لماذا يجب أن نتناول مزيداً من المكسرات والبذور؟

قوى غذائية غنية بالفيتامينات

المكسرات والبذور صحية في جميع الأطباق (شاترستوك)
المكسرات والبذور صحية في جميع الأطباق (شاترستوك)
TT

لماذا يجب أن نتناول مزيداً من المكسرات والبذور؟

المكسرات والبذور صحية في جميع الأطباق (شاترستوك)
المكسرات والبذور صحية في جميع الأطباق (شاترستوك)

حان الوقت لإضافة مزيد من الأطعمة إلى نظامك الغذائي؛ لذلك دعونا نتحدث عن المكسرات والبذور.

هذه القوى الغذائية غنية بالفيتامينات والمعادن الأساسية، إضافة إلى البروتين والألياف الصحية المعوية... فمجرد حفنة من اللوز، على سبيل المثال، توفر نحو 6 غرامات من البروتين و3 غرامات من الألياف؛ أي ما يعادل الكمية التي تحصل عليها من تناول بيضة و3 أرباع كوب من التوت الأزرق.

تعدّ المكسرات والبذور أيضاً مصادر رائعة للدهون الصحية للقلب، التي ترتبط بتحسين مستويات الكولسترول والحماية من أمراض القلب والأوعية الدموية.

المكسرات والبذور صحية في جميع الأطباق (شاترستوك)

على سبيل المثال، خلصت مراجعة حديثة لأكثر من 3 دراسات أن الأشخاص الذين يتناولون أكثر قليلاً من حفنة (أو نحو أونصة) من المكسرات والبذور كل يوم، لديهم خطر أقل بنسبة نحو 20 في المائة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، من أولئك الذين يتناولون أقل من القليل إلى لا شيء.

يتضمن النظام الغذائي المتوسطي، في المعتاد، كمية كبيرة من المكسرات والبذور. تختلف الإرشادات من 3 حصص في الأسبوع إلى حصة واحدة إلى وجبتين في اليوم.

أيا كان هدفك، فمن السهل تحقيقه؛ سواء أكنت تغمس شرائح التفاح في زبدة اللوز، أم ترش الجوز على دقيق الشوفان أو الزبادي، أم تنثر بذور عباد الشمس على السلطة. فقط ضع في حسبانك أن المكسرات والبذور عالية نسبياً في السعرات الحرارية؛ حصة أونصة واحدة من اللوز تحتوي 170 سعراً حرارياً، وملعقتان من زبدة الفول السوداني تحتويان 204 سعرات حرارية. وهذا يمكن أن يزيد من المحتوى سريعاً.

احصل على النظام الغذائي المتوسطي عن طريق البريد الإلكتروني:

في بعض الأحيان، يمكن لمشتركي «تايمز» أيضاً تلقي رسالة «ويل» الإخبارية الأسبوعية، مع إرشادات لمساعدتك على عيش حياتك الصحية. احصل عليها في البريد الوارد الخاص بك.

زبدة اللوز مغذية ولذيذة (شاترستوك)

ما الذي يجب الاحتفاظ به في خزانة المؤن الخاصة بك؟ استهدف أن يكون لديك على الأقل بعض الأنواع المختلفة من المكسرات والبذور في متناول يدك لاستخدامها في وصفات الطعام:

- المكسرات النيئة أو المحمصة مثل اللوز والجوز وجوز البقان والكاجو، إضافة إلى الفول السوداني (الفول السوداني من الناحية الفنية هو من البقوليات، ولكن شكله الغذائي يشبه المكسرات).

- بذور مثل الكتان والصويا والسمسم واليقطين؛ وجوز الصنوبر (وهي ليست مكسرات، رغم اسمها)، وزبدة الفول السوداني... وغيرها من زبدة المكسرات.

كيفية دمج المكسرات والبذور في الوجبات

في كل يوم من سلسلة الوجبات الغذائية المتوسطية، اخترنا نحن وزملاؤنا في شركة «إن واي تي كوكينغ» وصفات قليلة تتضمن المكونات التي نسلط الضوء عليها. هذا ليس بهدف أن تكون خطة وجبات ليوم واحد، بل إلهاماً لكيفية تضمين مزيد من هذه الأطعمة الصحية في أسبوعك.

في وجبة الإفطار؛ يمكنك إضافة ملعقة كبيرة من بذور الكتان أو الصويا إلى عصائرك المخفوقة، أو وضع زبدة اللوز في كعكة «مافن» إنجليزية مُعدة من الحبوب الكاملة. بقليل من التخطيط، يُعد الشوفان الليلي من إنتاج «جينيفيف كو» وسيلة مثالية لتناول المكسرات أو البذور التي تفضلها.

