توصيات طبية بمراقبة منزلية لضغط الدم خلال جائحة «كوفيد ـ 19»

بهدف تقليل المضاعفات المحتملة عند الإصابة بالأمراض الفيروسية

شريط لاصق إلكتروني لقياس ضغط الدم
شريط لاصق إلكتروني لقياس ضغط الدم
TT

توصيات طبية بمراقبة منزلية لضغط الدم خلال جائحة «كوفيد ـ 19»

شريط لاصق إلكتروني لقياس ضغط الدم
شريط لاصق إلكتروني لقياس ضغط الدم

أصدرت رابطة القلب الأميركية في الثاني والعشرين من يونيو (حزيران) الماضي بيانها حول الجدوى الصحية لتطبيق مرضى ارتفاع ضغط الدمHigh Blood Pressure لـ«المراقبة الذاتية المنزلية لقياسات ضغط الدم» SMBP، وكيفية التغلب على معوقات القيام بذلك. ونشر هذا البيان الطبي ضمن عدد نفس اليوم من مجلة الدورة الدموية Circulation الصادرة عن الرابطة، بعنوان: «مع انخفاض زيارات الأطباء خلال جائحة كوفيد - 19. يعالج البيان الجديد الحواجز التي تحول دون تطبيق المراقبة الذاتية المنزلية لقياسات ضغط الدم ».
- مراقبة منزلية
يأتي هذا الاهتمام الطبي، بمعالجة عدم انضباط ارتفاع ضغط الدم Uncontrolled Hypertension، مع ملاحظة المصادر الطبية المعتمدة، وفق مجموعة النتائج التي خلصت إليها العديد من الدراسات الطبية، أن هناك ثلاثة عوامل رئيسية تتطلب الاستفادة من «المراقبة الذاتية المنزلية لقياسات ضغط الدم» في هذه الفترة، وهي:
> عدم انضباط ارتفاع ضغط الدم Uncontrolled Hypertension هو أحد العوامل التي ترفع من احتمالات حصول مضاعفات وتداعيات أشد عند الإصابة بالأمراض الفيروسية، وكوفيد - 19 من ضمنها.
>حصول تدن في فرص المتابعة الطبية في العيادة بالحضور الشخصي للمريض وإجراء قياس ضغط الدم له فيها، خلال الفترة الحالية لجائحة كوفيد - 19.
> رفع مستوى الاستفادة من هذه الوسيلة المنزلية الممكنة في كل من: «الجانب الإكلينيكي» لتحسين صحة المريض وتخفيف احتمالات الإصابة بمضاعفات وتداعيات مرض ارتفاع ضغط الدم، وأيضاً في «الجانب المادي» لتوفير تكاليف مادية يُمكن التخفيف منها بإشراك المريض في متابعة مستوى ضغط الدم لديه والتعامل الطبي معه وفق الحصول على نتائج عن بُعدVirtual، وبالتالي تقليل زيارات العيادة الطبية أو أقسام الطوارئ في المستشفيات بسبب عدم انضباط ارتفاع ضغط الدم أو بسبب حصول تداعيات لعدم الانضباط ذلك.
- الضغط والفيروسات
إن اضطرابات ارتفاع ضغط الدم ترفع من احتمالات حصول مضاعفات أشد عند الإصابة بالأمراض الفيروسية، الأمر الذي يتطلب من مرضى ارتفاع ضغط الدم الاهتمام بجانبين:
> أولهما، ضرورة الحرص على الاهتمام بتطبيق خطوات الوقاية من الإصابة بالأمراض التنفسية الفيروسية المُعدية.
> وثانيهما، ضرورة الحرص على تحقيق ضبط قياسات ارتفاع ضغط الدم، والوصول بها إلى المعدلات المستهدفة علاجياً، وذلك بتناول الأدوية الموصوفة واتباع سلوكيات نمط الحياة الصحية في ممارسة الرياضة اليومية وخفض زيادة الوزن وتناول وجبات الطعام الصحية وتقليل تناول الصوديوم والنوم الصحي وتخفيف التوتر النفسي.
وتعلل الأوساط الطبية تلك الملاحظات العلمية بعدد من الآليات، منها أن ضعف جهاز مناعة الجسم هو أحد الأسباب التي تجعل الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أكثر عرضة لخطر الإصابة بمضاعفات وتداعيات عدوى الفيروسات التنفسية. ومنها أن ارتفاع ضغط الدم يتسبب في إتلاف الشرايين ويقلل من تدفق الدم إلى القلب، ما قد يتسبب في إضعاف القلب ونشوء أمراض شرايين القلب، وعند الإصابة بالفيروسات التنفسية قد تضر هذه الفيروسات عضلة القلب نفسها من خلال حصول التهاب عضلة القلبMyocarditis، وقد تتسبب بحالة من عدم الاستقرار في تضيقات الشرايين التاجية للقلب، وبالتالي حصول النوبات القلبية.
وتقول رابطة القلب الأميركية: «يعد القياس الذاتي لضغط الدم في المنزل نهجاً معتمداً لقياس ضغط الدم خارج العيادة الطبية، ولديه القدرة على تحسين الكشف عن ارتفاع ضغط الدم والسيطرة عليه». وأوضح الدكتور دايتشي شيمبو، مدير مركز كولومبيا لارتفاع ضغط الدم في نيويورك ورئيس مجموعة كتابة البيان الطبي هذا، قائلاً: «مع قلة عدد المرضى الذين يزورون العيادات الطبية خلال جائحة كوفيد - 19. فإن المراقبة الذاتية المنزلية لقياسات ضغط الدم أكثر أهمية من أي وقت مضى للأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم والمرضى الذين لديهم عدم انضباط ضغط الدم. ويجب أن يكون هناك استثمار في إنشاء ودعم البنية التحتية لتوسيع مراقبة ضغط الدم بالقياس الذاتي المنزلي المقاسة ذاتيا».
