{جدري القردة}... مرض فيروسي ينتشر عالمياً

ينتقل عبر الإفرازات الجسدية

{جدري القردة}... مرض فيروسي ينتشر عالمياً
TT

{جدري القردة}... مرض فيروسي ينتشر عالمياً

{جدري القردة}... مرض فيروسي ينتشر عالمياً

جدري القردة (Monkeypox) مرض فيروسي حيواني المنشأ (zoonotic)، يُمكن انتقال فيروسه من الحيوان إلى الإنسان، يسببه فيروس «جدري القرود» الذي ينتمي إلى عائلة orthopoxvirus. يتم الانتقال عن طريق التلامس والتعرض لقطراته الكبيرة عبر الزفير. وتماثل أعراضه في الإنسان تلك التي كانت تظهر في الماضي على مرضى الجدري، ولكنها أقل شدّة.
ومع أن الجدري كان قد استُؤصِل في عام 1980، فإن جدري القردة لا يزال يظهر بشكل متفرق في بعض أجزاء من غرب ووسط أفريقيا. ويعد جدري القردة مرضاً ذا أهمية للصحة العامة العالمية؛ لأنه لا يؤثر فقط على بلدان غرب ووسط أفريقيا، بل يؤثر على بقية العالم. ولا يوجد أي علاج أو لقاح متاح لمكافحة المرض رغم أنّ التطعيم السابق ضدّ الجدري أثبت نجاعة عالية في الوقاية أيضاً من جدري القردة.
- نصف قرن من الوباء
في عام 1970، كُشِف لأول مرّة عن جدري القردة بين البشر بجمهورية الكونغو الديمقراطية (زائير) لدى صبي في منطقة استُؤصِل منها الجدري في عام 1968. ومنذ ذلك الحين أصبح متوطناً في جمهورية الكونغو الديمقراطية، ضمن 11 دولة أفريقية أخرى.
وفي 1996 - 1997، تم اندلاع تفشٍ كبير في جمهورية الكونغو الديمقراطية مع نسبة إماتة أقل للحالات ومعدل هجوم أعلى من المعتاد. تم العثور على تفشٍ متزامن لجدري الماء chickenpox (الناجم عن فيروس آخر varicella virus غير فيروس جدري القردة) وجدري القردة؛ مما قد يفسر التغيرات الحقيقية أو الظاهرة في ديناميكيات الانتقال في هذه الحالة.
وفي عام 2003، رُصد أول انتشار لجدري القردة خارج أفريقيا في الولايات المتحدة الأميركية، وكان مرتبطاً بالاتصال بكلاب البراري الأليفة المصابة.
وفي عام 2005، اندلع تفشٍ لجدري القردة في السودان وأُبلغ عن وقوع حالات متفرقة في أجزاء أخرى من أفريقيا.
وفي عام 2009، قامت حملة توعية في أوساط اللاجئين الوافدين من جمهورية الكونغو الديمقراطية إلى جمهورية الكونغو بتحديد وتأكيد حالتين للإصابة بجدري القردة. وفي أواخر عام 2016، جرى احتواء 26 حالة ووفاتين في تفشٍ آخر بجمهورية أفريقيا الوسطى.
ومنذ عام 2017، شهدت نيجيريا تفشياً كبيراً، مع أكثر من 500 حالة مشتبه بها وأكثر من 200 حالة مؤكدة ونسبة إماتة قاربت 3 في المائة. ويستمر الإبلاغ عن الحالات حتى اليوم. وفي سبتمبر (أيلول) 2018، تم الإبلاغ عن جدري القرود في مسافرين من نيجيريا إلى إسرائيل، ثم في سبتمبر 2018، وديسمبر (كانون الأول) 2019. ومايو (أيار) 2021 ومايو 2022، وصل إلى المملكة المتحدة. وفي مايو 2019، إلى سنغافورة. وفي يوليو (تموز) ونوفمبر (تشرين الثاني) 2021، إلى الولايات المتحدة الأميركية.
> في مايو 2022، تم تحديد حالات متعددة من جدري القردة في العديد من البلدان غير الموبوءة. وتؤكد منظمة الصحة العالمية، أن الدراسات لا تزال جارية لفهم علم الأوبئة ومصادر العدوى وأنماط الانتقال لعدوى جدري القردة.

