يؤثر التوتر بشكل كبير في الصحة بعدة طرق، مثل زيادة خطر الإصابة بحالات طبية مثل أمراض القلب، حسب موقع «هيلث».
وعلى الرغم من أنه من المستحيل تجنب جميع الضغوط، فإن تقليل التوتر في حياتك ودعم قدرة جسمك على التعامل معه وتنظيمه يمكن أن يقطع شوطاً طويلاً نحو تحسين صحتك العقلية والجسدية.
ومع أن الكثير من العوامل تؤثر في مستويات التوتر لديك، إلا أن اتّباع نظام غذائي مغذٍّ يعطي الأولوية للأطعمة المرتبطة بصحة عقلية أفضل قد يساعد على تحسين مزاجك وتقليل أعراض التوتر والقلق والاكتئاب.
وفي ما يلي 10 أطعمة قد تساعد على تخفيف التوتر، بالإضافة إلى الأطعمة التي يجب تجنبها.
1. الأسماك الدهنية
تحتوي الأسماك الدهنية، مثل السلمون والتونة والتراوت والسردين، على نسبة عالية من المركبات التي تخفف التوتر مثل دهون «أوميغا 3» و«إل-تريبتوفان» و«إل-تيروزين» وفيتامين «د». و«إل-تريبتوفان» و«إل-تيروزين» عبارة عن أحماض أمينية مركّزة في الأسماك الدهنية الضرورية لإنتاج الناقلات العصبية المنظِّمة للمزاج، الدوبامين والسيروتونين.
وتشير الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالتريبتوفان والأحماض الأمينية الأخرى مثل «إل تيروزين» قد يكون لها تأثير مفيد في الصحة العقلية وقد تساعد على تحسين المزاج وتقليل التوتر وتقليل أعراض القلق والاكتئاب.
قد يكون لدهون «أوميغا 3» الموجودة في الأسماك الدهنية أيضاً خصائص تخفف التوتر. والأكثر من ذلك، تشير الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من «أوميغا 3» ترتبط بتحسن الحالة المزاجية وانخفاض مستويات القلق والاكتئاب.
2. الفول والعدس
رُبطت الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من البقوليات، مثل الفول والعدس، بعدد من الفوائد الصحية، بدءاً من تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب إلى تحسين الحالة المزاجية، إذ تحتوي الفاصوليا والعدس على الكثير من العناصر الغذائية المشاركة في تنظيم المزاج والاستجابة للتوتر، بما في ذلك الأحماض الأمينية مثل «إل تريبتوفان» والمعادن مثل المغنيسيوم.
ووجدت دراسة أُجريت عام 2022 وشملت 8640 شخصاً، أن الأشخاص الذين تناولوا كميات أكبر من البقوليات كانوا أقل عرضة بنسبة 26 في المائة لمستويات عالية من التوتر المتصور.
وقد يساعد تناول البقوليات على تقليل الالتهاب الناجم عن التوتر وتقليل التوتر الملحوظ.
3. التوت
التوت غنيّ بالمركبات المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن التي تشارك في الوظيفة الإدراكية وتنظيم المزاج والاستجابة للتوتر.
ارتبط تناول كميات كبيرة من الفواكه والخضراوات، بما في ذلك التوت، بانخفاض مستوى التوتر. ووجدت دراسة أُجريت عام 2022 أنه مقارنةً بأولئك الذين تناولوا أقل كمية من الفاكهة، كان المشاركون الذين تناولوا أعلى كمية من الفاكهة لديهم احتمالات أقل لقلة الفرح والقلق والتوتر بنسبة 16 في المائة، و25 في المائة، و27 في المائة، على التوالي.
كما رُبطت الأنظمة الغذائية الغنية بالتوت بمستويات أعلى من التفاؤل، وانخفاض مستويات الضيق النفسي، والحماية من أعراض الاكتئاب.
4. ماتشا
الماتشا هو منتج من مسحوق الشاي الأخضر المليء بمركبات تعزز المزاج وتنظم التوتر. رُبط شرب الماتشا بفوائد صحية مثيرة للإعجاب، بما في ذلك تحسينات في الصحة المعرفية والمزاج.
