5 خطوات لبناء جسم أفضل

رجال يمارسون الرياضة في نادٍ رياضي بإسبانيا (إ.ب.أ)
رجال يمارسون الرياضة في نادٍ رياضي بإسبانيا (إ.ب.أ)
TT

5 خطوات لبناء جسم أفضل

رجال يمارسون الرياضة في نادٍ رياضي بإسبانيا (إ.ب.أ)
رجال يمارسون الرياضة في نادٍ رياضي بإسبانيا (إ.ب.أ)

​يعاني عدد كبير من الأشخاص حول العالم من السمنة، الأمر الذي قد يتسبب في إصابتهم بأمراض القلب والسكري والسرطان، وحتى مرض «ألزهايمر».

وفي هذا السياق، نقلت شبكة «فوكس نيوز» الأميركية عن الدكتور بريت أوزبورن، جراح الأعصاب المعتمد في ويست بالم بيتش بولاية فلوريدا، ومؤسس منشأة «Senolytix» للرعاية الصحية الوقائية ومكافحة الشيخوخة، قوله إن هناك 5 خطوات ينبغي للأشخاص اتباعها لبناء جسم أفضل والوقاية من السمنة، مع الحفاظ على العضلات أو إعادة بنائها.

وهذه الخطوات هي:

ضع هدفاً لنفسك

بالنسبة لأولئك الذين يحتاجون إلى الوصول لوزن صحي، أوصى أوزبورن بتحديد هدف لخسارة (3- 5 كيلوغرامات) من الدهون في 8 أسابيع، مع الحفاظ على العضلات.

وقال: «يجب على الذكور أن يسعوا جاهدين لخسارة 600 غرام من الدهون أسبوعياً، بينما يجب على الإناث أن يسعين باجتهاد لخسارة 400 غرام من الدهون أسبوعياً».

واقترح أوزبورن التعاون مع صديق أو أحد أفراد العائلة، للحصول على مزيد من التشجيع لتحقيق هذا الهدف.

أعطِ الأولوية لتمارين القوة

قال أوزبورن إن اكتساب العضلات لن يجعلك أكثر رشاقة فحسب؛ بل سيزيد أيضاً من معدل الأيض الأساسي لديك، ويحسن التحكم في نسبة السكر في الدم، ويعزز حرق الدهون.

ونصح قائلاً: «إذا كنت تريد حرق الدهون الموجودة في محيط الخصر لديك، فاتبع تمارين القوة بدلاً من المشي فقط على جهاز المشي».

وأضاف: «بالنسبة للإناث اللاتي يشعرن بالقلق بشأن تضخم عضلات أجسامهن بسبب تدريبات القوة، أؤكد لهن أن هذا فهم خاطئ تماماً. ما ستفعله تمارين القوة هو زيادة معدلات حرق الدهون لديهن».

أشخاص يمارسون التمارين في أحد النوادي الرياضية بالولايات المتحدة (أ.ب)

تناول نظاماً غذائياً منخفض المؤشر الغلايسيمي ومضاداً للالتهابات

يتضمن النظام الغذائي منخفض المؤشر الغلايسيمي الأطعمة التي لها تأثير ضئيل على رفع مستويات السكر في الدم، بينما يتكون النظام الغذائي المضاد للالتهابات عادة من «أوميغا 3» و«البوليفينول» وفيتامين «سي» والأطعمة الغنية بالألياف، وغيرها من الأطعمة المعروفة بمحاربة الالتهاب.

وقال أوزبورن: «سيؤدي هذا إلى خفض مستويات الإنسولين، وفقدان الدهون، مع الحفاظ على العضلات».

وشدد الطبيب على أهمية الحد من تناول الكربوهيدرات التي يرتفع المؤشر الغلايسيمي فيها، مثل الخبز والمعكرونة والأرز.

وقال أوزبورن: «يجب أن تأتي الكربوهيدرات من الخضراوات. كما يجب تناول كميات وفيرة من الدهون المفيدة، مثل زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والزبدة، لتشجيع جسمك على حرق الدهون، وتناول البروتين لدعم كتلة عضلاتك».

