يذكر بعضنا جيداً معاناته في بعض الليالي من الاستيقاظ بشكل تام في الساعة الثانية أو الثالثة صباحاً. ويبدو لنا في تلك اللحظات أن من المستحيل علينا العودة إلى النوم.
ويذكر بعضنا جيداً أن ما يتسابق إلى الذهن حينها ليس هو فقدان الاستمتاع بعودة الاستغراق في النوم؛ بل ما يغلب على التفكير، وبشيء من القلق والذعر، هو بشأن اليوم الصعب القادم، إذا لم يتمكن المرء من العودة إلى النوم مرة أخرى، كي يستيقظ منتعشاً للحضور إلى العمل أو الكلية أو المدرسة.
أشكال الأرق
تقول ميشيل دريروب، اختصاصية اضطرابات النوم السلوكية في «كليفلاند كلينك»: «إذا كان هذا ما تعاني منه، فهذا هو نوع من الأرق Insomnia». وطبياً، تُعرّف حالة عدم القدرة على العودة إلى النوم مرة أخرى في ساعات الصباح الأولى، بأنها «أرق عدم الحفاظ على استمرارية النوم» Sleep-Maintenance Insomnia.
وتضيف أن الأرق -بالعموم- هو من الحالات الصحية الشائعة، ولكن المُهملة في الاهتمام بها وإيجاد حلول علاجية وسلوكية لها، ولها آثار طويلة المدى وذات تأثيرات عميقة على صحة الشخص، إذا استمرت لفترات طويلة أو بشكل دوري متكرر.
و«أرق عدم الحفاظ على استمرارية النوم» هو أحد أشكال الأرق. وهناك أشكال أخرى أيضاً، منها أرق صعوبة البدء في النوم Difficulty Falling Asleep، وأرق الاستيقاظ الليلي المتكرر Frequent Awakenings، وأرق الاستيقاظ العفوي في الصباح الباكر Spontaneous Early Morning Awakenings.
وإذا كان المرء يُعاني من «أرق عدم الحفاظ على استمرارية النوم»، فمن الجيد البحث عن الأسباب المحتملة التي قد تجعله يستيقظ من نومه، مثل الحاجة إلى استخدام الحمام، أو الألم في المفاصل، أو توقف التنفس خلال النوم، أو حموضة المعدة، أو غيرها من الأسباب.
الاستيقاظ الليلي
والأساس في التعامل مع مشكلة الاستيقاظ الليلي، حينما لا يكون ثمة سبب عضوي أو حالة مرضية، هو ما تقوله الدكتورة إريكا جيه أولسن، من «مايوكلينك»: «إذا استيقظت من النوم، ولم تتمكن من الخلود إلى النوم مرة ثانية خلال 20 دقيقة أو نحو ذلك، فانهض من الفراش. اذهب إلى غرفة أخرى واقرأ، أو مارس أنشطة هادئة حتى تشعر بالنعاس».
وصحيح أنه في بعض الأحيان، قد لا يكون ثمة مفر من الاستيقاظ في منتصف الليل. ولكن يمكن أن يساعد المرء نفسه بطريقة استباقية، في وضع استراتيجية تمنع حصول هذه المشكلة بالأصل، وتُسهّل عليه العودة إلى النوم، وبالتالي تقليل مقدار الوقت الذي يقضيه المرء آنذاك محدّقاً في السقف أو متقلباً على السرير.
وتقول الدكتورة إريكا جيه أولسن، من «مايوكلينك»: «الاستيقاظ في منتصف الليل يسمى الأرق، وهي مشكلة شائعة. الاستيقاظ في منتصف النوم غالباً ما يحدث خلال فترات الضغط العصبي. نادراً ما تقدم أدوية مساعدات النوم التي لا تستلزم وصفة طبية مساعدة كبيرة أو مستدامة لهذه المشكلة». وتضيف قائلة: «في بعض الحالات، يحدث الأرق بسبب حالة طبية، مثل توقف النفس في أثناء النوم، أو متلازمة تململ الساقين، أو الألم المزمن، أو اضطراب في الصحة العقلية، مثل الاكتئاب. قد يكون من الضروري علاج هذه الحالات الكامنة للشعور بتحسن في مشكلة الأرق. إذا استمرت لديك مشكلات النوم، فتحدَّث إلى الطبيب. وقد يصف الطبيب دواءً لك، ويقترح عليك تجربة استراتيجيات أخرى لإعادة نمط النوم لديك إلى طبيعته، اعتماداً على سبب الأرق».
