هل تضر القيلولة اليومية أكثر مما تنفع؟

فوائدها متعددة والاستغراق فيها يعني انخفاض جودة النوم الليلي

* «رسالة هارفارد - مراقبة صحة المرأة» - خدمات «تريبيون ميديا»
* «رسالة هارفارد - مراقبة صحة المرأة» - خدمات «تريبيون ميديا»
TT

هل تضر القيلولة اليومية أكثر مما تنفع؟

* «رسالة هارفارد - مراقبة صحة المرأة» - خدمات «تريبيون ميديا»
* «رسالة هارفارد - مراقبة صحة المرأة» - خدمات «تريبيون ميديا»

كمبردج (ولاية ماساتشوستس
الأميركية): كيلي بيلودو*

يمكن أن تكون غفوة منتصف النهار مفيدة، ولكن الحاجة إليها قد تشير إلى الحرمان المزمن من النوم.

فوائد متعددة
في كثير من الثقافات، لا تعدّ قيلولة ما بعد الظهيرة أمراً شائعاً فحسب؛ وإنما جزءاً منتظماً من الحياة اليومية. وفي الولايات المتحدة، يشترك نحو ثلث البالغين بانتظام في قيلولة منتصف النهار، وفقاً لـ«المؤسسة الوطنية للنوم».
إذا كنتم في صحة جيدة، فيمكن لفترات النوم القصيرة خلال النهار أن تجلب بعض الفوائد: مساعدتك على الاستيقاظ لوقت متأخر من الليل، مما يجعلك تشعر بأنك أقل نزقاً، أو ضمان راحتك جيداً إن كنت قد قمت بعمل خارج ساعات عملك الصباحية التقليدية. ويمكنها أيضاً أن تبقيك آمناً على الطريق؛ إذ إنها تحمي من حدوث النُعاس أثناء القيادة.
تقول الدكتورة سوزان برتيش، الطبيبة المساعدة والمديرة الإكلينيكية لطب النوم السلوكي في «مستشفى بريغام والنساء» التابعة لجامعة هارفارد: «بالإضافة إلى تقليل حالات النوم، فقد ثبت أن القيلولة تحسن من أداء الذاكرة في بيئة المختبرات».
لكن الأبحاث حول القيلولة ليست كلها وردية. وتقول الدكتورة برتيش: «هناك بعض الدراسات الوبائية الكبيرة التي تشير إلى كل من فوائد وأضرار القيلولة على المستوى السكاني. ومن الصعب استخلاص استنتاجات على المستوى الفردي».

جوانب سلبية
على سبيل المثال؛ خلص بعض الدراسات إلى أن البالغين الذين يأخذون قيلولة طويلة خلال النهار قد يكونون أكثر عرضة للإصابة بأمراض مثل داء السكري، وأمراض القلب، والاكتئاب. وقد يكون النوم خلال النهار علامة على عدم الحصول على قسط كاف من النوم ليلاً، وهو ما يرتبط بارتفاع مخاطر الإصابة بهذه الحالات المزمنة. والنوم النهاري يمكن أن يكون علامة انخفاض جودة النوم الليلي لديكم، مما قد يشير إلى وجود اضطرابات في النوم.
وفي بعض الحالات، تشكل القيلولة حلقة مفرغة... فإنك تنام أثناء النهار لتعويض فقدان النوم في الليل، ولكن بعد ذلك يصعب عليك النوم في الليل؛ لأنك تنام أثناء النهار.
وتقول الدكتورة برتيش: «الحد من القيلولة هو استراتيجية تهدف لتحسين النوم في الليل بشكل عام».