انتقال المرض

قد لا يتم اكتشاف الحالات الخفيفة منه؛ لذ فإنها تمثل خطراً لانتقال العدوى من شخص إلى آخر. ومن المحتمل أن يكتسب الذين يسافرون ويتعرضون للمرض القليلَ من المناعة ضد العدوى. وأهم طرق العدوى:
- المخالطة المباشرة لدماء الحيوانات المصابة أو لسوائل أجسامها أو آفاتها الجلدية أو سوائلها المخاطية.
- الانتقال من إنسان إلى آخر، بالتعرض المباشر والطويل لإفرازات الجهاز التنفسي للمصاب أو لآفاته الجلدية.
- ملامسة أشياء لُوِّثت مؤخراً بسوائل المريض أو بمواد تسبب الآفات.
- الانتقال عبر المشيمة من الأم إلى الجنين (جدري القرود الخلقي) أو أثناء الاتصال الوثيق أثناء الولادة وبعدها.
- الاتصال الجسدي (الانتقال الجنسي) هو عامل خطر يحتاج إلى دراسات لفهمه بشكل أفضل.

العلامات والأعراض

تتراوح فترة حضانة جدري القردة (من الإصابة بالعدوى حتى ظهور الأعراض) بين 6 أيام و16 يوماً، وقد تصل إلى 21 يوماً. وتقسم مرحلة العدوى إلى فترتين كالتالي:
> فترة الغزو (صفر يوم و5 أيام): حمى وصداع مبرح وتضخّم العقد اللمفاوية والشعور بآلام في الظهر والعضلات ووهن شديد.
> فترة ظهور الطفح الجلدي (يوم واحد و3 أيام عقب الحمى): طفح على الوجه (في 95 في المائة من الحالات)، على راحتي اليدين وأخمص القدمين (75 في المائة)، يتطوّر في نحو 10 أيام من بقع ذات قواعد مسطّحة إلى حويصلات صغيرة مملوءة بسائل وبثرات وجلبات قد يلزمها ثلاثة أسابيع لتختفي تماماً. تُعد الآفات بالآلاف، تصيب أغشية الفم المخاطية (في 70 في المائة من الحالات) والأعضاء التناسلية (30 في المائة) وملتحمة العين (20 في المائة)، فضلاً عن قرنيتها (مقلة العين). يسبق ظهور الطفح تضخّم وخيم في العقد اللمفاوية، وهي سمة تميّز جدري القردة عن سائر الأمراض المماثلة.
وعادة ما يكون جدري القردة مرضاً محدوداً ذاتياً، تستمر أعراضه من 2 - 4 أسابيع. ويُصاب الأطفال بحالاته الشديدة على نحو أكثر شيوعاً بحسب التعرض لفيروسه والوضع الصحي للمريض وشدة المضاعفات الناجمة عنه. يليهم الأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 40 - 50 عاماً بسبب وقف حملات التطعيم ضد الجدري على مستوى العالم بعد القضاء عليه. سابقاً، شهد معدل الإماتة (fatality ratio) في الحالات الموثقة تبايناً كبيراً بين الأوبئة (3 - 10 في المائة) معظمها بين الأطفال. وحاليا، نسبة الوفيات بين الحالات نحو (3 – 6في المائة).

التشخيص والعلاج

- أولاً: استبعاد التشخيصات المشابهة المسببة للطفح، مثل الجدري المائي، الحصبة، التهابات الجلد البكتيرية، الجرب، الزهري وأنواع الحساسيات الناجمة عن الأدوية. تضخّم العقد اللمفاوية، خلال مرحلة ظهور بوادر المرض، يعدّ سمة سريرية تميزه عن الجدري.
- ثانياً: فحوص مختبرية، لتأكيد التشخيص النهائي، وأهمها فحص مقايسة تفاعل البوليميراز المتسلسل (PCR) لعيّنة من إفرازات وقشور الجلد المصاب.
أما بالنسبة للعلاج، فلا توجد أي أدوية أو لقاحات مُحدّدة متاحة لمكافحة عدوى جدري القردة، ولكن يمكن مكافحة تفشيه. وقد ثبت في الماضي أن التطعيم ضد الجدري ناجع بنسبة 85 في المائة في الوقاية من جدري القردة، غير أن هذا اللقاح لم يعد متاحاً لعامة الجمهور بعد أن أُوقِف التطعيم به في أعقاب استئصال الجدري من العالم. ورغم ذلك، فإن من المُرجّح أن يفضي التطعيم المسبق ضد الجدري إلى أن يتخذ المرض مساراً أخف وطأة، وفقاً لمنظمة الصحة العالمية.

