نصائح الطهاة وخبراء التغذية لوجبة إفطار صحية

بعيداً عن المعجنات التقليدية

البيض وصفة شيف عمر شبراوي للـ«هاش براونز» (الشرق الأوسط)
البيض وصفة شيف عمر شبراوي للـ«هاش براونز» (الشرق الأوسط)
TT

نصائح الطهاة وخبراء التغذية لوجبة إفطار صحية

البيض وصفة شيف عمر شبراوي للـ«هاش براونز» (الشرق الأوسط)
البيض وصفة شيف عمر شبراوي للـ«هاش براونز» (الشرق الأوسط)

يقال دوماً إن وجبة الإفطار هي أهم وجبة في اليوم، لكن هذه المقولة قد تكون صحيحة فقط إذا كنت تختار الأطعمة المناسبة، وذلك وفق نصائح الطهاة وخبراء التغذية.

«ابدأ يومك بشكل صحيح من خلال منح وجبة الإفطار مكونات صحية ومتوازنة؛ بعيداً عن الاعتماد على المعجنات التقليدية مثل الكرواسون، وهذا يساعدك على المحافظة على وزنك»، وفق الشيف عصام راشد.

إفطار البيض والفلافل على طريقة شيف عمر شبراوي (الشرق الأوسط)

يقول راشد: «أنت بحاجة إلى التفكير بجودة وجبة إفطارك إذا كنت تشعر بالجوع بعد وقت قصير من تناولها؛ فمن الضروري دمج المكونات التي تمنحك الطاقة والشعور بالشبع خلال النهار».

ويعدّ راشد، في تصريح، لـ«الشرق الأوسط»، «الشوفان من أفضل وجبات الإفطار التي يمكنك تناولها في الصباح، خصوصاً للحريصين على إنقاص الوزن؛ بسبب محتواه العالي من الألياف والبروتين... جرِّبه مع زبدة الفول السوداني، أو مع قطع التفاح والقرفة ومسحوق البروتين».

ويرى أن «إضافة التوت الأزرق والغرانولا للزبادي تعدّ خياراً رائعاً جداً، وكذلك الزبادي اليوناني مع بعض الفاكهة وبذور الشيا بوصفه أحد الأمثلة على وجبة الإفطار البسيطة التي توفر كثيراً من العناصر الغذائية لبدء يومك بقوة، وكذلك الأمر حين تتناول البيض مع توست الأفوكادو، أو أومليت مع الخضر مثل الفلفل الأحمر، أو البروكلي، أو الفطر»، متابعاً: «كذلك يكون المزيج المصنوع من الموز ومسحوق البروتين والتوت خياراً آخر لصباح مليء بالنشاط والحيوية».

البيض وصفة شيف عمر شبراوي للـ«هاش براونز» (الشرق الأوسط)

لكن ما أهم أسس اختيار عناصر الطعام التي من الأفضل تناولها في الصباح للحفاظ على الصحة والشعور بالشبع لساعات طويلة، واستبعاد عناصر أخرى؟ تجيب اختصاصية التغذية الدكتورة حبيبة راشد: «عند مزج الدهون والألياف والبروتين معاً فإنك ستتمتع بسر الطاقة والنشاط والشبع، فضلاً عن استقرار نسبة السكر بالدم، لذا من الضروري إضافة الفواكه والخضراوات للحصول على الفيتامينات والمعادن».

وترى أن اللجوء إلى الوجبات سريعة التحضير، أو تناول التوست الأبيض مع المربى، أو البسكويت والوافل تسبب الجوع بعد فترة وجيزة؛ لكونها تحتوي على نسبة عالية من السكريات المضافة.

وصفة مبتكرة للفلافل مع الطماطم والبصل الأخضر من شيف مها شعراوي (الشرق الأوسط)

وفي الإطار نفسه، تقدم شيف مها شعراوي، في مدونتها على «إنستغرام» «Cuisine _de _maha»، وصفة التوست باللبنة مع الخضر المشوي مثل الفلفل الرومي الأحمر والثوم والطماطم المجففة وعين الجمل.