القيلولة «الجيدة»
إذا كنت تخطط لقيلولة خلال النهار، فإليك بعض الإرشادات التي يمكنك اتباعها لضمان أن القيلولة لن تعوق نومك أثناء الليل:
* اختيار التوقيت المناسب: إن أفضل وقت للنوم هو فترة ما بعد الظهيرة، عندما يتعرض جسمك لـ«غطسة الساعة البيولوجية (circadian dip)»، وهي طبيعية، كما تقول الدكتورة برتيش. وتضيف: «إذا أردت القيلولة في وقت متأخر من بعد الظهر أو في المساء، فمن المرجح أن يصبح النوم أكثر صعوبة لاحقاً».
* اختصار الوقت: النوم المختصر، لنحو 20 دقيقة، قد يكون الأفضل لتجنب الخمول والترنح بعد الاستيقاظ. ويمكن للقيلولة القصيرة أيضاً المساعدة على منع وقوع مشكلة في النوم في المساء. يُنصح بضبط الوقت المناسب عن طريق المنبه.
* اضمن الراحة: من أجل راحة عالية الجودة، تأكد من اختيار بقعة هادئة ومريحة لن تشتت انتباهك.
* تمعن في دوافعك: تقول الدكتورة برتيش: «إذا كنت مدفوعاً بالحاجة إلى قيلولة خلال اليوم، فمن المهم تقييم الأسباب التي تؤدي إلى نعاسك الكامل خلال اليوم الذي يدفعك بدوره نحو القيلولة، خصوصاً إذا كنت تغفو بانتظام».
* تتبع مقدار النوم الذي ستحصل عليه في الليل: إذا لم تكن قد نمت كفاية، فحاول أن تحسن من عادات نومك. وتضيف قائلة: «إذا كنت تنام على الأقل سبع ساعات أو أكثر في الليل ولا تزال متعباً أثناء النهار، فناقش هذا الأمر مع طبيبك».

نصائح لتحسين النوم ليلاً

إذا وجدت نفسك تتقلب بغير راحة ليلاً، فإليك بعض الاستراتيجيات التي يمكنك استخدامها للراحة بشكل أفضل:
> التزم بمواقيت النوم المنتظمة، واخلد إلى الفراش ثم استيقظ في الوقت نفسه كل يوم.
> تجنب تناول الكحوليات والكافيين في وقت متأخر من النهار، فكلاهما قد يتعارض مع جودة النوم.
> أوقف عمل الأجهزة الإلكترونية قبل وقت النوم بساعة على الأقل، فالضوء الأزرق المنبعث من الشاشات، كالتلفاز أو الهاتف، يمكن أن يجعل النوم صعباً عليك. لذا؛ أغلقها قبل ساعة على الأقل من استعدادك للنوم.
> مارس التمارين الرياضية بانتظام، فالتمارين اليومية خلال النهار يمكن أن تساعد على جعل النوم الليلي أفضل.
> تهيئة المجال... سوف تحصل على أفضل نوم إذا كانت غرفتك مريحة، ومظلمة، وهادئة.
> كن متيقظاً لعلامات اضطراب النوم. قم بزيارة طبيبك إذا كنت نائماً طوال ما بين الـ7 والـ8 ساعات الموصى بها في الليل، ولا تزال تشعر بالتعب.


مقالات ذات صلة

هل تساعد التمارين الرياضية على فقدان الوزن؟ العلم يقول إنها نادراً ما تنجح

صحتك إقبال على الصالات الرياضية بغية التخلص من الوزن الزائد (أ.ف.ب)

هل تساعد التمارين الرياضية على فقدان الوزن؟ العلم يقول إنها نادراً ما تنجح

نسمع كثيراً عن انخفاض قدرة الجسم على خفض السعرات الحرارية مع التقدم في العمر، لكن أحد الباحثين في عمليات الأيض بدد هذه الفكرة تماماً!

«الشرق الأوسط» (لندن)
صحتك سيدة مصابة بالخرف (رويترز)

من بينها تجنُّب الخلافات الزوجية... 7 طرق لمكافحة تدهور الذاكرة

تشير الأدلة والأبحاث إلى أن أكثر من 40 في المائة من حالات الخرف وفقدان الذاكرة يمكن الوقاية منها.

