المشي اليومي... معدلاته العالمية لا تزال أقل مما قبل جائحة «كوفيد ـ 19»

يخفف من الإصابات والمرض الشديد والوفاة بسببه

المشي اليومي... معدلاته العالمية لا تزال أقل مما قبل جائحة «كوفيد ـ 19»
TT

المشي اليومي... معدلاته العالمية لا تزال أقل مما قبل جائحة «كوفيد ـ 19»

المشي اليومي... معدلاته العالمية لا تزال أقل مما قبل جائحة «كوفيد ـ 19»

ضمن واحد من التقارير الطبية اللافتة للنظر حول تأثيرات جائحة «كوفيد - 19» على المستوى العالمي، ومدى التعافي منها عالمياً، أفادت دراسة أميركية حديثة بأن مستوى ممارسة النشاط البدني في جميع أنحاء العالم، وتحديدا معدلات عدد الخطوات اليومية، لم يرجع إلى ما كان عليه قبل الجائحة.

النشاط البدني و«كورونا»
ووفق ما نشر في عدد 31 أغسطس (آب) من مجلة «لانسيت - الصحة العالمية The Lancet Global Health، قيم باحثون من جامعة كاليفورنيا في سان فرنسيسكو مستوى النشاط البدني في جميع أنحاء العالم، عبر تقييم عدد الخطوات التي يمشيها الشخص خلال اليوم. وكان عنوان الدراسة «اتجاهات النشاط البدني في جميع أنحاء العالم منذ ظهور (كوفيد - 19)».
وبالمقابل، وضمن عدد 22 أغسطس الماضي من المجلة البريطانية للطب الرياضي Br J Sports Med عرض باحثون من جامعة نافارا في بإسبانيا، دراستهم بعنوان «النشاط البدني وخطر شدة الإصابة والموت بـ(كوفيد - 19): مراجعة منهجية تحليلية للبيانات المأخوذة من حوالي 2 مليون بالغ».
وقال الباحثون إن «الهدف من الدراسة تقدير العلاقة بين النشاط البدني وخطر الإصابة بـ(كوفيد - 19) والشفاء منه، والمرض الشديد به، والوفاة بسببه عند البالغين». وراجع الباحثون 16 دراسة سابقة حول هذه الجوانب، شملت حوالي 2 مليون شخص. وأضاف الباحثون في الاستنتاجات: «يبدو أن النشاط البدني المنتظم مرتبط بانخفاض احتمالية حدوث نتائج سلبية لـ(كوفيد - 19)، وتسلط النتائج التي توصلنا إليها الضوء على الآثار الوقائية للانخراط في نشاط بدني كافٍ كاستراتيجية للصحة العامة».
وتأتي أهمية الدراستين من جوانب صحية حيوية متعددة، إذْ إن المشي هو بالفعل «خط الدفاع الأخير» في شأن ممارسة المرء للنشاط البدني الرياضي اليومي، ذلك أن ما بعده هو حالة الكسل والخمول البدني، بكل تداعياتها الصحية السلبية. وإضافة إلى مختلف الفوائد الصحية المعلومة للمشي، فإنه اليوم وسيلة وقائية محتملة من الإصابات ومن تداعيات (كوفيد - 19).
وفي الدراسة الأميركية الحديثة، قال الباحثون «تسببت جائحة (كوفيد - 19) في تعطيل جميع جوانب الحياة اليومية تقريباً في جميع أنحاء العالم. وكانت التدخلات الصحية العامة آنذاك لازمة وضرورية للحد من انتشار المرض. ومع استمرار الجائحة العالمية رغم اللقاحات، فإن فهم تداعياتها طويلة المدى على النشاط البدني، الذي هو محدد مهم للصحة، أمر بالغ الأهمية».

