يتمتع كثير من الناس بعادات مُعقدة ترتبط بالكافيين. لا يقتصر الأمر على امتلاكنا مجموعةً مُتنوعةً من المنتجات التي تحتوي على الكافيين، مثل القهوة والشاي والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة والحبوب، بل لدينا أيضاً العديد من النصائح، خاصةً على منصات التواصل الاجتماعي، حول كيفية استخدام الكافيين بأفضل شكل.
أكد بعض الخبراء أن كثيراً من هذه النصائح، مثل الادعاءات المُتداولة على منصات التواصل الاجتماعي بأن تأخير تناول الكافيين في الصباح لبضع ساعات يُساعد على تجنّب الإرهاق بعد الظهر، غير مُدعّمة علمياً.
وهناك طرقٌ علميةٌ يُمكننا من خلالها استخدام الكافيين لتعزيز الأداء الإدراكي واليقظة، وفقاً لصحيفة «واشنطن بوست».
كيف يعمل الكافيين في أجسامنا؟
يعمل الكافيين بشكل رئيسي عن طريق حجب مُستقبلات الأدينوزين، وهو مُركّب يتراكم في أدمغتنا خلال النهار.
قال شون أرينت، أستاذ ورئيس قسم علوم التمارين الرياضية في جامعة كارولينا الجنوبية، الذي درس تأثير الكافيين على الأداء: «نعتقد أن الأدينوزين يُمثّل إشارة مُهمة تُخبرنا أننا بحاجةٍ إلى الراحة. إنه يحفز النوم».
عندما يرتبط الكافيين بالمستقبلات، «لا يستطيع الأدينوزين تحفيز حالة التعب بسهولة لأن الكافيين يستحوذ على هذا المستقبل»، كما أوضح أرينت.
وتابع: «من منظور اليقظة، يعمل الكافيين على مستقبل الأدينوزين هذا ليمنعه من القيام بوظيفته. نحن نحاول منع التعب، ونحاول تأخير النعاس أو التغلب عليه».
من جهته، كشف هاريس ليبرمان، باحث في علم النفس بمعهد أبحاث الطب البيئي التابع للجيش الأميركي، في مراجعة عام 2016، أن الكافيين يمكن أن يعزز اليقظة والانتباه وسرعة ردّ الفعل. وقد درس الكافيين على نطاق واسع، بما في ذلك كيف يمكن للمنشط أن يساعد الجنود على البقاء مستيقظين ويقظين في الميدان.
وقال إنه في حين أن القهوة يمكن أن تنشط المحرومين من النوم، «فإن القدرة على الحفاظ على اليقظة لفترات طويلة أمر صعب للغاية في الواقع...من المؤكد أن الكافيين يساعد في ذلك».
ومع ذلك، أشار الخبيران إلى أن استجابتنا للكافيين تختلف من شخص لآخر. فهناك اختلافات جينية في كيفية استقلاب الجسم للكافيين. كما تُظهر الأبحاث أن المدخنين يميلون إلى استقلاب الكافيين بسرعة أكبر. في المقابل، يُستقلب الكافيين ببطء أثناء الحمل، لذا ينصح الأطباء بالحد من تناوله.
فمتى يجب استخدام الكافيين أو تجنبه لتحقيق فوائد أكبر؟
أكد الخبراء أن هناك طرقاً، بشكل عام، يمكن لمعظم الناس من خلالها استخدام الكافيين لصالحهم.
حدد وقت تناولك للكافيين بما يتناسب مع جدولك. على سبيل المثال، إذا كان لديك اجتماع أو عرض تقديمي مهم
أوضح ليبرمان: «يبدأ الكافيين مفعوله بسرعة كبيرة، في غضون 15 دقيقة، ويصل إلى أقصى فاعلية له في غضون نصف ساعة إلى ساعة تقريباً. وبناءً على الجرعة، سيستمر مفعوله لمدة 4 ساعات أو أكثر إذا كنت تتناول 200 مليغرام، أي ما يعادل كوبين تقريباً من القهوة».
تناول كمية أكبر من الكافيين إذا كنت تعاني من النعاس بعد الظهر
هناك نصائح على بعض مواقع التواصل الاجتماعي تحثّ الناس على تأخير استهلاك الكافيين لمدة تصل إلى ساعتين بعد الاستيقاظ لمنع النعاس بعد الظهر. قال أرينت: «بصراحة، معظم هذه النصائح غير صحيحة. إنه فهم خاطئ وتفسير خاطئ لكيفية عملنا فسيولوجياً».
إذا أجّلت تناولك للكافيين في الصباح وما زلت بحاجة إلى تناوله بعد الظهر، «فربما تكون قد أجلت الجرعة، وبالتالي قد يؤثر ذلك على نومك».
توقف عن تناول الكافيين قبل النوم بـ6 ساعات على الأقل
يختلف الناس في حساسيتهم للكافيين، لكن الخبراء يقدمون هذه الإرشادات العامة لتقليل صعوبة النوم أو الاستمرار فيه. جرّب تحديد الوقت الأنسب لك، ربما في وقت مبكر من اليوم.
خذ قيلولة مع القهوة
أظهرت دراسة صغيرة أن شرب القهوة وأخذ قيلولة قصيرة بعدها مباشرةً يمكن أن يُحسّن اليقظة، أكثر من أي إجراء على حدة. القيلولة لمدة 20 دقيقة تقريباً قد تكون مُنعشة، ولكنها تمنح أيضاً الكافيين الوقت الكافي ليبدأ مفعوله.
تعمل قيلولة القهوة بشكل أفضل بعد الغداء، لكن إحدى الدراسات وجدت أن الجمع بين الكافيين والقيلولة يُحسّن أيضاً يقظة وأداء العاملين في نوبات العمل الليلية.
تجنّب الكافيين إذا كنت تشعر بالتوتر
يُحفّز الكافيين الجهاز العصبي المركزي، ما يؤدي إلى إفراز الأدرينالين الذي قد يُشعر البعض بالقلق أو التوتر.