«الشرق الأوسط» (لندن)
صحتك طفل يعاني من مرض التوحد في الولايات المتحدة (أرشيفية - رويترز)

الإنفلونزا خلال الحمل قد تؤدي إلى إصابة الجنين بالتوحد

كشفت دراسة حديثة عن أن إصابة الحوامل بالإنفلونزا قد تؤدي إلى إصابة الأجنة بالتوحد الذي يستمر مدى الحياة.

«الشرق الأوسط» (نيويورك)
صحتك أشخاص يمارسون رياضة اليوغا (رويترز)

اكتشاف ثوري بالدماغ قد يساعد في تطوير دواء يحمل فوائد «اليوغا»

توصّل عدد من الباحثين إلى دائرة بالدماغ مسؤولة عن التنفس الطوعي والتنظيم العاطفي، في اكتشاف قد يؤدي إلى علاجات جديدة لاضطرابات القلق والتوتر.

«الشرق الأوسط» (نيويورك)
صحتك يُعرف ألم الدورة الشهرية بعسر الطمث والذي يحدث في الحوض أو البطن لمدة تصل إلى ثلاثة أيام عادةً بمجرد بدء النزيف (أ.ب)

دراسة تربط بين الاكتئاب وآلام الدورة الشهرية

أشارت دراسة جديدة إلى أن الاكتئاب قد يكون سبباً لألم الدورة الشهرية عند النساء.

«الشرق الأوسط» (بكين)

هل تساعد التمارين الرياضية على فقدان الوزن؟ العلم يقول إنها نادراً ما تنجح

إقبال على الصالات الرياضية بغية التخلص من الوزن الزائد (أ.ف.ب)
إقبال على الصالات الرياضية بغية التخلص من الوزن الزائد (أ.ف.ب)
TT

هل تساعد التمارين الرياضية على فقدان الوزن؟ العلم يقول إنها نادراً ما تنجح

إقبال على الصالات الرياضية بغية التخلص من الوزن الزائد (أ.ف.ب)
إقبال على الصالات الرياضية بغية التخلص من الوزن الزائد (أ.ف.ب)

نسمع كثيراً عن انخفاض قدرة الجسم على خفض السعرات الحرارية مع التقدم في العمر، ولكن، بدّد أحد الباحثين في عمليات الأيض هذه الفكرة تماماً!

وفقاً لصحيفة «واشنطن بوست» الأميركية، بدأ الباحث هيرمان بونتزر في دراسة عمليات الأيض لدى قبيلة «هادزا»، وهي قبيلة من الصيادين في تنزانيا، افترض وقتها أنهم سيحرقون السعرات الحرارية بكثافة عالية، كونهم في حركة مستمرة بسبب طبيعة حياتهم؛ المشي والجري والسحب والرفع طوال اليوم.

ولكن عندما قارن هو وزملاؤه الطاقة اليومية النموذجية التي يستهلكها أفراد القبيلة، بحجم أجسامهم، بمتوسط ​​موظف مكتبي كسول في الولايات المتحدة، كانت النتيجة متطابقة تقريباً.

وقال بونتزر، عالم الأنثروبولوجيا في جامعة ديوك ومؤلف كتاب «Burn» عن علم الأيض، تعليقاً على النتيجة: «كان ذلك غير متوقع».

كانت النتائج مفاجئة لدرجة أنه انتهى به الأمر إلى تطوير نظرية جديدة لكيفية استخدامنا للسعرات الحرارية. وقال إن أجسامنا وأدمغتنا يمكن أن تعيد تنظيم عدد السعرات الحرارية التي نحرقها عن طريق إبطاء أو إغلاق بعض العمليات البيولوجية إذا كنا نشيطين جداً، مما يجعل إجمالي حرق السعرات الحرارية لدينا جميعاً في المستوى نفسه.

وقال بونتزر: «لقد أجرينا دراسات نظرنا فيها إلى الأشخاص النشطين جداً»، بما في ذلك العداؤون، «والأشخاص الكسولون جداً، وفي الواقع يحرقون جميعهم عدد السعرات الحرارية نفسه0»، مما يساعد على تفسير سبب صعوبة فقدان كثير من الوزن مع التمرين، بمعزل عن فوائد التمرين للصحة.