ويحتوي الماتشا على نسبة عالية من «إل ثيانين» وهو حمض أميني له تأثيرات تخفيف التوتر ومضادة للقلق. ويساعد «إل ثيانين» على تقليل التوتر من خلال عدة آليات، مثل تقليل إطلاق الناقل العصبي الغلوتامات المثير، وزيادة إطلاق الناقل العصبي المثبط حمض واي-أمينوبوتيريك (GABA)، وتحفيز نشاط الدماغ المرتبط بالاسترخاء.
5. التفاح والإجاص والموز والحمضيات
في حين أن زيادة تناول الفواكه بشكل عام قد يساعد على تقليل التوتر، فقد وجدت دراسة أُجريت عام 2022 أن تناول فواكه معينة كان مرتبطاً بانخفاض مستويات التوتر.
وجدت الدراسة أنه بالمقارنة مع أولئك الذين تناولوا أقل كمية من الطعام، كان المشاركون في الدراسة الذين تناولوا أعلى كمية من الموز والبرتقال وغيرها من ثمار الحمضيات والتفاح والكمثرى أقل عرضة بنسبة 24 في المائة و25 في المائة و31 في المائة لخطر الإصابة بارتفاع مستوى الإدراك، والإجهاد، على التوالي.
واقترح الباحثون أن الكمية العالية من المعادن والفيتامينات والمواد الكيميائية النباتية الأخرى الموجودة في هذه الأطعمة تسهم خصائصها في تخفيف التوتر.
6. الخضراوات الورقية والصليبية (من عائلة الكرنب)
تحتوي الخضراوات الورقية والخضراوات الصليبية، مثل السلق والسبانخ والبروكلي، على نسبة عالية من العناصر الغذائية التي تقلل التوتر والمركبات النباتية مثل فيتامين سي والكاروتينات والمغنيسيوم.
ويلعب المغنيسيوم دوراً أساسياً في استجابة الجسم للتوتر، كما تشير نتائج الأبحاث أيضاً إلى أن الأشخاص الذين يتّبعون أنظمة غذائية غنية بالخضراوات الصليبية، مثل البروكلي والقرنبيط وكرنب بروكسل، لديهم مستويات أقل من التوتر الملحوظ مقارنةً بالأشخاص الذين لا يفعلون ذلك.
7. بذور القنب
بذور القنب هي مصدر ممتاز آخر للمغنيسيوم. تغطي ثلاث ملاعق كبيرة من بذور القنب 50 في المائة من احتياجاتك اليومية من المغنيسيوم وتوفر أيضاً العناصر الغذائية الأساسية الأخرى التي تشارك في الاستجابة للتوتر، مثل الزنك.
قد يؤثر انخفاض مستويات الزنك في حالتك المزاجية ويرتبط بأعراض القلق. قد يساعد الزنك على تقليل القلق وتخفيف التوتر من خلال العمل على بعض الناقلات العصبية، مثل GABA والغلوتامات.
تغطي حصة 3 ملاعق كبيرة من بذور القنب 27 في المائة من القيمة اليومية للزنك.
8. منتجات الكاكاو
قد تساعد منتجات الكاكاو على تخفيف التوتر وتحسين الحالة المزاجية. وتشير نتائج الدراسة إلى أن تناول منتجات الكاكاو قد يؤدي إلى تحسينات قصيرة المدى في المزاج ويقلل من أعراض القلق والاكتئاب
قد تساعد منتجات الكاكاو على تحسين المزاج وتقليل التوتر عن طريق تحسين تدفق الدم في الدماغ والتفاعل مع الناقلات العصبية المشاركة في تنظيم المزاج.
9. الأفوكادو
الأفوكادو غني بالمغنيسيوم والألياف، وكلاهما قد يساعد على تقليل التوتر، إذ تساعد الألياف على تقليل الالتهاب في الجسم، مما قد يؤدي بدوره إلى تقليل مستويات التوتر.
ووجدت دراسة أُجريت عام 2021 على 3362 شخصاً، أنه مقارنةً بالأشخاص الذين يتناولون أقل كمية من الألياف، فإن الأشخاص الذين يتناولون أعلى كمية من الألياف لديهم خطر أقل بنسبة 29 في المائة و33 في المائة للإصابة بالضيق النفسي والقلق الشديد، على التوالي.
