«تخشى الاكتئاب؟»... 6 تغييرات في حياتك تقلل خطر الإصابة به

اتباع أسلوب حياة صحي يقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب بنسبة 57 % (رويترز)
اتباع أسلوب حياة صحي يقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب بنسبة 57 % (رويترز)
TT

«تخشى الاكتئاب؟»... 6 تغييرات في حياتك تقلل خطر الإصابة به

اتباع أسلوب حياة صحي يقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب بنسبة 57 % (رويترز)
اتباع أسلوب حياة صحي يقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب بنسبة 57 % (رويترز)

يعاني ملايين الأشخاص حول العالم من الاكتئاب الذي يعد من أكثر المشكلات العقلية انتشارا، وقد يدفع مرضاه إلى الانتحار أو إيذاء أنفسهم.

على الرغم من أن كثيراً من العوامل تلعب دوراً في تقليل أو زيادة مخاطر الإصابة بالاكتئاب، فإن هناك بعض الخطوات الصحية التي أثبتت دراسة جديدة أنها قد تلعب دوراً كبيراً في التصدي لهذه المشكلة العقلية، وفقاً لما نقلته شبكة «فوكس نيوز» الأميركية.

وقام فريق الدراسة التابع لجامعة «كامبريدج» بتقييم عدد من العوامل، بما في ذلك الجينات، وبنية الدماغ، واختيارات نمط الحياة، وصحة المناعة، وأنظمة التمثيل الغذائي.

وقام بتحليل بيانات ما يقرب من 290 ألف شخص، مسجلين في قاعدة بيانات البنك الحيوي البريطاني (بيوبانك)، وتم تشخيص إصابة 13 ألفا منهم بالاكتئاب على مدار فترة الدراسة التي استمرت 9 سنوات.

ووجد الباحثون أن اتباع أسلوب حياة صحي يقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب بنسبة 57 في المائة.

وحدد الفريق 6 عوامل أساسية في نمط الحياة الصحي الذي ينبغي اتباعه، وهي كالآتي:

الحصول على قسط كافٍ من النوم

وجد الباحثون أن الحصول على ما بين 7 إلى 9 ساعات من النوم كان العامل الذي كان له الأثر الأكبر في التصدي لهذه المشكلة، حيث قلل من خطر الإصابة بالاكتئاب بنسبة 22 في المائة.

ونصح الفريق الأشخاص الذين يعانون من صعوبات أو اضطرابات في النوم بإغلاق الأجهزة الإلكترونية قبل ساعات قليلة من النوم، واستخدام ستائر معتمة، وسدادات الأذن، وعدم شرب الكافيين في وقت متأخر من اليوم.

الابتعاد عن التدخين

وجدت الدراسة أن أولئك الذين لم يدخنوا قط انخفض لديهم خطر الإصابة بالاكتئاب بنسبة 20 في المائة.

وقد سلطت الأبحاث السابقة الضوء أيضاً على العلاقة بين التدخين والاكتئاب.

ووجدت دراسة كبيرة نُشرت في بداية عام 2023، وحللت بيانات من المسح الوطني لفحص الصحة والتغذية (NHANES)، أن الأشخاص الذين يدخنون بشكل متكرر ولفترات أطول لديهم خطر متزايد للإصابة بالاكتئاب.

التفاعل الاجتماعي

أدى التفاعل مع الآخرين إلى خفض خطر الإصابة بالاكتئاب بنسبة 18 في المائة، وفقاً للدراسة.

ولفت الباحثون إلى أن البشر مخلوقات اجتماعية بالفطرة، وأن الإحساس بالهدف والرفقة والشعور بالأهمية للآخرين يحمي من الاكتئاب.

الاكتئاب من أكثر المشكلات العقلية انتشاراً (رويترز)

النشاط البدني

وفقاً لنتائج الدراسة، فإن النشاط البدني المنتظم يحد من الاكتئاب بنسبة 14 في المائة.