خطوات استقرار النوم
وبمراجعة كثير من المصادر الطبية، إليك 4 خطوات ذات تأثيرات متفاوتة من شخص لآخر، في استقرار وتيرة نومه الليلي واستمراريته فيه، إلى حين موعد الاستيقاظ الصباحي المعتاد له:
1. روتين وقت النوم: الأساس هو أن ينام الشخص البالغ بطريقة أفضل وأسهل حينما يداوم على اتباع نظام ثابت في روتين النوم. وحينما يفعل المرء الأشياء نفسها في كل ليلة قبل الذهاب إلى النوم، فإنه سيجعل جسمه مستعداً لأخذ قسط من الراحة، ويهيئ عقله للنوم. وكخطوة استباقية لمنع حصول «أرق عدم الحفاظ على استمرارية النوم»، يحتاج المرء إلى أمرين: الأول ضبط قيلولة النهار، والآخر وضع برنامج لنومه الليلي.
إن أخذ فترات طويلة من النوم في ساعات النهار، كالغفوات الطويلة في فترة ما بعد العصر، هو سلوك يُعيق سهولة الخلود إلى النوم في الليل. ولذا، إذا أراد المرء أن يأخذ غفوة في ساعات النهار، لتجديد نشاط ذهنه وعقله وجسمه، فعليه أن يُحددها بفترة لا تتجاوز نصف ساعة، ويتحاشى أن تكون في وقت متأخر من ساعات النهار.
والأمر الآخر، أي وضع برنامج لنومه الليلي، يتضمن تحديد عدد ساعات نومه الليلي، أي نحو 8 ساعات، وذلك دون التمادي في تأخير وقت الخلود إلى النوم، ودون -أيضاً- أن ينام ساعات أطول بتأخير الاستيقاظ من النوم، أي تحديد موعد ثابت للنوم الليلي وللاستيقاظ الصباحي. وهو ما يتطلب من المرء أن يحاول بقدر ما يستطيع ألا يحصل اختلاف في مواعيد نومه ليالي الأسبوع عن مواعيد نومه ليالي أيام العطلات الأسبوعية أو الإجازات.
والالتزام بهذا الروتين اليومي بمواعيد دورة النوم، يعزز فرص تجاوب الساعة البيولوجية في الدماغ، مع نوم الساعات الكافية من الليل والاستيقاظ بنشاط في الصباح؛ لأن الجسم سيتعرف على ذلك الروتين اليومي ويتعود عليه، وبالتالي ستساعد أجهزة وأعضاء الجسم على سهولة نوم الإنسان. ولكن كما تقول الدكتورة إريكا جيه أولسن، من «مايوكلينك»: «لا تذهب إلى الفراش سوى عند الشعور بالنعاس. وإذا كنت لا تشعر بالنعاس في وقت النوم، فافعل ما يبعث على الاسترخاء، ليساعد هذا على تهدئتك». وهو ما سيأتي.
2. روتين التهيؤ للنوم: وضع روتين هادئ ومريح لوقت النوم، أمر أساسي. وبدءاً من ساعات ما قبل الغروب، يجدر تقليل تناول المشروبات الغنية بالكافيين، كالقهوة والشاي ومشروبات الطاقة؛ لأن تأثيرات الكافيين المنشطة للدماغ تأخذ ساعات كي يخف مفعولها في الجسم. وكذا الحال مع نيكوتين التدخين.
وأيضاً عدم الذهاب إلى سرير النوم مع الشعور بالجوع؛ لأن الشعور بالجوع من أقوى المنبهات التي تعيق الخلود إلى النوم. وتحديداً، يجدر الحرص على تناول وجبة عشاء غير دسمة وغير ثقيلة، وذلك قبل ساعتين من وقت النوم. والأطعمة المفيدة لتسهيل النوم هي التي تحتوي بروتينات، مثل التي تتوفر في البيض والحليب والموز والمكسرات.
وصحيح أن ممارسة الرياضة المسائية قد تكون مفيدة للبعض، أو قد لا يجد البعض وقتاً لها غير فترة المساء، ولكن كما تقول الدكتورة إريكا جيه أولسن، من «مايوكلينك»: «ضع في اعتبارك أن ممارسة الرياضة قبل وقت النوم مباشرة قد تعوق النوم». ويجدر أن تكون قبل 6 ساعات من موعد النوم. هذا مع ملاحظة أن ممارسة المشي المعتدل الشدة والسرعة، لفترة قصيرة، قد يفيد كثيرين في تسهيل الخلود إلى النوم.
وهذا يعني أن خطوات روتين التهيؤ للنوم يتم البدء فيها قبل ساعات من موعد النوم. ومع حلول وقت النوم، يتفرغ المرء لنفسه ليمارس أنشطة بسيطة ومعتادة للدخول في النوم. وعلى سبيل المثال، قد يُفضل البعض شرب كوب من شاي البابونغ الدافئ، أو الاستحمام بماء دافئ، أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة. مع الحرص على تجنب الاستخدام المطول للأجهزة الإلكترونية ذات الشاشات، مثل أجهزة الكومبيوتر المحمولة، والهواتف الذكية، والكتب الإلكترونية، قبل النوم. كما يُمكن أن يتضمن الأمر استرخاء الجسم وعضلاته بشكل تدريجي، لتخفيف توتر العضلات، ومساعدة العضلات المشدودة على الاسترخاء، عبر «اليوغا» البسيطة، أو أي سلوك بدني مشابه. أو ربما متابعة قراءة فصل من قصة أو كتاب.
