غذاء متوازن لصحة القلب

غذاء متوازن لصحة القلب

الجمعة - 24 ذو القعدة 1440 هـ - 26 يوليو 2019 مـ رقم العدد [ 14850]
سوف نتناول هنا، مثالا واحدا على أهمية الغذاء الصحي المتوازن على صحة أعضاء وأجهزة الجسم، وليكن صحة القلب. تقدم «مايو كلينيك» مجموعة من النصائح للحصول على نظام غذائي صحي للقلب، يتلخص في التالي:
• التحكم في كمية الطعام. تعد كمية الطعام الذي نتناوله بنفس أهمية نوعيته، فالأكل حتى الإحساس بالامتلاء يعني تناول سعرات حرارية أكبر مما يجب. فلتكن الكمية الأكبر في طعامنا من الأصناف منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالعناصر الغذائية مثل الفاكهة والخضراوات، والكمية الأصغر من الأصناف مرتفعة السعرات الحرارية ومرتفعة الصوديوم، مثل الأطعمة المحسنة أو المعالجة أو السريعة.
• الإكثار من الخضراوات والفاكهة، فهي تُعد مصادر جيدة للفيتامينات والمعادن، كما أنها منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف الغذائية، وتحتوي على مواد من الممكن أن تحول دون الإصابة بمرض وعائي قلبي. وهي على العكس من الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية مرتفعة مثل اللحوم والأجبان وأطعمة الوجبات الخفيفة.
• اختيار الحبوب الكاملة. تعتبر الحبوب الكاملة مصادر جيدة للألياف والعناصر الغذائية الأخرى التي تلعب دوراً في تنظيم ضغط الدم وصحة القلب، مثل حبوب الكينوا أو الشعير، الأرز البني، الحنطة السوداء، مكرونة الحبوب الكاملة، ودقيق الشوفان الناعم أو العادي.
• الحد من الدهون غير الصحية. إن تقليل مقدار الدهون المشبعة وغير المشبعة التي نتناولها مهم لتقليل مستوى الكولسترول في الدم وتقليل خطر الإصابة بمرض الشرايين التاجية. إن ارتفاع مستوى الكولسترول في الدم يؤدي إلى تراكم اللويحات في الشرايين، وهو ما يسمى بتصلب الشرايين، الذي يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالأزمة القلبية والسكتة الدماغية.
ووفقا لجمعية القلب الأميركية، فعند استخدام الدهون، اختر الدهون الأحادية غير المشبعة، مثل زيت الزيتون أو زيت الكانولا. كما تعد أيضاً الدهون المتعددة غير المشبعة، الموجودة في بعض أنواع الأسماك، والأفوكادو، والمكسرات، والحبوب خياراً جيداً للنظام الغذائي الصحي للقلب وتساعد على تقليل إجمالي مستوى الكولسترول في الدم.
• اختر مصادر البروتين قليلة الدسم. يُعد اللحم الخالي من الشحوم، والدواجن والأسماك، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، والبيض من أفضل مصادر البروتين. ولكن كن حذراً في اختيار الخيارات منخفضة الدهون، مثل الحليب الخالي من الدسم بدلاً من الحليب كامل الدسم، وصدور الدجاج منزوعة الجلد بدلاً من فطائر الدجاج المقلي. كما يُعد السمك، خصوصا السلمون والماكريل والرنجة، بديلاً جيداً آخر للحوم الغنية بالدسم، لاحتوائه الأحماض الدهنية أوميجا 3 التي تقلل من مستوى الدهون الثلاثية. وتُعد البقوليات، مثل الفاصولياء والبازلاء والعدس، أيضاً مصادر جيدة للبروتين أقل دهونا وخالية من الكوليسترول.
> تقليل الصوديوم في الأغذية. يعتبر الصوديوم أحد عوامل الخطورة لأمراض القلب والأوعية الدموية، وعليه فتقليل الصوديوم جزء مهم من النظام الغذائي الصحي للقلب. وتوصي جمعية القلب الأميركية بأن لا يتناول البالغون الأصحاء أكثر من 2300 مليغرام (ملغم) من الصوديوم في اليوم (نحو ملعقة صغيرة من الملح)، والأفضل أن لا تزيد عن 1500 ملغم من الصوديوم في اليوم.
• اصنع قوائم طعام يومية. يمكن استخدام الستة خطط المدرجة أعلاه في صنع قائمة طعام يومية ولكل وجبة رئيسية ووجبة خفيفة، يتم فيها التركيز على الخضراوات والفاكهة والحبوب الكاملة والبروتينات خالية الدهون والدهون الصحية مق تقليل الملح وتقنين الكميات وتنويع الأصناف حتى تكون جميع الوجبات خفيفة وأكثر تشويقا.
• تناول وجبة غير تقليدية. وأخيرا، يمكن إلى جانب تناول الأطعمة الصحية طوال الوقت التساهل بتناول قطعة حلوى أو بضعة رقائق من البطاطا بين الحين والآخر، فلن تؤثر على النظام الغذائي الصحي للقلب.

اختيارات المحرر

الوسائط المتعددة