على الغداء؛ ليس أفضل من شطيرة زبدة الفول السوداني والموز على خبز الحبوب الكاملة، إلى جانب أعواد الجزر والكرفس. ولكن إذا كان لديّ بضع دقائق، فسأصنع سلطة «سو لي» بالخيار مع الفول السوداني المشوي والفلفل الحار. وتكمل «صلصة الفول السوداني» والطبقة العليا من الفول السوداني المقرمش الخيار «اللاذع» المستخدم في هذه الوصفة. أو سأجرب سلطة الهليون الليموني من «ميليسا كلارك» مع الجبن المبشور والمكسرات.

بالنسبة إلى العشاء؛ فإن رشة المكسرات أو البذور ستجعل أي نوع من الخضراوات المطبوخة تقريباً أكثر إثارة للاهتمام، كما هي الحال في السلق السويسري مع الكشمش والصنوبر أو القرنبيط المشوي مع الفيتا واللوز والزيتون.

من أجل طبق رئيسي، لا تنظر إلى أبعد من صلصة الخلد من «جوسلين راميريز»، وهي «صلصة ترابية» تمزج بين كميات من كريمة بذور السمسم، وبذور اليقطين (بيبيتا) واللوز مع الفلفل الحار، والخس الروماني والطماطم والأعشاب الطازجة. يمكن تقديمه مع الفطر المقلي وبروتين من اختيارك، مثل شرائح لحم التوفو أو السلمون.

للحصول على حلوى خفيفة (أو وجبة الإفطار للغد)، جرب الـ«بودنغ» المصنوع من بذور الشيا والمغطى باللوز... إنه علاج غني بالعناصر الغذائية مع «ملمس يشبه التابيوكا ونكهة حلوة لذيذة».

* خدمة «نيويورك تايمز»


مقالات ذات صلة

حكاية أقدم صانع شعيرية كردي في شمال سوريا

مذاقات الشعيرية تدخل في أطباق حلوة ومالحة (الشرق الأوسط)

حكاية أقدم صانع شعيرية كردي في شمال سوريا

من بين حبال رقائق الشعيرية الطازجة ولونها الذهبي ورائحتها الطيبة، يقف الصناعي الكردي عبد الناصر قاسم برفقة زوجته، بوصفه أحد أقدم الحرفيين في صناعة الشعيرية…

كمال شيخو (القامشلي)
مذاقات تتنوع وصفات الأفوكادو حول العالم

«الأفوكادو» سيد المائدة العصرية

سواء أكنت ترغب في إضافة قوام غني للسلطات، أم الحصول على عصائر طازجة مدعومة بالفيتامينات، فإن «الأفوكادو» سيمثل البطل السري لطعامك.

نادية عبد الحليم (القاهرة)
مذاقات صناعة تعتمد على اليد وليس على الماكينات الحديثة (الشرق الأوسط)

حكاية أقدم صانع شعيرية كردي بشمال سوريا

من بين حبال رقائق الشعيرية الطازجة ولونها الذهبي ورائحتها الطيبة، يقف الصناعي الكردي عبد الناصر قاسم رفقةً مع زوجته، كأحد أقدم الحرفيين في صناعة الشعيرية...

كمال شيخو (القامشلي)
مذاقات الشيف الفرنسي بيير هيرميه (الشرق الأوسط)

بيير هيرميه لـ«الشرق الأوسط»: العرب يتمتعون بالروح الكريمة للضيافة

بيير هيرميه، حائز لقب «أفضل طاهي حلويات في العالم» عام 2016، ويمتلك خبرةً احترافيةً جعلت منه فناناً مبدعاً في إعداد «الماكارون» الفرنسيّة.

جوسلين إيليا (لندن )
مذاقات الشيف طارق إبراهيم في مطبخه (إنستغرام)

طارق إبراهيم لـ«الشرق الأوسط»: نعيش مرحلة انتقالية للعودة إلى الجذور

في جعبته أكثر من 30 عاماً من الخبرة في صناعة الطعام. مستشار هيئة اللحوم والماشية الأسترالية.

فيفيان حداد (بيروت)

حكاية أقدم صانع شعيرية كردي في شمال سوريا

الشعيرية تدخل في أطباق حلوة ومالحة (الشرق الأوسط)
الشعيرية تدخل في أطباق حلوة ومالحة (الشرق الأوسط)
TT

حكاية أقدم صانع شعيرية كردي في شمال سوريا

الشعيرية تدخل في أطباق حلوة ومالحة (الشرق الأوسط)
الشعيرية تدخل في أطباق حلوة ومالحة (الشرق الأوسط)

من بين حبال رقائق الشعيرية الطازجة ولونها الذهبي ورائحتها الطيبة، يقف الصناعي الكردي عبد الناصر قاسم برفقة زوجته، بوصفه أحد أقدم الحرفيين في صناعة الشعيرية التقليدية بشمال شرقي سوريا، يصنعان أفضل أنواع الشعيرية بجودة تنافس الآلات المتطورة، ويحافظان على ما تبقى من الزبائن الذين اعتادوا على هذا المنتج الذي يدخل في كثير من الأطعمة.