10. مخلل الملفوف والأطعمة المخمرة الأخرى
تشتهر الأطعمة المخمرة، مثل مخلل الملفوف والكيمتشي والكفير، بتأثيراتها في تعزيز صحة الأمعاء، لكنّ هذه الأطعمة قد تؤثر أيضاً بشكل إيجابي في مزاجك ومستويات التوتر.
وترتبط الأمعاء والدماغ ارتباطاً وثيقاً، واختيار الأطعمة التي تدعم بكتيريا الأمعاء الصحية قد يساعد في تحسين صحتك العقلية.
يستفيض المؤثرون المتخصصون في الصحة واختصاصيو التغذية مؤخراً في الترويج للمشروب السحري: مرق العظام، على مواقع التواصل الاجتماعي، والحديث عن فوائده الصحية على داخل وخارج الجسم، من الجهاز الهضمي والنشاط، إلى البشرة الصافية والمشدودة.
كما يروج البعض أن تناول كوب من المرق عالي البروتين بدلاً من قدح القهوة الصباحي يوفر طاقة صباحية من دون آثار الكافيين التي قد تسبب التوتر، بحسب موقع «هيلث» الطبي.
وأكدت كريستين دراير وهي اختصاصية تغذية مسجَّلة ومدربة شخصية معتمدة أن «استهلاك مرق العظام يُعدّ آمناً بشكل عام بالنسبة لمعظم الناس، ويمكن أن يكون إضافة صحية لنظامك الغذائي عند تناوله باعتدال».
واستحوذ مرق العظام منذ فترة طويلة على الاهتمام (معظمه في الدوائر الصحية البديلة) لجميع أنواع الفوائد المحتملة، مثل تخفيف آلام المفاصل، ودعم صحة الأمعاء، وحتى تقليل التجاعيد أو الوقاية منها.
كيف نحضر مرق العظام؟
لاستخلاص مرق العظام، فإنه يتم طهي عظام العجل أو الخروف لعدة ساعات على النار، مع إضافة المطيّبات. ويسمح وقت الطهي الطويل بتسرب المزيد من العناصر الغذائية من العظام إلى سائل الطهي.
وعندما يبرد يجب أن يكون قوام مرق العظام هلامياً وليس سائلاً، وذلك دليل على أن المرق يحتوي على كل العناصر الغذائية التي استخلصها من العظام.
ويحضر العديد من الأشخاص مرق العظام مع إضافة الأعشاب والتوابل العلاجية مثل الكركم الذي يساعد على تقليل الالتهاب في الجسم.
وعادةً ما يحضر الأشخاص كمية كبيرة من المرق ويحفظونه في الثلاجة للاستخدام عند الحاجة. ويمكن حفظ مرق العظام في الثلاجة لمدة 3 أشهر تقريباً.
أفضل من القهوة في الصباح؟
رغم أنه يمكن تقديم كليهما في كوب، فإنه ليس هناك كثير من القواسم المشتركة بين مرق العظام والقهوة.
من المؤكد أنهما لا يملكان مذاقاً متشابهاً؛ إذ نكهة القهوة حمضية ومُرّة، ومذاق مرق العظام لذيذ، لذا فإن تناول مرق العظام بدلاً من القهوة سيأتي مع بعض التغييرات المهمة.
ومن الناحية الغذائية، فإن المشروبين مختلفان تماماً أيضاً. يحتوي كوب واحد من القهوة على نحو 2 من السعرات الحرارية لكل كوب، بالمقابل فإن الكمية نفسها من مرق العظام تحتوي على نحو 40 سعرة حرارية.
وحسبما أوضح اختصاصي التغذية وان نا تشون للموقع، يمكن أن يكون شُرْب مرق العظام خياراً أفضل من القهوة، لا سيما إذا كان الأفراد يميلون إلى إضافة كثير من السكر إلى قهوتهم، لأن شرب المشروبات السكرية في الصباح يمكن أن يسبب انهياراً في الطاقة بعد وقت قصير.
