ما المقدار الكافي لخسارة الوزن في جسم الإنسان؟

برنامج يهدف إلى تتبع نظام غذائي جديد

تلعب نوعية الغذاء دوراً مهماً في التحكم بالوزن... (موقع أدوب ستوك)
تلعب نوعية الغذاء دوراً مهماً في التحكم بالوزن... (موقع أدوب ستوك)
TT

ما المقدار الكافي لخسارة الوزن في جسم الإنسان؟

تلعب نوعية الغذاء دوراً مهماً في التحكم بالوزن... (موقع أدوب ستوك)
تلعب نوعية الغذاء دوراً مهماً في التحكم بالوزن... (موقع أدوب ستوك)

يُعدّ تتبع كل ما تأكله وتشربه من أجل خَسارة مناسبة للوزن، مهمة شاقة يصعب مواكبتها بمرور الوقت. ولسوء الحظ، يُعدّ التتبع الدقيق مكوناً حيوياً لفقدان الوزن بنجاح، ومع ذلك وجدت دراسة منشورة في دورية «البدانة (Obesity)»، الجمعة، أن «التتبع اليومي المثالي ليس ضرورياً لتحقيق خسارة كبيرة في الوزن».

وقام باحثون من جامعات كونيتيكت وفلوريدا وبنسلفانيا بتتبع 153 مشاركاً في برنامج لإنقاص الوزن لمدة 6 أشهر، حيث أبلغ المشاركون عن تناولهم الطعام باستخدام «برنامج فقدان وزن رقمي». وأراد الباحثون معرفة الحدود القصوى المثلى لتتبُّع النظام الغذائي للتنبؤ بفقدان الوزن بنسبة 3 و5 و10 في المائة على التوالي، بعد 6 أشهر.

وقالت الباحثة المشارِكة بالدراسة، الأستاذة بقسم «علوم حلفاء الصحة»، في «كونيكتيكت»، شيري باجوتو: «دخلنا في شراكة مع (ويت واتشرز) التي كانت تخطط لإطلاق برنامج (النقاط الشخصي) الجديد، وأرادوا الحصول على بيانات من خلال تجاربنا السريرية»، موضحة أن «تتبع النظام الغذائي هو حجر الزاوية في جميع تدخلات إنقاص الوزن، ويميل لأن يكون أكبر مؤشر للنتائج، والبرنامج الجديد يقلل من عبء هذه المهمة، عبر السماح بتناول الأطعمة الصفرية التي لا تحتاج إلى تتبع».

(1) ينشغل كثير من الناس بمتابعة أوزانهم يومياً... (Public Domain)

ويدرس الباحثون والمطورون طرقاً تجعل عملية التتبع أقل إرهاقاً؛ لأنه، كما تتساءل باجوتو: «هل نحتاج لتتبُّع كل شيء، كل يوم، أم ليس بالضرورة؟».

وبعد 6 أشهر من جمع البيانات، كان الأستاذ المساعد في بالقسم، ران شو، مهتماً بمعرفة ما إذا كانت هناك طريقة للتنبؤ بالنتائج، بناءً على مقدار ما فعله المشاركون في تتبع النظام الغذائي. وقام الباحثون بتحليل البيانات؛ لمعرفة ما إذا كانت هناك أنماط مرتبطة بنجاح عملية فقدان الوزن. وباستخدام طريقة تسمى تحليل منحنى خصائص تشغيل جهاز الاستقبال «ROC»، وجدوا عدد الأيام التي يحتاج إليها الأشخاص لتتبع طعامهم للوصول إلى فقدان الوزن المهم سريرياً.

وقال شو: «لستَ بحاجة إلى تتبع يومي كامل لتكون ناجحاً»، موضحاً: «وجدنا أن الأشخاص يحتاجون فقط إلى تتبع نحو 30 في المائة من الأيام، لفقدان أكثر من 3 في المائة من الوزن، و40 في المائة من الأيام لفقدان أكثر من 5 في المائة من الوزن، أو ما يقرب من 70 في المائة من الأيام، لخسارة المزيد أكثر من 10 في المائة من الوزن، فالنقطة الأساسية هنا هي أنك لست بحاجة إلى تتبع، كل يوم، لتفقد قدراً كبيراً من الوزن».