وأكدت رابطة القلب الأميركية بالقول: «ننصح باستخدام الأجهزة التي تم التحقق من دقتها الإكلينيكية لمراقبة ضغط الدم. ويُفضل استخدام الأجهزة التي تم التحقق من صحتها والتي تستخدم طريقة قياس الذبذبات، ويجب اتباع الطريقة الصحيحة في قياس ضغط الدم قياسي. وأشارت إلى أن نتائج مراجعات الدراسات الطبية لاحظت أن مراقبة ضغط الدم بالقياس الذاتي المنزلي يرتبط بتحقيق انخفاض أفضل لضغط الدم بالوصول إلى المستويات المطلوبة علاجياً ويرتبط بتحسين التحكم في ارتفاع ضغط الدم، وتكون الفوائد أكبر عند استخدامها جنباً إلى جنب مع التدخلات العلاجية الأخرى، مثل التثقيف الطبي بضغط الدم ووسائل معالجته والسلوكيات الحياتية اليومية التي تسهم في ضبط ارتفاع ضغط الدم، والاستشارات والزيارات الطبية الافتراضية التي يمكن تقديمها عن بُعد Telehealth Visits. وأضافت أن هناك «أدلة علمية كافية» للإشارة إلى أن إضافة مراقبة ضغط الدم بالقياس الذاتي المنزلي إلى المراقبة الطبية لضغط الدم عند زيارة الأطباء في العيادة، هي وسيلة علاجية فعالة من حيث التكلفة - مقارنة مع مراقبة ضغط الدم في العيادة وحدها للمرضى الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، وخاصة منهم الذين يُلاحظ أن لديهم ارتفاع ضغط الدم فقط عند التواجد في العيادة الطبية White - Coat Hypertension. وأوضحوا أن جوانب التوفير المادي المحتمل في التكاليف (نتيجة استخدام وسيلة مراقبة ضغط الدم بالقياس الذاتي المنزلي) تشمل: تقليل الحاجة إلى تكرار زيارة الطبيب في العيادة بسبب عدم انضباط ارتفاع ضغط الدم، وتجنب الخضوع للعلاج المفرط المحتمل في المرضى الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم فقط عند التواجد في العيادة الطبية، وتحسين جودة الحياة.
- عوائق المراقبة المنزلية
وحول عوائق الاستخدام على نطاق واسع، قالت الرابطة: «إن استخدام مراقبة ضغط الدم بالقياس الذاتي المنزلي ضروري للإدارة الذاتية لارتفاع ضغط الدم، وله جاذبية كبيرة لتوسيع فوائد الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية»، لكنها تُقر في نفس الوقت بأن «الانتقال من إدارة معالجة ارتفاع ضغط الدم القائمة على المتابعة في العيادة فقط إلى استراتيجية تتضمن مراقبة ضغط الدم بالقياس الذاتي المنزلي لا يخلو من عوائق فعلية ومحتملة».
ولذا أوصت بمعالجة هذه العوائق والحواجز من خلال:
> تثقيف المرضى ومقدمي الخدمات الصحية حول فوائد مراقبة ضغط الدم بالقياس الذاتي المنزلي والأساليب المثلى لرصد إجراء ذلك.
>وضع معايير الكفاءة الإكلينيكية الأساسية لضمان إجراء مراقبة ضغط الدم بالقياس الذاتي المنزلي بطريقة عالية الجودة، عبر تدريب المريض ومساعدته في انتقاء جهاز قياس ضغط الدم وأوقات إجراء ذلك والطريقة الصحية لذلك وكيفية تدوين تلك القراءات، وأيضاً دعم الاستفادة منها في المتابعة الإكلينيكية عندما يُحضر المريض قراءات القياسات تلك.
>زيادة فعالية إجراء مراقبة ضغط الدم بالقياس الذاتي المنزلي والاستفادة منه، بما في ذلك دمج متابعة قراءات قياس ضغط الدم المنزلية مع إبداء النصائح السلوكية لضبط ارتفاع ضغط الدم، ومع الإجابة على الاستشارات الطبية حوله، ومع الإبلاغ بتوصيات المعالجة الدوائية إلى المرضى وكيفية تناول الأدوية وأي تغيرات فيها أو في مقدار جرعاتها.
> إنشاء أنظمة لقراءات مراقبة ضغط الدم بالقياس الذاتي المنزلي، ليتم نقلها (من جهاز المريض أو من سجلاته) إلى السجلات الصحية الإلكترونية.
>توفير أجهزة مراقبة ضغط الدم بالقياس الذاتي المنزلي المعتمدة من قبل مقدم الرعاية الصحية.
- أجهزة قياس ضغط الدم... أنواع وآليات عمل مختلفة
> ثمة أجهزة مختلفة في آليات طريقة عملها لقياس ضغط الدم. وبالعموم، هناك طريقة «تدخلية» Invasive (داخلية) تصل إلى داخل أحد الشرايين لقياس ضغط الدم الانقباضي والانبساطي، وهناك طرق «غير تدخلية» Non - Invasive (خارجية) ترصد رقمي قياس ضغط الدم.
والوسيلة الأدق على الإطلاق لقياس ضغط الدم الانقباضي والانبساطي هي الطريقة «التدخلية» التي تتطلب إدخال أنبوبة إلى داخل أحد الشرايين. وفي الغالب يُدخل الطرف الداخلي للأنبوبة في الشريان الكعبري Radial Artery بمنطقة التقاء المعصم باليد، وتتصل الأنبوبة في طرفها الخارجي بمحول ضغط إلكتروني Electronic Pressure Transducer. وتستخدم هذه الوسيلة في أجنحة أقسام العناية الفائقة، وتعطي قياسات متواصلة لضغط الدم في كل نبضة للقلب CNAP. ولكنها تظل غير عملية لإجراء قياس ضغط الدم في الحياة الإكلينيكية العملية بالعيادات والمنازل وغيرها.
والطرق «غير التدخلية» لقياس ضغط الدم تعتمد الاستشعار والقياس الخارجي لضغط الدم داخل أحد الشرايين، وغالباً في شريان العضد Brachial Artery. وتنقسم الطرق «غير التدخلية» إلى نوعين: طريقة «السماع» Auscultatory المعتمدة على لف السوار، وطريقة «قياس الذبذبات» Oscillometric غير المعتمدة على لف السوار.
- «طريقة السماع» دقيقة طبياً، وأقدم أجهزتها هو جهاز «المقياس الزئبقي لضغط الدم» Sphygmomanometer الذي يعتمد طريقة نفخ السوار حول العضد، لصناعة ضغط في السوار يفوق ضغط الدم الانقباضي في شريان العضد، ثم يُخفف هذا الضغط بالتزامن مع استخدام السماعة الطبية لبدء سماع صوت اضطراب تدفق الدم مع كل تناقص في قراءات الأنبوب الزئبقي للجهاز بالمليمتر. والصوت الأول الذي يتم سماعه هو مقدار الضغط الانقباضي. ثم مع استمرار إفراغ الهواء من سوار العضد، وعند زوال الصوت، يكون مقدار ضغط الدم الانبساطي.
