على الرغم من أننا نقضي ما يقرب من ثلث حياتنا في النوم، فإنه قد يبدو بعيد المنال في كثير من الأحيان للعديد منا.
ووفقاً لمراكز «السيطرة على الأمراض والوقاية منها» (CDC)، ينام واحد من كل ثلاثة أميركيين أقل من سبع إلى تسع ساعات الموصى بها في الليلة.
وفي بريطانيا، وجد استطلاع رأي أجرته «YouGov» عام 2020 أن 18 في المائة من البريطانيين ينامون أقل من ست ساعات في اليوم، وهي مدة وصفها الخبراء بأنها «غير كافية وغير صحية».
هذا النقص له عواقب صحية خطيرة؛ كما توضح الاختصاصية النفسية الصحية السريرية، العضوة المشاركة في طب النوم السلوكي في «مركز اضطرابات النوم» في «كليفلاند كلينيك»، الدكتورة ألينا تياني، مضيفة أن قلة النوم مرتبطة بانخفاض القدرة على التركيز وتدهوره، وضعف الذاكرة، والشعور بالاكتئاب والانفعال، فضلاً عن عدد من الأمراض الجسدية، بما في ذلك ضعف الجهاز المناعي والاضطراب في عمل الهرمونات، وفقاً لما ذكرته صحيفة «الغارديان» البريطانية.
ويقول أستاذ الطب النفسي والصحة السلوكية في كلية الطب بجامعة ولاية بنسلفانيا، الدكتور خوليو فرنانديز ميندوزا: «هناك عوامل اجتماعية تؤثر في النوم».
ويوضح أن الأشخاص الذين يعيشون في أحياء ذات معدلات أعلى من العنف ينامون بشكل أسوأ، وكذلك أولئك الذين يعملون في وظائف متعددة، أو يواجهون تمييزاً عنصرياً وجنسانياً أكبر. ويشير ميندوزا: «أي عامل اجتماعي يحدد الصحة، يؤثر في النوم».
ومع ذلك، هناك بعض العناصر التي يمكننا التحكم فيها. وفيما يلي نوضح بعض الأخطاء الأكثر شيوعاً في النوم وكيفية تجنّبها.
عدم معرفة مقدار النوم الذي تحتاج إليه حقاً
يقول المدير الطبي لـ«مركز اضطرابات النوم» في جامعة شيكاغو، الدكتور كينيث لي: «يميل الناس إلى التقليل من تقدير مقدار النوم الذي يحتاجون إليه».
بالنسبة إلى البالغين، يُوصي الخبراء بنحو سبع إلى تسع ساعات من النوم في الليلة.
ومع ذلك، يقول لي إن هذا هو المبدأ التوجيهي العام، وهناك كثير من التباين الفردي في احتياجات النوم.
وعلى سبيل المثال فإن مارغريت ثاتشر كانت تنام أربع ساعات فقط في الليلة، وقالت الممثلة داكوتا جونسون ذات مرة إنها «غير قادرة على العمل» إذا حصلت على أقل من 10 ساعات من النوم في الليلة.
الإفراط والتقليل في تناول الطعام
إن الإفراط في تناول الطعام قبل النوم مباشرة قد يؤدي إلى الشعور بعدم الراحة وعسر الهضم وحرقة المعدة، وكلها عوامل تعطّل قدرة الشخص على النوم وعلى نحو مماثل، وكذلك تناول القليل من الطعام قبل النوم قد يجعل الشخص يشعر بالجوع، وهو ما يعطّل النوم أيضاً.
ويوضح فرنانديز ميندوزا أنه مثل دورات نومنا، فإن جوع أجسامنا يميل إلى اتباع إيقاع يومي أيضاً. من خلال تناول ثلاث وجبات في اليوم في الوقت نفسه تقريباً كل يوم، يمكننا إدارة جوعنا ونومنا بشكل أفضل.
الشاشات قبل النوم
من أكثر الأخطاء شيوعاً في النوم التي يرتكبها الناس التحديق في الشاشات قبل النوم. يقول اختصاصي أمراض الرئة وطب النوم في عيادة «مايو» الدكتور باتريسيو إسكالانتي، إن الضوء الأزرق الذي ينبعث من الهواتف الذكية أو أجهزة الكومبيوتر أو أجهزة التلفزيون يمكن أن يعزّز اليقظة، وبالتالي «يؤخّر بدء نومنا».
وهناك بعض الجدل حول مدى تأثير الضوء الأزرق في النوم. ولكن إلى جانب الضوء نفسه، فإن المحتوى الذي نشاهده على الشاشات، يحفّز العقل مثل البرامج التلفزيونية المثيرة أو منشورات وسائل التواصل الاجتماعي التي تدعو إلى التفكير والتأمل؛ مما يجعل النوم أكثر صعوبة.
