوميات الشرق تتعرض النساء لضغوط مجتمعية أكبر بسبب مشكلات تتعلق ببشرتهن (رويترز)

لماذا يعاود حب الشباب الظهور بعد العلاج؟

توصلت دراسة جديدة أجراها باحثون في مستشفى ماساتشوستس العام ببريغهام في الولايات المتحدة إلى استراتيجيات لتقليل تكرار ظهور حب الشباب.

«الشرق الأوسط» (القاهرة )
صحتك تفشي سلالة جديدة من «نوروفيروس» في الولايات المتحدة

تفشي سلالة جديدة من «نوروفيروس» في الولايات المتحدة

ما تحتاج إلى معرفته حول أحدث الأرقام وما يمكنك القيام به لحماية نفسك من الفيروس.

مايكل غروثوس (واشنطن)
صحتك إجبار الآباء لأطفالهم على إنهاء وجباتهم قد يؤدي إلى تأجيج أزمة السمنة (رويترز)

خبراء يحذرون من إجبار الأطفال على إنهاء وجباتهم

حذر خبراء التغذية من أن إجبار الآباء لأطفالهم على إنهاء وجباتهم قد يؤدي إلى تأجيج أزمة السمنة.

«الشرق الأوسط» (لندن)
صحتك رجل يعاني من زيادة في الوزن (رويترز)

تقرير عالمي يدعو للتوصل إلى تعريف جديد للسمنة

أكد تقرير جديد صادر عن خبراء عالميين الحاجة إلى التوصل لتعريف جديد «أكثر دقة» للسمنة، ولـ«إصلاح جذري» لكيفية تشخيص هذه المشكلة الصحية في جميع أنحاء العالم.

«الشرق الأوسط» (لندن)
صحتك سر السعادة في العمل التركيز على التقدم بدلاً من الكمال مما يؤدي إلى تحقيق قدر أكبر من الرضا (رويترز)

نصائح للتغلب على الهوس بتحقيق الكمال

نصحت الدكتورة في مركز جامعة بوسطن لدراسات الاضطرابات والقلق، إلين هندريكسن، بضرورة التمييز بين السعي إلى الكمال والشعور الدائم بعدم الرضا عن النفس.

«الشرق الأوسط» (واشنطن)

حكيم جمعة لـ«الشرق الأوسط»: مسلسل «طراد» يثير تساؤلات عميقة

المخرج حكيم جمعة أثناء تصوير مسلسل طراد (الشرق الأوسط)
المخرج حكيم جمعة أثناء تصوير مسلسل طراد (الشرق الأوسط)
TT

حكيم جمعة لـ«الشرق الأوسط»: مسلسل «طراد» يثير تساؤلات عميقة

المخرج حكيم جمعة أثناء تصوير مسلسل طراد (الشرق الأوسط)
المخرج حكيم جمعة أثناء تصوير مسلسل طراد (الشرق الأوسط)

هل هناك لصوص أبطال؟ سؤال عميق يطرحه المسلسل السعودي «طراد»، المقتبس عن قصة الأسطورة الإنجليزية «روبن هود»، الذي أخذ على عاتقه سرقة أموال الأغنياء وتقديمها إلى الفقراء، وعلى هذا النمط نفسه تدور أحداث «طراد»، الذي يتفق فيه 3 أصدقاء على تشكيل عصابة تعمل على سرقة الأشرار وإنصاف المتضررين منهم.

يصف الممثل السعودي حكيم جمعة تجربته الأولى هذه في إخراج المسلسلات لـ«الشرق الأوسط» بأنها صعبة نوعاً ما، مضيفاً: «كانت أشبه بمعسكر للإخراج، ضمت الكثير من التحديات اللوجيستية والفنية، ومن بينها أني ولأول مرة أصوّر في مدينة الرياض، وبشكل خاص في حي العود، الذي تدور فيه الكثير من أحداث المسلسل».

الممثلة فاطمة الشريف في مشهد من العمل (إنستغرام)

تساؤلات عميقة

قصة العمل قد تثير الكثير من الجدل بين المشاهدين، وهذا ما يعتقد حكيم أنه من الضروريات التي يجب أن يشارك الفن في إثارتها، وذلك من خلال مناقشة الجمهور في الاحتمالات والدوافع لكل فعل، وهل كانت مبررة أم لا، وأضاف: «حاولت أن أستطلع رأي الممثلين الشباب في ذلك، وقد تباينت الآراء فيما بينهم حيال ذلك، فلكل منهم رؤيته الخاصة تجاه الشخصيات والأحداث، وهو ما أتمنى أن يشد الجمهور تجاه العمل».

ويتابع حكيم: «جميعنا مررنا بمواقف صعبة، وحينها ربما تسوّل أنفس البعض منا لفعل ما يخالف قناعاتنا، ولكن حين نفكر بأثر ذلك على المدى البعيد، نتساءل: هل سيعيش الشخص مرتاح الضمير في حال ارتكابه لتلك الأفعال أم لا؟».

أبطال المسلسل الذي يضم عدداً كبيراً من الوجوه السعودية الشابة (إنستغرام)

ويضم مسلسل «طراد» الذي سيتم بدء عرضه على منصة «شاهد» يوم الجمعة المقبل الكثير من الممثلين السعوديين الذين ما زالوا في بداياتهم، مثل: نايف البحر، وعبد الله متعب، وهاشم هوساوي، وسعيد صالح، وسعيد القحطاني، وليلى مالك، وعبد الرحمن نافع، وسارة الحربي وآخرين، وهم ممثلون يراهن حكيم جمعة عليهم، مبيناً أنه اجتمع معهم في نهاية التصوير، وأكد لهم ضرورة أن يستفيدوا من هذه التجربة وكل تجاربهم المقبلة، لتكون زاداً لهم في التعلّم والتقدم.

يصف جمعة تجربته الإخراجية في المسلسل بأنها أشبه بالمعسكر (الشرق الأوسط)

نضوج الحلم

حكيم الذي خاض في عدة أعمال سابقة تجربة الإخراج السينمائي إلى جانب التمثيل، تحدث عن نفسه، قائلاً: «في بداية مسيرتي كنت أتمنى أن أكون جزءاً من الحراك الفني السعودي، أما الآن حلمي صار أكبر، حيث أتطلع لأن أكون أحد الوجوه المعروفة في هذا المجال، وأقرب مثال على ذلك حين جاء الممثل الأميركي العالمي ويل سميث إلى الرياض للمشاركة في منتدى الأفلام السعودي (أكتوبر «تشرين الأول» الماضي)، حرصت حينها أن يظهر حواري معه بالشكل المناسب، فأنا لا أرغب في أن أكون ممثلاً فقط، بل أرغب بأن أكون كذلك أحد المشاركين في هذا الحراك الكبير، وأعتبر ذلك مسؤولية كل الفنانين السعوديين».

وفي ختام حديثه، أشاد حكيم بالمشهد السينمائي السعودي، وخص بذلك فيلم «هوبال» للمخرج عبد العزيز الشلاحي، الذي يُعرض حالياً في صالات السينما السعودية، قائلاً: «علينا أن نفرّق بين الأفلام السعودية والأفلام التي تعبر عن السعودية، فلقد كنا مهووسين بالنوع الثاني لأننا نحب أن نقدم أفلامنا للجمهور العالمي، بينما (هوبال) يأتي من النوع الأول، فهو فيلم عظيم حقاً!».