في حين أشارت باجوتو إلى أن الهدف من برنامج إنقاص الوزن لمدة 6 أشهر، عادة ما يكون من 5 في المائة إلى 10 في المائة، وهو نطاق شُوهدت فيه فوائد صحية في التجارب السريرية. وأضافت: «يشعر الناس، في كثير من الأحيان، بأنهم بحاجة إلى خسارة 50 رطلاً (22.68 كيلوغرام) للحصول على صحة أفضل، لكن في الواقع بدأنا نرى تغييرات في ضغط الدم، والدهون، وخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وخطر الإصابة بالسكري عندما يفقد الناس نحو 5 إلى 10 في المائة من وزنهم». كما أضافت: «يمكن تحقيق ذلك إذا خسر المشاركون نحو نصف رطل إلى رطلين أسبوعياً (قرابة نصف كيلو إلى كيلو واحد أسبوعياً)، وهو ما يُعدّ خطوة صحية لفقدان الوزن».

ونظر الباحثون في مسارات تتبع النظام الغذائي على مدى 6 أشهر من البرنامج، ووجدوا 3 مسارات مختلفة، «أحدها يسمونه المتتبعين المتميزين الذين يتتبعون الطعام في معظم أيام الأسبوع على مدار 6 أشهر، ويفقدون في المتوسط نحو 10 في المائة من وزنهم».

ومع ذلك كان عدد من المشاركين ينتمون إلى مجموعة ثانية بدأت التتبع بانتظام، قبل أن يتراجع تتبعهم تدريجياً بمرور الوقت، بحلول علامة الـ4 أشهر، إلى نحو يوم واحد فقط في الأسبوع، ما زالوا يفقدون حوالي 5 في المائة من وزنهم.

في حين بدأت مجموعة ثالثة تسمى المتتبعين المنخفضين، تتبع 3 أيام فقط في الأسبوع، انخفضت إلى الصفر بحلول 3 أشهر في المتوسط، فقدت هذه المجموعة 2 في المائة فقط من وزنها. ووفق باجوتو: «تبنّينا منهجاً علمياً للبيانات، ووجدنا أن هناك أنماطاً مختلفة للتتبع»، موضحة: «سيساعدنا ذلك في تحديد موعد تقديم مساعدة إضافية ومَن سيحتاج إليها أكثر من غيره. ويمكن أن تساعد الأنماط في البرامج المستقبلية التي يمكن تصميمها للمساعدة في تحسين تتبع المستخدم، بناءً على المجموعة التي ينتمي إليها، وسوف تتعمق الدراسات المستقبلية في هذه الأنماط لفهم سبب ظهورها، ونأمل في تطوير تدخلات لتحسين النتائج».

وأكد شو: «بالنسبة لي، الأمر المثير في هذه البرامج الرقمية هو أن لدينا بصمة رقمية لسلوك المشاركين»، مضيفاً: «يمكننا التعمق في التفاصيل الدقيقة لما يفعله الأشخاص خلال هذه البرامج، ويمكن للبيانات أن تفيد في مناهج الطب الدقيق، حيث يمكننا تحديد أنماط السلوك، وتصميم نهج مستهدف».

وتوفر البرامج الصحية التي يجري تقديمها رقمياً، للباحثين عدداً من البيانات التي لم تكن متاحة لديهم من قبل، ما قد يسفر عن رؤى جديدة، لكن هذا العلم يتطلب نهجاً متعدد التخصصات.

وهنا تعلِّق باجوتو قائلة: «في السابق، شعرت بأننا كنا نطير في الظلام، لكن الأمر مختلف الآن، حيث لدينا الكثير من بيانات المستخدم، فالعلماء السريريون وعلماء البيانات يفكرون في المشكلة من وجهات نظر مختلفة، ولكنهم يفكرون معاً، يمكننا إنتاج رؤى لا يمكن لأي منا القيام بها بمفرده، ويجب أن يكون هذا هو مستقبل هذا العمل».


