تناول الألياف وتخلص من العصير... لوجبة صحية

معرض المأكولات البحرية العالمي الثاني لفنون الطهي في برشلونة (إ.ب.أ)

ابدأ وجبتك بالألياف والخل المخفَّف وزيت الزيتون البكر الممتاز، حسب تقرير لصحيفة «الغارديان» البريطانية.
ويعد تغيير ترتيب تناول طعامنا من أبسط الطرق التي يمكننا من خلالها تزويد أجسامنا بالطاقة، ومنع الإفراط في تناول الطعام، فالوصول إلى سلة الخبز أو وعاء رقائق البطاطس في بداية الوجبة يؤدي إلى زيادة سريعة في مستويات الغلوكوز في الدم ومستوى استجابة الإنسولين لاحقاً. وقد يجعلك ذلك تشعر بالتعب والجوع وسرعة الانفعال بعد بضع ساعات فقط لأن الغلوكوز يجري امتصاصه بسرعة أكبر في الأطعمة النشوية، ويحدث هذا بوتيرة أسرع مع معدة فارغة.
ولماذا لا تبدأ بطبق الخضار المشوي، ومجموعة مختارة من الخضراوات المقرمشة أو الأعشاب المفرومة الطازجة مع زيت الزيتون البكر الممتاز والخل أو الليمون؟ فالحموضة الزائدة يمكنها التقليل من الإفراط في تناول الطعام في وجبتك التالية، وذلك بتقليل إشارات الجوع، وقد تقلل أيضاً من الارتفاع الضار في نسبة السكر في الدم.
ويمكن أن نبدأ بحبوب أو بقوليات أو فطريات أو مصادر مأكولات بحرية مستدامة، فأهمية البروتين عالي الجودة في نظامنا الغذائي معروفة جيداً، ولكن ما لا يدركه الكثيرون هو أن المزيج الكلاسيكي من «قطعة لحم واحدة ونوعين من الخضار» ليس الطريقة الوحيدة لضمان حصولنا على البروتين الذي نحتاج إليه، فالتوفو المدخن لذيذ للغاية وتمكن إضافته إلى السلطات والبطاطا المقلية لإضافة البروتين.
وليست كل الأسماك صحية لنا أو لكوكب الأرض، ولكن المحار وبلح البحر كلاهما مصدر غير مستغل جيداً حتى الآن لبروتين المأكولات البحرية المستدامة والغنية بالعناصر الغذائية. هذه الأطعمة الصغيرة واللذيذة مليئة بالبروتين والزنك والحديد وفيتامين «ب»، وكذلك الكولين واليود، وهو ما يجعلها إضافة رائعة لنظامنا الغذائي.
ومجموعة مهمة أخرى غير معروفة في نظامنا الغذائي هي الفطر، إذ يمكن أن يحل الفطر محل اللحوم في الكثير من الأطباق وتوفير عناصر غذائية وبروتين وحتى فيتامين «د» إذا وضُع على رف مشمس، وكان ذا قوام مشْبع ومُرضٍ، ناهيك بتأثيره الإيجابي على البيئة.
وإذا كنت من هواة المشروبات الساخنة، فمجرد اختيار القهوة الغامقة وتفضيلها على مشروب الشاي سيُحدث فارقاً كبيراً. فالقهوة غنية بمادة «البوليفينول» وتحتوي على الألياف، ولن تسهم في زيادة استهلاك الطاقة إذا شربتها غامقة أو مع قطرة من الحليب النباتي غير المحلّى أو حليب البقر كامل الدسم. يحتوي الشاي الأخضر، خصوصاً مسحوق «الماتشا»، على مجموعة من الفوائد المعروفة بفضل مادة «البوليفينول»، بما فيها «الكاتيكين» والشاي الأخضر والألياف.