بكتريا المكورات الرئوية.. من المسببات الرئيسية للوفيات بين الأطفال وكبار السن

أكثر من 50 % من التهابات الجهاز التنفسي والرئة ينتج عنها

بكتريا المكورات الرئوية.. من المسببات الرئيسية للوفيات بين الأطفال وكبار السن
TT

بكتريا المكورات الرئوية.. من المسببات الرئيسية للوفيات بين الأطفال وكبار السن

بكتريا المكورات الرئوية.. من المسببات الرئيسية للوفيات بين الأطفال وكبار السن

المكورات الرئوية أو «ستريبتوكوكوس نيومونيا» Streptococcus Pneumoniae أحد أنواع البكتريا الميكروبية التي تستوطن الجهاز التنفسي العلوي وقد تنتشر إلى مناطق أخرى من الجسم وتتسبب في الكثير من الأمراض المعدية الخطيرة بين الأطفال والبالغين على حد سواء مثل الالتهاب الرئوي غير الاجتياحي، ومرض المكورات الرئوية الاجتياحي (IPD) الذي يشمل بدوره التهاب السحايا أو الحمى الشوكية، والالتهاب الرئوي الاجتياحي، والتهاب الأذن الوسطى، وتجرثم الدم.

أمراض رئوية

ولاستعراض أحدث الدراسات والأبحاث العلمية حول انتشار الأمراض الناتجة عن بكتريا المكورات الرئوية بين كبار السن ووسائل الوقاية منها، عقد أخيرًا في مدينة الغردقة على ساحل البحر الأحمر بمصر، مؤتمر عالمي تحت عنوان «تبادل الخبرات في مجال الوقاية من أمراض المكورات الرئوية». وحضر هذا المؤتمر الهام عدد كبير من أبرز استشاريي الأمراض المعدية والأمراض الصدرية وطب أمراض الشيخوخة في منطقة الشرق الأوسط والعالم الذين قدموا مجموعة من أوراق العمل الرئيسية وتبادلوا المناقشات والخبرات حول هذا الموضوع. وقد التقت «صحتك» عددا من أبرز المتحدثين في المؤتمر.
* ما هي أمراض المكورات الرئوية؟
- أجاب الخبير العالمي البروفسور خوان بيكازو Juan J Picazo، رئيس قسم الميكروبيولوجي في كلية الطب بجامعة كمبلوتنزي، مدريد، إسبانيا، الذي ترأس عددا من جلسات المؤتمر وحلقات النقاش، مؤكدا أن بكتريا المكورات الرئوية المسببة لأمراض المكورات الرئوية الاجتياحية والالتهاب الرئوي المكتسب تعتبر من أهم الأسباب الرئيسية لانتشار العدوى البكتيرية على مستوى العالم وارتفاع أعداد الوفيات المترتبة عليها، وأن زيادة الأعباء الصحية والاقتصادية الناجمة عن أمراض المكورات الرئوية عالية ومكلفة للغاية، فالخسائر التي يتكبدها نظام الرعاية الصحية في الولايات المتحدة من جراء مرض المكورات الرئوية الاجتياحي وحده لدى كبار السن تقدر بـ1.4 مليار دولار سنويًا، بينما ترتفع الخسائر المتعلقة بإيداع مرضى الالتهاب الرئوي المكتسب المستشفيات إلى أكثر من 10.5 مليار دولار سنويًا، وفي دول الاتحاد الأوروبي يأتي مرض الالتهاب الرئوي ضمن أعلى أربع أمراض تصيب الجهاز التنفسي من حيث الأعباء الاقتصادية بتكلفة تصل إلى 10 مليارات يورو منها 6.4 مليار يورو (أي 63 في المائة) تكلفة مباشرة و3.6 مليار يورو (37 في المائة) تكلفة غير مباشرة.
* ما هي معدلات الإصابة بأمراض المكورات الرئوية؟
- أجابنا البروفسور عادل خطاب، أستاذ طب الأمراض الصدرية بجامعة عين شمس، مصر، بأن معدلات الإصابة بأمراض المكورات الرئوية بين كبار السن في مختلف أنحاء العالم ومنطقة الشرق الأوسط وشمال أفريقيا على وجه الخصوص مرتفعة نتيجة مقاومة الميكروب الشديدة للمضادات الحيوية. ووفقًا لتقارير منظمة الصحة العالمية فإن أكثر من 50 في المائة من التهابات الجهاز التنفسي والرئة وتحديدًا الالتهاب الرئوي ينتج عن بكتريا المكورات الرئوية، وأنها تعد السبب الثاني للوفاة على مستوى العالم بعد أمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية، كما تعتبر أمراض الجهاز التنفسي والرئة المسبب الأول للتغيب عن العمل وضعف الإنتاجية عالميًا. وتشير الإحصائيات الواردة من السعودية ومصر والكويت والإمارات وتونس والجزائر إلى أن 50 في المائة من سلالات هذا الميكروب لا تستجيب للمضادات الحيوية.