عدم الاسترخاء
يقول فرنانديز ميندوزا، إن «الناس لا يخصصون في كثير من الأحيان وقتاً كافياً للاسترخاء والراحة قبل النوم. فبعد العشاء، قد يعمل الناس أكثر، أو يمارسون تمارين مكثفة أو يتواصلون اجتماعياً، ثم يذهبون مباشرة إلى السرير، وكأن دماغنا يعمل مثل جهاز تلفزيون يمكنك إيقاف تشغيله ببساطة».
ومن جانبها، تنصح تياني بأنه من المفيد أن يكون لديك روتين للاسترخاء في نهاية اليوم. وتضيف: «من المهم أن يكون لديك ما لا يقل عن 30 إلى 60 دقيقة للاسترخاء والقيام بشيء غير منتج قبل الانتقال إلى وقت النوم».
القيلولة الطويلة خلال اليوم
يمكن أن تكون القيلولة وسيلة رائعة للراحة السريعة وإعادة الشحن في أثناء النهار. ولكن فقط إذا كانت سريعة. فالقيلولة لفترة طويلة جداً تؤثر في مقدار النوم الذي يحتاج إليه جسمك في الليل، وبالتالي تعطّل جدول نومك المعتاد.
ويوصي الخبراء بأن وقت القيلولة المثالي نصف ساعة.
قضاء الكثير من الوقت مستيقظاً في السرير
كان ونستون تشرشل يعمل في السرير. وكتب مارسيل بروست كثيراً من كتاب «البحث عن الوقت الضائع» في السرير. ورسمت فريدا كاهلو في سريرها. وعلى الرغم من هذه الإنجازات الضخمة التي تتم في السرير، يُوصي الخبراء بتجنّب استخدام أسرّتنا في أي شيء آخر غير النوم.
عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم في ليالي الأسبوع
لقد قلّل كثير منا ساعات النوم خلال الأسبوع؛ لأننا نعتقد أننا نستطيع تعويض ذلك في عطلة نهاية الأسبوع. لكن هذا ليس هو الحال حقاً، كما يقول فرنانديز ميندوزا.
يوضح أنه عندما تحصل بانتظام على نوم غير كافٍ أو متقطع، «فإنك تتراكم عليك ديون النوم». وفي حين أن القيلولة العرضية أو النوم في وقت متأخر ليلة العطلة قد تساعدك.
ووجدت ورقة بحثية عام 2022 في مجلة «Trends in Neuroscience» أنه بعد أسبوع إلى أسبوعين من تقييد النوم (أي أقل من سبع ساعات من النوم) فإن الإعاقات الذاتية، مثل النعاس والمزاج، عادة ما تُعوّض مع ليلة أو ليلتين من النوم التعويضي.
الحفاظ على جدول نوم غير متسق
كلما زاد اختلافنا عند الذهاب إلى النوم والاستيقاظ كان من الصعب على الجسم التكيف.
«ركّز على الحفاظ على وقت استيقاظ ثابت كل صباح»، كما يقول تياني. ومن الناحية المثالية، يكون وقت الاستيقاظ هذا مماثلاً في عطلات نهاية الأسبوع والأيام غير الرسمية أيضاً.
لن يؤثر النوم لمدة ساعة أو نحو ذلك في عطلات نهاية الأسبوع في بروتين جسمك تماماً. ولكن إذا استيقظت بعد ساعتين أو أكثر من المعتاد فقد تسبّب لنفسك عن غير قصد ما يسميه فرنانديز ميندوزا «تأخر التوقيت الاجتماعي».
شرب كثير من الكافيين
يقول الخبراء إن الكافيين والكحول يمكن أن يعطلا النوم. ويوضحوا أن الكافيين يستغرق ثماني ساعات حتى يجري استقلابه من الجسم، وهذا يعني أن قهوتك المنعشة في الساعة 3 مساءً قد تبقيك مستيقظاً حتى الساعة 10 مساءً.
القلق بشأن النوم
إذا كانت كل هذه النصائح تبدو مرهقة، فلا تدعها تسبب لك التوتر، كما أوضح الخبراء، فإن أحد أسوأ الأشياء ترتكبها في حق نومك هو القلق بشأنه.
يقول فرنانديز ميندوزا: «إنه مثل نبوءة تحقق ذاتها. إذا قضيت اليوم في القلق بشأن أنك لن تنام جيداً، فمن المرجح أن يحدث ذلك». لذا حاول الاسترخاء. وربما قُم بطي بعض الملابس إذا شعرت بالقلق واستيقظت في أثناء النوم.