وهناك أنواع أخرى من أجهزة طريقة «السماع» تعتمد «مقاس الضغط اللاسائلي» Aneroid Manometer، الذي يكون على شكل قرص وأرقام ومؤشر. ودعت الحاجة إليه مع التوجه الطبي لإخراج الزئبق من أجهزة القياسات الطبية حماية من احتمالات التسمم به.
- وهناك وسيلة «القياس المحمول لضغط الدم» Ambulatory Blood Pressure Monitoring، الذي يقوم بإجراء قياس ضغط الدم طوال الـ24 ساعة بشكل متكرر كل نصف ساعة، وهو ما سبق عرضه ضمن ملحق «صحتك» بالشرق الأوسط في عدد 4 مايو (أيار) 2018.
وإزاء هذه الطرق المعتمدة على «السوار»، هناك اليوم تطور في طرق قياس ضغط الدم الغير معتمدة على السوار Cuff - Less BP Measurement Modalities. ومنها طريقة «قياس الذبذبات» الحديثة نسبياً، والتي بدأ استخدامها منذ الثمانيات الماضية، وتتوفر في الأجهزة الرقمية لقياس ضغط الدم. وهذه الوسيلة تتطلب مهارة أقل بكثير من أجهزة قياس ضغط الدم المعتمدة على «السماع»، وتتكون من سوار يُلف على العضد وجهاز رقمي وأنبوب يصل فيما بينهما. وضمن حدود دقة عمل الجهاز نفسه، يُعطي دقة في قياس ضغط الدم في حال تطبيق عدد من العناصر لقياس ضغط الدم بطريقة صحيحة.
- استخدام تقنيات الهاتف الجوال في قياس ضغط الدم
> ضمن عدد 30 يونيو (حزيران) من مجلة «نتشر» العلمية، تم عرض جهاز لقياس ضغط الدم بشكل مستمر باعتماد تقنية متطورة جداً لأجهزة الاستشعار المرن Flexible Sensors التي تستخدم نبضات الموجات فوق الصوتية لقياس ضغط الدم. وتأمل الشركة المنتجة، وهي الشركة المنبثقة عن جامعة كاليفورنيا في سان دييغو، أن يوفر جهازها قياساً أعمق وأكثر دقة لضغط الدم، سواء بالنسبة للأشخاص في العناية المركزة أو الذين يمارسون حياتهم اليومية.
وقامت الشركة بتطوير رقعة ناعمة ومرنة (مثل لصقة الجروح) يمكن ارتداؤها على الجلد فوق الشريان السباتي Carotid Artery في الرقبة أو أي شرايين أخرى بالجسم. وقال المطورون أن مثل هذا الجهاز يمكن أن يوفر قراءات مستمرة حتى في الأنسجة العميقة، وهو الأمر غير الممكن اليوم مع التقنيات الحالية المستخدمة في المستشفيات. وقال شو شيانغ، مهندس ومؤسس مشارك الشركة التي يوجد مقرها في سان دييغو: «عندما نتحدث إلى الأطباء الذين يتعاملون مع المرضى يوماً بعد يوم، يخبروننا أنهم يهتمون بطريقة سهلة لتوحيد قياس ضغط الدم والحصول على قياس مستمر لمدة 24 ساعة».
وتحت عنوان «قياس ضغط الدم على الهاتف الذكي باستخدام تقنية التصوير البصري عبر الجلد» قدم باحثون صينيون نتائج استخدام هذه التقنية لقياس ضغط الدم، وذلك ضمن عدد 6 أغسطس (آب) الماضي من مجلة الدورة الدموية: تصوير القلب والأوعية الدموية Circulation: Cardiovascular Imaging. وقال الباحثون في مقدمة الدراسة: «تفتقر أجهزة قياس ضغط الدم باستخدام السوار إلى الراحة والملاءمة للشخص. وقمنا بفحص ما إذا كان يمكن قياس ضغط الدم بطريقة لا تلامس فيها باستخدام تقنية مبتكرة تعتمد على الهاتف الذكي وتسمى التصوير البصري عبر الجلد Transdermal Optical Imaging. وتتعامل هذه التقنية مع تغييرات تدفق الدم غير الواضحة في الوجه Imperceptible Facial Blood Flow من مقاطع الفيديو الملتقطة بكاميرا الهاتف الذكي وتستخدم التعلم الآلي المتقدم لتحديد ضغط الدم من الإشارة الملتقطة. وفي عام 2018 طور باحثون أميركيون نموذجاً أولياً لمراقبة ضغط الدم يعتمد على الهواتف الذكية من خلال طريقة ذبذبات الضغط بالأصابع Oscillometric Finger - Pressing Method، وتم نشر الدراسة ضمن عدد 7 مارس (آذار) من مجلة «عالم الطب الانتقالي» Science Translational Medicine. وتم فيها استخدام تقنية عالية ومتقدمة من الطباعة الثلاثية الأبعاد لنموذج متصل بمستشعر بصري، وذلك لقياس ضغط الدم من خلال القوة المُطْبقة على الشريان في الإصبع.
ووفقاً للباحثين في جامعة ولاية ميشيغان، فإن هذا النموذج التقني المتقدم يوفر قراءة ضغط الدم في الإصبع بنفس الطريقة التي يضغط بها سوار جهاز قياس ضغط الدم على الشريان في العضد باستخدام أحد أجهزة قياس ضغط الدم المعتمدة على ارتداء السوارCuff - Based BP Measurement Devices. وأظهرت نتائج التجارب المبكرة أن قراءات ضغط الدم باستخدام جهاز الهاتف الذكي كانت متشابهة مع جهاز قياس ضغط الدم باستخدام السوار. وقال الباحثون: «قد تتغلب طريقة ذبذبات الضغط بالأصبع على أوجه القصور في طرائق قياس ضغط الدم الأخرى، لأنها أولاً يمكنها قياس ضغط الدم الانقباضي والانبساطي بشكل مستقل دون أي معايرة Calibration، وبالتالي قد تكون دقيقة بما فيه الكفاية. وثانياً، تقدم ميزة ملائمة أكثر بالمقارنة مع الأجهزة الأخرى التقليدية للأشخاص ذوي الموارد المنخفضة، ويمكنهم حمله معهم ضمن تراكيب هاتفهم الجوال أينما ذهبوا.
- استشارية في الباطنية