الوقاية

وفقاً لمنظمة الصحة العالمية، فإنه في ظل غياب علاج أو لقاح محدّد لمكافحة المرض، فإن الطريقة الوحيدة للحد من إصابة الناس بعدواه هي إذكاء الوعي بعوامل الخطر المرتبطة به وتثقيف الناس بشأن التدابير التي يمكنهم اتخاذها من أجل الحد من معدل التعرّض له. وينبغي أن نركزّ على التالي:
- الحد من خطر انتقال العدوى من إنسان إلى آخر. ينبغي تجنّب المخالطة الجسدية الحميمة للمصابين بعدوى جدري القردة، ولا بد من ارتداء قفازات ومعدات حماية عند الاعتناء بالمرضى، كما ينبغي الحرص على غسل اليدين بانتظام عقب الاعتناء بهم أو زيارتهم.
- الحد من خطر انتقال المرض من الحيوانات إلى البشر. ينبغي الوقاية من انتقال الفيروس في البلدان التي استوطن المرض لها على طهي كل المنتجات الحيوانية (الدم واللحوم) بشكل جيّد قبل أكلها، كما ينبغي ارتداء قفازات وغيرها من ملابس الحماية المناسبة عند مناولة الحيوانات المريضة أو أنسجتها الحاملة للعدوى وأثناء ممارسات ذبحها.
- لا غنى عن تدابير الترصد والإسراع في تشخيص الحالات الجديدة من أجل احتواء التفشي.
- مكافحة العدوى في مرافق الرعاية الصحية. ينبغي أن يطبّق العاملون الصحيون التحوطات المعيارية في مجال مكافحة العدوى عندما يعتنون بمرضى مصابين بعدوى يُشتبه فيها أو مؤكدة من فيروس جدري القردة، أو يناولون عيّنات تُجمع من أولئك المرضى.
ولا بد أن ينظر العاملون الصحيون والمعنيون بعلاج المرضى المصابين بجدري القردة أو الأفراد الذين يتعرّضون لهم أو لعيّنات تُجمع منهم، في إمكانية حصولهم على تطعيم ضدّ الجدري من سلطاتهم الصحية الوطنية، على أنه ينبغي ألا تُعطى لقاحات الجدري القديمة لمن يعانون من ضعف في أجهزتهم المناعية.
وينبغي أن يتولى موظفون مدرّبون يعملون في مختبرات مجهّزة بالمعدات المناسبة عملية مناولة العيّنات التي تُجمع من أشخاص يُشتبه في إصابتهم بعدوى فيروس جدري القردة ومن حيوانات يُشتبه في إصابتها بها.

تقييم مخاطر وفادة «جدري القردة» للمملكة العربية السعودية

> أكدت وزارة الصحة السعودية، أنّه لا توجد أي حالات إصابة أو مشتبه بإصابتها بفيروس «جدري القردة»، الذي انتشر في عدد من الدول الأوروبية وشمال أميركا، بعد أن كان مستوطناً في بعض الدول الأفريقية لأكثر من 50 عاماً، وتشير إلى جاهزيتها التامة للرصد والتقصي والتعامل في حال ظهور أي حالة.
وأشارت إلى قدرة المملكة على رصد واكتشاف حالات الاشتباه بـ«جدري القردة» ومكافحة العدوى كبيرة، سواء طرق الرصد أو التشخيص في مختبرات المملكة.
بالإضافة إلى أن لدى وزارة الصحة السعودية خطة وقائية وعلاجية متكاملة للتعامل مع مثل هذه الحالات في حال ظهورها، وتشمل تعريف الحالات المشتبه بها والمؤكدة، والتعامل معها والتقصي الوبائي للمخالطين.
كما وإن برنامج اللوائح الصحية الدولية بالمملكة على تواصل دائم مع منظمة الصحة العالمية لمعرفة تفاصيل أي مستجدات حول المرض أو رصد أي حالات في جميع أنحاء العالم للتأكد من عدم وجود مخالطين لأي حالات ترصد في المملكة.
وحثت الوزارة الجميع على الحرص باتباع السلوكيات الصحية، والإرشادات التوعوية التي تصدر عنها وعن هيئة الصحة العامة (وقاية)، كذلك في حالة السفر إلى خارج المملكة التعرف على الإجراءات الوقائية اللازمة، خصوصاً في الدول التي تم رصد المرض فيها.
إن احتمالية انتقال المرض إلى المملكة العربية السعودية منخفضة جداً، ولكنها واردة بسبب وضع المملكة الجغرافي وعودة الرحلات الدولية، كما وإن الوضع الوبائي للتفشي في دول مثل نيجيريا يعدّ نشطاً حالياً ومستمراً منذ عام 2017 حتى الآن؛ مما يجعله أحد مصادر دخول العدوى المحتمل.
وعليه، فإن من أهم التوصيات هنا، بشكل عام، ما يلي:
- توعية الكوادر الصحية بما يخص المرض وطرق انتقاله.
- وجوب الإبلاغ عند ظهور حالات مشتبه فيها.
- التأكيد على المنشآت الصحية باتخاذ تدابير مكافحة العدوى، مثل عزل الحالات في غرف سالبة الضغط واستخدام أدوات الحماية المناسبة للعزل التنفسي من الأقنعة عالية الكفاءة إضافة للإجراءات الأخرى.
- إرسال عينات الحالات المشتبهة إلى مختبر الصحة العامة لعمل التأكيد المخبري لها.
- التوصية بتوعية المواطنين المسافرين للدول التي تم تسجيل حالات بها بهذا المرض، وأهمية السرعة في مراجعة الطبيب وإبلاغه بتاريخ السفر لاتخاذ الإجراءات اللازمة.
- ومما يتم توجيهه للمواطنين أثناء السفر إلى الخارج الابتعاد عن الأماكن المزدحمة قدر الإمكان والتزام ارتداء الكمامة وتعقيم الأيدي بشكل مستمر.
- وبحسب توصيات منظمة الصحة العالمية وتقييم المخاطر، فإنه لا يُقترح عمل أي إجراءات احترازية في الوضع الحالي للقادمين من الدول التي سجلت بها حالات مؤكدة.