خطوات المشي اليومي
وباستخدام بيانات أحد التطبيقات الصحية المتاحة مجاناً على الهاتف الذكي، تتبع الباحثون بيانات عدد الخطوات اليومية لـ1.2 (واحد فاصلة اثنين) مليون مُستخدم لذلك التطبيق في أكثر من 200 دولة وإقليم في مختلف مناطق العالم، لتغطية الفترة ما بين بداية يناير (كانون الثاني) 2019 إلى بداية فبراير (شباط) 2022. واعتبر الباحثون فترة ما قبل الجائحة Pre - Pandemic بأنها كانت ما بين يناير 2019 وديسمبر (كانون الأول) 2019، وهذا التطبيق، من إعداد شركة صحية متخصصة في التكنولوجيا البيومترية للهاتف المحمول. ويتوفر التطبيق في هواتف آبل وآندرويد بأنواعها، وكذلك هواتف ويندوز. وتتعاون هذه الشركة مع علماء الأبحاث الإكلينيكية في جامعة ستانفورد وجامعة كاليفورنيا في سان فرنسيسكو.
واستناداً إلى بيانات أولئك الـ1.2 مليون مُستخدم لذلك التطبيق، تم رصد 140 مليون تعداد للخطوات اليومية. وقال الباحثون: «درسنا الترندات (التوجهات) العالمية في النشاط البدني، التي تم قياسها بعدد الخطوات اليومية Daily Step Count التي يمشيها الفرد، خلال فترة عامين من ظهور جائحة (كوفيد - 19)». وأفادوا بأن النشاط البدني حالياً في جميع أنحاء العالم، لا يزال أقل مما كان عليه قبل بدء جائحة (كوفيد - 19). وقالوا: «وبمقارنتها مع الفترة ما بعد مايو (أيار) 2021 حصل انتعاش في أميركا الشمالية وأوروبا، إلا أنه لا يزال أقل مما كان عليه قبل الجائحة. ولكن في آسيا وأميركا الجنوبية، لا يزال المعدل أقل بمقدار 30 في المائة عما كان قبل الجائحة».
وتشير المصادر الطبية إلى أن ممارسة النشاط البدني اليومي أمر صحي حيوي. وذلك لا يجدر أن يكون معقداً، بل يمكن لأمر بسيط، كالمشي السريع Brisk Walking أن يُساهم في كل من:
- الحفاظ على وزن صحي وخسارة دهون الجسم.
- الوقاية من العديد من الأمراض أو السيطرة عليها، بما في ذلك مرض القلب والسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم والسرطان وداء السكري من النوع 2.
- تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية.
- تقوية العظام والعضلات.
- تحسين قدرة العضلات على التحمل.
- زيادة مستويات الطاقة.
- تحسين الحالة المزاجية والإدراكية والذاكرة والنوم.
- تحسين التوازن والتنسيق في الأداء البدني.
- تقوية الجهاز المناعي.
- الحد من الإجهاد والتوتر.
وتضيف أنه كلما زادت سرعة المشي وزادت المسافة وعدد مرات المشي، ارتفعت الفوائد الصحية لدى الجسم.

درجات المشي
وتصنف الأوساط الطبية المشي، لمن هم دون سن الستين من العمر، إلى أربع درجات، هي: المشي البطيء Slow والمشي السريع Brisk والمشي القوي Vigorous والهرولة Jogging.
وتوضح المصادر الطبية أن المشي السريع هو الذي يخطو فيه المرء أكثر من 100 خطوة في الدقيقة، أي بسرعة 4.3 (أربعة فاصلة ثلاثة) كيلومتر في الساعة. ما يعني قطع مسافة 76 متراً تقريباً في دقيقة واحدة. والسبب أن هذا المستوى من الإجهاد البدني سيتسبب بارتفاع نبض القلب بالمقدار المطلوب صحياً خلال تمارين إيروبيك الهوائية.
أما المشي البطيء فما كان أقل من ذلك. والمشي القوي يكون بخطو حوالي 130 خطوة في الدقيقة. بينما الهرولة، هي التحرك بسرعة 140 خطوة في الدقيقة.
وممارسة المشي أحد أنواع التمارين الرياضية الهوائية Aerobic Exercise، أي التي تدفع الجسم إلى تنشيط عمل الرئتين والقلب والأوعية الدموية، لضخ الدم إلى العضلات، كي تحصل على الأكسجين وتستهلكه لإنتاج الطاقة. وهذا بخلاف التمارين اللاهوائية Anaerobic Exercise التي يتم خلالها إجبار العضلات على التحرك في وقت قصير جداً، لا يضمن توفر الأكسجين لها مع تكرار الحركة، وبالتالي تستخدم غير الأكسجين في إنتاج الطاقة.
وتفيد المصادر الطبية بأن تحريك أجزاء الجسم بطريقة صحية خلال المشي لجني الفوائد الصحية، يتطلب اتخاذ وضعية جيدة للجسم أثناء الوقوف للمشي وأثناء التحرك، والقيام بتحريك أطراف الجسم بطريقة ذات هدف صحي. وهذا يشمل:
- أبقِ رأسك لأعلى، وانظر إلى الأمام وليس إلى الأرض.
- أرخِ عنقك وكتفيك وظهرك بشكل خفيف، أي عدم الانتصاب بشدة مع جعل الظهر مستقيماً، وليس مقوساً إلى الأمام أو الخلف.
- أرجِح الذراعين بحرية مع ثني المرفقين قليلاً، لتحريك مزيد من عضلات الجسم.
- شد عضلات بطنك قليلاً، مع جعل الظهر مستقيماً، وليس مقوساً إلى الأمام أو الخلف.
- اثنِ القدم من الكعب إلى إصبع القدم.
وعند بدء المرء في ممارسة المشي السريع لمدة 30 دقيقة يومياً على الأقل، فإن تلك المدة يُمكن توزيعها على عدة فترات خلال اليوم. وعلى سبيل المثال، تقسيم ذلك على ثلاث فترات، كل منها 10 دقائق خلال اليوم الواحد. ويضيف المتخصصون في مايوكلينك: «احرص على ارتداء ملابس مريحة وواسعة، ومناسبة لمختلف أنواع الطقس، مثل أن ترتدي أكثر من طبقة من الملابس في الطقس البارد. كما ننصحك بارتداء أقمشة تمتص العرق، لتشعر بالراحة لمدة أطول. وإذا كنت تمارس المشي بالخارج في الظلام، فاستخدم ملابس ذات ألوان زاهية أو أشرطة عاكسة للضوء، وفي الشمس ضع أداة حاجبة لأشعة الشمس، مثل قبعة أو نظارات شمس، في حال خروجك للمشي أثناء النهار».
*استشارية في الباطنية