مقالات ذات صلة

دراسة: أكثر من 150 ألف وفاة بكورونا في أميركا لم تُحتسب مع بداية الجائحة

الولايات المتحدة​ سُجّل نحو 840 ألف وفاة بكورونا في شهادات الوفاة خلال عامي 2020 و2021... لكن فريقاً من الباحثين قدّر أن ما يصل إلى 155 ألف وفاة إضافية غير معترف بها ربما حدثت خلال تلك الفترة خارج المستشفيات (رويترز)

دراسة: أكثر من 150 ألف وفاة بكورونا في أميركا لم تُحتسب مع بداية الجائحة

أظهرت دراسة جديدة أن حصيلة الوفيات في المراحل الأولى من جائحة كورونا كانت أعلى بكثير من الأرقام الرسمية في الولايات المتحدة.

«الشرق الأوسط» (واشنطن)
صحتك مكملات فيتامين «د» تبدو واعدة في تقليل خطر الإصابة بـ«كوفيد طويل الأمد» (أرشيفية- رويترز)

دراسة: مكملات فيتامين «د» قد تساعد في تخفيف أعراض «كوفيد طويل الأمد»

تشير دراسة حديثة إلى أن مكملات فيتامين «د» قد توفر مؤشرات جديدة تساعد الباحثين على فهم الأعراض التي تستمر لدى بعض المصابين بعد التعافي من «كوفيد-19».

«الشرق الأوسط» (واشنطن)
علوم عاملون مختبريون يفحصون عينات فيروس «كوفيد» ميدانياً

دراسة أميركية جديدة: «كوفيد-19 كان عادياً» مقارنةً بالأوبئة الأخرى

الفيروسات تتطور بشكل عادي لدى الحيوانات، إلا أنها تتطور بشكل جذري عند إصابتها الإنسان.

كارل زيمر (نيويورك)
صحتك اللقاح يُعطى عن طريق الأنف عبر رذاذ أنفي (أرشيف - أ.ب)

لقاح أنفي قد يحمي من «كورونا» والإنفلونزا والالتهاب الرئوي في آنٍ واحد

طوَّر باحثون أميركيون لقاحاً جديداً قادراً على الوقاية من عدة فيروسات في آنٍ واحد، بما في ذلك «كوفيد-19» والإنفلونزا والالتهاب الرئوي.