مقالات ذات صلة

ماذا يحدث عند شرب شاي الزنجبيل يومياً؟

صحتك كوب من شاي الزنجبيل (بيكسلز)

ماذا يحدث عند شرب شاي الزنجبيل يومياً؟

يُستخدم الزنجبيل منذ قرون، سواء في صورة شاي، أو كتوابل، أو كمكمّل غذائي، لتهدئة المعدة وتخفيف الغثيان.

«الشرق الأوسط» (واشنطن)
صحتك الوجبة المتوازنة في السحور تساعد على استقرار مستوى السكر في الدم (بيكسلز)

كيف تصوم بطريقة صحية؟ نصائح أساسية لشهر رمضان

يُعدّ الصيام جزءاً أساسياً من العديد من التقاليد الدينية، ويمكن ممارسته بأمان في معظم الحالات.

«الشرق الأوسط» (واشنطن)
صحتك قطعة من الخبز تحتوي على الأفوكادو والطماطم (بيكسلز)

لماذا يُفضَّل دائماً تناول الأفوكادو مع الطماطم؟

تحظى الأطباق التي تجمع بين الطماطم والأفوكادو بشعبية واسعة بفضل مذاقها الشهي وتناسق نكهاتها.

«الشرق الأوسط» (واشنطن)
صحتك قطع صغيرة من السكر (بيكسلز)

«سبليندا» أم «ستيفيا»: أي مُحلٍّ أفضل لمستوى السكر في الدم؟

يُعد كلٌّ من «سبليندا» (السكرالوز) و«ستيفيا» من المُحلّيات غير المُغذّية التي لا ترفع مستويات السكر في الدم بشكل ملحوظ عند استخدامها بكميات معتدلة.

«الشرق الأوسط» (واشنطن)
صحتك الهرم الغذائي الجديد (موقع وزارة الزراعة الأميركية)

جدل حول الهرم الغذائي… عصر «قليل الدهون» قد يكون وراء السمنة والسكري

أثار الهرم الغذائي المقلوب الذي طرحته إدارة الرئيس الأميركي دونالد ترمب جدلاً في أوساط خبراء التغذية، لأنه يمنح وزناً أكبر للألبان واللحوم والأطعمة الدهنية.

«الشرق الأوسط» (واشنطن)

ماذا يحدث عند شرب شاي الزنجبيل يومياً؟

كوب من شاي الزنجبيل (بيكسلز)
كوب من شاي الزنجبيل (بيكسلز)
TT

ماذا يحدث عند شرب شاي الزنجبيل يومياً؟

كوب من شاي الزنجبيل (بيكسلز)
كوب من شاي الزنجبيل (بيكسلز)

يُستخدم الزنجبيل منذ قرون، سواء في صورة شاي، أو كتوابل، أو كمكمّل غذائي، لتهدئة المعدة وتخفيف الغثيان ودعم القلب. كما يشتهر بخصائصه المضادة للالتهابات، والمضادة للأكسدة، والمضادة للميكروبات، وفقاً لموقع «فيري ويل هيلث».