بيئة النوم
3. بيئة غرفة النوم: من الضروري جعل بيئة غرفة النوم Sleep Environment باعثة على الاسترخاء. وأولى خطوات ذلك حفظ «نظافة النوم» Sleeping Hygiene فيها، بإزالة ما يتسبب في تعكير النوم.
ومن أمثلة ذلك المحافظة على إبقاء الضوء خافتاً فيها من بعد مغيب الشمس، كي لا يضطرب إفراز الدماغ لهرمون الميلاتونين الذي هو الدواء الطبيعي الذي يفرزه الجسم لتسهيل النوم الطبيعي. وما يُنشّط إنتاج الدماغ لهذا الهرمون، الإضاءة الخافتة.
وتقليل الضوضاء الصوتية فيها جانب أساسي أيضاً. وكذلك جعل درجة الحرارة في مستويات مريحة وغير مزعجة. أي ليست شديدة البرودة ولا شديدة الحرارة. وللتوضيح، فإن البرودة الصحية المعتدلة، أي نحو 24 درجة مئوية، توفر للجسم فرصة للراحة، وخصوصاً عضلات الجسم. ومعلوم أن البرودة الشديدة في غرفة النوم تعيق استرخاء العضلات والمفاصل، وتدفع الجسم نحو العمل على إنتاج الطاقة للمحافظة على حرارة الجسم في مستوى 37 درجة مئوية.
ويجدر أن تكون مرتبة سرير النوم مريحة، ووسائده كذلك. وأحد الحقائق أن الشخص البالغ يقضي ثلث عمره تقريباً نائماً، لذا ينبغي له ألا يبخل على نفسه بالحصول على فراش يجعله مستريحاً ومسترخياً.
كما يجدر إبقاء غرفة النوم مخصصة فقط للنوم واللقاء العاطفي، دون أن تتم فيها ممارسة أي أنشطة أخرى. مثل الأكل ومشاهدة التلفزيون أو استخدام الكومبيوتر.
وقد يستفيد البعض من وضع الساعة بعيدة عن العين في غرفة النوم؛ لأن مراقبة الساعة قد تتسبب في الضغط النفسي العصبي، وتصعب حينها العودة إلى النوم مرة ثانية إذا استيقظ المرء في أثناء الليل. وكل ذلك سوف يساعد الجسم على إدراك أن هذه الغرفة مخصصة للنوم.
4. وقف الإزعاج العاطفي والمحادثات المُشتتة: يفيد كثير من المصادر الطبية بأن على المرء قبل وقت النوم أن يتجنب التعرّض لأي إزعاج عاطفي أو انفعال نفسي أو محادثات متعمقة مع الغير، وخصوصاً مع أفراد الأسرة، عند وجود أي خلاف زوجي أو منزلي.
وتشير تلك المصادر الطبية إلى جدوى الحرص على الاسترخاء البدني والذهني، والعمل على التحكم بالقلق من أي شيء يشغل الذهن. وإن حدث أن تذكر المرء شيئاً من ذلك في لحظات ما قبل النوم، فعليه أن يكتبه ويدعه للغد كي يفكر فيه.
«أرق عدم الحفاظ على استمرارية النوم» أحد أشكال الأرق، وهناك أيضاً «أرق صعوبة البدء في النوم»، و«أرق الاستيقاظ الليلي المتكرر»، و«أرق الاستيقاظ العفوي في الصباح الباكر».
ويقول الباحثون الطبيون من «مايوكلينك»: «يمكن أن تضطلع الكيفية التي تتعامل بها مع ضغوط الحياة اليومية، بدور مهم للغاية في قدرتك على الاستلقاء والنوم المستمر. ولا يقتصر الضرر كله في الضغط، إذ يتحول الضغط إلى انزعاج أو قلق، ومن ثم يمكن لنومك أن يضطرب. وإذا كان عقلك المشوش يبقيك مستيقظاً خلال الليل، فجرب أن تستخدم تقنيات التحكم في الضغط قبل النوم. جرب التداوي بالروائح أو التنفس العميق أو تصفح جريدة أو التأمل. وإذا كنت مستلقياً على السرير وشعرت بالضغط حيال عدم قدرتك على النوم، فانهض من السرير وافعل شيئاً يعزز الاسترخاء. قد يكون هذا الشيء قراءة كتاب ممل أو ممارسة تقنية من تقنيات الاسترخاء أو التركيز على التنفس. وعند البدء في الشعور بالنعاس مرة أخرى، اذهب إلى السرير».
* استشارية في الباطنية