«الشرق الأوسط» (نيويورك)
صحتك لقاح الكوفيد للحوامل لا يرتبط بمشكلات النمو العصبي لدى أطفالهن

لقاح الكوفيد للحوامل لا يرتبط بمشكلات النمو العصبي لدى أطفالهن

التطعيم يحمي الأم ووليدها

د. هاني رمزي عوض (القاهرة)

أفضل مشروب لدعم صحة العظام وتقويتها

الحليب من أفضل المشروبات لدعم صحة العظام وتقويتها لأنه غني بالكالسيوم والبروتين وفيتامين «د - D» (بيكسباي)
الحليب من أفضل المشروبات لدعم صحة العظام وتقويتها لأنه غني بالكالسيوم والبروتين وفيتامين «د - D» (بيكسباي)
TT

أفضل مشروب لدعم صحة العظام وتقويتها

الحليب من أفضل المشروبات لدعم صحة العظام وتقويتها لأنه غني بالكالسيوم والبروتين وفيتامين «د - D» (بيكسباي)
الحليب من أفضل المشروبات لدعم صحة العظام وتقويتها لأنه غني بالكالسيوم والبروتين وفيتامين «د - D» (بيكسباي)

تُعدّ العناية بالعظام والمفاصل ضرورية للحفاظ على الحركة وجودتها والوقاية من الإصابات. تحدثنا إلى خبيرتين في التغذية من «مستشفى إنغالز التذكاري»، التابع لجامعة «شيكاغو الطبية (شيكاغو ميديسن)»، بشأن دور التغذية في تقوية العظام، وما الأطعمة التي يجب تناولها للحفاظ على هذه القوة.

ووفقاً لاختصاصية التغذية المعتمدة ماري كوندون، والمتدربة في مجال التغذية سارة إلستر، فإن هناك عنصرين غذائيين رئيسيين يمكن الحصول عليهما من الطعام، وهما يلعبان الدور الأكبر في صحة العظام والمفاصل: الكالسيوم وفيتامين «د (D)»، وفقاً لما ذكره موقع جامعة «شيكاغو ميديسن».

ومن أفضل المشروبات لدعم صحة العظام وتقويتها الحليب؛ لأنه غني بالكالسيوم والبروتين وفيتامين D، وهي عناصر أساسية لبناء العظام والحفاظ على قوتها. كما يُعدّ الحليب المدعّم خياراً مهماً لمن لا يحصلون على ما يكفي من فيتامين «د (D)» من أشعة الشمس. كذلك يمكن أن تساعد مشروبات مثل الزبادي (اللبن) والعصائر المدعمة بالكالسيوم، بالإضافة إلى مشروبات مثل عصير البرتقال المدعم، في تعزيز صحة العظام عند تناولها ضمن نظام غذائي متوازن.

الكالسيوم

يُخزَّن نحو 99 في المائة من الكالسيوم في العظام، وهو عنصر أساسي في صحة العظام. يُنصح البالغون بتناول نحو ألف ملليغرام من الكالسيوم يومياً.

وقالت إلستر: «يُحسِن الجسم تنظيم الكالسيوم بنفسه لتكوين العظام؛ و(هدمها)».

وتشمل الأطعمة الغنية بالكالسيوم: منتجات الألبان، مثل الحليب والجبن والزبادي؛ والخضراوات الورقية الخضراء، مثل الكرنب والبروكلي؛ والتوفو؛ والفاصوليا البيضاء؛ والأسماك مثل السلمون والسردين. وأضافت إلستر أن الحليب يُعدّ أيضاً مصدراً ممتازاً للكالسيوم ومفيداً جداً لصحة العظام، إذ يحتوي كوب واحد منه نحو 300 مليغرام (مل) من الكالسيوم.

وتابعت: «مع التقدم في السن، من الشائع فقدان إنزيم اللاكتاز الذي يُساعد على هضم سكر اللاكتوز الموجود في الحليب. ويُعدّ عدم تحمل اللاكتوز مشكلة شائعة جداً». إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز، فمن المهم استخدام بدائل، أما إذا كنت تتحمل الحليب، فإن تناول 3 حصص من منتجات الألبان قليلة الدسم يومياً يُعدّ طريقة ممتازة لتلبية احتياجاتك اليومية من الكالسيوم.

وأوضح الخبراء أن كوباً واحداً (240 مل) من بعض أنواع حليب المكسرات، مثل حليب اللوز أو الكاجو، يحتوي ما بين 30 و40 في المائة من القيمة اليومية الموصى بها من الكالسيوم.

وأضافت: «إنه مصدر ممتاز للكالسيوم إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز أو كنت نباتياً. أما بالنسبة إلى الأشخاص الذين لا يتناولون منتجات الألبان، فمن المهم جداً الحصول على الكالسيوم من مصادر أخرى مثل الكرنب والبروكلي».

وتوصي «طبقي (MyPlate)»، وهي إرشادات غذائية صادرة عن وزارة الزراعة الأميركية، بتناول ما بين كوبين و3 أكواب من منتجات الألبان يومياً، وفق احتياجات كل شخص. وغالباً ما تكون الألبان خياراً متاحاً وبأسعار معقولة للحصول على الكالسيوم.

الحليب من أفضل المشروبات لدعم صحة العظام وتقويتها لأنه غني بالكالسيوم والبروتين وفيتامين «د - D» (بيكساباي)

فيتامين «د»

فيتامين «د (D)» ضروري لمساعدة الجسم على امتصاص الكالسيوم واستخدامه. وأوضح الخبراء أن مصادر الغذاء الغنية بفيتامين «د (D)» قليلة، وأهمها سمك السلمون، والفطر الداكن، والبيض، ومنتجات الألبان المدعمة، بالإضافة إلى التعرض لأشعة الشمس. ويمكن أن يؤثر نقص فيتامين «د (D)» على صحة العظام، فضلاً عن الحالة المزاجية ومستوى الطاقة.