ويمتلك عبد الناصر، ويُلقّب بـ«أبي لوران»، مصنعاً لا يزال يعتمد الطريقة اليدوية في إنتاج الشعيرية، يقع في قرية سورسورك الكائنة بريف بلدة الدرباسية شمال سوريا، ما جعله مقصداً للأهالي والعمال الراغبين بتعلّم هذه الصناعة للاطلاع على الحرفة التقليدية التراثية، وفي أثناء حديثه مع «الشرق الأوسط»، كان يقف هذا الرجل الستيني وسط مجموعة من العمال والأهالي، حاملاً في جعبته خبرة تزيد على 30 عاماً في صناعة هذه المادة، إذ يُعدّ من بين أقدم الحرفيين السوريين وأمهرهم في مجاله.

تُعلّق الشعيرية وتُنشّف في الهواء الطلق (الشرق الأوسط)

وأشار، في بداية حديثه، إلى أن هذه المهنة هي مصدر دخله الوحيد وإرث آبائه وأجداده، الذي يأبى التنازل عنه تحت ضغوط الركود الاقتصادي أو الاندثار، وقال إن موسم صناعة الشعيرية مرتبط بسلق وطبخ البرغل يدوياً في هذه الأيام، «تتكوّن الشعيرية من الدقيق الناعم المصنّع من القمح القاسي، ونمزج معه السمن أو الزيت النباتي، ونحمّصهما في الفرن حتى تصبح جاهزة للأكل، لإعطائها لونها الذهبي ومذاقها الطيب».

وصناعة الشعيرية التقليدية كانت من بين الحرف الرائجة بشمال شرقي سوريا قبل تسعينات القرن الماضي، ويُمارسها كثير من الصنّاع والحرفيين، غير أن عدد هؤلاء الحرفيين تقلّص بشكل كبير مع توفر هذه المادة صناعياً، ويُعدّون اليوم على أصابع اليد، كما أن هذه الصناعة تُعدّ موروثاً ثقافياً محلياً دون منازع، لكنها تواجه صعوبات عديدة مثل قلة الطلب على شرائها، وارتفاع سعر موادها لتمسي من الصناعات المهدّدة بالاندثار.

صناعة تعتمد على اليد وليس على الماكينات الحديثة (الشرق الأوسط)

وتابع عبد الناصر قائلاً: «صناعتنا تتطلّب مجهوداً عالياً، وأسعارنا منافسة لتلك البضائع المعروضة في الأسواق، فالشعيرية ندهنها بالسمن»، وعن الأسعار أكد أن الكيلو الواحد يُباع في حدود 22 ألف ليرة (تعادل دولاراً واحداً و40 سنتاً أميركياً)، في حين تُباع مثيلاتها الجاهزة المصنّعة بـ30 ألف ليرة (دولاران أميركيان).

ولا تكاد مادة الشعيرية تُذكر عند أهالي المنطقة إلا مقرونة بسكان بلدات الدرباسية وعامودا ورأس العين أو «سري كانيه»، حسب تسميتها الكردية وريفها المترامي، الواقعة شمال غربي محافظة الحسكة، نظراً إلى الإقبال الشديد، وتدخل عنصراً رئيسياً في البرغل ذائع الصيت والأرز، وهي وجبات رئيسية تُوضع على المائدة الكردية، هنا في هذه البقعة الجغرافية السورية.

لا تزال الشعيرية تُصنّع على الطريقة التقليدية (الشرق الأوسط)

بدوره، يقول محمد نور (55 عاماً)، وهو زبون دائم، إن الشعيرية المصنّعة يدوياً تُعدّ الأفضل بالنسبة إلى عائلته وأقربائه، أما بريتان (50 عاماً)، وتعمل في هذا المصنع الصغير منذ سنوات، واكتسبت خبرة مكّنتها من الاستمرار، فتقول إن مراحل الشعيرية تبدأ بتجهيز العجين بخلط كمية من الدقيق والماء والملح والخميرة، ثم عجنها جيداً، وتقطيع العجين إلى قطع أسطوانية الشكل، ثم تنقلها إلى ماكينة يدوية لتقطيعها بشكل رقيق وتجفيفها عن طريق تعليقها على خيوط وشرائط، وتُوضع بعدها في الفرن لمدة لا تقل عن نصف ساعة.

ويؤكد خبراء سوريون أن صناعة الشعيرية من بين المهن القليلة التي تقاوم الاندثار، بسبب توفر الماكينات الحديثة وتخلي كثير من العاملين والصناعيين عن مهنهم التقليدية بحثاً عن مصادر رزق أخرى.

ورشة تصنيع الشعيرية في سوريا (الشرق الأوسط)

الشعيرية أكلة شعبية معروفة في سوريا ومصر والسودان ومعظم الدول العربية، وتحضّر بطرق مختلفة حسب كل عاصمة، فقد يُضاف إليها السكر أو اللبن أو الفول السوداني أحياناً، وأخرى تدخل في صنع الحلويات.