الإفطار على طريقة شيف عمر شبراوي (الشرق الأوسط)

وتقول، لـ«الشرق الأوسط»: «هذه وجبة إفطار صحية سريعة وسهلة؛ حيث يجري وضع الفلفل والثوم مع القليل من زيت الزيتون والملح ورقائق الفلفل الحار في الفرن على درجة الحرارة 200، لمدة تتراوح بين 40 و45 دقيقة، وبعد ذلك تتم إضافتها على توست مدهون باللبنة والطماطم المجففة وعين الجمل». كما تقدم شعراوي وصفة مبتكرة لساندويتش الفلافل المصري مع شرائح الطماطم والبصل الأخضر.

أما الشيف عمر شبراوي فهو يعتمد البيض مكوناً أساسياً في وصفاته للإفطار، ويقول، لـ«الشرق الأوسط»: «البيض يدعم الشبع ويمكّنك من المحافظة على الوزن ويناسب كثيراً متبعي الحمية الغذائية، كما أنه يحتوي على نسبة عالية من البروتين وعدد من العناصر الغذائية التي تلائم الجميع؛ ومن هنا أقدم وصفات إفطار مبتكرة باستخدام البيض».

بيض الأفوكادو المخبوز بالفلفل الحار والسماق والبارميزان من شيف عمر شبراوي (الشرق الأوسط)

ومن أبرز وصفات شبراوي بريك البيض، بجبن الشيدر الحمراء، والبقدونس وزيت الزيتون، والمشروم، والثوم، والبصل المكرمل، والبيض مع الملح والفلفل والسماق والزعتر وطبق الطعمية مع السمسم والجرجير والطماطم ليستقر ذلك كله بشكل مثالي في شطيرة الزعتر، بالسمسم وزيت الزيتون، ومعها لبنة لتغمسها أو لتنشرها في الساندويتش نفسه.

ويقترح شبراوي كذلك للإفطار هاش براونز سريعاً مع البقدونس، والبارميزان ورقائق الفلفل والبيض والملح والفلفل، ويقدم كذلك وجبة مكونة من اللبنة بوصفها قاعدة أساسية، ممزوجة بالثوم ومغطاة بالصلصة المفضلة أو الزبدة المُذابة الممزوجة بالبابريكا المدخنة مع البيض المسلوق، والسماق، والزعتر، والحمص المقرمش، والبقدونس وبعض الخبز المحمص الذي جرى قليه في «الإير فراير» لمدة تصل إلى 20 دقيقة (تقليبه كل 5 دقائق)، ثم تتبيله بالملح والفلفل ومسحوق الثوم والكمون.

الأفوكادو والبيض المسلوق وفلفل حار من إعداد شيف عمر شبراوي (الشرق الأوسط)

«وعاء الإفطار» مقترح آخر لطعام صحي في الصباح من الشيف عمر شبراوي، يقول: «اصنع وعاءً من بعض الخبز المحشو بالبيض الممزوج بالكِريمة، وجبن إمونتال المقطع إلى مكعبات، ولحم مفروم ومطبوخ، مع الفطر المقلي، والبصل الأخضر والبقدونس».

ويُعدّ الخبز مع الأفوكادو والبيض المسلوق ورقائق الفلفل الحار خياراً آخر مفضلاً لدى شبراوي، مشيراً إلى أن «الأفوكادو هو الطعام المثالي الذي يجب تناوله للشعور بالشبع؛ وذلك لأنه في حين أن الدهون قد تكون لها سمعة سيئة عندما يتعلق الأمر بإنقاص الوزن، لكنها عنصر أساسي في وجبة الإفطار المشبعة، خصوصاً عندما تحتوي على دهون صحية للقلب مثل البذور والمكسرات والأفوكادو».

مضيفاً: «ليس فقط لأنك أكثر عرضة لحرق الدهون التي تتناولها في وجبة الإفطار على مدار اليوم، ولكن نظراً إلى أنها تُهضَم ببطء؛ فإنها ستساعدك أيضاً على منع آلام الجوع حتى وقت الغداء».