عوامل الخطورة

* ما هي عوامل الخطورة؟
- أجاب البروفسور خوان بيكازو أن عوامل الخطورة تزيد من احتمالات وشدة الإصابة بالأمراض التي تسببها بكتريا المكورات الرئوية، ومن أهمها: العمر وكفاءة الجهاز المناعي للجسم اللذان توجد بينهما علاقة وثيقة، حيث تقل كفاءة الجهاز المناعي في مرحلة الطفولة وحتى الخامسة من العمر وكذلك في مرحلة الشيخوخة فوق سن الخمسين، وبالتالي ترتفع حالات الإصابة بأمراض ميكروب المكورات الرئوية بشكل كبير بين هذه الفئات العمرية. ومن العوامل أيضا الأماكن المزدحمة، والإصابة بأحد الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري ومشاكل الكبد والكلي والجهاز التنفسي والتهاب الشعب الهوائية وانسداد الرئة لدى كبار السن.
وعن مدى إصابة المسنين بالمرض، أجاب بيكازو أن الدراسات والمشاهدات الإكلينيكية أثبتت أن من تجاوز الـ50 عامًا يكون عرضة للإصابة بأمراض المكورات الرئوية بدرجة أكبر من غيره، وأن فرص إصابة الأشخاص الذين لديهم اثنين أو أكثر من الأمراض المزمنة كالسكري وأمراض القلب والكلى عالية وتعادل فرص إصابة من يعانون من ضعف الجهاز المناعي. وأظهرت نتائج دراسة أجريت في الولايات المتحدة الأميركية أن 60 في المائة من جميع حالات الإصابة بمرض المكورات الرئوية الاجتياحي (IPD) و80 في المائة من جميع حالات الوفيات بسبب نفس المرض تحدث لمن هم فوق سن الخمسين، وأن خطر الإصابة بأمراض المكورات الرئوية يتضاعف لدى من تتراوح أعمارهم من 50 - 64 عامًا ويعانون في نفس الوقت من أمراض مزمنة على النحو التالي: (داء السكري 2.9 ضعف) - أمراض القلب والأوعية الدموية (4.1 ضعف) وأمراض الرئة والجهاز التنفسي المزمنة (8.5 ضعف).