وأشار الباحثون إلى أن هذا لا يعني بالضرورة الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية كل يوم، بل يمكن أن يقوم الأشخاص بالمشي، أو صعود الدرج، أو الذهاب لمحل البقالة، أو حتى تنظيف المنزل بانتظام.

تجنب شرب الكحول

وجدت الدراسة أن تجنب شرب الكحول يقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب بنسبة 11 في المائة.

وقال الباحثون إنه ليس صحيحاً أن الشرب المعتدل له فوائد صحية، مؤكدين أنه «لا يوجد أي قدر من الكحول مفيد لك».

اتباع نظام غذائي صحي

أولئك الذين التزموا بنظام غذائي صحي كانوا أقل عرضة للإصابة بالاكتئاب بنسبة 6 في المائة.

ولفتت الدراسة إلى أن النظام الغذائي الصحي يقلل الالتهاب والاستجابات المناعية التي تثير أعراض الاكتئاب.


مقالات ذات صلة

الوجبات الغنية بالبروتين تخفض الوزن

صحتك تشهد الأنظمة الغذائية - وفق الدراسة - زيادة معدلات تناول البروتين (رويترز)

الوجبات الغنية بالبروتين تخفض الوزن

أظهرت نتائج دراسة جديدة قادها باحثون من جامعة إلينوي - شيكاغو الأميركية، أن التحول إلى نظام غذائي غني بالبروتين أدى إلى فقدان كبير في الوزن.

«الشرق الأوسط» (القاهرة)
صحتك سلطت دراسة علمية جديدة الضوء على فوائد كبيرة للعمل الهجين أبرزها زيادة رفاهية الموظفين، بما في ذلك تحسين النوم، وعادات الأكل الصحية، وتقليل التوتر، وتحسين الصحة بشكل عام (رويترز)

العمل من المنزل أم المكتب... أيهما أفضل لصحتك وسعادتك؟

وفقاً لبحث شمل 1026 موظفاً في بريطانيا، فإن العمل الهجين، حيث يقسم الموظفون وقتهم بين المنزل والمكتب، يعزز بشكل كبير السعادة والصحة والإنتاجية.

«الشرق الأوسط» (بيروت)
يوميات الشرق الانفصال العاطفي تجربة ليست هينة (شايترستوك)

تحفيز الجمجمة بتيار كهربائي يقلل من ألم «متلازمة صدمة الحب»

بالتأكيد الانفصال العاطفي تجربة ليست هينة، ويمكن أن يبلغ الألم العاطفي الناجم عن الانفصال الرومانسي مستوى من الحدة دفع الأطباء لإطلاق مصطلح علمي عليه.

«الشرق الأوسط» (لندن)
صحتك الإكزيما مرض يسبب جفافاً وحكة والتهاب الجلد (جامعة كوينزلاند)

مُركّب طبيعي يكافح أمراضاً جلدية

أفاد باحثون في أميركا بأن مُرَكبّاً طبيعيّاً يوجد في عديد من النباتات «يُمكن أن يسهم في مكافحة الإكزيما، دون آثار جانبية».

محمد السيد علي (القاهرة )
صحتك يعدّ خبير تغذية فرنسي أن الأنظمة القاسية ترمي للفت الانتباه (أرشيفية - أ.ف.ب)

مؤثرون يروّجون لحميات قاسية عبر مواقع التواصل... وتحذيرات من مخاطرها

يتحوّل مؤثرون يسعون إلى تحقيق شهرة في مواقع التواصل الاجتماعي إلى فئران تجارب للأنظمة الغذائية التخسيسية، وهو اتجاه «قاتل» ومحفوف بالمخاطر.