مقالات ذات صلة

أليساندرو بيرغامو... شيف خاص بمواصفات عالمية

مذاقات الشيف أليساندرو بيرغامو (الشرق الاوسط)

أليساندرو بيرغامو... شيف خاص بمواصفات عالمية

بعد دخولي مطابخ مطاعم عالمية كثيرة، ومقابلة الطهاة من شتى أصقاع الأرض، يمكنني أن أضم مهنة الطهي إلى لائحة مهن المتاعب والأشغال التي تتطلب جهداً جهيداً

جوسلين إيليا (لندن)
مذاقات كعكة شاي إيرل جراي مع العسل المنقوع بالقرفة والفانيليامن شيف ميدو (الشرق الأوسط)

الشاي... من الفنجان إلى الطبق

يمكن للشاي أن يضيف نكهةً مثيرةً للاهتمام، ويعزز مضادات الأكسدة في أطباق الطعام، وقد لا يعرف كثيرٌ أننا نستطيع استخدام هذه النبتة في الطهي والخبز

نادية عبد الحليم (القاهرة)
مذاقات الشيف الفرنسي بيير هيرميه (الشرق الأوسط)

بيير هيرميه لـ«الشرق الأوسط»: العرب يتمتعون بالروح الكريمة للضيافة

بيير هيرميه، حائز لقب «أفضل طاهي حلويات في العالم» عام 2016، ويمتلك خبرةً احترافيةً جعلت منه فناناً مبدعاً في إعداد «الماكارون» الفرنسيّة.

جوسلين إيليا (لندن )
مذاقات الشيف العالمي أكيرا باك (الشرق الأوسط)

الشيف أكيرا باك يفتتح مطعمه الجديد في حي السفارات بالرياض

أعلن الشيف العالمي أكيرا باك، اكتمال كل استعدادات افتتاح مطعمه الذي يحمل اسمه في قلب حي السفارات بالرياض، يوم 7 أكتوبر الحالي.

«الشرق الأوسط» (الرياض)
مذاقات الشعيرية تدخل في أطباق حلوة ومالحة (الشرق الأوسط)

حكاية أقدم صانع شعيرية كردي في شمال سوريا

من بين حبال رقائق الشعيرية الطازجة ولونها الذهبي ورائحتها الطيبة، يقف الصناعي الكردي عبد الناصر قاسم برفقة زوجته، بوصفه أحد أقدم الحرفيين في صناعة الشعيرية…

كمال شيخو (القامشلي)

«الأفوكادو» سيد المائدة العصرية

تتنوع وصفات الأفوكادو حول العالم
تتنوع وصفات الأفوكادو حول العالم
TT

«الأفوكادو» سيد المائدة العصرية

تتنوع وصفات الأفوكادو حول العالم
تتنوع وصفات الأفوكادو حول العالم

سواء أكنت ترغب في إضافة قوام غني للسلطات، أم الحصول على عصائر طازجة مدعومة بالفيتامينات، أم رفع القيمة الغذائية لأطباقك الرئيسية أو الجانبية، فإن «الأفوكادو» سيمثل البطل السري لطعامك.

يحتوي «الأفوكادو»، بحسب إخصائيّي التغذية على الألياف وعدد من الفيتامينات المهمة، من بينها «سي» و«هـ»، بالإضافة إلى حمض الفوليك والنحاس.

أفوكادو بالتونة من شيف ميدو (الشرق الأوسط)

ولإفطار شهي، يقترح الشيف المصري، أحمد الشناوي، البيض المخفوق بـ«الأفوكادو» للحصول على مزيج مثالي لهذه الوجبة: «الأفوكادو يتناغم بشكل رائع مع البيض. إنها وصفة مثالية وسهلة لصباح يتطلب منك النشاط واليقظة، أو لأطفالك قبل الذهاب إلى المدرسة».

التوست بالبيض والأفوكاد من شيف عمر شبراوي (الشرق الأوسط)

الوصفة هي كالتالي: «اخفق البيض مع القليل من الحليب، ثم قلّب قطع الأفوكادو مباشرة في البيض النيء. بعد ذلك، ضع الخليط بالكامل في مقلاة ساخنة، واخفقه مع رشة من شرائح صغيرة من اللحم البقري المطبوخ مسبقاً، أو قطع صغيرة من البسطرمة أو السجق، لتضيف نكهة مقرمشة ومالحة تعزز مذاقه المميز».

وينوّه الشيف إلى أنه يمكن إعداد وجبة لذيذة في المساء، لتتناولها في اليوم التالي، أو بعد يومين، لمزيد من توفير الوقت في الصباح، بشرط أن تحسن تخزينه، في وعاء محكم الغلق في الثلاجة، عند تناوله بارداً، فإنه يشكل حشوة لذيذة للساندويتش، أو قم بإعادة تسخينه برفق في المايكروويف، وتناوله ساخناً.