العالم العربي

* تنفرد منطقتنا العربية بخصوصية وجود أكبر تجمع عالمي في مكان وزمان واحد على الأراضي المقدسة بمكة المكرمة أثناء أداء فريضة الحج ومناسك العمرة، فما دور ذلك في خطورة الإصابات؟
- أجاب البروفسور خطاب أن أبرز الدراسات تلك التي أجريت منذ عامين على 452 حاجا أدخلوا المستشفيات أثناء الحج واحتاجوا للخضوع إلى علاج في غرف الرعاية المكثفة، أشارت إلى أن 27 في المائة من هؤلاء الحجاج أودعوا غرف الرعاية المكثفة نتيجة إصابتهم بالالتهاب الرئوي وهو ما يلقي الضوء على خطورة الإصابة بهذا المرض وانتشاره أثناء الحج مما يضيف أعباء اقتصادية كبيرة.
وعن معدلات الوفيات الناتجة عن مضاعفات الإصابة بميكروب المكورات الرئوية أشار البروفسور خطاب إلى دراسة أخرى أجريت في السعودية وأظهرت أن نسبة الوفيات بين مرضى المكورات الرئوية الذين أودعوا المستشفيات بلغت 6 في المائة بينما ارتفعت هذه النسبة بواقع 3 أضعاف أي 18 في المائة بين من تجاوزت أعمارهم 65 سنة، وهذا يؤكد أن عامل السن هام جدا في زيادة فرص الإصابة بالمرض.
وتزيد الإصابة بمرض السكري احتمالات انتشار أمراض المكورات الرئوية بالمنطقة، وهذا ما تؤكده دراسة أخرى أجريت في السعودية حيث وجد أن حالات الوفاة بين المرضى ممن أدخلوا المستشفى نتيجة الإصابة بالالتهاب الرئوي ولديهم داء السكري زادت بنسبة 50 في المائة عن أولائك الذين ليس لديهم داء السكري، في حين أن نحو 25 - 30 في المائة من إجمالي مرضى الالتهاب الرئوي في كل من السعودية والكويت والإمارات يعانون من السكري بالأساس.
وأكد البروفسور خطاب أنه مع التطور الهائل في تقنيات إنتاج اللقاحات والأمصال بشكل عام باتت الوقاية من أمراض المكورات الرئوية بواسطة التطعيم أمرًا ضروريًا يساهم في الحد من الأعباء الصحية والاقتصادية المترتبة علي ذلك، ففي السابق كانت اللقاحات المتوفرة تنتج بتقنية «بولي سكرايد» (Ploysacchride)، والتي تعتمد على كسر الغشاء السكري المغلف لخلية ميكروب المكورات الرئوية ويحميه من الأجسام المضادة التي يفرزها جسم الإنسان، وبالتالي يصبح الميكروب بلا حماية ويسهل القضاء عليه، لكن وجد أنه مع الوقت تضعف ذاكرة الجهاز المناعي للجسم تجاه هذا النوع من اللقاحات وبالتالي يحتاج الشخص إلى جرعة تنشيطية جديدة، لكن ظهور الجيل الجديد من اللقاح المضاد للمكورات الرئوية الذي ينتج بتقنية «كونجيوغيت» (Conjugate) التي تقوم على ربط الغشاء السكري للخلية الميكروبية بنوع من البروتين لتصنيع اللقاح، أدى إلى توفير الوقاية الكاملة باستخدام جرعة واحدة فقط تعمل على الجهاز المناعي بطريقة لا تحدث ضعفا في الذاكرة المناعية وبالتالي لا نحتاج إلى جرعة تنشيطية في المستقبل.
* ما أهمية اللقاح المضاد للمكورات الرئوية؟
- أجاب البروفسور خوان بيكازو مستعرضا نتائج دراسة موسعة حديثة أجريت في هولندا شارك فيها بنفسه ونشرت نتائجها منذ عدة أيام في مجلة «نيو أنكلاند جورنال أوف مديسن» (New England Journal of Medicine) واستمرت هذه الدراسة، التي شملت 85 ألف شخص من كبار السن، أربع سنوات سبقها عامان من الإعداد وجمع وتجهيز البيانات. ولم يكن اختيار هولندا تحديدًا من باب المصادفة إنما لتوفر عدة أسباب من شأنها ضمان كفاءة وفعالية نتائج الدراسة، فهولندا تأتي في مقدمة الدول التي تتميز بارتفاع مستوى الصحة العامة، وتتمتع بوجود نظام متطور للرعاية الصحية الأولية من النواحي التنظيمية، كما أن القوانين والأنظمة هناك تحول دون إساءة استخدام أو الإفراط في استخدام المضادات الميكروبية والمضادات الحيوية، بالإضافة إلى إدراج نوع مختلف من لقاحات الوقاية من المكورات الرئوية ضمن برنامج التحصين الوطني للأطفال لديهم، كل هذه العوامل جعلت من هولندا مكانًا مثاليًا لإجراء تلك الدراسة الموسعة.
- تم تقسيم الأشخاص الذين أجريت عليهم الدراسة إلى مجموعتين متساويتين من حيث العدد: المجموعة الأولى تضم 42، 500 شخص تم إعطاؤهم لقاح الوقاية من المكورات الرئوية، وأعطي للمجموعة الثانية لقاح وهمي «بلاسيبو» (Placebo) وجرى متابعة المجموعتين متابعة دقيقة على مدار 4 سنوات لمعرفة أعداد الذين تعرضوا للإصابة بمرض الالتهاب الرئوي ومرض المكورات الرئوية الاجتياحي (IPD)، فوجد أن اللقاح وفر حماية من مرض الالتهاب الرئوي المكتسب بنسبة 45 في المائة ومن مرض المكورات الرئوية الاجتياحي بنسبة 75 في المائة من إجمالي عدد الأشخاص في المجموعة الأولى وهي نسب عالية ولمدد زمنية طويلة. أما مدلول الوصول لهذه النسب والنتائج في دولة مثل هولندا - حيث تنخفض مقاومة البكتريا للمضادات الميكروبية - فيعني أن استخدام اللقاح في أماكن أخرى من العالم سيكون بلا شك أكثر فعالية وتأثيرًا في الوقاية من المرض. وحذر البروفسور بيكازو من إساءة استخدام المضادات الميكروبية والمضادات الحيوية والتي تعد واحدة من أكثر المشاكل الصحية الشائعة في العالم وتساعد بشكل كبير على زيادة مقاومة الميكروبات وظهور سلالات جديدة منها لا تستجيب للعلاجات، حيث تشير التقارير أن زيادة قدرة الميكروبات لمضاد حيوي مثل البنسلين تصل إلى 60 في المائة في السعودية والكويت، مؤكدًا أن الوقاية باستخدام اللقاح الواقي من المكورات الرئوية هو الحل الوحيد للتعامل مع هذه المشكلة وخفض معدلات الوفيات والخسائر الهائلة المرتبطة بذلك.
* هل التطعيم إجباري ولجميع الأعمار؟
- أجاب بنعم، الدكتور سوبرامانيان سواميناثان Subramanian Swaminathan، استشاري الأمراض المعدية بالمستشفى العالمي، شيناي، الهند، وأحد المتحدثين الرئيسيين في المؤتمر، ونادى بضرورة تغيير المفاهيم الخاطئة حول فكرة التطعيم الإجباري بأنه فقط للأطفال إلى مفهوم التطعيم الإجباري حق لجميع الأشخاص المعرضين لخطورة الإصابة بالأمراض بغض النظر عن أعمارهم صغارًا كانوا أم كبارًا، فكبار السن حتى وإن كانوا يتمتعون بصحة جيدة فيجب عليهم أن يدركوا أنهم ليسوا بمأمن من أمراض المكورات الرئوية لأن التقدم بالعمر بحد ذاته يجعلهم عرضة للإصابة بالمرض.
ومن بين التوصيات أشار المؤتمر إلى ضرورة تفعيل المدونات الصحية الخاصة بالتعامل مع أمراض المكورات الرئوية وتطبيقها بجدية لا سيما في مناطق التجمعات الكثيفة كالحج، وتطعيم جميع الراغبين في أداء مناسك الحج ضد المكورات الرئوية كشرط أساسي لأداء الفريضة وكذلك تطعيم المخالطين للحجاج.