يمكن أن تكون الفيتامينات المتعددة التي تحتوي الكالسيوم وفيتامين «د (D)» جزءاً من نظام غذائي صحي، لكن إلستر أشارت إلى أن معظم اختصاصيي التغذية والأطباء يركزون على الغذاء أولاً. وأضافت: «لا نرى ضرورة لتناول الفيتامينات المتعددة إلا في حالة وجود نقص حقيقي أو توصية الطبيب. الخيار الأمثل هو الحصول على العناصر الغذائية من مصادر غذائية».

أحماض «أوميغا 3» الدهنية

من العناصر الغذائية الأخرى التي تلعب دوراً في صحة العظام والمفاصل أحماض «أوميغا3» الدهنية. وقد أوضح الخبراء أن أحماض «أوميغا3» الدهنية مهمة للوقاية من إصابات المفاصل، ولها خصائص مضادة للالتهابات. وفي دراسة نُشرت في «مجلة الكلية الأميركية للتغذية»، تبين أن الأشخاص الذين تناولوا مكملات زيت السمك كانوا أقل معاناة من آلام وتورم المفاصل، مقارنةً بمن لم يتناولوها. ويضيف الخبراء أن تناول حصتين من الأسماك الدهنية أسبوعياً، مثل السلمون والتونة، يُحسّن وظائف المفاصل.

مَن الأكبر عرضةً لمشكلات العظام والمفاصل؟

يشمل الأشخاصُ الأكبر عرضةً لمشكلات العظام والمفاصل كبارَ السن، خصوصاً النساء المسنات اللاتي يُصَنَّفْنَ الأكبر عرضةً للإصابة بهشاشة العظام والتهاب المفاصل. كما أن زيادة الوزن أو السمنة تُشكل ضغطاً إضافياً على العظام والمفاصل. وأشارت إلستر إلى أن النساء الحوامل والمرضعات يحتجن أيضاً إلى كمية أكبر من الكالسيوم وفيتامين «د (D)» مقارنةً بالكمية الموصى بها عادةً.

وأكد الخبراء على أهمية استشارة طبيب الرعاية الأولية أو اختصاصي التغذية قبل إجراء أي تعديلات على النظام الغذائي؛ لضمان اتباع أفضل الممارسات لصحة العظام والمفاصل.


5 عادات يجب تجنبها للحفاظ على صحة الدماغ وتعزيز قوته

هناك بعض العادات الأساسية التي يجب عليك تضمينها في روتينك اليومي لدعم صحة الدماغ (د.ب.أ)
هناك بعض العادات الأساسية التي يجب عليك تضمينها في روتينك اليومي لدعم صحة الدماغ (د.ب.أ)
TT

5 عادات يجب تجنبها للحفاظ على صحة الدماغ وتعزيز قوته

هناك بعض العادات الأساسية التي يجب عليك تضمينها في روتينك اليومي لدعم صحة الدماغ (د.ب.أ)
هناك بعض العادات الأساسية التي يجب عليك تضمينها في روتينك اليومي لدعم صحة الدماغ (د.ب.أ)

وزن الدماغ ليس كبيراً، لكنه يعمل كمحطة طاقة. فهو يحمل شخصيتك وجميع ذكرياتك. ويقوم بتنسيق أفكارك وعواطفك وحركاتك.

وتجعل مليارات الخلايا العصبية الموجودة في دماغك، التي تعرف باسم «الخلايا العصبية»، ذلك ممكناً بأن ترسل المعلومات إلى باقي أجزاء جسمك. وإذا لم تعمل بشكل سليم، فقد لا تتحرك عضلاتك بسلاسة. قد تفقد الإحساس في أجزاء من جسمك. وقد يتباطأ تفكيرك.

لا يستبدل الدماغ الخلايا العصبية التي تتلف أو تتدمر؛ لذا من المهم العناية بها. إليك 5 نصائح للحفاظ على صحة الدماغ وتعزيز قوته:

الابتعاد عن القلق

يحدث القلق وتأثيراته على الدماغ في مراكز التنظيم العاطفي بدلاً من المراكز المعرفية العليا؛ وهذا يعني أن دماغك العاطفي غير الواعي هو الذي يعاني من كل الضغط، مما يغير طريقة استجابتك لمصادر القلق.

هناك أنواع عديدة من اضطرابات القلق، تتشارك بعضها في أعراض متداخلة. والاستمرار في تجربة أي من اضطرابات القلق هذه أو جميعها يدفع الجهاز الحوفي في دماغك إلى العمل بطاقة قصوى. ومع استمرار العمل بالطاقة القصوى، يأتي التوتر المستمر على جهازك العصبي.

وتقول الطبيبة سابرينا رومانوف المتخصصة في علم النفس السريري: «من عواقب القلق المزمن على وظائف الدماغ زيادة تنشيط نظام الكرّ والفرّ في الدماغ. فقد وجدت الأبحاث أن القلق المزمن يؤدي إلى تضخم اللوزة الدماغية، وهي جزء من الدماغ مسؤول عن الاستجابة للمثيرات المهددة وإنتاج استجابة الخوف. وهذا يؤدي إلى ردود فعل مكثفة تجاه المثيرات المهددة، خاصة تلك التي تثير الخوف والغضب».

وتابعت: «هذا التغيير في دوائر (الخوف) في دماغك يؤثر سلباً أيضاً على طريقة أداء الحُصين (الذي تعالج من خلاله المعلومات والذاكرة) وقشرة الفص الجبهي (حيث توجد شخصيتك) لوظائفهما»، وفقاً لموقع «فيري ويل مايند».

