«ليست اللحوم وحدها هي طريقك إلى زيادة البروتين في أطباقك؛ لقد انتهى هذا العصر، الآن يمكنك فعل ذلك بسهولة من دون أن تغير أسلوبك في الطهي، أو تضاعف ميزانية الطعام لشراء مكونات باهظة الثمن»... هنا يطلعنا الشيف المصري وليد السعيد على أبسط الطرق لإعداد وجبة غنية بالروتين بعيداً عن اللحم.
يقول السعيد: «أصبح الكثيرون في عالمنا يهتمون بسلامة أجسامهم، سواء كان لاكتساب العضلات أو إنقاص الوزن، أو التعافي من إصابة ما، فإن تلبية الاحتياجات من البروتين تمثل أمراً ضرورياً»، وتابع: «إضافة بذور الشيا تفعل الكثير في أطباقك فإن 4 ملاعق منها توفر 10 غرامات من البروتين؛ وهي صديقة للكثير من الوصفات».
يدعوك الشيف السعيد إلى دمج «الشيا» مع الخبز الذي تعده في مطبخك «ومن أشهى الوصفات التي اقترحها هنا هي بذور الشيا بدقيق اللوز؛ ويمكن إضافة بذور الكتان والسمسم، وجوز الهند والبيض واللبن الرائب، إنه من أكثر أنواع الخبز المليء بالبروتين».
كما يقترح إضافة هذه البذور إلى العصائر، أو رشها على الخبز المحمص، أو إضافتها إلى المخبوزات والسلطات؛ فإن ذلك ينقلها إلى مرحلة أعلى من البروتين.
و«لا تقل أهمية عن ذلك إضافة بذور السمسم عند صنع الخبز، لتتناوله محشواً بمكون آخر عالي البروتين مثل صدور الدجاج، أو أحد أنواع البقوليات، وكذلك يمكن إضافتها للسلطات المحتوية على الدجاج أو الزبادي»، حسب الشيف المصري.
أما استخدام البيض في وصفات مبتكرة، فهي من أهم سمات مطبخ الشيف عمر شبراوي؛ انطلاقاً من ثرائه بالبروتين، ويرى أن إضافة البيض إلى «نمط غذائك يعدّ طريقة صحية للحصول على دفعة من البروتين والتغذية».
تتميز وصفات الشيف شبراوي بجرعات مضاعفة من البروتين عن طريق دمج البيض بمكونات أخرى غنية بالبروتين. كما تعد قطع أو نقانق الديك الرومي من الإضافات الرائعة التي ينصح بدمجها في طبق عجة البيض، بجانب الفطر والبصل الأخضر والثوم والقليل من الزبدة والملح والفلفل، وتغطيتها بمكعبات من جبن الشيدر، والبارميزان المبشور الناعم، والسماق والبقدونس.
كذلك يضيف شبراوي الأفوكادو الغني بالبروتين إلى ساندويتش سريع من البيض المسلوق. فبعد أن يهرس الأفوكادو يدهن به خبز الحبوب الكاملة؛ ثم يضع عليه البيض المسلوق الناعم، والطماطم المجففة المقطعة وبعض الخضراوات الصغيرة.
يعدُّ الحمص من المواد الغذائية الغنية بالبروتين، كما يُعد بديلاً للحم عند النباتيين، ويقال «إذا غاب عنك الضآني فعليك بالحمصاني (بائع الحمص)»؛ لذلك اختاره شبراوي، أحد المكونات لبعض وصفاته، يقول: «اصنع حشوة مكونة من الحمص والبيض والسبانخ وتبلها بمرق الخضار؛ لمنحها نكهة قوية، وأضف الموزاريلا أيضاً، ثم قم بوضعها في الخبز؛ لتستمتع بالمذاق الرائع».
كما يقدم الشيف المصري البيض مع السجق وجبن الإيمانتال الغني أيضاً بالبروتين مع التاكو الذي يقوم بتحميصه مع المكونات الأخرى.
ويعدُّ شبراوي أن أحد أفضل الأشياء في الزبادي اليوناني هو أنه غني بالبروتين، فضلاً عن تنوعه، ويشير: «لذلك يمكنك اعتماده مكوناً أساسياً لأطباق ذات جرعات زائدة من البروتين، كما أنه يضيف قواماً كريمياً وبروتيناً إضافياً إلى العصائر، جربه في صلصة تزاتزيكي، أو لتكثيف المعكرونة الكريمية بالجمبري، أو في فطائر الموز والبروتين».
وفي هذا السياق يقدم شبراوي كذلك وصفة لفائف الدجاج السريعة بصلصة الزبادي المكونة من نصف كوب زبادي يوناني، ونصف كوب عصير ليمون ونصف كوب أوراق نعناع، وفصين من الثوم، وملعقة كبيرة طحينة ورشة ملح.
بدورها تستخدم شيف إيناس جمال الجبن القريش لزيادة نسبة البروتين في بعض الوصفات، منها «بان كيك الجبن القريش»، تقول: «تجمع هذه الطريقة ما بين البيض والجبن».
وتلفت إلى أن جبنة القريش تمثل واحدة من المكونات المتاحة، وفي متناول اليد؛ للمساعدة في تعزيز تناول البروتين طوال اليوم تقول: «هي طريقة جيدة وفعالة لإضافة البروتين، والقوام الكريمي، إلى أطباق مثل المعكرونة والصلصات الكريمية والفطائر».
وترى شيف أميرة حسن أن المطبخ المصري مليء بأفكار تدعم فكرة زيادة نسبة البروتين في العديد من الأطباق، منها على سبيل المثال «الكشري الإسكندراني» الذي يجمع ما بين العدس الأصفر والبيض، كما أن العدس من البقوليات اللذيذة المليئة بالبروتين، ويمكن إضافة القليل منه لحساء اللحم، من أجل بروتين أكثر، أو لسلطة الحمص، أو تناوله مع خبز الحبوب الكاملة، أو يمكن إضافته أيضاً إلى العصائر مثل عصير الشوكولاته والموز.