ويبقى الفارق الغذائي الأساسي بين مرق العظام والقهوة هو البروتين؛ إذ يوفر كوب من مرق العظام 9 غرامات من هذه المغذيات الكبيرة، في حين لا توفر القهوة أي شيء.
وفقاً لتشون، فإن محبي مرق العظام على حق في أن المشروب اللذيذ يوفر الطاقة من دون توتر أو انهيار لاحق في طاقة الجسم. رغم أن مرق العظام لا يحتوي على مادة الكافيين (لذلك لن تواجه بالضرورة موجة فورية من النشاط)، فإنه قد يوفر تدفقاً ثابتاً للطاقة طوال الصباح.
لا أدلة علمية
ومع ذلك، وفقاً لدراير، فإن «الأدلة العلمية التي تدعم هذه الادعاءات ليست قوية».
وتم إجراء معظم الدراسات حول تأثيرات مرق العظام على الحيوانات، وليس البشر، لذلك هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث للتأكُّد من صحتها سريرياً.
وعلى سبيل المثال، أشارت دراسة أُجريت على الفئران عام 2021 إلى أن مرق العظام يمكن أن يعكس الضرر الناجم عن التهاب القولون التقرحي. وقد استخدمت الدراسات السابقة حول عمل مرق العظام المضاد للالتهابات (مثل تلك التي أُجريت عام 2015 حول صحة الجهاز التنفسي) الفئران، وليس البشر.
وفي ما يلي 5 فوئد لمرق العظام على الصحة:
يدعم المفاصل
الكولاجين هو البروتين الذي يوفر بنية الجلد والعظام والأوتار والأربطة في الجسم. على سبيل المثال، قد توفر الأطعمة الغنية بالكولاجين الدعم لحالات مثل هشاشة العظام، وهي حالة مشتركة تتآكل فيها الأنسجة المحيطة بالعظام وتتحلل بمرور الوقت.
يزود مرق العظام الجسم بالكولاجين، مما قد يساعد في إصلاح تلف المفاصل وتحسين الألم المرتبط بالتهابها.
بالإضافة إلى ذلك، لا يبدو أن مرق العظام يحتوي على العديد من الأحماض الأمينية، مثل الجليسين والبرولين، والأحماض الأمينية هي اللبنات الأساسية للبروتين، فهي تساعد في تكوين الأنسجة الضامة مثل الأوتار (التي تربط العضلات بالعظام) والأربطة (التي تربط العظام بالعظام الأخرى).
يحسن صحة الأمعاء
يحتوي مرق العظام على حمض أميني يسمى الغلوتامين، الذي يساعد في الحفاظ على بنية ووظيفة الأنسجة التي تبطن الجهاز الهضمي. وقد يقلل أيضاً من الالتهاب في جميع أنحاء الأمعاء.
يحتوي على بروتين عالي الجودة
يحتوي مرق العظام على نسبة عالية نسبياً من البروتين؛ إذ إن تناول كميات كافية من البروتين يدعم عملية التمثيل الغذائي في الجسم، وكيف يستخدم جسمك الطاقة من الطعام الذي تتناوله. كما يوفر البروتين البنية والدعم للخلايا، ويساعد الخلايا على التواصل، ويحمي الجسم من الفيروسات والبكتيريا.
على سبيل المثال، يحتوي كوب واحد من مرق عظام اللحم البقري العضوي على 9 غرامات من البروتين، أي 18 في المائة من القيمة اليومية البالغة 50 غراماً لشخص يتناول 2000 سعرة حرارية يومياً. ويرتبط الحصول على ما يكفي من البروتين في النظام الغذائي بنمو العضلات، وإدارة الوزن بشكل أفضل، والتعافي من الجروح، من بين فوائد أخرى.
يحسن مرونة الجلد
ينتج الجسم بشكل طبيعي كمية أقل من الكولاجين مع تقدم العمر، وهذا يمكن أن يساهم في ظهور التجاعيد وتقليل مرونة الجلد مع مرور الوقت. وتركز معظم الأبحاث على دور مكملات الكولاجين في صحة الجلد بدلاً من مرق العظام على وجه التحديد، لكن بعض الدراسات أفادت بنتائج واعدة. على سبيل المثال، وجدت مراجعة منهجية لإحدى عشرة دراسة أن مكملات الكولاجين تساعد في شفاء الجروح وتأخير علامات الشيخوخة على الجلد.