الابتعاد عن النقد الذاتي المفرط

وأظهرت الأبحاث في علم الدماغ أن مناطق الدماغ نفسها التي تستجيب للتهديد الخارجي تنشط عند ممارسة النقد الذاتي. وكما يتطور الدماغ في سياق العلاقة مع الآخرين، فإن العلاقة التي تربطنا بأنفسنا تنطوي أيضاً على إمكانية وضعنا في حالة من التهديد. يمكن أن يؤدي النقد الذاتي والغضب المرتبط به إلى تجربة نفس استجابة «القتال أو الهروب أو التجمد» التي قد نختبرها استجابة لتهديد خارجي.

وحسب موقع «سايكولوجي توداي»، ينطوي ذلك على ارتفاع في الكورتيزول، وهو الهرمون المرتبط باستجابة «القتال أو الهروب أو التجمد». كما أنه يزيد من تدفق الناقل العصبي النورإيبينفرين الذي يزيد من معدل ضربات القلب وضغط الدم وتدفق الدم إلى العضلات الهيكلية.

كيف يضعف تعدد المهام الإنتاجية؟

يؤثر تعدد المهام تأثيراً سلبياً كبيراً على الإنتاجية. فأدمغتنا تفتقر إلى القدرة على أداء مهام متعددة في الوقت نفسه، ففي اللحظات التي نظن فيها أننا نقوم بمهام متعددة، فالأرجح أننا ننتقل بسرعة من مهمة إلى أخرى فقط. يعد التركيز على مهمة واحدة نهجاً أكثر فاعلية.

قد يؤدي القيام بعدة أشياء مختلفة في وقت واحد إلى إضعاف القدرة الإدراكية، حتى بالنسبة للأشخاص الذين يقومون بمهام متعددة بشكل متكرر. في الواقع، تشير الأبحاث إلى أن الناس يميلون إلى المبالغة في تقدير قدرتهم على تعدد المهام، وغالباً ما يفتقر الأشخاص الذين يمارسون هذه العادة بشكل متكرر إلى المهارات اللازمة للقيام بها بفاعلية، وفقاً لموقع «فيري ويل مايند».

يميل من يعتادون تعدد المهام إلى إظهار اندفاعية أكبر مقارنة بأقرانهم، وقد يكونون أكثر عرضة للتقليل من شأن المخاطر المحتملة المرتبطة بالتعامل مع عدة أمور في وقت واحد. كما يبدو أنهم يظهرون مستويات أقل من التحكم التنفيذي، وغالباً ما يتشتت انتباههم بسهولة.

العلاقة الدقيقة بين تعدد المهام ووظائف الدماغ ليست واضحة في الأبحاث. فمن المحتمل أن تعدد المهام المزمن يغير الدماغ بمرور الوقت، مما يؤدي إلى مزيد من التشتت ومشاكل في التركيز، أو قد يكون الأشخاص الذين يتمتعون بهذه السمات أكثر ميلاً لتعدد المهام في المقام الأول.

عدم كبت المشاعر السلبية

تؤدي المشاعر السلبية إلى حبسنا في دوامة من الأفكار المتكررة والتفكير السلبي. سواء كنا نأسف على الماضي، أو نحكم على أنفسنا بقسوة، أو نلوم الآخرين على مشاكلنا، أو نتوقع مستقبلاً قاتماً، فإن هذه الأفكار تجعلنا نشعر بالحزن والخجل والغضب. هذه حلقة مفرغة تمنعنا من التحفيز للمضي قدماً وحل مشاكلنا. وبمجرد أن نجد أنفسنا في مثل هذه الحلقة، نبدأ في الشعور بالسوء لأنه من الصعب للغاية الخروج منها مهما حاولنا تحسين الأمور.

عدم ربط الإنتاجية بالقيمة الذاتية

تعد الإنتاجية مقياساً سهلاً لقياس النجاح لفترة قصيرة. نشعر بالسعادة عندما نكون منتجين؛ فعندما ننجز مهمة ما ونشعر بالرضا تجاهها، يكون دماغنا قد أطلق جرعة صغيرة من الدوبامين كمكافأة لنا على إنجاز شيء كان علينا القيام به. وفي ثقافة تقدر العمل الجاد والتقدم في السلم الوظيفي وبناء الثروة، قد يكون من السهل الخلط بين هذا الشعور الجيد الذي تحصل عليه والشعور بالإنجاز الذي تحصل عليه عندما تعيش بطريقة تجسد قيمك. قد تبدأ في الشعور بأنه لكي تشعر بالرضا، عليك أن تكون منتجاً، وبما أنه لا يوجد شيء آخر يمنحك الإشباع الفوري بالطريقة نفسها، فإن الإنتاجية تصبح الأولوية فوق كل شيء آخر.

والحقيقة هي أننا لسنا آلات؛ لذا فإن توقعنا من أنفسنا أن نكون منتجين بلا حدود هو مجرد وضع معيار مستحيل لأنفسنا. وعندما نضع هذه التوقعات لأنفسنا، فإن ذلك يجعلنا نشعر بالخجل فقط عندما ننخرط في أمور غير منتجة، ولكنها ربما تمنحنا إشباعاً عاطفياً، مثل قضاء أوقات الفراغ، أو ممارسة الهوايات، أو قضاء الوقت مع الأصدقاء والأحباء.

عندما تصبح الإنتاجية هي الطريقة الوحيدة التي نقيس بها قيمتنا الذاتية، ينتهي بنا الأمر بالتضحية بالأشياء التي تمنحنا الشعور بالرضا في حياتنا أو تجاهلها، مما يزيد من خطر تعرضنا للعزلة.


