لتحقيق اللياقة المطلوبة... كم مرة تجب ممارسة الرياضة في الأسبوع؟

أشخاص يمارسون التمارين في أحد النوادي الرياضية بالولايات المتحدة (أ.ب)
أشخاص يمارسون التمارين في أحد النوادي الرياضية بالولايات المتحدة (أ.ب)
TT

لتحقيق اللياقة المطلوبة... كم مرة تجب ممارسة الرياضة في الأسبوع؟

أشخاص يمارسون التمارين في أحد النوادي الرياضية بالولايات المتحدة (أ.ب)
أشخاص يمارسون التمارين في أحد النوادي الرياضية بالولايات المتحدة (أ.ب)

يعد الحفاظ على النشاط أمراً ضرورياً للبقاء بصحة جيدة. ومع الأخذ في الاعتبار أن 27% من البريطانيين لا يمارسون الرياضة مرة واحدة على الأقل في الأسبوع، وفقاً لاستطلاع «يوغوف» لعام 2020، فقد تميل إلى رفع مستويات نشاطك.
لكن من الصعب معرفة مقدار التمرين الذي يجب أن تمارسه للوصول إلى أهدافك المرجوة وتحقيق اللياقة، سواء كان ذلك بفقدان الوزن أو زيادة الوزن. أوضح المدرب الشخصي توم مانز لصحيفة «إندبندنت»: «يعتمد نوع التمرين الذي تقوم به في النهاية على قدرتك وأهدافك وما لا تحبه والمعدات المتاحة والإصابات التي تتعرض لها ومقدار الوقت المتاح لديك».
بينما لا يوجد نهج واحد يناسب الجميع، هناك مبادئ وإرشادات يمكنك اتباعها وتطبيقها على تدريبك لضمان حصولك على نظام تمرين متوازن وفعال وآمن وممتع.

* كم يوماً في الأسبوع يجب أن تتدرب؟
ما لم تكن من عشاق اللياقة البدنية، فربما ترغب في قضاء أقل وقت ممكن في صالة الألعاب الرياضية لتحقيق أهدافك الصحية واللياقة البدنية. لكنّ مانز يقول إن التدريب مرة أو مرتين فقط في الأسبوع لن يمنحك أكثر من مستوى منخفض من اللياقة.
يوضح مانز: «يجب أن تتدرب على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع إذا كنت ترغب في تحقيق أهدافك الصحية واللياقة البدنية في فترة زمنية معقولة».
يعد التدريب أربع أو خمس مرات في الأسبوع مثالياً، لكنّ معظم الناس يجدون ذلك غير قابل للتحقيق بسبب ضيق الوقت، لذلك يقول مانز إنه من الأفضل محاولة التدريب ثلاث مرات.

* كم من الوقت يجب أن تستغرق التدريبات الخاصة بك؟
يقول بعض الناس إنه يمكنك الحصول على تمرين فعال في نصف ساعة إذا كنت تستخدم الوقت بحكمة، لكنّ مانز يعتقد أنه إذا كنت تريد إحراز تقدم حقيقي، فيجب أن تتمرن لمدة تتراوح بين 45 دقيقة وساعة. إذ يوصي بقضاء 10 دقائق في الإحماء وتحضير جسمك، و30 - 40 دقيقة في تدريب الوزن، وخمس إلى 10 دقائق من التهدئة والتمدد.
ومع ذلك، قد تكون التدريبات لنصف ساعة مفيدة لجلسات التكييف أو التدريب المتقطع.

* هل يمكنك استخدام الأثقال يومين أو ثلاثة أيام متتالية؟
يوصي مانز بأخذ يوم راحة بين الجلسات إذا كنت ترفع الأثقال بانتظام، وقال: «يمكنك التدرب لمدة يومين على التوالي ولكن حاول بالتأكيد تجنب القيام بثلاثة أيام متتالية ما لم تكن لياقتك عالية».
وإذا لم تمنح عضلاتك وقتاً للتعافي، فسوف ترهق مفاصلك وأوتارك، مما قد يتسب بإصابة مثل التهاب الأوتار.
ومع ذلك، لا بأس من رفع الأثقال في أيام متتالية إذا كنت تقوم بتدريب أجزاء مختلفة من الجسم في كل مرة -يعتقد مانز أن التدريبات لكامل الجسم هي الأفضل لعامة الناس الذين يرغبون في إنقاص الدهون وتحسين لياقتهم رغم ذلك.
ويجب أن يشتمل نظام التمرين المتوازن على مزيج من تمارين رفع الأثقال وتمارين القلب والأوعية الدموية (الهوائية واللاهوائية)، لكن مانز يقول إنه إذا لم يكن لديك وقت لكليهما، فركز على القيام بجلستين أو ثلاث جلسات رفع أوزان في الأسبوع.

* ما أهمية النوم؟
يقول مانز: «بالنسبة للجميع -خصوصاً الأشخاص الذين يتدربون بشكل منتظم- فإن الحصول على سبع إلى ثماني ساعات من النوم في المتوسط في الليلة أمر بالغ الأهمية».
وأضاف: «بعد التمرين خلال النهار، ينمو الجسم بعد ذلك بقوة، ويحرق الدهون ويعيد بناء الأنسجة العضلية التالفة عند النوم».
لذلك إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم، فستضع نفسك في وضع غير مواتٍ، ولن يكون لديك ما يكفي من الطاقة للتدريب.