فما التأثيرات المحتملة لشرب شاي الزنجبيل يومياً؟

1. تحسين الهضم

يساعد الجينجيرول، وهو من المركبات الحيوية النشطة في الزنجبيل، على تسريع انتقال الطعام من المعدة إلى الجهاز الهضمي بكفاءة أكبر. ونتيجة لذلك، تقل احتمالية بقاء الطعام في الأمعاء لفترة طويلة بما يكفي للتسبب في اضطرابات هضمية.

كما يساهم الزنجبيل في تقليل التخمر داخل الأمعاء، والحد من الإمساك، والتخفيف من العوامل التي تؤدي إلى انتفاخ البطن والغازات.

2. تخفيف الغثيان والقيء

قد يساعد الزنجبيل في تهدئة اضطرابات المعدة، والتخفيف من الغثيان والقيء المصاحبين للعلاج الكيميائي، ودوار الحركة، والحمل.

ويُعد الزنجبيل آمناً بشكل عام عند تناوله بكميات معتدلة خلال الحمل. ومع ذلك، نظراً لامتلاكه تأثيراً مضاداً للتخثر (مُسيّلاً للدم)، يُنصح باستشارة الطبيب قبل إدراجه في النظام الغذائي اليومي أثناء الحمل.

3. تقليل الالتهاب

يحتوي الزنجبيل على مركبات فعالة مثل 6-شوجاول، وزنجيرون، و8-شوجاول، والتي قد تساعد في تثبيط الاستجابة الالتهابية المرتبطة بعدد من الأمراض، مثل التهاب المفاصل الروماتويدي، والصدفية (وهو مرض جلدي مناعي ذاتي)، وغيرها من الحالات الالتهابية.

كما قد يساهم الزنجبيل في التحكم بالالتهاب المرتبط بأمراض مثل التهاب القولون التقرحي، وداء كرون، والذئبة.

4. تخفيف الألم

قد يكون الزنجبيل فعالاً بقدر بعض مضادات الالتهاب غير الستيرويدية (NSAIDs)، مثل أدفيل/موترين (إيبوبروفين)، في تخفيف آلام الدورة الشهرية.

ورغم الحاجة إلى مزيد من الدراسات الدقيقة، تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول الزنجبيل قد يساعد أيضاً في تخفيف الألم المرتبط بمتلازمة ما قبل الحيض، والصداع النصفي، والتهاب مفصل الركبة، وآلام العضلات بعد التمارين الرياضية.

5. المساعدة في التحكم في الوزن

لا تزال هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث في هذا المجال، إلا أن إحدى المراجعات المنهجية وجدت أن الزنجبيل قد يساهم في تعزيز فقدان الوزن عبر آليات متعددة، من بينها:

- تثبيط امتصاص الدهون في الأمعاء.

- التأثير في طريقة تخزين الدهون داخل الجسم.

- المساعدة في التحكم في الشهية.

6. الوقاية من الأمراض المزمنة

تشير بعض الدراسات إلى أن تناول ما بين 2 و4 غرامات من الزنجبيل يومياً قد يساعد في تقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة، مثل ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب التاجية.

كما تُظهر أبحاث أخرى أن الزنجبيل قد يساهم في:

- الوقاية من بعض أنواع السرطان.

- تحسين صحة القلب والأوعية الدموية.

- الوقاية من داء السكري أو المساعدة في السيطرة عليه.

الآثار الجانبية المحتملة للزنجبيل

لن يعاني معظم الأشخاص من آثار جانبية عند شرب كوب من شاي الزنجبيل يومياً.

لكن تناول أكثر من 4 غرامات من الزنجبيل يومياً قد يسبب أو يزيد من حدة بعض المشكلات، مثل:

- اضطرابات الجهاز الهضمي والإسهال.

- ارتجاع المريء وحرقة المعدة.

- تثبيط الجهاز العصبي المركزي وانخفاض ضغط الدم.

- تفاقم حالات النزيف الموجودة مسبقاً.

- عدم انتظام ضربات القلب.

- ردود فعل تحسسية.

وبشكل عام، يُعد الاعتدال هو المفتاح للاستفادة من فوائد الزنجبيل مع تقليل احتمالية التعرض لأي آثار جانبية.


كيف تصوم بطريقة صحية؟ نصائح أساسية لشهر رمضان

الوجبة المتوازنة في السحور تساعد على استقرار مستوى السكر في الدم (بيكسلز)
الوجبة المتوازنة في السحور تساعد على استقرار مستوى السكر في الدم (بيكسلز)
TT

كيف تصوم بطريقة صحية؟ نصائح أساسية لشهر رمضان

الوجبة المتوازنة في السحور تساعد على استقرار مستوى السكر في الدم (بيكسلز)
الوجبة المتوازنة في السحور تساعد على استقرار مستوى السكر في الدم (بيكسلز)

يُعدّ الصيام جزءاً أساسياً من العديد من التقاليد الدينية، ويمكن ممارسته بأمان في معظم الحالات. مع ذلك، إذا كنت تعاني من أي حالة صحية - بما في ذلك السكري أو أي مرض مزمن آخر، أو الحمل، فمن الأفضل استشارة الطبيب لتحديد ما إذا كان الصيام مناسباً لك، أو ما إذا كان ينبغي تعديله لتجنب أي ضرر محتمل.