10 علامات تحذيرية من ارتفاع ضغط الدم... وكيفية التعامل معها

ارتفاع ضغط الدم تحدٍّ كبير للصحة العامة (رويترز)
ارتفاع ضغط الدم تحدٍّ كبير للصحة العامة (رويترز)
TT

10 علامات تحذيرية من ارتفاع ضغط الدم... وكيفية التعامل معها

ارتفاع ضغط الدم تحدٍّ كبير للصحة العامة (رويترز)
ارتفاع ضغط الدم تحدٍّ كبير للصحة العامة (رويترز)

لا يمكن تجاهل أعراض أزمة ارتفاع ضغط الدم، مثل ألم الصدر، وعدم وضوح الرؤية، والارتباك، وضيق التنفس. ولكن ارتفاع ضغط الدم نفسه (تكون قوة خلايا الدم التي تندفع في الشرايين مرتفعة باستمرار) يصيب واحداً من كل 4 منا.

وتقول الدكتورة سيميا عزيز، الطبيبة العامة في «هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية»، إن ارتفاع ضغط الدم «قاتل صامت»، ويمكن أن تسبب هذه الحالة كل شيء؛ من «زيادة خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية، إلى الخرف الوعائي ومشكلات الكلى»، وفقاً لما ذكرته لصحيفة «تلغراف» البريطانية.

لهذا السبب ينصح الأطباء كل من تجاوز الأربعين من العمر بفحص ضغط الدم مرة واحدة على الأقل كل 5 سنوات. ولكن مع بعض العوامل، مثل زيادة الوزن السريعة أو الإجهاد، التي تزيد خطر الإصابة، من المهم معرفة العلامات التحذيرية بين الفحوصات.

