ماذا يفعل خبراء النوم عندما يواجهون الأرق؟

شخص يواجه صعوبة في النوم (أرشيفية)

يحاول الكثيرون اتباع طرق معينة كالامتناع عن تناول المنبهات في ساعة متأخرة من الليل، والتوقف عن متابعة تطبيقات السوشيال ميديا على هواتفهم المحمولة؛ لسهولة الخلود إلى النوم، وأخذ قسط كافٍ منه في كل ليلة، وتجنب القلق الذي يداهم الكثيرين.
غير أن الالتزام بهذه السلوكيات لا يعني نوماً ليلياً طويلاً؛ فقد يقطع القلق هذا النوم في أوقات كثيرة، حتى مع الخبراء المختصين في دراسة علم النفس المرتبط بالنوم، لهذا يستعرضون في التقرير التالي 6 طرق يستخدمونها لمواجهة الأرق الذي يصيبهم في أوقات كثيرة:
1 - تجنب الفزع: بحسب التجربة التي مرت بها جنيفر مارتن، أستاذة مساعدة في الطب بجامعة كاليفورنيا، فإن الفزع والتفكير الدائم في المشاكل التي نواجهها في الحياة اليومية، هي الدافع الرئيسي وراء هذا الاضطراب في النوم.
وتقول مارتن: عندما أواجه مشكلة في النوم، يكون ذلك عادة لأن لدي شيئاً في ذهني عن العمل، أو أمراً متعلقاً بأطفالي يثير قلقي، بحسب ما نقلت مجلة «التايم» الأميركية.
2 - اصرف انتباهك بأفكار مريحة للأعصاب: الطريقة الثانية التي يتبعها خبراء النوم هي شغل الذهن بأفكار ذات أثر نفسي جيد على صاحبها، واستدعاء مواقف جيدة واستدعائها للذاكرة، والتوقف عن التفكير في الموضوعات المجهدة.
وتروي شاليني باروتي، المدير المشارك لمركز أبحاث النوم في مستشفى سانت لوك وأستاذ مساعد في طب الأطفال في كلية الطب بجامعة سانت لويس، أنه عند الشعور بالقلق من الاضطراب في النوم، أبدأ بمحاولة صرف انتباهي عن الأفكار واستدعاء صور مريحة وذات أثر جيد عليّ، كتخيل أنني جالسة أمام البحر، وأسمع صوت موجاته، وأشتم رائحته، أو ألعب في أرجوحة مع الأطفال.
3 - تأدية تمارين التنفس: تساعد تمارين التنفس بعض خبراء النوم في تجنب القلق الذي يقطع نومهم الليلي الطويل، والمعروف بالتنفس الغشائي، حيث يستوجب على مؤديه التنفس ببطء وعمق، مع العد من 1 إلى 4، ثم الزفير ببطء مع العد من 5 إلى 8.
يواظب مارك مولباخ، مدير مركز كليتون سليب للعيادات ومركز الأرق، على اتباع التنفس الغشائي، إلى جانب تمارين التأمل والاسترخاء والتنفس العميق، وذلك حال تعرضه للقلق أو وجود صعوبة في النوم.
4 - معالجة القضية الرئيسية وراء عدم النوم: أحد الحلول التي اقترحها الخبراء لعلاج الأرق هو اكتشاف السبب الرئيسي الذي يحول دون الاستغراق في نوم هادئ وعميق، والتوصل لعلاجه، والعودة بعد ذلك للنوم من جديد.
إذ تقول شاليني باروتي، الطبيبة المختصة بسلوكيات النوم: «إذا لم أتمكن من النوم لفترة تزيد على 30 دقيقة أو نحو ذلك، أحاول سريعاً اكتشاف ماهية المشكلة سواء كانت إرهاقاً جسدياً في جزء من الجسم كتململ الساقين على سبيل المثال أو غير ذلك، وأحاول بعد ذلك علاجها. على سبيل المثال؛ إذا كان تململ الساقين هو العائق أمام النوم، أنهض من السرير وأعمل على تهدئة ساقي وقدمي إلى الأسفل عبر تثبيت بطانية وزوج من الجوارب المجففة على ساقي لمدة تتراوح بين 5 و10 دقائق.
5 - ترك السرير: ينصح البعض بترك السرير حال التعرض لتجربة الأرق، والفشل في الخلود لنوم هادئ طويل؛ إذ يرى كثير من المختصين أن البقاء لفترات طويلة على السرير يضاعف المشكلة ويزيد من القلق، ولا يكون حلاً لمواجهته.
ويقترح البعض تأدية بعض السلوكيات بعد ترك السرير، كالقراءة في بعض الكُتب أو المجلات على الأريكة خارج غرفة النوم، أو مشاهدة التلفاز والتجول لبعض الوقت خارج المنزل. وبحسب خبراء نوم استخدموا هذه الطريقة، فإن هذه الطريقة تساعد على صرف الانتباه من أي أفكار تسيطر على عقل الشخص، وتتسبب في إزعاجه على السرير، وتحول دون نومه.
6 - استخدام تطبيقات النوم: تقدم التطبيقات الإلكترونية على الهواتف المحمولة وسائل لمواجهة الأرق عند النوم في الليل، حيث تتيح هذه التطبيقات برامج تأمل قصيرة مدتها تتراوح بين ثلاثة وتسع دقائق، تساعد الشخص على الاسترخاء والتنفس بشكل جيد.