يعاني عدد كبير من الأشخاص حول العالم من السمنة، الأمر الذي قد يتسبب في إصابتهم بأمراض القلب والسكري والسرطان، وحتى مرض «ألزهايمر».
وفي هذا السياق، نقلت شبكة «فوكس نيوز» الأميركية عن الدكتور بريت أوزبورن، جراح الأعصاب المعتمد في ويست بالم بيتش بولاية فلوريدا، ومؤسس منشأة «Senolytix» للرعاية الصحية الوقائية ومكافحة الشيخوخة، قوله إن هناك 5 خطوات ينبغي للأشخاص اتباعها لبناء جسم أفضل والوقاية من السمنة، مع الحفاظ على العضلات أو إعادة بنائها.
وهذه الخطوات هي:
ضع هدفاً لنفسك
بالنسبة لأولئك الذين يحتاجون إلى الوصول لوزن صحي، أوصى أوزبورن بتحديد هدف لخسارة (3- 5 كيلوغرامات) من الدهون في 8 أسابيع، مع الحفاظ على العضلات.
وقال: «يجب على الذكور أن يسعوا جاهدين لخسارة 600 غرام من الدهون أسبوعياً، بينما يجب على الإناث أن يسعين باجتهاد لخسارة 400 غرام من الدهون أسبوعياً».
واقترح أوزبورن التعاون مع صديق أو أحد أفراد العائلة، للحصول على مزيد من التشجيع لتحقيق هذا الهدف.
أعطِ الأولوية لتمارين القوة
قال أوزبورن إن اكتساب العضلات لن يجعلك أكثر رشاقة فحسب؛ بل سيزيد أيضاً من معدل الأيض الأساسي لديك، ويحسن التحكم في نسبة السكر في الدم، ويعزز حرق الدهون.
ونصح قائلاً: «إذا كنت تريد حرق الدهون الموجودة في محيط الخصر لديك، فاتبع تمارين القوة بدلاً من المشي فقط على جهاز المشي».
وأضاف: «بالنسبة للإناث اللاتي يشعرن بالقلق بشأن تضخم عضلات أجسامهن بسبب تدريبات القوة، أؤكد لهن أن هذا فهم خاطئ تماماً. ما ستفعله تمارين القوة هو زيادة معدلات حرق الدهون لديهن».
تناول نظاماً غذائياً منخفض المؤشر الغلايسيمي ومضاداً للالتهابات
يتضمن النظام الغذائي منخفض المؤشر الغلايسيمي الأطعمة التي لها تأثير ضئيل على رفع مستويات السكر في الدم، بينما يتكون النظام الغذائي المضاد للالتهابات عادة من «أوميغا 3» و«البوليفينول» وفيتامين «سي» والأطعمة الغنية بالألياف، وغيرها من الأطعمة المعروفة بمحاربة الالتهاب.
وقال أوزبورن: «سيؤدي هذا إلى خفض مستويات الإنسولين، وفقدان الدهون، مع الحفاظ على العضلات».
وشدد الطبيب على أهمية الحد من تناول الكربوهيدرات التي يرتفع المؤشر الغلايسيمي فيها، مثل الخبز والمعكرونة والأرز.
وقال أوزبورن: «يجب أن تأتي الكربوهيدرات من الخضراوات. كما يجب تناول كميات وفيرة من الدهون المفيدة، مثل زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والزبدة، لتشجيع جسمك على حرق الدهون، وتناول البروتين لدعم كتلة عضلاتك».
وبدلاً من حساب السعرات الحرارية، قال أوزبورن إنه يجب التركيز على تناول وجبات صغيرة متعددة على مدار اليوم، مع تقليل كميات الكربوهيدرات.
وأضاف: «يجب أن تكون وجبتك الأخيرة في الساعة السابعة مساءً، إن لم يكن قبل ذلك».
ابتعد عن الضغط النفسي
قال أوزبورن إن الابتعاد عن الضغط النفسي هو أحد أهم العوامل التي تساهم في فقدان الدهون، ولكن غالباً ما يتم تجاهلها.
وأوضح قائلاً: «إن المستويات المرتفعة المزمنة من الكورتيزول (هرمون التوتر) تبطئ أو توقف فقدان الدهون، وتؤدي إلى انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون الذي يؤثر على مستويات الطاقة».
وللتخلص من التوتر، نصح أوزبورن بممارسة بعض الأنشطة التي تساعد على الاستجمام، وأخذ إجازة، وتخصيص وقت لممارسة الرياضة، والتفاعل الاجتماعي مع أفراد العائلة والأصدقاء.
وأشار إلى أن تمارين القوة على وجه الخصوص تساعد في تقليل التوتر؛ حيث تخفض مستويات الكورتيزول بشكل ملحوظ.
تحقق من مستويات الهرمونات
وقال أوزبورن إن جميع مستويات الهرمونات تبدأ في التعثر مع تقدم العمر، وعندما يتعلق الأمر بتكوين الجسم، فإن الغدة الدرقية والتستوستيرون هما الأكثر أهمية.
وأوضح قائلاً: «هرمون الغدة الدرقية هو منظم معدل الأيض، مثل دواسة الوقود على دراجة نارية. إنه يتحكم في مدى سرعة حرق الدهون. أما التستوستيرون فيساعدنا على بناء وإصلاح العضلات في أعقاب تدريبات القوة، وله تأثيرات مباشرة على حرق الدهون».