شيف ميدو يعتبر الأفوكادو مكون لوصفات سهلة وسريعة (الشرق الأوسط)

على مدونته على «إنستغرام» يقدم شيف ميدو وصفات مبتكرة قوامها الأفوكادو، منها شرائح بالتونة المتبلة، يقول لـ«الشرق الأوسط»: «ليس هناك أفضل من استخدام الأفوكادو للحصول على أكلة صحية سهلة وسريعة».

كما يقدم شيف عمر شبراوي أيضاً أطباقاً صباحية لهذه الفاكهة، منها توست البيض بعجين هذه الفاكهة الزبدية، وسلطة الأفوكادو بالبيض والزبادي اليوناني وبودر البصل وعصير الليمون، وبطاطس مقلية بالبطاطا الحلوة والخبز الريفي المدهون بالزبدة والمغطى بالحمص والأفوكادو، والبيض المقلي بالجبن مع الملح والفلفل والزعتر الطازج.

وللغذاء يستخدم شيف سيد إمام الأفوكادو في تحضير طبق المعكرونة بصوص البيستو والسلمون المدخن الساخن والطماطم والجوز والريحان والثوم المفروم في طبق منزلي صحي يعرف طريقه إلى قلبك قبل معدتك، على حد تعبيره.

شيف أحمد الشناوي (الشرق الأوسط)

ويقدم سلطة الجمبري والأفوكادو التايلاندية، ويرى أنها أفضل مزيج للأفوكادو الكريمي والجمبري الكبير، وتتكون من الروبيان المطبوخ والخيار وعصير الليمون الطازج والسكر البني مع أغصان الكزبرة الطازجة وصلصة السمك.

ولإعدادها يقول: «امزج عصير الليمون والسكر وصلصة السمك في وعاء صغير، قلّبهم حتى يذوب السكر، رشّ خليط الليمون فوق السلطة، بعد تغطيتها بأغصان الكزبرة وتبلها بالفلفل».

أو «جرب نكهات الأفوكادو الكريمي المهروس فوق شريحة من خبز العجين المخمر المحمص، مع رش القليل من توابل الخبز؛ لإضافة نكهة وملمس إليه، إنها طريقة سريعة وسهلة للاستمتاع بنكهات النسخة الأصلية للأفوكادو دون الحاجة إلى مغادرة منزلك لتناوله في أحد مطاعم الوجبات السريعة».

طبق من شيف عمر شبراوي يتكون من البيض والأفوكادو ومكونات أخرى (الشرق الأوسط)

يعتز إمام كثيراً بوصفة لفائف السلمون المدخن والأفوكادو والجزر، ويقول: «طبق أنيق متعدد الفوائد والألوان، سيكون خياراً مناسباً لعزومة لشخص يهمك».

ويوضحها: «اخلط الجزر والملفوف والكرنب معاً في وعاء، ثم قلبهم مع الزبادي وعصير الليمون، اترك المزيج لمدة 5 دقائق حتى تنضج الخضراوات قليلاً وتنضج النكهات، ثم ضع نحو 50 غراماً من سمك السلمون المدخن على كل لفافة، ثم ضع شرائح الأفوكادو في الأعلى، قسم سلطة الملفوف بين اللفائف، ثم لفّها وقسمها إلى نصفين للتقديم».

لكن بالرغم من نعومة هذه الفاكهة، فإنها قد تمثل خطراً على سلامتك في المطبخ، إذا لم تتبع الطريقة الصحيحة في التقطيع، يحذر شيف أحمد الشناوي، ويشير إلى أن هناك إصابة معروفة باسم «يد الأفوكادو»، أي الجروح العميقة التي تسببها السكين في الأصابع، أو المعصمين، أو راحة اليد، بسبب انزلاق السكين أو هروب البذرة أثناء تقطيعه.

و«لتجنب ذلك، استخدم سكين الزبدة لقطع الأفوكادو، ولكن تخلص منها عند إزالة البذرة؛ حيث ينبغي هنا استخدام ملعقة بدلاً من ذلك، لأن حوافها الناعمة لن تؤذيك حتى لو انزلقت»، بحسب الشناوي.

وقدّم نصيحة: «اغرف بذرة الأفوكادو باستخدام ملعقة أصغر ذات طرف مدبب بدلاً من ملعقة الحساء، ضع حافة الملعقة أسفل البذرة وارفعها من الفاكهة»، وينصح: «قم بتخزين الأفوكادو في الثلاجة لإطالة مدة صلاحيته».