إن أغلبنا يدركون بشكل متزايد أهمية صحة الأمعاء، وارتباطها بكل جانب من جوانب صحتنا العامة، من أنظمتنا المناعية وصولا إلى حالتنا المزاجية.
لكن قِلة منا يدركون أن مفتاح صحة الأمعاء المثالية لا يكمن فقط في الطعام الذي نستهلكه، بل في الطريقة التي نجمع بها هذه الأطعمة.
تشرح لورا ساوثرن، اختصاصية التغذية ومؤسسة London Food Therapy، «إن إقران بعض الأطعمة مع بعضها يمكن أن يكون له تأثير كبير على الفائدة التي تحصل عليها أمعاؤنا منها. يمكن أن يزيد من امتصاص العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة من المكونات، فضلاً عن مساعدة البكتيريا الجيدة على البقاء على قيد الحياة في عملية الهضم»، وفقا لما ذكره تقرير لصحيفة «تلغراف» البريطانية.
إليك أفضل الاقتراحات للمجموعات الغذائية المفيدة لحماية الأمعاء في وجباتنا:
العسل مع الزبادي اليوناني
الزبادي هو مصدر ممتاز للبروبيوتيك، حيث إن البكتيريا والخميرة قادرتان على استعادة توازن الميكروبيوم. ولكن للوصول إلى الأمعاء الغليظة يجب أن تنجو هذه الكائنات الحية الدقيقة من الرحلة الخطرة عبر الفم والمعدة والأمعاء الدقيقة، حيث تقوم الإنزيمات الهضمية بتكسيرها.
وجد باحثون أمريكيون مؤخراً أن إضافة العسل إلى الزبادي كان له تأثير وقائي كبير على B. animalis، الميكروب الموجود في الزبادي، أثناء الهضم.
ومن بين الأنواع الأربعة من العسل التي اختبروها، البرسيم والحنطة السوداء وزهر البرتقال والبرسيم الحجازي، كان لعسل البرسيم التأثير الأكبر.
وتوضح ساوثرن: «يحتوي العسل على خصائص حيوية، لذلك فهو يغذي ويدعم البروبيوتيك في الزبادي أثناء هضمه».
الفلفل الأسود مع الكركم
التوابل ذات اللون الأصفر والتي توجد غالباً في المطبخ الهندي، لها خصائص مضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة وحتى مضادة للسرطان، وفقاً للبحث. يُعتقد أيضاً أنه يقوي الحاجز المعوي، ويساعد في موازنة الميكروبيوم ويساعد في الهضم. ترجع هذه الخصائص إلى الكركمين، المكون النشط في الكركم.
إن تناول التوابل في الكاري أو الكركم، أو حتى رشها فوق الحساء، طريقة ممتازة لتعزيز صحة الأمعاء -ولكن دمجها مع الفلفل الأسود يجعل تأثيرها أقوى بكثير. يمكن أن يزيد البيبيرين، وهو مركب في الفلفل الأسود، يساعد على امتصاص الكركمين بنسبة تصل إلى 2000 في المائة.
رش زيت الزيتون على السلطات
قد يبدو تناول طبق من السلطة من دون تتبيلة خياراً بسيطاً للأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن، لكن إضافة القليل من زيت الزيتون البكر الممتاز تجعله أفضل بكثير بالنسبة لنا.
تقول ساوثرن: «إن إضافة القليل من الدهون الجيدة إلى السلطة أو الخضار المطبوخة هي طريقة سهلة حقاً لدعم الأمعاء، وضمان حصولنا على جميع الفوائد الغذائية مما نأكله».
إن خصائص زيت الزيتون المضادة للأكسدة وقدرته على خفض مستويات الكوليسترول «الضار» ورفع مستويات الكوليسترول «الجيد» معروفة جيداً، لكن الدراسات وجدت أيضاً أن البوليفينول الذي يحتويه يمكن امتصاصه مباشرة بواسطة الأمعاء. وقد ثبت أن هذه تزيد من البكتيريا المفيدة مثل بكتيريا البيفيدوباكتيريا في الأمعاء.
عند تناولهما معاً، يساعد الزيت على امتصاص العناصر الغذائية، بما في ذلك الفيتامينات A وD وE وK، والتي تساعد جميعها في موازنة الميكروبيوم. ويساعد الفيتامينان A وD أيضاً في الحفاظ على سلامة الحاجز المعوي، الذي يحمي الجسم من السموم الضارة.
القرفة مع التفاح
إن طهي التفاح في قدر مع كمية صغيرة من الماء وبعض الزبيب لتحليته له تأثيرات مهدئة معروفة للأمعاء وإضافة القرفة إليه تجعله أكثر ملاءمة للأمعاء.
يحتوي التفاح على مركبات البوليفينول التي تعزز نمو البكتيريا الجيدة وتقلل الالتهاب، وهو السبب الرئيسي لمشاكل مثل القولون العصبي ومرض التهاب الأمعاء. كما تعمل الألياف القابلة للذوبان، البكتين، كمضاد حيوي، يوفر الغذاء للبكتيريا المعوية المفيدة. يؤدي طهي التفاح إلى إطلاق هذه الألياف، مما يسهل هضمها، فضلاً عن جعل التفاح أقل حمضية وأكثر لطفاً على الجهاز الهضمي.
تقول ساوثرن: «إن إضافة القرفة تجعل التفاح حلو المذاق ولذيذاً، لكنها تعزز أيضاً تأثيره المضاد للالتهابات، وتحسن امتصاص العناصر الغذائية، وتوازن ارتفاع نسبة السكر في الدم الذي يمكن أن يسببه التفاح».
رش البذور على الشوفان
يعتبر طبق الشوفان الدافئ وجبة الإفطار المفضلة لدى العديد في صباحات الشتاء الباردة، والشوفان خيار ممتاز لصحة الأمعاء إذا اخترت النسخة الأكثر كثافة والأقل معالجة.
وتقول ساوثرن: «يمكن للألياف الموجودة في الشوفان، بيتا غلوكان، أن تعمل كمضاد حيوي، مما يشجع نمو البكتيريا المفيدة في الأمعاء. كما تساعد الألياف على الهضم ووظيفة الأمعاء، ويشكل بيتا غلوكان قواماً يشبه الهلام في الأمعاء مما يساعد على تحريك الأشياء ويساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول بعد تناوله».
إن نثر ملعقة كبيرة من بذور الكتان والشيا على طبق الشوفان سيضيف الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الواقية من السرطان، ويحسن بشكل كبير من القيمة الغذائية للوجبة، فضلاً عن تعزيز فوائدها للأمعاء.
يحتوي كلا النوعين على نسبة عالية من الألياف، وهو أمر حيوي لصحة الأمعاء، ولكن معظمنا لا يتناولها بشكل كافٍ.
كما تعد بذور الشيا وبذور الكتان المطحونة بالكامل، والمعروفة أيضاً باسم بذور الكتان، من أفضل المصادر النباتية لأحماض أوميغا 3 الدهنية. تقول ساوثرن: «تعمل الدهون الجيدة الموجودة في البذور تعمل على إبطاء عملية هضم الشوفان، ما يؤدي إلى استقرار مستويات السكر في الدم. كما يمكن لأحماض أوميغا 3 أن تزيد من البكتيريا الجيدة في الأمعاء وتقلل الالتهابات».