يجيب بونتزر أيضاً عن بعض الأسئلة السريعة بنعم أو لا:

  • هل عمليات الأيض لدى الرجال أسرع من النساء؟ لا.
  • هل تبطئ عمليات الأيض لدينا في منتصف العمر؟ لا.
  • هل مزيد من التمارين الرياضية يعني أننا سنحرق مزيداً من السعرات الحرارية؟ لا، ليس إجمالاً.
  • هل يمكننا تعزيز عمليات الأيض لدينا بالأدوية أو الأطعمة المناسبة؟ لا.
  • ماذا عن التفكير الجاد؟ لا. يحرق الدماغ نحو 300 سعر حراري يومياً، أي ما يعادل ركض 5 كيلومترات، وسواء كنت تفكر بعمق أو كنت في حالة تأمل، لا يوجد فرق في حرق السعرات الحرارية.

ما هو الأيض؟

الأيض هو كل العمليات التي تقوم بها خلايا الجسم البالغة 37 تريليون يومياً، وهذه العمليات هي الطاقة المطلوبة لعمل الجسم بشكل طبيعي، ووحدة قياس هذه العمليات (الطاقة) هي السعرات الحرارية.

يعتقد معظمنا أن عمليات الأيض لدينا تكون أسرع عندما نمر بمرحلة البلوغ، ثم تبدأ في التباطؤ بشكل كبير عندما نصل إلى منتصف العمر، وأن عمليات الأيض لدى الرجال أسرع من النساء. لكن لا شيء من هذا صحيح.

العامل الرئيس لعدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم هو عدد الخلايا العاملة في الجسم. فالأشخاص الأكبر حجمًا يحرقون مزيداً من السعرات الحرارية.

كذلك، نوع الخلايا مهم أيضاً. الخلايا الدهنية تحرق قليلاً من الطاقة. لذلك، عندما ننظر إلى النساء مقابل الرجال، يحرق الرجال مزيداً من السعرات الحرارية من النساء، ولكن هذا لأن الرجال يميلون إلى أن يكونوا أكبر حجماً ولديهم قليل من الدهون. لكن إذا قارنت رجلاً وامرأة لهما نفس حجم الجسم ونفس نسبة الدهون، يتوقع الباحث حرق نفس معدلات الطاقة يومياً.

هل يتباطأ معدل الأيض لدى الشخص بشكل ملحوظ خلال منتصف العمر؟

لقد أجرينا الاختبارات على آلاف البالغين بين العشرينات والخمسينات، ولم نرَ أي تغييرات في معدل الأيض، في الكتل المتساوية من ناحية الحجم. لكن نرى بعض التباطؤ بعد سن 60.

كثير منا يكتسب الوزن خلال منتصف العمر.

لا يتعلق الأمر بمعدلات الطاقة المحروقة، لكن أحد أبرز الأسباب بين أفراد هذه الفئة العمرية هو الشعور المزداد بالتوتر. ومن السهل تطوير عادات غذائية غير صحية.

البعض يرى أنهم يحتاجون للرياضة لحرق مزيد من السعرات الحرارية، هل هذا صحيح؟

الأمر ليس بهذه البساطة. إذا مارست الرياضة اليوم، فستحرق مزيداً من الطاقة اليوم. ولكن إذا غيرت أسلوب حياتك حقاً، وبدأت في ممارسة الرياضة بانتظام وأصبح ذلك هو وضعك الجديد، فإن جسمك يتكيف مع ذلك، وتنتهي بعدم حرق مزيد من السعرات الحرارية بشكل عام.

إذا بذلت مزيداً من المجهود في سبيل بذل الطاقة، فإن جسمك يجد طرقاً لتخفيف الحمل من عمليات أخرى.

يقول بونتزر إنه ببساطة، إذا كنت تريد تجنب زيادة الوزن، فسيتعين عليك تناول كميات أقل من الطعام.