مقالات ذات صلة

الأشخاص الغاضبون «أكثر ميلاً للنجاح»... كيف؟

يوميات الشرق الغضب لا يزال يشكل حافزاً مهماً للنجاح في العالم الحديث (رويترز)

الأشخاص الغاضبون «أكثر ميلاً للنجاح»... كيف؟

كشف أحد علماء الأعصاب أن الأشخاص الغاضبين أكثر ميلاً للنجاح، وقال الدكتور جاي ليشزينر إن الشعور بالغضب قد يكون «محركاً مهماً» للنجاح في العالم الحديث.

«الشرق الأوسط» (لندن)
العالم صورة تحت المجهر الإلكتروني والتي قدمها المعهد الوطني للحساسية والأمراض المعدية في عام 2024 لجزيئات فيروس جدري القردة باللون البرتقالي الموجودة داخل الخلايا المصابة باللون الأخضر (أ.ب)

كندا ترصد أول إصابة بسلالة فرعية من جدري القردة

أكدت وكالة الصحة العامة الكندية أمس (الجمعة) رصد أول حالة إصابة بالسلالة الفرعية 1 من جدري القردة في كندا لدى شخص في مانيتوبا.

«الشرق الأوسط» (مونتريال)
المشرق العربي فلسطيني يحمل طفلة صغيرة مصابة داخل مستشفى كمال عدوان في قطاع غزة (أ.ف.ب)

وزارة الصحة: كل مستشفيات غزة ستتوقف عن العمل خلال 48 ساعة

حذرت وزارة الصحة في قطاع غزة من توقف جميع مستشفيات القطاع عن العمل أو تقليص خدماتها خلال 48 ساعة بسبب نقص الوقود، إذ ترفض إسرائيل دخوله للقطاع.

«الشرق الأوسط» (غزة)
صحتك سمنة البطن مع وزن طبيعي للجسم... مشكلة صحية تستدعي الاهتمام

سمنة البطن مع وزن طبيعي للجسم... مشكلة صحية تستدعي الاهتمام

تعتمد الأوساط الطبية بالعموم في تحديد «مقدار وزن الجسم» على عدد الكيلوغرامات بوصفه «رقماً»

د. حسن محمد صندقجي (الرياض)
صحتك الحياة الخاملة ترفع ضغط الدم لدى الأطفال

الحياة الخاملة ترفع ضغط الدم لدى الأطفال

كشفت أحدث دراسة تناولت العوامل المؤثرة على ضغط الدم، عن الخطورة الكبيرة للحياة الخاملة الخالية من النشاط على الصحة بشكل عام، وعلى الضغط بشكل خاص.

د. هاني رمزي عوض (القاهرة)

ما أفضل مكملات غذائية لدعم صحة الدماغ؟

دماغ (أ.ف.ب)
دماغ (أ.ف.ب)
TT

ما أفضل مكملات غذائية لدعم صحة الدماغ؟

دماغ (أ.ف.ب)
دماغ (أ.ف.ب)

أكد موقع «هيلث» على أهمية الحفاظ على عقل سليم، لأنه يساعد على تعلُّم المعلومات والاحتفاظ بها واتخاذ القرارات وحل المشكلات والتركيز والتواصل عاطفياً مع الآخرين. وذكر أنه، مع التقدُّم في العمر، قد تصبح حالات، مثل الخرف أو مرض ألزهايمر، مصدر قلق أكبر، وهناك طرق لدعم صحة الدماغ، منها الحصول على قدر كافٍ من التمارين الرياضية والنوم والنظام الغذائي.

ولفت إلى بعض الأشخاص قد يلجأون للمكملات الغذائية لسد الفجوات الغذائية في نظامهم الغذائي وتعزيز صحتهم الإدراكية.

