كيف تتحول إلى نظام «داش» الغذائي لحماية القلب؟

خبراء يضعون مواصفات الوجبة المثالية

نظام «داش» الغذائي، من الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم، وهو موجود منذ ما يقرب من 25 عاماً، ولا يزال أحد أفضل الأنظمة الغذائية الموصى بها للصحة الجيدة بشكل عام، والوقاية من أمراض القلب.
ووجدت دراسة حديثة عن هذا النظام الغذائي، نُشرت في مجلة «الكلية الأميركية لأمراض القلب»، بعضاً من أقوى الأدلة على أن هذا النظام الغذائي يمكن أن يقلل من عوامل الخطر القلبية الوعائية في فترة زمنية قصيرة نسبياً. ويقول تقرير نشره موقع «هيلث داي»، إن «هذا النظام الغذائي، يتألف من تناول الخضار والفواكه والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان الخالية من الدهون وقليلة الدسم والأسماك والدواجن والفاصوليا والمكسرات والزيوت النباتية، ويحد من اللحوم الدهنية ومنتجات الألبان كاملة الدسم والزيوت الاستوائية والمشروبات المحلاة بالسكر والحلويات». ويجب أن تكون الأطعمة منخفضة في كل من الدهون المشبعة والمتحولة وكذلك الصوديوم، كما يجب أن تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم والألياف والبروتين.
وتم وصف هذا النظام الغذائي كأفضل نظام غذائي صحي ولصحة القلب في دراسة «أفضل نظام غذائي لعام 2021»، التي أجرتها المعاهد الوطنية للصحة بأميركا.
وبالإضافة لذلك، يخفّض هذا النظام ضغط الدم المرتفع ويحسّن الكوليسترول ويساعد على الوقاية من مرض السكري من النوع الثاني، مع تقليل فرص الإصابة بأمراض الكلى والقلب وفشل القلب والسكتة الدماغية، وفقاً للمكتبة الوطنية للطب.
ويوصى في هذا النظام الغذائي بتناول كميات معينة من كل مجموعة من المجموعات الغذائية المحددة، وهو رقم قد يختلف بناءً على حجم الجسم، ويتضمن الحبوب (من 6 إلى 8 مرات يومياً)، واللحوم والدواجن والأسماك (6 غرامات أو أقل يومياً)، والخضار (4 إلى 5 مرات يومياً)، والفواكه (4 إلى 5 مرات يومياً)، ومنتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم (2 إلى 3 مرات يومياً)، والدهون والزيوت (2 إلى 3 مرات يومياً)، والصوديوم (2300 مجم يومياً، إذا خفضت إلى 1500 مجم يومياً سيكون أفضل)، والمكسرات والبذور والفاصوليا الجافة والبازلاء (من 4 إلى 5 مرات أسبوعياً)، والحلويات (5 مرات أسبوعياً أو أقل).
ويقول تقرير «هيلث داي»: «يجب أن توفر الدهون 30 في المائة أو أقل من السعرات الحرارية اليومية للشخص، واحصل على نحو 4700 ملليغرام من البوتاسيوم يومياً عن طريق تناول مزيج من الأطعمة مثل الموز والبطاطس والأفوكادو والطماطم وفول الصويا والمشمش والحمضيات والزبادي والتونة، ويجب على الأشخاص الذين يعانون من مشكلات في الكلى مراجعة أطبائهم قبل إضافة هذا القدر اليومي من البوتاسيوم».
وللتحول إلى هذا النظام الغذائي، ينصح الخبراء بالبدء ببطء، فيجعل الشخص مقادير اللحوم صغيرة، مع تناول الفاكهة أو الخضار مرة كل يوم، لتزيد تدريجياً، ثم إضافة المزيد من الوجبات النباتية ببطء إلى النظام الغذائي.
وتوصي كاثي مكمانوس، مديرة قسم التغذية في مستشفى «بريغهام والنساء» في بوسطن، بتناول الفواكه والخضراوات في وجبة الإفطار، وإضافتها إلى عجة البيض، وتناول سلطة كبيرة على الغداء مع البروتين الخالي من الدهون مثل الفول أو التونة، ورش المكسرات أو الحبوب ورذاذ زيت الزيتون. وتعد البطاطس المقلية أو الفلفل الحار أو أطباق المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة من الخيارات الأخرى الصديقة لنظام «داش».
وتُثني أماني الجيوشي، خبيرة التغذية بمركز البحوث الزراعية المصري، على هذا النظام، كونه أسلوباً غذائياً موصى به للجميع سواء كباراً أو صغاراً. وتقول لـ«الشرق الأوسط»، إن «اتباع هذا النظام الغذائي سيوفر جميع العناصر الغذائية التي تحتاج إليها، فهو منخفض في الدهون المشبعة وغنيٌّ بالألياف»، لكنها تشدد على أن اتخاذ قرار تنفيذه يجب أن يتم تحت إشراف طبي.