«الشرق الأوسط» (لندن)

هل تعاني من درجات الحرارة أثناء النوم؟... نصائح تساعدك على النوم في الطقس الحار

شابة تعاني الأرق بسبب قلة النوم (رويترز)
شابة تعاني الأرق بسبب قلة النوم (رويترز)
TT

هل تعاني من درجات الحرارة أثناء النوم؟... نصائح تساعدك على النوم في الطقس الحار

شابة تعاني الأرق بسبب قلة النوم (رويترز)
شابة تعاني الأرق بسبب قلة النوم (رويترز)

يتوقع أن تشهد دول عدة في جميع أنحاء المعمورة خلال الأيام المقبلة، موجة حر ستكون حدتها غير معهودة خلال هذه الفترة من السنة، وسيحدّ ذلك على الأرجح من قدرة كثيرين على النوم. وفي هذا الصدد، يبدأ كثيرون عملية البحث عن كيفية النوم بشكل مريح دون الشعور بالتوتر والإرهاق والتعب، وقلة النوم والتعرق وقضاء ليلة هادئة في درجة حرارة مقبولة ومريحة في غرف النوم، حسب ما كشف عنه تقرير لـ«سي إن إن». تتراوح درجة الحرارة المثالية للنوم بين 15 و19 درجة مئوية، وفقاً لمؤسسة النوم الوطنية. ولكن هناك أخباراً جيدة؛ تتمثل في أن تحسين الجو الساخن إلى المعتدل، بات ممكناً عن طريق استخدام بضعة تعديلات بسيطة على ظروف نومك، على غرار استخدام الأغطية الخفيفة والجِل البارد خلال ارتفاع درجات الحرارة المفرطة، وبعض المنتجات التي حصلت على تقييمات إيجابية للحصول على نوم عميق.

لماذا أشعر بالحرارة الزائدة عند النوم؟

تقول شيلسي رورشايب، دكتورة في علم الأعصاب وخبيرة النوم الرئيسية في شركة «ويسبر»، إن الأشخاص يصابون بارتفاع في درجة الحرارة أثناء النوم «بسبب مجموعة من الأسباب»، بدءاً من: ضبط درجة حرارة الغرفة: إذا كانت درجة حرارة غرفة النوم مرتفعة جداً أو مشبعة بالرطوبة، فقد تجد صعوبة في التبريد.

الفراش والأغطية الثقيلة: استخدام فراش ثقيل أو أغطية سميكة قد تزيد من الحرارة الجسدية أثناء النوم.

مشاكل هرمونية: بعض الأشخاص قد يواجهون مشاكل هرمونية تؤثر على تنظيم درجة حرارتهم الجسدية.

الأدوية: بعض الأدوية يمكن أن تسبب زيادة في درجة حرارة الجسم كآثار جانبية.

اضطرابات النوم: بعض اضطرابات النوم مثل فقدان النوم الجيد قد تزيد من الحرارة الجسدية.

لتحديد السبب الدقيق لشعورك بالحرارة أثناء النوم، قد تحتاج إلى مراجعة الظروف المحيطة بالنوم وتاريخك الطبي مع طبيبك أو خبير النوم للحصول على تقييم دقيق وتوصيات مناسبة.

كيف تتوقف عن النوم الساخن؟

هناك بعض الخطوات التي يمكنك اتباعها بغض النظر عن السبب الرئيسي للحفاظ على برودة غرفة النوم، توصي رورشايب بالحفاظ على درجة حرارة الغرفة بين 18 و24 درجة مئوية. يمكنك استخدام مروحة أو مكيف هواء لتحقيق هذه الدرجة الحرارية.

تغيير الفراش والمرتبة وملابس النوم: استخدم دائماً أغطية وفراشاً مصنوعة من مواد طبيعية على غرار الكتان، ونظراً للحاجة يمكنك استخدام أغطية متعددة الرقائق بحيث يمكنك إزالة طبقة حسب الحاجة. كما يمكن أن تساعد الأسرّة الباردة أو الحشوات المعززة للفراش في التبريد.

تجنب ارتداء ملابس كثيرة وصناعية أثناء النوم التي قد تحبس درجة الحرارة.

محاولة تحديد بيئة النوم المثالية لك: استثمر في ملاءات السرير المبردة أو الإكسسوارات الأخرى التي قد تساعدك في الحصول على نوم جيد.