وفيما يلي بعض العلامات التحذيرية التي تنذر بارتفاع ضغط الدم، وما يمكنك القيام به لتقليل المخاطر:

زيادة الوزن

لقد ثبت أن السمنة تسبب ما بين 65 و78 في المائة من جميع حالات ارتفاع ضغط الدم الأساسي، حيث يكون ضغط الدم مرتفعاً بشكل خطر دون سبب واضح، ولا يكون ناتجاً بشكل مباشر عن حالة صحية أخرى، مثل انقطاع النفس في أثناء النوم أو مشكلة الغدة الدرقية.

لحسن الحظ، تقول الدكتورة عزيز: «يختفي خطر ارتفاع ضغط الدم الناجم عن زيادة الوزن بعد أن يفقد الشخص ما يكفي من وزنه والعودة إلى نطاقه الصحي».

التدخين

يتسبب أيضاً في زيادة خطر إصابتك بارتفاع ضغط الدم، حيث يجعل الشرايين ضيقة ومتصلبة.

وتقول الدكتورة عزيز: «نعلم أن النيكوتين الموجود في السجائر يرفع ضغط الدم، ويمكن أن يتلف جدران الأوعية الدموية، مما قد يزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية بالتزامن مع ارتفاع ضغط الدم».

وجدت الأبحاث أن الأشخاص الذين ما زالوا يدخنون هم الأكثر عرضة للإصابة بارتفاع ضغط الدم.

وأشارت إلى أن «الإقلاع عن التدخين لا يزال وسيلة فعالة للحد من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم بشكل عام».

أنت أكبر من 60 عاماً

تتصلب الشرايين في جسمك بشكل طبيعي مع تقدم العمر، مما يتسبب في ارتفاع ضغط الدم، حتى لدى أولئك الذين عاشوا دائماً أنماط حياة صحية للغاية.

ويعاني ما يصل إلى 60 في المائة من الأشخاص الذين تزيد أعمارهم على 60 عاماً من ارتفاع ضغط الدم، وهو رقم يرتفع إلى 65 في المائة لدى الرجال و75 في المائة لدى النساء فوق سن 70 عاماً.

وبينما لا يوجد كثير مما يمكنك فعله لمواجهة تقدمك في السن، لكن من المهم بالطبع أن تفحص ضغط دمك بانتظام. وتحذر الدكتورة عزيز: «من الشائع أن تشعر باللياقة والصحة ومع ذلك فلا يزال لديك ضغط دم مرتفع بشكل خطر. والطريقة الوحيدة التي يمكنك عبرها معرفة ذلك هي قياسه بشكل دائم».

تتناول الأطعمة المصنعة

سواء أكنت نحيفاً أم تعاني من زيادة الوزن؛ «فإذا كنت تتناول الأطعمة المصنعة، فإنها تزيد من علامات الالتهاب لديك، مما يسبب التهاباً منخفض الدرجة يؤثر على نظامك الأيضي بالكامل؛ بما في ذلك ضغط الدم»، كما تقول الدكتورة عزيز.

ربطت دراسات متعددة بين النظام الغذائي الغني بالأطعمة فائقة المعالجة وارتفاع ضغط الدم. ووجدت إحدى الدراسات، التي شملت 10 آلاف امرأة أسترالية، أن أولئك الذين تناولوا أكبر قدر من الأطعمة فائقة المعالجة كانوا أكثر عرضة للإصابة بارتفاع ضغط الدم بنحو 40 مرة.

ولعلاج هذا، توصي عزيز بتناول نظام غذائي «يحتوي كثيراً من البروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية، بالإضافة إلى الفاكهة والخضراوات، ويفضل أن يكون منخفض الصوديوم»، كما تقول، فالنظام الغذائي الغني بالملح يمكن أن يزيد أيضاً من خطر ارتفاع ضغط الدم على المدى الطويل.

الكحول

تقول الدكتورة عزيز إن تناول الكحول «سبب معروف لارتفاع ضغط الدم».

ولحسن الحظ، يمكن خفض ارتفاع ضغط الدم الناجم عن الشرب عندما يمتنع الشخص من تناول الكحول أو يقلل منه.

تشعر بالإغماء والدوار

تقول الدكتورة عزيز: «قد يشكو بعض الأفراد الذين يعانون من ارتفاع الضغط من الشعور بالدوار أو الإغماء». وبينما قد يكون من السهل عَدُّ هذا أمراً طبيعياً.