عادة لا تتركها يومياً... المشي بعد الأكل ولو لدقيقتين

> كشفت دراسة حديثة جانباً من الإجابة عن سؤال: لماذا عليك أن تمشي بعد كل وجبة طعام لبضع دقائق؟
وعبر العصور، كانت «النزهة الهضمية» Digestive Stroll، أو المشي بعد تناول وجبة الطعام، هي النصيحة الطبية الأكثر شيوعياً من مختلف أنواع الطب القديم في مناطق مختلفة من العالم. وخلال العقود الماضية أشاد الباحثون الطبيون بفوائد «النزهة الهضمية» لمدة 15 دقيقة. وكانوا يعزون الفضل في ذلك لتنشيطه سرعة الحركة في الجهاز الهضمي، وطرد الغازات، وتحسين الحالة المزاجية، وتعزيز النوم بشكل أفضل.
ولكن أيضاً ضمن عدد أغسطس الماضي من مجلة الطب الرياضي Journal Sports Medicine، نشر باحثون من جامعة ليمريك في آيرلندا نتائج دراستهم بشأن تأثيرات الوقوف أو المشي أو الجلوس الطويل، بعد تناول الطعام، على مستويات السكر في الدم.
وقال الباحثون: «تشير الأدلة المتزايدة إلى أن سلوك الكسل البدني، أي تراكم أوقات الجلوس والاستلقاء في نوبات طويلة خلال اليوم، يضر بصحة القلب والأوعية الدموية. وهدفت هذه المراجعة المنهجية إلى مقارنة آثار الجلوس لفترات طويلة، مع نوبات قصيرة متكررة من الوقوف، ونوبات قصيرة متكررة من المشي، على المؤشرات الصحية لأمراض القلب لدى البالغين. وخاصة مقدار ضغط الدم الانقباضي SBP، ونسبة الغلوكوز والأنسولين في الدم بعد الأكل».
وراجع الباحثون نتائج سبع دراسات سابقة حول هذا الأمر. وقالوا في النتائج: «بالمقارنة مع الجلوس لفترات طويلة بعد الأكل، فإن تكرار الوقوف لفترات قصيرة، يُخفض الغلوكوز. وأخذ فاصل من المشي بشدة خفيفة Light - Intensity بعد الأكل هو الأفضل». ويمارس الناس عادة المشي بشدة خفيفة أثناء التسوق أو المشي داخل المكتب أو البيت مثلاً.
وأشار الباحثون إلى عدد من الدراسات السابقة التي أفادت بأن «قطع» مواصلة الاستمرار في الجلوس لفترات طويلة، ولو من خلال تكرار الوقوف فقط، وليس المشي أيضاً، له تأثيرات مفيدة في مؤشرات الصحة الأيضية، مثل معدل الغلوكوز في الدم بعد ساعتين من تناول الطعام، ومعدلات الدهون الثلاثية TG في الدم، وقياسات السمنة. وتحديداً، فإن قطع مواصلة الجلوس بالوقوف عشر مرات في اليوم، يرتبط بشكل مفيد بضغط الدم الانقباضي ومعدلات الكوليسترول الثقيل (الحميد) HDL وإفراز الأنسولين ونسبة الغلوكوز والدهون الثلاثية في الدم ومقدار قياس محيط الخصر.
واقترح الباحثون أنه لو جعل المرء من عادته اليومية أن يمشي بضع دقائق بعد الأكل، ولو لما بين 2 إلى 15 دقيقة، حتى وإن كان مشياً بطيئاً، فقد تكون له آثار صحية إيجابية على المدى البعيد، وذلك للقلب والأوعية الدموية ومعدلات السكر والدهون في الدم، إضافة إلى تنشيط عمل الجهاز الهضمي وتسهيل الإخراج والتخلص من الغازات.