وإذا كنت تتناول أدوية بانتظام، فاحرص على سؤال مقدم الرعاية الصحية عمّا إذا كان يمكنك إيقافها بأمان، أو تعديل مواعيدها، أو تناولها على معدة فارغة. وفي حال الشعور بتوعك أثناء الصيام، فاستشر طبيباً إذا لم تتحسن الأعراض، بحسب موقع جامعة كورنيل الأميركية.

7 نصائح لصيام رمضان ناجح

تقول سونيا إسلام، وهي اختصاصية تغذية مسجلة عملت سابقاً في برنامج الإرشاد الزراعي بجامعة كورنيل الأميركية، إن الصيام في شهر رمضان هو تمرين ذهني بقدر ما هو تمرين بدني. ورغم اختلاف الناس في طرق تهيئة أنفسهم ذهنياً وجسدياً، فإن هناك مجموعة من النصائح التي يمكن أن تساعد الأشخاص على التأقلم مع الصيام اليومي:

1. حافظ على رطوبة جسمك

حاول شرب السوائل عدة مرات خلال الليل، حتى وإن لم تشعر بعطش شديد، فالإحساس بالعطش هو إشارة متأخرة إلى أن الجسم بدأ يعاني من الجفاف. يُفضل اختيار السوائل الخالية من الكافيين، لأن المشروبات المحتوية عليه قد تزيد من فقدان السوائل.

وتذكّر أن بدء الإفطار بالماء ليس تقليداً فحسب، بل وسيلة فعالة لضمان حصول جسمك على ترطيب جيد قبل الانشغال بتناول الطعام.

لكن احذر من الإفراط في شرب الماء دفعة واحدة؛ فمحاولة استهلاك كميات كبيرة بسرعة قد تؤدي إلى تخفيف تركيز الأملاح في الجسم، مما قد يسبب حالة خطيرة تُعرف بتسمم الماء، وقد تكون مميتة في بعض الحالات.

2. التنوع سرّ الحياة

احرص على تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة خلال المساء. ففي رمضان، يحتاج جسمك - أكثر من أي وقت مضى - إلى تغذية متوازنة لتعويض التعب.

تشمل المكونات الأساسية التي ينبغي تضمينها في وجباتك:

- الحبوب الكاملة.

- الخضراوات.

- الفواكه.

- البروتينات الخالية من الدهون.

- الدهون الصحية (مثل زيت الزيتون والمكسرات).

3. حجم الحصة مهم

يستغرق الجسم نحو 20 دقيقة ليشعر بالشبع، لذلك، تجنب الإفراط في تناول الطعام عند الإفطار. تناول وجبتك بوعي، واستمع إلى إشارات الشبع الصادرة من جسمك، فذلك يخفف الضغط عن الجهاز الهضمي ويمنحك طاقة أفضل مقارنة بتناول كميات كبيرة دفعة واحدة.

4. حافظ على نشاطك

على الرغم من أن الصيام قد يكون مرهقاً جسدياً، حاول ألا تصبح خاملاً تماماً. وإذا كنت معتاداً على ممارسة الرياضة صباحاً، ففكر في نقلها إلى المساء بعد الإفطار.

ولا يُنصح بممارسة التمارين الشاقة خلال ساعات النهار، لأنها قد تؤدي إلى الجفاف بسرعة. ابدأ بخطوات بسيطة، مثل المشي لمسافات قصيرة - سواء للذهاب إلى الجامعة أو لقضاء بعض المشاوير - أو ممارسة تمارين تمدد خفيفة، فذلك يساعدك على الحفاظ على نشاطك طوال اليوم.

5. بعض أسرار السحور الناجح

تساعد الوجبة المتوازنة في السحور على استقرار مستوى السكر في الدم، مما يمنحك طاقة أفضل خلال ساعات الصيام.

من العناصر التي يُنصح بتضمينها في وجبة السحور:

الحبوب الكاملة: حبوب الإفطار الكاملة، الخبز الأسمر، الأرز البني، الشوفان.