وفي حين يتم تسويق العديد من المكملات الغذائية لصحة الدماغ، حيث تلعب بعض العناصر الغذائية دوراً في الوظيفة الإدراكية، فإن الأدلة التي تدعم استخدام وفعالية المكملات الغذائية لصحة الدماغ لا تزال محدودة. وقدَّم الموقع مجموعة من المكملات الغذائية وصفها بأنها الأفضل لدعم صحة الدماغ:

1. أشواغاندا:

هي عشبة شائعة في الطب التقليدي قد تفيد في علاج العديد من الحالات المرتبطة بالدماغ، بما في ذلك القلق والأرق والتوتر والشيخوخة. ووجدت إحدى الدراسات التي أُجريَت على أشخاص تتراوح أعمارهم بين 65 و80 عاماً أن تناول 600 ملليغرام من أشواغاندا يومياً لمدة 12 أسبوعاً أدى إلى تحسين الصحة العامة وجودة النوم واليقظة العقلية مقارنة بأولئك الذين لم يتناولوها. ووفقاً للموقع، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم فوائد أشواغاندا للدماغ.

2. فيتامينات «ب»

فيتامينات مثل «ب6» (بيريدوكسين)، و«ب9» (حمض الفوليك)، و«ب12» (كوبالامين) هي فيتامينات أساسية تلعب دوراً في العديد من الوظائف في الجسم والدماغ. وتم ربط مشاكل الوظائف الإدراكية، مثل الذاكرة ومهارات التفكير العامة، بانخفاض مستويات فيتامين «ب»، خصوصاً فيتامين «ب12». ووجد الباحثون أيضاً علاقة بين مستويات فيتامين «ب» والخرف ومرض ألزهايمر، وخلصت إحدى الدراسات إلى أن انخفاض مستويات فيتامين «ب12»، وارتفاع مستويات فيتامين «ب9» مرتبطان بارتفاع خطر ضعف الإدراك. ومع ذلك، لم تجد دراسات أخرى نتائج مماثلة، ولم تتمكن من استنتاج أن مستويات فيتامين «ب» تؤثر على صحة الدماغ. وهناك حاجة إلى دراسات إضافية لفهم دور فيتامينات «ب» في صحة الدماغ. ويمكن تناول فيتامينات «ب»، من خلال النظام الغذائي أو المكملات الغذائية، والحد الأقصى الموصى به لفيتامين «ب6» 100 ملليغرام يومياً؛ بالنسبة لفيتامين «ب9»، الحد الأقصى هو 1000 ميكروغرام يومياً.

الدراسات السابقة قالت إن المكملات تدعم صحة الدماغ والقلب (رويترز)

3- الكافيين

منبه يوقظك ويعزز الطاقة، ويبدو أن تناوله يحسن القدرة الإدراكية واليقظة العقلية طوال اليوم، ولا يؤثر على الأداء العقلي أو الدقة، ومن المحتمل ألا تكون له فوائد طويلة الأمد لصحة الدماغ. ويمكن تناول الكافيين في المشروبات، مثل القهوة والشاي، ولكن الكافيين متوفر أيضاً في شكل مسحوق أو أقراص. وتتراوح الجرعات غالباً من 50 إلى 260 ملليغراماً يومياً وبالمقارنة، يوفر كوب واحد من القهوة عادة 95 إلى 200 ملليغرام من الكافيين.

4- الكولين

عنصر غذائي يساعد دماغك على إنتاج الأستيل كولين، وهو ناقل عصبي ضروري لإشارات الخلايا والذاكرة والمزاج والإدراك. وقامت إحدى الدراسات بتقييم تناول الكولين من خلال النظام الغذائي والمكملات الغذائية والوظيفة الإدراكية لدى الأشخاص الذين تزيد أعمارهم على 60 عاماً في الولايات المتحدة. ووجد الباحثون أن تناول 188 - 399 ملليغراماً من الكولين يومياً يقلل من خطر انخفاض الوظيفة الإدراكية بنحو 50 في المائة مقارنةً بتناول أقل من 188 ملليغراماً. وهناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لفهم العلاقة بين تناول الكولين والوظيفة الإدراكية. وتبلغ مستويات الكمية الكافية اليومية من الكولين لدى البالغين 550 ملليغراماً لدى الذكور والمرضعات، و425 ملليغراماً لدى الإناث، و450 ملليغراماً لدى الحوامل.