مقالات ذات صلة

أطعمة تقلل من خطر الإصابة بـ14 نوعاً مختلفاً من السرطان

صحتك استهلاك الأطعمة التي تحتوي على «أوميغا 3» و«أوميغا 6» مثل الأسماك الزيتية يقلل معدل خطر الإصابة بالسرطان (جمعية الصيادين الاسكوتلنديين)

أطعمة تقلل من خطر الإصابة بـ14 نوعاً مختلفاً من السرطان

وجدت دراسة أن استهلاك «أوميغا 3» و«أوميغا 6»، وهي الأحماض الدهنية التي توجد في الأطعمة النباتية والأسماك الزيتية، قد يؤثر على معدل خطر الإصابة بالسرطان.

«الشرق الأوسط» (نيويورك)
يوميات الشرق الغضب لا يزال يشكل حافزاً مهماً للنجاح في العالم الحديث (رويترز)

الأشخاص الغاضبون «أكثر ميلاً للنجاح»... كيف؟

كشف أحد علماء الأعصاب أن الأشخاص الغاضبين أكثر ميلاً للنجاح، وقال الدكتور جاي ليشزينر إن الشعور بالغضب قد يكون «محركاً مهماً» للنجاح في العالم الحديث.

«الشرق الأوسط» (لندن)
العالم صورة تحت المجهر الإلكتروني والتي قدمها المعهد الوطني للحساسية والأمراض المعدية في عام 2024 لجزيئات فيروس جدري القردة باللون البرتقالي الموجودة داخل الخلايا المصابة باللون الأخضر (أ.ب)

كندا ترصد أول إصابة بسلالة فرعية من جدري القردة

أكدت وكالة الصحة العامة الكندية أمس (الجمعة) رصد أول حالة إصابة بالسلالة الفرعية 1 من جدري القردة في كندا لدى شخص في مانيتوبا.

«الشرق الأوسط» (مونتريال)
المشرق العربي فلسطيني يحمل طفلة صغيرة مصابة داخل مستشفى كمال عدوان في قطاع غزة (أ.ف.ب)

وزارة الصحة: كل مستشفيات غزة ستتوقف عن العمل خلال 48 ساعة

حذرت وزارة الصحة في قطاع غزة من توقف جميع مستشفيات القطاع عن العمل أو تقليص خدماتها خلال 48 ساعة بسبب نقص الوقود، إذ ترفض إسرائيل دخوله للقطاع.

«الشرق الأوسط» (غزة)
صحتك سمنة البطن مع وزن طبيعي للجسم... مشكلة صحية تستدعي الاهتمام

سمنة البطن مع وزن طبيعي للجسم... مشكلة صحية تستدعي الاهتمام

تعتمد الأوساط الطبية بالعموم في تحديد «مقدار وزن الجسم» على عدد الكيلوغرامات بوصفه «رقماً»

د. حسن محمد صندقجي (الرياض)

ما أفضل مكملات غذائية لدعم صحة الدماغ؟

دماغ (أ.ف.ب)
دماغ (أ.ف.ب)
TT

ما أفضل مكملات غذائية لدعم صحة الدماغ؟

دماغ (أ.ف.ب)
دماغ (أ.ف.ب)

أكد موقع «هيلث» على أهمية الحفاظ على عقل سليم، لأنه يساعد على تعلُّم المعلومات والاحتفاظ بها واتخاذ القرارات وحل المشكلات والتركيز والتواصل عاطفياً مع الآخرين. وذكر أنه، مع التقدُّم في العمر، قد تصبح حالات، مثل الخرف أو مرض ألزهايمر، مصدر قلق أكبر، وهناك طرق لدعم صحة الدماغ، منها الحصول على قدر كافٍ من التمارين الرياضية والنوم والنظام الغذائي.