في بعض الحالات، فإنه يمكن أن تتضرر الأوعية الدموية الضيقة في أذنيك بسبب ارتفاع ضغط الدم، مما يتسبب في انخفاض تدفق الدم عبر تلك المناطق، ثم ضعف التوازن.

ومع ذلك، يمكن أن تكون الدوخة المفاجئة أيضاً علامة على نوبة قلبية أو سكتة دماغية. إذا كانت الدوخة مفاجئة أو جاءت مع ألم في الصدر، وصعوبة في التنفس، وشعور بالقلق أو الهلاك، فمن المهم الاتصال بسيارة إسعاف على الفور.

ألم الصدر

ألم الصدر أحد أعراض ارتفاع ضغط الدم الذي قد يتداخل مع أعراض النوبة القلبية أو السكتة الدماغية.

وتوضح عزيز: «يمكن أن يشير الضيق المستمر أو الضغط أو الشعور بالإجهاد في صدرك إلى ارتفاع ضغط الدم؛ لأن هذه أعراض الذبحة الصدرية، حيث يحدث انخفاض مؤقت في تدفق الدم إلى القلب، مما يسبب ألماً في الصدر».

ومع ذلك، يمكن أن يشير ألم الصدر الشديد والمفاجئ إلى نوبة قلبية تتطلب عناية طارئة.

لديك صداع مستمر

من السهل تجاهل الصداع بوصفه مرضاً بسيطاً، لكن بعض أنواع الصداع المستمر يمكن أن تشير إلى أن ضغط دمك مرتفع للغاية.

وتقول عزيز إن الصداع المتكرر، مع الألم المستمر النابض الذي يبدأ في أسفل الجمجمة، يمكن أن يشيرا إلى ارتفاع ضغط الدم.

قد يكون هذا النوع من الألم في رأسك مختلفاً تماماً عن الصداع أو الصداع النصفي.

طنين الأذن

لقد ارتبط طنين أو رنين الأذن بارتفاع ضغط الدم، خصوصاً لدى المرضى الأكبر سناً. يشير بعض الأبحاث إلى أن نحو 44 في المائة من جميع المصابين بطنين الأذن يعانون أيضاً من ارتفاع ضغط الدم.

وتقول الدكتورة عزيز إن طنين الأذن الجديد أو الذي يحتوي صوتاً نابضاً، مثل ضربات قلبك، «يمكن أن يرتبط بمستويات ضغط دم مرتفعة للغاية».

رؤيتك ضبابية

إن الاضطرابات البصرية، أو ما يسمى «اعتلال الشبكية»، مثل عدم وضوح الرؤية أو الرؤية المزدوجة، «يمكن أن تحدث بسبب تلف الأوعية الدموية في العين بسبب ارتفاع ضغط الدم».

قد تشمل التغيرات الأخرى في الرؤية الناجمة عن ارتفاع ضغط الدم «العوامات» في العين، وهي بقع صغيرة تطفو عبر رؤية الشخص، وفي بعض الحالات فقدان الرؤية، الذي قد يكون مفاجئاً.

التغيرات المفاجئة في الرؤية هي علامة أخرى على أن أعراضك وصلت إلى مستوى الطوارئ وتحتاج إلى العلاج في المستشفى.

وهناك بعض النصائح التي تقلل من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم أو تخفضه إلى مستوى أقل؛ وهي:

- تناول نظاماً غذائياً متوازناً يحتوي كمية قليلة من الملح والصوديوم (لا تزيد على 6 غرامات من الملح يومياً).

- مارس الرياضة بانتظام لمدة ساعتين ونصف على الأقل كل أسبوع.

- فكر في إنقاص الوزن إذا كنت تعاني من زيادة الوزن.

- حد من تناول الكافيين بحيث لا يزيد على 4 أكواب من الشاي أو القهوة يومياً.

- اتخذ التدابير اللازمة لخفض مستويات التوتر لديك، مثل ممارسة تمارين التنفس، أو ممارسة تمارين التقوية، مثل اليوغا أو الـ«تاي تشي» وهو فن قتالي يعمل على تعزيز التنفس والاسترخاء والصحة عموماً.

- احصل على 7 ساعات على الأقل من النوم كل ليلة.