مقالات ذات صلة

بالعودة إلى «الأساسيات»... بروفيسور يجد الحل لإنقاص الوزن بشكل دائم

صحتك كيف تنقص الوزن بشكل دائم؟ (شاترستوك)

بالعودة إلى «الأساسيات»... بروفيسور يجد الحل لإنقاص الوزن بشكل دائم

دائماً ما يوجد حولنا أشخاص «يتمتعون بعملية أيض سريعة»، أو على الأقل نعتقد ذلك، هؤلاء الأشخاص لديهم شهية كبيرة، ومع ذلك لا يكتسبون وزناً أبداً.

«الشرق الأوسط» (لندن)
صحتك الضغط الإضافي قد يؤدي إلى إتلاف ممرات الأنف ما يزيد من فرص حدوث نزيف مؤلم (رويترز)

طريقة تنظيف أنفك الخاطئة قد تضر بك... ما الأسلوب الأمثل لذلك؟

لقد لجأ مؤخراً أخصائي الحساسية المعتمد زاكاري روبين إلى منصة «تيك توك» لتحذير متابعيه البالغ عددهم 1.4 مليون شخص من العواقب الخطيرة لتنظيف الأنف بشكل خاطئ.

«الشرق الأوسط» (واشنطن)
صحتك تلقي الإهانة من صديق مؤلم أكثر من استقبال التعليقات السيئة من الغرباء (رويترز)

لماذا قد تنتهي بعض الصداقات؟

أكد موقع «سيكولوجي توداي» على أهمية الصداقة بين البشر حيث وصف الأصدقاء الجيدين بأنهم عامل مهم في طول العمر

«الشرق الأوسط» (واشنطن)
صحتك تورم القدمين قد يشير لعدد من المشكلات الصحية (رويترز)

8 إشارات تنبهك بها قدماك إذا كنت تعاني من مشاكل صحية

قالت صحيفة «إندبندنت» البريطانية إن الأقدام يمكن أن تساعد على التنبيه بوجود مشاكل صحية إذ إن أمراضاً مثل القلب والسكتات الدماغية يمكن أن تؤثر على القدمين.

«الشرق الأوسط» (لندن)
صحتك الصين تقول إن فيروس «إتش إم بي في» عدوى تنفسية شائعة (إ.ب.أ)

الصين: الإنفلونزا تظهر علامات على الانحسار والعدوى التنفسية في ازدياد

قال المركز الصيني لمكافحة الأمراض والوقاية منها، الخميس، إنه رغم ظهور علامات تباطؤ في معدل فيروس الإنفلونزا بالبلاد، فإن الحالات الإجمالية للأمراض التنفسية.

«الشرق الأوسط» (بكين)

مدرب ميلان: مباراة فينيتسيا لا تقل أهمية عن مواجهة ليفربول أو إنتر

باولو فونيسكا مدرب أيه سي ميلان (رويترز)
باولو فونيسكا مدرب أيه سي ميلان (رويترز)
TT

مدرب ميلان: مباراة فينيتسيا لا تقل أهمية عن مواجهة ليفربول أو إنتر

باولو فونيسكا مدرب أيه سي ميلان (رويترز)
باولو فونيسكا مدرب أيه سي ميلان (رويترز)

قال باولو فونيسكا مدرب ميلان المنافس في دوري الدرجة الأولى الإيطالي لكرة القدم الجمعة، إن الفوز على فينيتسيا بعد ثلاث مباريات دون انتصار هذا الموسم، بنفس أهمية مواجهة ليفربول أو غريمه المحلي إنتر ميلان.

ويتعرض فونيسكا للضغط بعدما حقق ميلان نقطتين فقط في أول ثلاث مباريات، وقد تسوء الأمور؛ إذ يستضيف ليفربول يوم الثلاثاء المقبل في دوري الأبطال قبل مواجهة إنتر الأسبوع المقبل. ولكن الأولوية في الوقت الحالي ستكون لمواجهة فينيتسيا الصاعد حديثاً إلى دوري الأضواء والذي يحتل المركز قبل الأخير بنقطة واحدة غداً (السبت) حينما يسعى الفريق الذي يحتل المركز 14 لتحقيق انتصاره الأول.

وقال فونيسكا في مؤتمر صحافي: «كلها مباريات مهمة، بالأخص في هذا التوقيت. أنا واثق كالمعتاد. من المهم أن نفوز غداً، بعدها سنفكر في مواجهة ليفربول. يجب أن يفوز ميلان دائماً، ليس بمباراة الغد فقط. نظرت في طريقة لعب فينيتسيا، إنه خطير في الهجمات المرتدة».

وتابع: «عانينا أمام بارما (في الخسارة 2-1)، لكن المستوى تحسن كثيراً أمام لاتسيو (في التعادل 2-2). المشكلة كانت تكمن في التنظيم الدفاعي، وعملنا على ذلك. نعرف نقاط قوة فينيتسيا ونحن مستعدون».

وتلقى ميلان ستة أهداف في ثلاث مباريات، كأكثر فرق الدوري استقبالاً للأهداف هذا الموسم، وكان التوقف الدولي بمثابة فرصة ليعمل فونيسكا على تدارك المشكلات الدفاعية.

وقال: «لم يكن الكثير من اللاعبين متاحين لنا خلال التوقف، لكن تسنى لنا العمل مع العديد من المدافعين. عملنا على تصرف الخط الدفاعي وعلى التصرفات الفردية».

وتابع فونيسكا: «يجب علينا تحسين إحصاءاتنا فيما يتعلق باستقبال الأهداف، يجب على الفريق الذي لا يريد استقبال الأهداف الاستحواذ على الكرة بصورة أكبر. نعمل على ذلك، يجب على اللاعبين أن يدركوا أهمية الاحتفاظ بالكرة».