ولفت إلى بعض الأشخاص قد يلجأون للمكملات الغذائية لسد الفجوات الغذائية في نظامهم الغذائي وتعزيز صحتهم الإدراكية.

وفي حين يتم تسويق العديد من المكملات الغذائية لصحة الدماغ، حيث تلعب بعض العناصر الغذائية دوراً في الوظيفة الإدراكية، فإن الأدلة التي تدعم استخدام وفعالية المكملات الغذائية لصحة الدماغ لا تزال محدودة. وقدَّم الموقع مجموعة من المكملات الغذائية وصفها بأنها الأفضل لدعم صحة الدماغ:

1. أشواغاندا:

هي عشبة شائعة في الطب التقليدي قد تفيد في علاج العديد من الحالات المرتبطة بالدماغ، بما في ذلك القلق والأرق والتوتر والشيخوخة. ووجدت إحدى الدراسات التي أُجريَت على أشخاص تتراوح أعمارهم بين 65 و80 عاماً أن تناول 600 ملليغرام من أشواغاندا يومياً لمدة 12 أسبوعاً أدى إلى تحسين الصحة العامة وجودة النوم واليقظة العقلية مقارنة بأولئك الذين لم يتناولوها. ووفقاً للموقع، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم فوائد أشواغاندا للدماغ.

2. فيتامينات «ب»

فيتامينات مثل «ب6» (بيريدوكسين)، و«ب9» (حمض الفوليك)، و«ب12» (كوبالامين) هي فيتامينات أساسية تلعب دوراً في العديد من الوظائف في الجسم والدماغ. وتم ربط مشاكل الوظائف الإدراكية، مثل الذاكرة ومهارات التفكير العامة، بانخفاض مستويات فيتامين «ب»، خصوصاً فيتامين «ب12». ووجد الباحثون أيضاً علاقة بين مستويات فيتامين «ب» والخرف ومرض ألزهايمر، وخلصت إحدى الدراسات إلى أن انخفاض مستويات فيتامين «ب12»، وارتفاع مستويات فيتامين «ب9» مرتبطان بارتفاع خطر ضعف الإدراك. ومع ذلك، لم تجد دراسات أخرى نتائج مماثلة، ولم تتمكن من استنتاج أن مستويات فيتامين «ب» تؤثر على صحة الدماغ. وهناك حاجة إلى دراسات إضافية لفهم دور فيتامينات «ب» في صحة الدماغ. ويمكن تناول فيتامينات «ب»، من خلال النظام الغذائي أو المكملات الغذائية، والحد الأقصى الموصى به لفيتامين «ب6» 100 ملليغرام يومياً؛ بالنسبة لفيتامين «ب9»، الحد الأقصى هو 1000 ميكروغرام يومياً.

الدراسات السابقة قالت إن المكملات تدعم صحة الدماغ والقلب (رويترز)

3- الكافيين

منبه يوقظك ويعزز الطاقة، ويبدو أن تناوله يحسن القدرة الإدراكية واليقظة العقلية طوال اليوم، ولا يؤثر على الأداء العقلي أو الدقة، ومن المحتمل ألا تكون له فوائد طويلة الأمد لصحة الدماغ. ويمكن تناول الكافيين في المشروبات، مثل القهوة والشاي، ولكن الكافيين متوفر أيضاً في شكل مسحوق أو أقراص. وتتراوح الجرعات غالباً من 50 إلى 260 ملليغراماً يومياً وبالمقارنة، يوفر كوب واحد من القهوة عادة 95 إلى 200 ملليغرام من الكافيين.