والحد الأقصى المسموح به للكولين لدى البالغين هو 3500 ملليغرام. ويوصى بهذه المستويات بناءً على خطر تلف الكبد وانخفاض ضغط الدم ورائحة الجسم السمكية التي تظهر مع مستويات تناول أعلى. ويحتوي البيض واللحوم والدجاج ومنتجات الألبان بشكل طبيعي على الكولين، وتتوفر أيضاً مكملات غذائية، تتراوح عادة من 10 إلى 250 ملليغراماً.

5- الكرياتين

هو حمض أميني يوجد بشكل طبيعي في أنسجة العضلات والدماغ، وهو مهم للطاقة والوظائف الخلوية. وغالباً ما يُستخدم الكرياتين كمكمل للمساعدة في بناء العضلات الهيكلية. تشير الأبحاث الحديثة إلى أنه قد يحسن أيضاً صحة الدماغ. ووجدت مراجعة للدراسات أن مكملات الكرياتين أثبتت أنها تعمل على تحسين الذاكرة والإدراك والاكتئاب، فضلاً عن وظائف الدماغ بعد الارتجاج أو الإصابة. هناك فائدة محدودة تُرى في الأمراض التي تؤثر على الدماغ، مثل مرض باركنسون أو التصلُّب المتعدد. والجرعة الأكثر استخداماً من الكرياتين في الدراسات هي 20 غراماً يومياً لمدة 5 - 7 أيام، تليها 2.25 - 10 غرام يومياً لمدة تصل إلى 16 أسبوعاً.

6- بيلوبا

مكمل شائع نشأ في الطب الصيني التقليدي، وقد وجدت دراسات أن مستخلص أوراق الجنكة قد يحسن الذاكرة والدماغ.

دماغ (رويترز)

7. المغنيسيوم

معدن أساسي موجود في الأطعمة والمكملات الغذائية، ويلعب دوراً في صحة الدماغ، ويساعد في نقل الإشارات عبر الأعصاب والدماغ. وتشير بعض الأدلة إلى أن انخفاض مستويات المغنيسيوم يرتبط بالتهاب الدماغ وارتفاع خطر الإصابة بضعف الإدراك والأمراض العصبية. وهناك تقارير متضاربة حول ما إذا كان تناول المغنيسيوم بشكل أكبر لدى الأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 60 عاماً أو أكثر مرتبطاً بتحسين الوظيفة الإدراكية. وهناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم كيف يمكن للمغنيسيوم أن يفيد صحة الدماغ. ويمكن العثور على المغنيسيوم بشكل طبيعي في الأطعمة، مثل الخضراوات الورقية الخضراء والحبوب الكاملة والمكملات الغذائية متوفرة أيضاً. وتتراوح الكمية اليومية الموصى بها من المغنيسيوم للبالغين من 310 إلى 420 ملليغراماً بناءً على العمر والجنس وما إذا كنت حاملاً أو مرضعة، والحد الأقصى لمكملات المغنيسيوم للبالغين هو 350 ملليغراماً.

النظام الغذائي المتوازن هو الأفضل لصحة الدماغ (أ.ف.ب)

8. أحماض «أوميغا 3» الدهنية

تلعب أحماض «أوميغا 3» الدهنية دوراً في العديد من وظائف الجسم التي تدعم صحة الدماغ، فعلى سبيل المثال، تساعد الأحماض الدهنية في بناء الخلايا ولها خصائص مضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة.

وتشير الدراسات إلى أن دمج أحماض «أوميغا 3» الدهنية في نظامك الغذائي أو روتين المكملات الغذائية قد يساعد في صحة الدماغ، بما في ذلك الحالة المزاجية والذاكرة. وارتبطت الأنظمة الغذائية الغنية بأحماض «أوميغا 3» الدهنية بانخفاض خطر الإصابة بالخرف وضعف الإدراك. وتحتوي الأسماك الدهنية (مثل السلمون) وفول الصويا والمكسرات على أحماض «أوميغا 3» الدهنية، ويتوفر أيضاً مكملاً غذائياً، وغالباً ما يكون في شكل كبسولات.

