يُعتبر المغنيسيوم من المعادن الأساسية التي تلعب دوراً حيوياً في دعم صحة الأعصاب، والقلب، والعضلات، والعظام، ويساهم في تنظيم ضغط الدم، ومستويات السكر في الدم. إضافة الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم إلى النظام الغذائي اليومي يمكن أن تعزز الصحة العامة، وتقلل من مخاطر بعض الأمراض المزمنة.
وفي حين يعتبر الكاجو من المصادر الممتازة للمغنيسيوم، إلا أن العديد من الأطعمة الأخرى مثل المكسرات، والبذور، والسبانخ توفر كميات أكبر، ما يجعل من السهل تعزيز هذا المعدن الحيوي ضمن النظام الغذائي اليومي بطريقة طبيعية وصحية.
ويعدد تقرير نشرته مجلة «هيلث» أبرز المصادر الغذائية للمغنيسيوم، وكيفية الاستفادة القصوى منها.
الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم
1. السبانخ المطبوخة
كمية المغنيسيوم: 157ملغم، 37 في المائة من القيمة اليومية.
حجم الحصة: كوب واحد.
السبانخ المطبوخة مصدر ممتاز للمغنيسيوم، وفيتامينات «أ»، وحمض الفوليك، و«سي» و«ك»، إضافة إلى البوتاسيوم، والحديد ومضادات الأكسدة.
والطبخ يقلل من محتوى الأوكسالات في السبانخ، ما يعزز امتصاص المعادن، مثل المغنيسيوم، والكالسيوم.
2. بذور اليقطين
كمية المغنيسيوم: 150ملغم، 35.7 في المائة من القيمة اليومية.
حجم الحصة: 30 غراماً (نحو ربع كوب).
بذور اليقطين غنية بالمغنيسيوم، والألياف، والبروتين، والدهون الصحية، ومضادات الأكسدة. تساعد هذه البذور على تنظيم سكر الدم، وتقوية العظام، وتعزيز جهاز المناعة.
3. بذور الشيا
كمية المغنيسيوم: 147ملغم، 35 في المائة من القيمة اليومية.
حجم الحصة: 45 غراماً (نحو 3 ملاعق كبيرة).
تساهم بذور الشيا في تحسين مستويات الكوليسترول، والدهون الثلاثية، وتقليل الالتهابات، وخفض ضغط الدم.
4. اللوز
كمية المغنيسيوم: 77.4ملغم، 18 في المائة من القيمة اليومية.
حجم الحصة: 30 غراماً (نحو 20 حبة).
مثل الكاجو، يحتوي اللوز على المغنيسيوم، والبروتين، والألياف، والدهون الصحية. يوفر مضادات أكسدة وفيتامين «إي» الذي يساعد على استرخاء الأوعية الدموية، وحماية الدماغ.
5. بذور الكتان
كمية المغنيسيوم: 55.8ملغم، 13 في المائة من القيمة اليومية.
حجم الحصة: 15 غراماً (نحو 3 ملاعق كبيرة).
بذور الكتان غنية بالألياف التي تساعد على صحة الجهاز الهضمي، والحفاظ على الوزن، وخفض الكوليسترول. كما تساهم في تنظيم مستويات السكر، وتقليل خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني.
6. السمسم
كمية المغنيسيوم: 31.6ملغم.
حجم الحصة: 9 غرامات (ملعقة كبيرة).
تحتوي بذور السمسم على المغنيسيوم، وفيتامينات «بي»، والألياف. تدعم صحة القلب، وتقلل الالتهابات.
نصائح لزيادة المغنيسيوم في النظام الغذائي
-طهي السبانخ على البخار، أو التحميص كطبق جانبي.
-تحميص بذور اليقطين مع القليل من الملح.
-إضافة بذور الكتان المطحونة إلى العصائر، والفواكه.
-إعداد بودينغ بذور الشيا مع الماء.
-تزيين السلطات أو الزبادي باللوز المقطع.
-إضافة بذور السمسم إلى الخضراوات المقلية، والمخبوزات.
الجرعة اليومية الموصى بها:
400–420ملغم للرجال، و310–320ملغم للنساء، وتزداد أثناء الحمل إلى 350–360ملغم يومياً.