4- الكولين

عنصر غذائي يساعد دماغك على إنتاج الأستيل كولين، وهو ناقل عصبي ضروري لإشارات الخلايا والذاكرة والمزاج والإدراك. وقامت إحدى الدراسات بتقييم تناول الكولين من خلال النظام الغذائي والمكملات الغذائية والوظيفة الإدراكية لدى الأشخاص الذين تزيد أعمارهم على 60 عاماً في الولايات المتحدة. ووجد الباحثون أن تناول 188 - 399 ملليغراماً من الكولين يومياً يقلل من خطر انخفاض الوظيفة الإدراكية بنحو 50 في المائة مقارنةً بتناول أقل من 188 ملليغراماً. وهناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لفهم العلاقة بين تناول الكولين والوظيفة الإدراكية. وتبلغ مستويات الكمية الكافية اليومية من الكولين لدى البالغين 550 ملليغراماً لدى الذكور والمرضعات، و425 ملليغراماً لدى الإناث، و450 ملليغراماً لدى الحوامل.

والحد الأقصى المسموح به للكولين لدى البالغين هو 3500 ملليغرام. ويوصى بهذه المستويات بناءً على خطر تلف الكبد وانخفاض ضغط الدم ورائحة الجسم السمكية التي تظهر مع مستويات تناول أعلى. ويحتوي البيض واللحوم والدجاج ومنتجات الألبان بشكل طبيعي على الكولين، وتتوفر أيضاً مكملات غذائية، تتراوح عادة من 10 إلى 250 ملليغراماً.

5- الكرياتين

هو حمض أميني يوجد بشكل طبيعي في أنسجة العضلات والدماغ، وهو مهم للطاقة والوظائف الخلوية. وغالباً ما يُستخدم الكرياتين كمكمل للمساعدة في بناء العضلات الهيكلية. تشير الأبحاث الحديثة إلى أنه قد يحسن أيضاً صحة الدماغ. ووجدت مراجعة للدراسات أن مكملات الكرياتين أثبتت أنها تعمل على تحسين الذاكرة والإدراك والاكتئاب، فضلاً عن وظائف الدماغ بعد الارتجاج أو الإصابة. هناك فائدة محدودة تُرى في الأمراض التي تؤثر على الدماغ، مثل مرض باركنسون أو التصلُّب المتعدد. والجرعة الأكثر استخداماً من الكرياتين في الدراسات هي 20 غراماً يومياً لمدة 5 - 7 أيام، تليها 2.25 - 10 غرام يومياً لمدة تصل إلى 16 أسبوعاً.

6- بيلوبا

مكمل شائع نشأ في الطب الصيني التقليدي، وقد وجدت دراسات أن مستخلص أوراق الجنكة قد يحسن الذاكرة والدماغ.

دماغ (رويترز)

7. المغنيسيوم

معدن أساسي موجود في الأطعمة والمكملات الغذائية، ويلعب دوراً في صحة الدماغ، ويساعد في نقل الإشارات عبر الأعصاب والدماغ. وتشير بعض الأدلة إلى أن انخفاض مستويات المغنيسيوم يرتبط بالتهاب الدماغ وارتفاع خطر الإصابة بضعف الإدراك والأمراض العصبية. وهناك تقارير متضاربة حول ما إذا كان تناول المغنيسيوم بشكل أكبر لدى الأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 60 عاماً أو أكثر مرتبطاً بتحسين الوظيفة الإدراكية. وهناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم كيف يمكن للمغنيسيوم أن يفيد صحة الدماغ. ويمكن العثور على المغنيسيوم بشكل طبيعي في الأطعمة، مثل الخضراوات الورقية الخضراء والحبوب الكاملة والمكملات الغذائية متوفرة أيضاً. وتتراوح الكمية اليومية الموصى بها من المغنيسيوم للبالغين من 310 إلى 420 ملليغراماً بناءً على العمر والجنس وما إذا كنت حاملاً أو مرضعة، والحد الأقصى لمكملات المغنيسيوم للبالغين هو 350 ملليغراماً.

النظام الغذائي المتوازن هو الأفضل لصحة الدماغ (أ.ف.ب)

8. أحماض «أوميغا 3» الدهنية

تلعب أحماض «أوميغا 3» الدهنية دوراً في العديد من وظائف الجسم التي تدعم صحة الدماغ، فعلى سبيل المثال، تساعد الأحماض الدهنية في بناء الخلايا ولها خصائص مضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة.