لكن، للتوضيح، فإن شرب كوب من مرق العظام كل بضعة أسابيع لن يؤدي إلى تنعيم التجاعيد بطريقة سحرية. يستغرق الأمر عموماً ثمانية أسابيع على الأقل لرؤية نتائج استهلاك الكولاجين بشكل يومي.
يوفر إلكتروليتات للجسم
يحتوي مرق العظام على إلكتروليتات، وهي معادن تدعم توازن السوائل في الجسم. يمكن أن تشمل الشوارد الموجودة في مرق العظام الصوديوم والبوتاسيوم والكالسيوم.
أدرج أحد خبراء الصحة سبعة تغييرات قد تحدث لجسمك إذا توقفت عن السكر لمدة 14 يومًا. وفي قناته (التي…
أطعمة تغذي التوتر يجب الحد منها أو تجنبها
في حين رُبط بعض الأطعمة بتحسين الحالة المزاجية وتقليل التوتر، إلا أن البعض الآخر قد يكون له تأثير معاكس. وتناول الأطعمة التالية في كثير من الأحيان قد يزيد من التوتر والقلق:
1. مادة الكافيين:
الكافيين منشط للجهاز العصبي المركزي، واستهلاكه بكثرة قد يزيد من مشاعر التوتر والقلق. يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الكافيين إلى الإفراط في تحفيز مناطق الدماغ التي تعالج التهديدات ويجعل من الصعب على عقلك تنظيم القلق.
2. الكحول:
يمكن أن يؤثر شرب الكحول سلباً في مسارات الدماغ المرتبطة بالتوتر وكذلك في الغدة الكظرية تحت المهاد، وهو نظام الاستجابة الرئيسي للضغط في الجسم.
3. المُحليات الصناعية:
قد تؤثر المُحليات الصناعية مثل الأسبارتام سلباً في بكتيريا الأمعاء، مما قد يؤثر في الحالة المزاجية. على الرغم من أن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات، فقد ربط بعض الأبحاث بين الاستهلاك العالي للمنتجات التي تحتوي على مواد التحلية الاصطناعية، مثل صودا الدايت، واضطرابات المزاج وأعراض الاكتئاب.
4. السكر المضاف:
رُبطت الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف بمستويات أعلى من القلق، كما ربطت الدراسات الأنظمة الغذائية الغنية بالسكر بمستويات أعلى من التوتر المتصور.
5. أنظمة غذائية محددة:
في حين أن أطعمة معينة ترتبط بارتفاع مستويات التوتر والقلق، فإن نظامك الغذائي ككل هو الأكثر أهمية عندما يتعلق الأمر بدعم صحتك الجسدية والعقلية.
تشير الدراسات إلى أنه في حين أن الأنظمة الغذائية الغنية بالأطعمة المغذية الكاملة، مثل حمية البحر الأبيض المتوسط، ترتبط بانخفاض التوتر وانخفاض معدلات حالات الصحة العقلية مثل القلق، فإن الأنظمة الغذائية الغربية التي تحتوي على نسبة عالية من الأطعمة فائقة المعالجة والكربوهيدرات المكررة والسكر المضاف، أقل أهمية، وترتبط باستمرار بسوء الصحة البدنية والعقلية، بما في ذلك القلق وارتفاع التوتر المتصور.
في الخلاصة، في حين أنه من المستحيل التخلص من التوتر تماماً في حياتك، إلا أن تغيير نظامك الغذائي يمكن أن يكون له تأثير كبير في مستويات التوتر لديك وقدرتك على التعامل معه.
إن اتّباع نظام غذائي صحي وتحديد أولويات الأطعمة المرتبطة بانخفاض مستويات التوتر والقلق، مثل الأسماك والتوت والبقوليات والخضر الورقية، يمكن أن يكون وسيلة فعالة لتحسين قدرتك على التكيف مع التوتر ودعم صحتك العقلية.