الفواكه والخضراوات الطازجة: استكشف قسم الخضراوات والفواكه لتجد أفكاراً متنوعة ومغذية.

البروتين: الحليب، الزبادي، البيض، المكسرات.

الدهون الصحية: المكسرات، الزيتون.

أفكار عملية لوجبات السحور:

- دقيق الشوفان مع الحليب قليل الدسم، مُزيّناً بالفواكه والمكسرات.

- وعاء من حبوب الإفطار الكاملة مع الحليب قليل الدسم، مُزيّناً بالفواكه والمكسرات.

- شريحة خبز قمح كامل محمص، بيضة مسلوقة، وقطعة فاكهة.

- ساندويتش زبدة الفول السوداني على خبز القمح الكامل مع كوب من الحليب قليل الدسم.

- موزة أو تفاحة مع زبدة الفول السوداني وكوب من الحليب قليل الدسم.

- وعاء من حساء الخضار، شريحة خبز قمح كامل محمص، وكوب من الحليب قليل الدسم.

- سلطة كسكس من القمح الكامل مع خضار مشكلة، زيت الزيتون، وتونة معلبة.

- ولا تنسَ شرب الماء خلال السحور.

6. اكتشف ما يناسبك

اعتماداً على نمط نومك، قد تحتاج إلى تجربة عدد مرات ومواعيد تناول الطعام بما يساعدك على الحفاظ على طاقتك. فتنظيم الوجبات خلال فترة الإفطار أمر شخصي ويختلف من فرد لآخر.

7. ثق بإحساس جسمك

كل شخص فريد بطبيعته، وقد يشعر بأفضل حال عند اتباع نمط غذائي مختلف عن غيره. وإذا كنت تواجه صعوبة في الصيام ولم تُحقق هذه النصائح النتائج المرجوة، فاستشر اختصاصي تغذية أو مقدم رعاية صحية للحصول على إرشادات أكثر تحديداً تناسب حالتك.

نصائح إضافية لتغذية الرياضيين

قد يُشكل الصيام تحديات إضافية للرياضيين والطلاب النشطين بدنياً، مثل:

- انخفاض استهلاك الطاقة.

- الجفاف.

- فقدان الكتلة العضلية.

- الإمساك.

- اضطرابات النوم.

وجميعها عوامل قد تزيد من التعب وتؤثر سلباً في الأداء البدني والذهني.

وللتقليل من الآثار السلبية المحتملة، يوصي اختصاصيو التغذية في جامعة كورنيل الأميركية بما يلي:

- التركيز على الكربوهيدرات والبروتين في وجبتي ما بعد غروب الشمس وقبل الفجر.

- إضافة العصائر، ومشروبات البروتين، و/أو ألواح البروتين إلى جانب الوجبات الصلبة إذا كان من الصعب تناول كميات كبيرة من الطعام.

- اختيار وجبات ووجبات خفيفة عالية السعرات الحرارية لتلبية الاحتياجات اليومية، مثل: التمر، زبدة المكسرات، الجرانولا، الأفوكادو، البذور.

- شرب مشروبات غنية بالإلكتروليتات لتحسين الترطيب. كما يُعد الحليب، والعصير الطبيعي، والحساء خيارات ممتازة للترطيب.

- الحصول على الإلكتروليتات عبر المشروبات الرياضية، أو بإضافة رشة ملح وعصير ليمون وسكر إلى الماء لزيادة فعاليته في الترطيب.

- إضافة بذور الكتان أو الشيا المطحونة (من ملعقة إلى ملعقتين كبيرتين)، الشوفان المطبوخ، أو الزبادي إلى النظام الغذائي.

وأخيراً، احرص على النوم الكافي لدعم التعافي والتكيف وتحسين الأداء. وإذا أمكن، ففكّر في جدولة التمارين قريباً من أوقات تناول الطعام، مما يساعد على توفير الطاقة وتحسين التعافي عبر التغذية المناسبة.


لماذا يُفضَّل دائماً تناول الأفوكادو مع الطماطم؟

قطعة من الخبز تحتوي على الأفوكادو والطماطم (بيكسلز)
قطعة من الخبز تحتوي على الأفوكادو والطماطم (بيكسلز)
TT

لماذا يُفضَّل دائماً تناول الأفوكادو مع الطماطم؟

قطعة من الخبز تحتوي على الأفوكادو والطماطم (بيكسلز)
قطعة من الخبز تحتوي على الأفوكادو والطماطم (بيكسلز)

تحظى الأطباق التي تجمع بين الطماطم والأفوكادو بشعبية واسعة بفضل مذاقها الشهي وتناسق نكهاتها. إلا أن هذا المزيج لا يقتصر على الطعم فقط، بل يلقى أيضاً اهتماماً من اختصاصيي التغذية، لأن الدهون الصحية الموجودة في الأفوكادو تُساعد الجسم على امتصاص العناصر الغذائية المتوافرة في الطماطم بكفاءة أكبر، وفقاً لموقع «فيري ويل هيلث».