وبدلاً من حساب السعرات الحرارية، قال أوزبورن إنه يجب التركيز على تناول وجبات صغيرة متعددة على مدار اليوم، مع تقليل كميات الكربوهيدرات.

وأضاف: «يجب أن تكون وجبتك الأخيرة في الساعة السابعة مساءً، إن لم يكن قبل ذلك».

ابتعد عن الضغط النفسي

قال أوزبورن إن الابتعاد عن الضغط النفسي هو أحد أهم العوامل التي تساهم في فقدان الدهون، ولكن غالباً ما يتم تجاهلها.

وأوضح قائلاً: «إن المستويات المرتفعة المزمنة من الكورتيزول (هرمون التوتر) تبطئ أو توقف فقدان الدهون، وتؤدي إلى انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون الذي يؤثر على مستويات الطاقة».

وللتخلص من التوتر، نصح أوزبورن بممارسة بعض الأنشطة التي تساعد على الاستجمام، وأخذ إجازة، وتخصيص وقت لممارسة الرياضة، والتفاعل الاجتماعي مع أفراد العائلة والأصدقاء.

وأشار إلى أن تمارين القوة على وجه الخصوص تساعد في تقليل التوتر؛ حيث تخفض مستويات الكورتيزول بشكل ملحوظ.

تحقق من مستويات الهرمونات

وقال أوزبورن إن جميع مستويات الهرمونات تبدأ في التعثر مع تقدم العمر، وعندما يتعلق الأمر بتكوين الجسم، فإن الغدة الدرقية والتستوستيرون هما الأكثر أهمية.

وأوضح قائلاً: «هرمون الغدة الدرقية هو منظم معدل الأيض، مثل دواسة الوقود على دراجة نارية. إنه يتحكم في مدى سرعة حرق الدهون. أما التستوستيرون فيساعدنا على بناء وإصلاح العضلات في أعقاب تدريبات القوة، وله تأثيرات مباشرة على حرق الدهون».


مقالات ذات صلة

دراسة جديدة تحذر… شرب الكحول مضر بالصحة

صحتك شرب الكحول مرة أو مرتين في اليوم يزيد من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان (أ. ف. ب)

دراسة جديدة تحذر… شرب الكحول مضر بالصحة

تُشير دراسة جديدة إلى أن الفكرة السائدة بأن الفرنسيين يتمتعون بمعدلات منخفضة نسبياً لأمراض القلب لأنهم يشربون النبيذ الأحمر هي فكرة خاطئة.

«الشرق الأوسط» (نيويورك)
صحتك خلال تدريب رياضي للأولمبياد في مرسيليا بفرنسا 25 يوليو 2024 (رويترز)

مخاطر صحية على الرياضيين والمشجعين في «أولمبياد باريس 2024»

تظهر مخاطر صحية على الرياضيين والمشجعين في أولمبياد باريس غير مخاطر السباحة بنهر السين هي حمى الضنك وغيرها من الالتهابات المنقولة التي تثير القلق.

«الشرق الأوسط» (باريس)
تكنولوجيا يمكن أن يسهّل التعرف المبكر على المرضى الذين من المرجح أن يتقدموا بسرعة العلاج في الوقت المناسب والمراقبة الدقيقة (شاترستوك)

الذكاء الاصطناعي أكثر دقة بـ3 مرات في التنبؤ بتقدم مرض ألزهايمر

ابتكر باحثون بجامعة كمبردج نموذجاً للتعلم الآلي يمكنه التنبؤ بتطور مشاكل الذاكرة والتفكير الخفيفة إلى مرض ألزهايمر بدقة أكبر من الأدوات السريرية.