ومع ذلك، إذا كنت تحافظ على درجة حرارة منخفضة في غرفتك واستخدمت الأغطية اللينة والمراوح والملابس المناسبة، ولا تزال تشعر بالحرارة أثناء النوم بشكل متكرر وتستيقظ بانتظام بسبب الحرارة أو التعرق، فقد يكون هناك سبب طبي محتمل. في هذه الحالة، من المهم التحدث إلى الطبيب لمناقشة تجاربك والحصول على الإرشاد الطبي المناسب لمشكلتك، حسب ما يقول جوزيف دزيرزفسكي، دكتور في العلوم، ونائب رئيس البحوث والشؤون العلمية في مؤسسة النوم الوطنية.

هل النوم في غرفة ساخنة غير صحي؟

النوم في غرفة ساخنة قد يؤدي إلى الشعور بالأرق وجودة نوم سيئة؛ ما يؤثر سلباً على صحتك، كما تقول رورشايب، التي أوضحت أن درجة حرارة جسمك يجب أن تنخفض بنحو 17 درجة مئوية للحصول على نوم عميق. وأضافت شارلوت غوبتا، دكتورة، وعضو في مؤسسة صحة النوم وباحثة في معهد أبليتون، أن النوم في غرفة ساخنة على المدى الطويل قد يؤدي إلى الإصابة بفقدان النوم المزمن ما يزيد من حدة الإصابة بالأمراض الجسدية والعقلية. وأشارت غوبتا إلى أنه في العادة إذا لم نكن مرتاحين بسبب درجة الحرارة أثناء النوم، ستكون لدينا جودة نوم سيئة، ويمكن أن يحدث هذا حتى إذا كنا نقضي فترة النوم العادية (أي لا يزال لدينا 9 ساعات في السرير، ولكن جودة نومنا سيئة ومن المرجح أن يحدث هذا في الصيف المقبل وفي حالات فردية لا يشكل خطراً كبيراً... ولكن على المدى الطويل، إذا كنا نحصل بشكل منتظم على نوم سيئ، فهذه مشكلة أخرى).

كيف أنام من دون مكيف؟

نحو 10 في المائة من الأسر في الولايات المتحدة الأميركية لا تملك مكيفات الهواء في منازلها، وفقاً لتقرير من مؤسسة «بروكينغز». بالإضافة إلى ذلك، حتى الذين يمتلكونها لا يمكنهم تشغيلها على مدار الـ24 ساعة. لذلك؛ قد تساعدك هذه النصائح على البقاء بارداً من دون مكيف.

1-شرب الماء

البقاء على ترطيب الجسم يمكن أن يساعدك في التغلب على الحرارة. يوصي المعهد الأمريكي للطب بأن يشرب الرجال والنساء البالغين ما بين 9 و13 كوباً من الماء في اليوم على التوالي.

2-الاستحمام بالماء البارد

الاستحمام بالماء البارد قبل النوم قد يبرّد جسمك ويساعد على الحصول على نوم هادئ وعميق.

3-استخدام المروحة

على الرغم من أن المروحة لا تقلل دائماً من درجة حرارة الغرفة، فإنها يمكن أن تساعدك على الشعور بالبرودة عن طريق تبخير العرق على بشرتك.

4-النوم مع حزمة ثلجية

ضع حزمة ثلج خلف رقبتك أو في السرير لتبريد فراشك.

5-الطهي في الصباح

ساعد في الحفاظ على برودة المنزل عن طريق الطهي في الجزء الأول من اليوم.

6-النوم في الطابق السفلي

ترتفع الحرارة؛ لذا قد تجد أن الطابق الأول من منزلك أو، بالأحرى، السفلي هو الأبرد.

7-البحث في برامج الحكومة

تحقق ما إذا كانت الحكومة المحلية لديها أي مراكز تبريد أو خصومات على فواتير المرافق أو برامج مساعدة أخرى.

8-الاستثمار في منتجات التبريد

في المنتجات، التي يمكن أن تساعدك على النوم براحة في فصل الصيف.

هذه النصائح تساعد في الحفاظ على البرودة دون الحاجة إلى مكيف هواء؛ ما يساهم في جعل الصيف أكثر راحة.