9- البروبيوتيك والبريبايوتيك

يتواصل الجهاز الهضمي والدماغ لمراقبة وظائف الجسم، بما في ذلك الجوع وحركة محتويات الطعام عبر الجهاز الهضمي. يعتقد الباحثون أن الأمعاء الصحية تساعد في تعزيز وظائف المخ الصحية.

تساعد البروبيوتيك والبريبايوتيك في تنظيم محور الأمعاء والدماغ عن طريق تقليل الالتهاب وزيادة كمية البكتيريا المفيدة في الجسم.

قد تمنع البروبيوتيك والبريبايوتيك المشكلات المعرفية الخفيفة أو تعكسها. ووجدت العديد من الدراسات أن كلا المكملين يمكن أن يحسن الوظيفة الإدراكية والمزاج. وتحدث هذه النتائج بشكل أقل شيوعاً لدى كبار السن الأصحاء والنشطين جسدياً والأفراد الأصغر سناً الذين لا يعانون من حالات صحية.

10- الثيانين

حمض أميني طبيعي موجود في الشاي قد يحسِّن الأداء العقلي، خصوصاً عند دمجه مع الكافيين، ويحتوي الشاي الأخضر بشكل طبيعي على الثيانين والكافيين. ووجدت دراسة أن جرعة واحدة من الثيانين بمقدار 100 ملليغرام تعمل على تحسين الانتباه ومع ذلك، عندما تم إعطاء المشاركين 200 ملليغرام من الثيانين يومياً لمدة أربعة أسابيع، لم يُلاحظ أي تحسن في الذاكرة أو سرعة الحركة أو اتخاذ القرار أو المهارات اللفظية. وتأثيرات الثيانين على التدهور المعرفي المرتبط بالعمر والانتباه ومرض ألزهايمر ليست واضحة، وهناك حاجة إلى مزيد من الدراسات. وجد بعض الباحثين أن تناول الثيانين والكافيين معاً يحسن اليقظة والدقة، ولكنه لا يحسِّن وقت رد الفعل. ومن غير الواضح ما إذا كان الثيانين أو الكافيين يسبِّب هذا التحسن. ويعتبر الثيانين آمناً بجرعات تصل إلى 900 ملليغرام يومياً لمدة 8 أسابيع، يمكن العثور عليه في الشاي أو الأقراص أو المسحوق.

11- فيتامين «د»

هو فيتامين أساسي مهم لصحة العظام والعضلات والأعصاب، وقد يلعب أيضاً دوراً كبيراً في صحة الدماغ. وربطت العديد من الدراسات بين انخفاض مستويات فيتامين «د» وارتفاع خطر الإصابة بالتدهور المعرفي والخرف. وقامت إحدى الدراسات بتقييم مستويات فيتامين «د» في أدمغة الأشخاص بعد وفاتهم. وارتبطت المستويات الأعلى في الدماغ بانخفاض احتمالات الإصابة بالخرف أو ضعف الإدراك بنسبة 25 – 33 في المائة. وخلص الباحثون إلى أن تركيزات فيتامين «د» الأعلى في الدماغ كانت مرتبطة بصحة الدماغ والوظيفة الإدراكية الأفضل. ويمكنك الحصول على فيتامين «د» من التعرض المباشر لأشعة الشمس أو من خلال بعض الأطعمة، مثل الأسماك الدهنية، مثل السلمون والفطر والحليب. وللحصول على تناول فيتامين «د» بشكل ثابت، يمكنك تناول كبسولة أو مسحوق أو مكمل سائل. والجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين «د» هي 15 ميكروغراماً، للأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 1 و70 عاماً، بما في ذلك الأشخاص الحوامل أو المرضعات. ويجب أن يحصل الأشخاص فوق سن 70 عاماً على 20 ميكروغراماً.