10 مشروبات ليلية تساعدك على النوم بشكل أفضل

بعض المشروبات الطبيعية قد يلعب دوراً فعالاً في تهدئة الجسم والعقل وتحسين جودة النوم (بيكسلز)
بعض المشروبات الطبيعية قد يلعب دوراً فعالاً في تهدئة الجسم والعقل وتحسين جودة النوم (بيكسلز)
TT

10 مشروبات ليلية تساعدك على النوم بشكل أفضل

بعض المشروبات الطبيعية قد يلعب دوراً فعالاً في تهدئة الجسم والعقل وتحسين جودة النوم (بيكسلز)
بعض المشروبات الطبيعية قد يلعب دوراً فعالاً في تهدئة الجسم والعقل وتحسين جودة النوم (بيكسلز)

في ظل تسارع وتيرة الحياة اليومية، بات الحصول على نوم هادئ ومريح تحدياً يواجه كثيرين. وبينما يلجأ البعض إلى الأدوية، تشير تقارير صحية إلى أن الحل قد يكون أبسط مما نتصور؛ إذ يمكن لبعض المشروبات الطبيعية، التي تُتناول قبل النوم، أن تلعب دوراً فعالاً في تهدئة الجسم والعقل، وتحسين جودة النوم بشكل ملحوظ.

وفيما يلي أبرز هذه المشروبات وفوائدها، وفق ما نقله موقع «فيري ويل هيلث» العلمي:

شاي البابونغ

يحتوي شاي البابونغ «فلافونويد» (مركبات طبيعية) خاصة تُسمى «أبيجينين»، وهي تعمل على مُستقبلات في الدماغ فتُخفف القلق وتُعزز الاسترخاء.

كما أن دفء الشاي قد يُساعد في تهدئة الجهاز العصبي.

ووجدت إحدى الدراسات أن تناول شاي البابونغ قد يُحسّن النوم، خصوصاً عبر تقليل عدد مرات الاستيقاظ خلال الليل.

عصير الكرز الحامض

يحتوي عصير الكرز الحامض بشكل طبيعي الميلاتونين، وهو هرمون يُخبر الجسم بأن الوقت قد حان للراحة. كما أنه يتمتع بخصائص مضادة للالتهابات قد تدعم تعافي العضلات خلال النوم.

وقد يساعد هذا العصير في تسريع عملية النوم وإطالة مدته، خصوصاً إذا كان غير مُحلَّى.

شاي جذور الناردين

يُستخدم جذر الناردين بوصفه عشبة طبية منذ قرون؛ فهو يساعد على تهدئة الجهاز العصبي بشكل طبيعي.

وتشير الأبحاث إلى أن شاي جذور الناردين خيار آمن وفعال لتحسين النوم والوقاية من اضطراباته.

الحليب الدافئ

لطالما كان الحليب الدافئ مشروباً شائعاً قبل النوم. يحتوي الحليب التريبتوفان، وهو حمض أميني طبيعي يساعد الجسم على إنتاج السيروتونين والميلاتونين. وتساعد هذه المواد الكيميائية على تحسين المزاج والنوم.

حليب اللوز

إذا كنت تبحث عن بديل للحليب العادي، فقد يكون حليب اللوز خياراً لطيفاً ومناسباً لوقت النوم. فهو، مثل حليب البقر، يحتوي التريبتوفان.

بالإضافة إلى ذلك، فإن حليب اللوز غني بالمغنسيوم، الذي قد يُحسّن جودة النوم عن طريق إرخاء العضلات والأعصاب.

الحليب الذهبي

يُحضّر الحليب الذهبي عادةً من الحليب الدافئ والتوابل المهدئة مثل الكركم والزنجبيل والقرفة، مع إضافة كمية قليلة من الفلفل الأسود؛ مما يساعد على الاسترخاء قبل النوم.

ويتمتع كل من الكركم والزنجبيل بخصائص مضادة للالتهابات. ويشير بعض الأبحاث إلى أن الكركم قد يُحسّن جودة النوم. كما تُساعد القرفة على استقرار مستوى السكر في الدم خلال النوم. ويُساعد الفلفل الأسود الجسم على امتصاص الكركم بشكل أفضل.

«اسْمُوثِي» الموز

«اسْمُوثِي» الموز مشروب موز بارد مخفوق مع الحليب، أو حليب اللوز. وهذا المزيج غني بالمغنسيوم والتريبتوفان والميلاتونين.

كما يحتوي الموز البوتاسيوم، وهو معدن يُرخي العضلات ويدعم صحة الأعصاب.

شاي الأشواغاندا

يُعرف شاي الأشواغاندا بتأثيره المهدئ، وقد أظهر بعض الدراسات قدرته على تحسين جودة النوم وزيادة مدته، خصوصاً لدى من يعانون الأرق.

شاي اللافندر

يتميز برائحته المريحة وتأثيره المهدئ؛ إذ يساعد على الشعور بالنعاس وتحسين الحالة المزاجية قبل النوم.

الماء

يحتوي الماء النقي «0» سعرات حرارية، ويمنع الجفاف، وقد يُساعد أيضاً على نوم هانئ ليلاً. وتشير الدراسات إلى وجود صلة بين الجفاف وقلة النوم. لكن يُنصح بعدم الإفراط في شربه قبل النوم؛ لأن هذا الأمر قد يُؤدي إلى كثرة التبول ليلاً ويُؤثر سلباً على النوم.