7 طرق فعالة لزيادة كثافة العظام

يعاني ملايين الأشخاص حول العالم من ضعف وهشاشة العظام (رويترز)

يعاني ملايين الأشخاص حول العالم من ضعف وهشاشة العظام، الأمر الذي يجعلها أكثر عرضة للكسر.
ونقلت صحيفة «الإندبندنت» البريطانية عن طبيبة العظام البريطانية أنيت كريدون: «العظام هي نسيج حي ينمو، حيث يتم باستمرار إزالة الأنسجة العظمية القديمة واستبدال بها أنسجة عظمية جديدة. هذه عملية مستمرة تحدث طوال دورة الحياة، ولكن عندما تكون مصاباً بهشاشة العظام، تتم إزالة أنسجة العظام القديمة بشكل أسرع من إنتاج عظام جديدة».
ولفتت كريدون إلى أن هناك 7 طرق فعالة لزيادة كثافة العظام، هي:
1- اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن:
تقول كريدون: «من المعروف أن الكالسيوم مهم للعظام، لكن هناك فيتامينات ومعادن وعناصر غذائية أخرى حيوية للحفاظ على صحة العظام وقوتها، بما في ذلك فيتامين (ك) والبوتاسيوم والمغنيسيوم».

وتابعت: «إن تناول نظام غذائي صحي ومتوازن يحتوي على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن الأساسية، هو أمر مهم لبناء العظام والحفاظ على صحتها».
2- قم بقياس «ظلك»:
ينتج الجسم فيتامين «د» عن طريق التعرض لأشعة الشمس. ويساعد هذا الفيتامين الجسم على امتصاص الكالسيوم، وهو ضروري للسيطرة على كمية الكالسيوم والفوسفور في الجسم، لبناء العظام والعضلات والحفاظ على صحتها.
وحتى تتمكن من التأكد من حصولك على ما يكفي من هذا الفيتامين، ينبغي أن تقوم بقياس ظلك في الشارع نهاراً، فإذا كان أقصر من طولك، فهذا يعني أن جسمك يمكن أن ينتج فيتامين «د» من التعرض لأشعة الشمس. ومع ذلك، إذا كان ظلك أطول من طولك، فهذا يعني أن الشمس منخفضة جداً في السماء، بحيث لا يمكنك إنتاج فيتامين «د». في هذه الحالة ينبغي عليك تناول مكملات تحتوي على هذا الفيتامين.
وتقول كريدون: «نحتاج عموماً إلى 10 ميكروغرامات من فيتامين (د) يومياً، ولهذا السبب ينصح باستخدام المكملات الغذائية التي تحتوي على هذا الفيتامين خلال الأشهر الباردة والأكثر قتامة».
3- قياس نسبة «الكولاجين» بالجسم:
تقول كريدون: «(الكولاجين) هو البروتين البنيوي الأكثر وفرة في الجسم، وهو أساسي لبناء العظام، ويشكل نحو 35 في المائة من نسيجها. إنه يساعد في تقوية عظامك، جنباً إلى جنب مع الكالسيوم والعناصر الغذائية الأخرى».
وأكدت كريدون أهمية تناول مكملات «الكولاجين» لزيادة كثافة العظام في حال التأكد من نقص نسبتها بالجسم.
4- احرص على ممارسة بعض التمارين:
تقول كريدون إن بعض التمارين الرياضية، مثل رفع الأثقال أو الرقص أو الركض أو لعب التنس، تساعد في زيادة كثافة العظام بشكل ملحوظ.

ولفتت إلى أن ممارسة هذه التمارين بانتظام مهمة لبناء عظام قوية وصحية في الصغر، وللحفاظ على صحة العظام مع التقدم في السن. كما أنها تساعد على تحسين التوازن، الأمر الذي يمنع السقوط.
5- المشي يومياً:
تقول الدراسات إنه حتى التمارين الخفيفة، مثل المشي اليومي، لا تقوي عظامنا فحسب، بل من السهل إضافتها إلى روتينك اليومي.

ولفتت الدراسات أيضاً، إلى أن النساء اللائي يمشين نحو ميل واحد كل يوم لديهن كثافة عظام أعلى في الجسم بالكامل مقارنة بالنساء اللائي يمشين مسافات أقصر.
6- تجنب الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية:
تقول كريدون: «غالباً ما يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية إلى ضعف العظام، حيث توجد فرصة ضئيلة للحصول على العناصر الغذائية الكافية اللازمة للحفاظ على صحة العظام».
وأضافت: «يجب أن يشتمل نظامك الغذائي على توازن صحي من الدهون والبروتينات والفيتامينات والمعادن، من أجل المساعدة في بناء كثافة العظام».
7- تجنب المشروبات المعلبة والغازية:
يُعد حمض «الفوسفوريك» مادة مضافة شائعة في الأطعمة المصنعة والمشروبات الغازية والمعلبة، وهو يؤثر سلباً على صحة العظام، ويقلل من كثافة المعادن الموجودة بها، كما يزيد من فقدان الكالسيوم.