جسمك يحتاج إلى الدهون لامتصاص بعض العناصر الغذائية

تُعد الطماطم مصدراً غنياً بالكاروتينات، وعلى رأسها الليكوبين والبيتا كاروتين. وتعمل هذه المركبات مضادات أكسدة في الجسم، وترتبط بفوائد مهمة لصحة القلب والجلد والخلايا.

لكن تكمن المشكلة في أن الجسم لا يستطيع امتصاص هذه المركبات بكفاءة من دون وجود دهون.

توضح جينيفر باليان، وهي اختصاصية تغذية معتمدة، أن «الكاروتينات، مثل الليكوبين الموجود في الطماطم، هي مركبات قابلة للذوبان في الدهون، ما يعني أنها تحتاج إلى دهون غذائية ليتم امتصاصها بكفاءة».

وبعبارة أخرى، عند تناول الطماطم بمفردها، قد لا يستفيد الجسم من كامل قيمتها الغذائية. أما عند دمجها مع مصدر للدهون الصحية، مثل الأفوكادو، فإن امتصاص هذه المركبات يتحسن بشكل ملحوظ.

وتضيف باليان: «بعد إطلاق الكاروتينات من الطماطم أثناء عملية الهضم، تحتاج هذه المركبات إلى الارتباط بالدهون الموجودة في الوجبة حتى يتم نقلها إلى خلايا الأمعاء».

وفي غياب الدهون، يظل الامتصاص محدوداً. أما عند إضافة الدهون الغذائية، فقد يرتفع امتصاص الجسم لهذه المركبات بمقدار ضعفين إلى ثلاثة أضعاف أو أكثر، بحسب نوع الكاروتين.

فوائد إضافية لتناول الأفوكادو مع الطماطم

إلى جانب تعزيز امتصاص الكاروتينات، يحقق هذا المزيج فوائد غذائية أخرى عديدة، بحسب الخبراء، منها:

شعور أفضل بالشبع: يوفر الأفوكادو الألياف والدهون الصحية التي تُبطئ عملية الهضم وتُسهم في تعزيز الشعور بالشبع بعد الوجبة. وتُكمل الطماطم هذا التأثير بفضل انخفاض سعراتها الحرارية، واحتوائها على نسبة عالية من الماء، وغناها بالألياف، وهي عوامل ترتبط بزيادة الإحساس بالامتلاء والمساعدة في تقليل استهلاك الطاقة اليومي.

دعم صحة القلب: يرتبط تناول الأفوكادو بمستويات كوليسترول صحية ومؤشرات أفضل لصحة القلب. وفي المقابل، تُوفر الطماطم البوتاسيوم وفيتامين «سي» ومركبات نباتية تساهم في دعم صحة القلب والأوعية الدموية.

تحسين جودة النظام الغذائي بشكل عام: تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الأفوكادو يميلون إلى الحصول على كميات أكبر من العناصر الغذائية عموماً، كما يتمتعون بنظام غذائي أعلى جودة مقارنة بغيرهم.

كيفية إدراج الأفوكادو والطماطم في وجباتك

لدمج الطماطم والأفوكادو في الوجبة نفسها، توصي باليان بالخيارات التالية:

- جواكامولي مع طماطم مفرومة

- خبز محمص بالأفوكادو مغطى بشرائح الطماطم

- صلصة طماطم مع مكعبات الأفوكادو

- سلطات تحتوي على المكوّنين معاً

- ساندويتش بيض للفطور مغطى بالطماطم والأفوكادو

طريقة تحضير الطماطم تُحدث فرقاً أيضاً

لا تقتصر الفائدة على الجمع بين المكوّنين فحسب، بل إن طريقة تحضير الطماطم تؤثر كذلك في مستوى الاستفادة الغذائية. إذ يمتص الجسم الليكوبين بسهولة أكبر من منتجات الطماطم المطبوخة - مثل الصلصة أو المعجون - مقارنة بالطماطم النيئة، لأن الطهي يُساعد على تحرير الليكوبين من البنية الخلوية للطماطم.

ونتيجة لذلك، قد يؤدي تناول الأفوكادو إلى جانب أطباق الطماطم المطبوخة إلى زيادة امتصاص الليكوبين بدرجة أكبر، كما تشير باليان.