تعد وجبة الإفطار واحدة من أهم وجبات اليوم. ويجب أن تتجنب الخروج خلال اليوم دون تناول شيء صحي لملء معدتك.
وليس هناك ما يضاهي الاستمتاع بوجبة إفطار متكاملة في الصباح تمنحك الشعور الرائع بالهروب من الروتين اليومي. وإذا كنت تحاول فقدان الوزن والبقاء في حالة صحة جيدة، فإليك بعض الأطباق النباتية اللذيذة للإفطار من الهند التي يمكنك تناولها في الصباح، والسماح لحواس التذوق بالانطلاق في رحلة مليئة بالنكهات الشهية.
ما أفضل وجبة إفطار؟يرى خبراء أن الهدف من وجبة الإفطار يجب أن يكون توفير توازن جيد من العناصر الغذائية الرئيسية (الكربوهيدرات والبروتينات والدهون)، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن الأساسية. ويمكنك تضمين مجموعة متنوعة من المجموعات الغذائية بوجبة الإفطار، مثل الحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والفواكه والخضراوات والدهون الصحية.
في هذا الصدد، ينصح أزهر علي سيد، المدرب المعني بالصحة الشاملة ومؤلف كتاب «تناول كعكتك واخسر وزنك»، بالآتي: «اختر خيارات الإفطار المتميزة بنسبة عالية من الألياف الغذائية، مثل الحبوب الكاملة والشوفان وخبز القمح الكامل والفواكه؛ لأنها تعزز صحة الجهاز الهضمي، وتجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول، وتساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم».
من جهتها، توصي شويتا شاه، خبيرة التغذية الشهيرة ومؤسسة «إيتفيت24/7»، بتناول الأطعمة المطبوخة الدافئة في وجبة الإفطار، بديلة عن الحبوب الباردة والعصائر الباردة. وأضافت شاه: «تبعاً لقواعد طب الأيورفيدا، يُعتقد أن عملية الهضم لدينا تسير جنباً إلى جنب مع وضع الشمس. في الصباح، عندما لا تكون الشمس في أوجها، فإن نار الهضم لدينا لا تكون في أقوى حالاتها. لذلك، يُوصَى بتناول الأطعمة المطبوخة الدافئة في وجبة الإفطار، بديلاً عن الحبوب الباردة والحليب البارد أو العصائر الباردة، التي ربما تشكل عبئاً إضافياً على نار الهضم الصباحية». وبالفعل، كشف كثير من نجوم بوليوود وأشهر خبراء الموضة الهنود، أنهم يفضلون أن يبدأوا يومهم بتناول «شيء دافئ ومشبع». ومن بين الأمثلة على ذلك أطباق: إدلي، والبوها، والبانكيك بالعدس، والأتابام، والدوكلا.
اكتشف إفطار المعززات
الحيوية الهندي ـ إدلي
إدلي نوع من الكعك اللذيذ مصنوع من الأرز، إلا أنه على عكس الأنواع الأخرى من الكعك الأرزي الآخر، يجري طهي هذا الكعك بالبخار، وليس التحميص. إنها وجبة رئيسية تقليدية في جنوب الهند، حيث يجري طحن الأرز المنقوع والحمص الأسود المقشر لصنعها. ويترك العجين للتخمر طوال الليل، قبل أن يجري سكبه في قوالب الإدلي، وبعد ذلك طهيه في البخار لمدة تتراوح بين 10 و12 دقيقة؛ ما يجعل قوام إدلي ناعماً وإسفنجياً.
ويعد التخمير البطيء السبب الرئيسي وراء المذاق الحامض الممتع ونعومة قوام إدلي. يعد العدس الأسود المصدر الرئيسي للأحياء الدقيقة، التي تفرز حمض اللاكتيك وثاني أكسيد الكربون، في أثناء التخمير، اللذين يساعدان في عملية التخمير. وبفضل تخمير العجين، يعد إدلي وجبة بروبيوتيكية أو معززة حيوية؛ ما يعني أنها تحتوي أحماضاً أمينية أساسية. وهذا يجعل إدلي المطهو بالبخار غذاءً غنياً للغاية، بحيث يُستخدم في العلاجات الأيورفيدية المصممة وفق الطلب.
بعد ذلك، يجري وضع العجين في قوالب، وطهيها بالبخار حتى تنتفخ. ويجري تقديمها ساخنة مع طبق «سامبار» محضرة حديثاً (شوربة حمص حمضية) وشطائر جوز الهند الباردة والثوم. وتتميز هذه الوجبة بأنها خفيفة على المعدة ومشبعة؛ ما يجعلها المفضلة لدى المهتمين بالطعام الصحي ومراقبة أوزانهم.
يذكر أن طبق إدلي العادي مر عبر تغييرات مختلفة؛ ما أدى إلى كثير من الاختلافات، وهي متوفرة الآن في أصناف جاهزة ممزوجة بنكهات تتضمن البنجر والجزر. ويمكنك إضافة خضراوات مثل البازلاء، والبروكلي، وفلفل الحلو المفروم إلى خليط الإدلي الخاص بك. وهناك طريقة أكثر صحية لإعداد إدلي تركز على جعل العجينة غنية بالألياف، من خلال إضافة الحبوب الكاملة والشوفان التي لا تحتوي على الغلوتين. يمكنك إضافة كثير من القرمشة والمذاق المميز عن طريق إضافة المكسرات و/ أو بذور مقطعة إلى الخليط.
أوتابامأوتابام طبق تقليدي من جنوب الهند مصنوع من عجينة الأرز والعدس المخمرة، وعادة ما يجري تقديمه مع طبقي سامبار وشتني. ويمكن استخدام العجينة التي تستخدم لصنع إدلي كذلك في صنع أوتابام مع قوام أقل سيولة. ويتميز إعداد أوتابام بأنه سهل. قم بوضع العجينة على المقلاة، وأعد منها فطائر سميكة مع قليل من الزيت. كما يمكن حشو أوتابام بالبصل والطماطم والجبن.