وتشير الدراسات إلى أن دمج أحماض «أوميغا 3» الدهنية في نظامك الغذائي أو روتين المكملات الغذائية قد يساعد في صحة الدماغ، بما في ذلك الحالة المزاجية والذاكرة. وارتبطت الأنظمة الغذائية الغنية بأحماض «أوميغا 3» الدهنية بانخفاض خطر الإصابة بالخرف وضعف الإدراك. وتحتوي الأسماك الدهنية (مثل السلمون) وفول الصويا والمكسرات على أحماض «أوميغا 3» الدهنية، ويتوفر أيضاً مكملاً غذائياً، وغالباً ما يكون في شكل كبسولات.

9- البروبيوتيك والبريبايوتيك

يتواصل الجهاز الهضمي والدماغ لمراقبة وظائف الجسم، بما في ذلك الجوع وحركة محتويات الطعام عبر الجهاز الهضمي. يعتقد الباحثون أن الأمعاء الصحية تساعد في تعزيز وظائف المخ الصحية.

تساعد البروبيوتيك والبريبايوتيك في تنظيم محور الأمعاء والدماغ عن طريق تقليل الالتهاب وزيادة كمية البكتيريا المفيدة في الجسم.

قد تمنع البروبيوتيك والبريبايوتيك المشكلات المعرفية الخفيفة أو تعكسها. ووجدت العديد من الدراسات أن كلا المكملين يمكن أن يحسن الوظيفة الإدراكية والمزاج. وتحدث هذه النتائج بشكل أقل شيوعاً لدى كبار السن الأصحاء والنشطين جسدياً والأفراد الأصغر سناً الذين لا يعانون من حالات صحية.

10- الثيانين

حمض أميني طبيعي موجود في الشاي قد يحسِّن الأداء العقلي، خصوصاً عند دمجه مع الكافيين، ويحتوي الشاي الأخضر بشكل طبيعي على الثيانين والكافيين. ووجدت دراسة أن جرعة واحدة من الثيانين بمقدار 100 ملليغرام تعمل على تحسين الانتباه ومع ذلك، عندما تم إعطاء المشاركين 200 ملليغرام من الثيانين يومياً لمدة أربعة أسابيع، لم يُلاحظ أي تحسن في الذاكرة أو سرعة الحركة أو اتخاذ القرار أو المهارات اللفظية. وتأثيرات الثيانين على التدهور المعرفي المرتبط بالعمر والانتباه ومرض ألزهايمر ليست واضحة، وهناك حاجة إلى مزيد من الدراسات. وجد بعض الباحثين أن تناول الثيانين والكافيين معاً يحسن اليقظة والدقة، ولكنه لا يحسِّن وقت رد الفعل. ومن غير الواضح ما إذا كان الثيانين أو الكافيين يسبِّب هذا التحسن. ويعتبر الثيانين آمناً بجرعات تصل إلى 900 ملليغرام يومياً لمدة 8 أسابيع، يمكن العثور عليه في الشاي أو الأقراص أو المسحوق.

11- فيتامين «د»

هو فيتامين أساسي مهم لصحة العظام والعضلات والأعصاب، وقد يلعب أيضاً دوراً كبيراً في صحة الدماغ. وربطت العديد من الدراسات بين انخفاض مستويات فيتامين «د» وارتفاع خطر الإصابة بالتدهور المعرفي والخرف. وقامت إحدى الدراسات بتقييم مستويات فيتامين «د» في أدمغة الأشخاص بعد وفاتهم. وارتبطت المستويات الأعلى في الدماغ بانخفاض احتمالات الإصابة بالخرف أو ضعف الإدراك بنسبة 25 – 33 في المائة. وخلص الباحثون إلى أن تركيزات فيتامين «د» الأعلى في الدماغ كانت مرتبطة بصحة الدماغ والوظيفة الإدراكية الأفضل. ويمكنك الحصول على فيتامين «د» من التعرض المباشر لأشعة الشمس أو من خلال بعض الأطعمة، مثل الأسماك الدهنية، مثل السلمون والفطر والحليب. وللحصول على تناول فيتامين «د» بشكل ثابت، يمكنك تناول كبسولة أو مسحوق أو مكمل سائل. والجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين «د» هي 15 ميكروغراماً، للأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 1 و70 عاماً، بما في ذلك الأشخاص الحوامل أو المرضعات. ويجب أن يحصل الأشخاص فوق سن 70 عاماً على 20 ميكروغراماً.