نسيم رمضان (لندن)
العالم العربي منظمة الصحة العالمية تحذر من تفش لفيروس شلل الأطفال في غزة (أ.ف.ب)

«الصحة العالمية» تعرب عن «قلقها الشديد» إزاء تفشي شلل الأطفال في غزة

حذرت منظمة الصحة العالمية من تفشٍّ لفيروس شلل الأطفال في غزة التي تمزقها الحرب، فيما بدأت إسرائيل بالفعل تطعيم قواتها ضد المرض.

«الشرق الأوسط» (القدس)
صحتك صورة لحساء القرع والفاصولياء من بيكسباي

3 أغذية تسهم في إطالة العمر

هل أنت مستعد للحصول على صحة أفضل؟ إليك طرق ينصح بها الخبراء تسهم في إطالة العمر بنمط تغذية سليم

كوثر وكيل (لندن)

رغم المرض... سيليون ديون تبهر الحضور في افتتاح أولمبياد باريس

النجمة العالمية سيلين ديون تغني خلال فعاليات افتتاح الأولمبياد (رويترز)
النجمة العالمية سيلين ديون تغني خلال فعاليات افتتاح الأولمبياد (رويترز)
TT

رغم المرض... سيليون ديون تبهر الحضور في افتتاح أولمبياد باريس

النجمة العالمية سيلين ديون تغني خلال فعاليات افتتاح الأولمبياد (رويترز)
النجمة العالمية سيلين ديون تغني خلال فعاليات افتتاح الأولمبياد (رويترز)

لم يمنع المرض النجمة العالمية سيلين ديون من إحياء افتتاح النسخة الـ33 من الألعاب الأولمبية في باريس، مساء الجمعة، حيث أبدعت في أول ظهور لها منذ إعلان إصابتها بمتلازمة الشخص المتيبس.

وأدت المغنية الكندية، الغائبة عن الحفلات منذ 2020، أغنية «L'hymne a l'amour» («نشيد الحب») لإديت بياف، من الطبقة الأولى لبرج إيفل.

ونجحت الفنانة الكندية رغم أزمتها الصحية الأخيرة في مواصلة شغفها كمغنية عالمية، كما أثارث النجمة البالغة من العمر 56 عاماً ضجة كبيرة بين معجبيها في عاصمة الأنوار هذا الأسبوع الحالي، حيث شوهدت محاطة بمعجبيها.

وتعاني ديون بسبب هذا المرض النادر، الذي يسبب لها صعوبات في المشي، كما يمنعها من استعمال أوتارها الصوتية بالطريقة التي ترغبها لأداء أغانيها.

ولم يشهد الحفل التاريخي في باريس عودة ديون للغناء المباشر على المسرح فقط، بل شمل أيضاً أداءها باللغة الفرنسية تكريماً لمضيفي الأولمبياد.

وهذه ليست أول مرة تحيي فيها سيلين ديون حفل افتتاح الأولمبياد، إذ أحيته من قبل في عام 1996، حيث أقيم في أتلانتا في الولايات المتحدة الأميركية.

وترقبت الجماهير الحاضرة في باريس ظهور ديون، الذي جاء عقب أشهر عصيبة لها، حين ظهر مقطع فيديو لها وهي تصارع المرض.

وأثار المشهد القاسي تعاطف عدد كبير من جمهورها في جميع أنحاء المعمورة، الذين عبّروا عبر منصات التواصل الاجتماعي عن حزنهم، وفي الوقت ذاته إعجابهم بجرأة سيلين ديون وقدرتها على مشاركة تلك المشاهد مع العالم.

وترتبط المغنية بعلاقة خاصة مع فرنسا، حيث حققت نجومية كبيرة مع ألبومها «دو» («D'eux») سنة 1995، والذي تحمل أغنياته توقيع المغني والمؤلف الموسيقي الفرنسي جان جاك غولدمان.

وفي عام 1997، حظيت ديون بنجاح عالمي كبير بفضل أغنية «My Heart will go on» («ماي هارت ويل غو أون»)، في إطار الموسيقى التصويرية لفيلم «تايتانيك» لجيمس كامرون.