الدوكلا
أنت محظوظ بالتأكيد إذا بدأت صباحك بهذه الأكلة الشهيرة واللذيذة، الدوكلا. إنها كعكة خفيفة وهشة مصنوعة من دقيق الحمص، وليس فقط خفيفة ورقيقة، ولكنها أيضاً مفعمة بنكهة لذيذة. ويجري تقديمها مع طبق شتني صحي ومنعش. وتعد الدوكلا من الخيارات المنعشة والمغذية بوجبة الإفطار، وستجعلك تشعر بالشبع والحيوية طوال اليوم.
أما إعداد الدوكلا، فأمر سهل، ويحتاج إلى دقيق الحمص (كوب واحد)، السكر (ملعقتان كبيرتان)، الزيت (ملعقة طعام واحدة)، اللبن لصنع العجينة، وضع بعض عصير الليمون وصودا الخبز أو ملح الفواكه للتخمر. ضع المزيج على البخار لمدة 15 دقيقة، ثم زيّنه بشراب السكر وعصير الليمون.
بوها
يعد بوها من أكثر وجبات الإفطار المفضلة في الهند منذ القدم، وأكثرها صحية حتى بعد تدفق الحبوب الصحية من الخارج مثل الشوفان والكينوا. ويوصي أخصائيو التغذية بالخيارات الإفطارية التقليدية، التي يعد بوها من بين الأعلى تقييماً بينها.
يجري صنع بوها من خلال تقشير حبات الأرز، ثم غليها جزئياً أو نقعها في الماء الساخن لمدة 45 دقيقة. بعد ذلك، يجري تجفيفها وتحميصها، ثم تسويتها ببكرات معدنية. وعادة ما تأتي في صور رقيقة ومتوسطة وسميكة.
يعشق الهنود هذا الطبق، سواء في صورته التقليدية ممزوجاً بالفول السوداني والبطاطا وأوراق الكاري، أو في صورة وجبة خفيفة في المساء على شكل شيفدا (مزيج من الوجبات الخفيفة اللذيذة والمملحة المصنوعة من رقائق الأرز المسطحة والتوابل والفواكه الجافة والمكسرات).
الفوائد الصحية
يعد هذا الطبق مصدراً جيداً للكربوهيدرات والحديد والألياف، بجانب كونه مصدراً جيداً لمضادات الأكسدة والفيتامينات الأساسية، وبالتالي يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول، ويساعد على تجنب الإفراط في تناول الطعام، وفق قول سيفا تيجا غاديبالي، اختصاصية التغذية لدى موقع «ليبريت» الإلكتروني.
من جهتها، علقت بريانكا آشو سينغ، اختصاصية التغذية البارزة، بقولها: «بوها وجبة صحية وخالية من الغلوتين. ومن المعروف أنه مفيد لمن يعانون من مرض السكري، ومشاكل الجلد والقلب. ولجعلها غنية بالبروتين، يمكن إضافة الفول السوداني والبقوليات».
فطيرة تشيلا
عندما نفكر في فطيرة تشيلا، يرد إلى ذهننا على الفور شيء صحي، غني بالبروتينات والحديد، وطريقة رائعة لبدء اليوم. بالإضافة إلى كونها سريعة وسهلة التحضير، تعد «تشيلا» من أفضل خيارات الإفطار؛ لأنها سهلة على المعدة. ويمكن لأي شخص مهتم بالصحة أن يأكل «تشيلا».
في الواقع، إذا نظرت حولك، فستجد أن هناك كثيراً من الطرق الهندية لتحضير «تشيلا»، باستخدام العدس والدقيق والشوفان، التي تحظى جميعها بشعبية كبيرة.
تعد «تشيلا العدس» وجبة إفطار هندية لذيذة ومليئة بالبروتين، وتصنع من أي نوع من أنواع العدس، مع توابل وأعشاب بسيطة، بما في ذلك الفلفل الحار والبصل. وتتميز فطائر العدس اللذيذة بأنها مغذية ونباتية وخالية من الغلوتين.
وتعد «تشيلا» اختياراً جيداً باعتبارها وجبة إفطار سريعة، إذا كنت لا تأكل البيض. وتُعرف كذلك باسم «العجة من دون بيض». ويمكنك الاستمتاع بفطيرة العدس اللذيذة مع الصوص أو المخلل مع كوب من الشاي.
بجانب ذلك، تعد فطيرة العدس الأخضر مصدراً مثالياً للبروتين النباتي؛ ما يجعلها خياراً ممتازاً للنباتيين وخالية من الغلوتين.
كيفية صنع تشيلا
في وعاء، نغسل العدس الأخضر المقسم وننقعه في الماء لمدة 3 ساعات على الأقل أو طوال الليل.
ونقوم بطحن العدس للحصول على عجينة ذات تدفق سلس.
ننقل الخليط إلى وعاء، ويُضاف الفلفل الأخضر الحار، والزنجبيل، والبصل، والكزبرة، والملح، والكركم، ومسحوق الفلفل الأحمر الحار. نخلط المزيج جيداً ونضيف ملعقة أو اثنتين كبيرتين من الماء إذا لزم الأمر. نتأكد من أن الخليط ليس سميكاً للغاية أو سائلاً للغاية، وإنما يتميز بقوام يسمح بصبه
في مقلاة ساخنة، نصنع الفطائر بطبقات رقيقة. ويمكن ملؤها بالجبن. ونستمتع بتناول «تشيلا» مع الصلصة والمخلل.
