نصائح الطهاة وخبراء التغذية لوجبة إفطار صحية

بعيداً عن المعجنات التقليدية

البيض وصفة شيف عمر شبراوي للـ«هاش براونز» (الشرق الأوسط)
البيض وصفة شيف عمر شبراوي للـ«هاش براونز» (الشرق الأوسط)
TT

نصائح الطهاة وخبراء التغذية لوجبة إفطار صحية

البيض وصفة شيف عمر شبراوي للـ«هاش براونز» (الشرق الأوسط)
البيض وصفة شيف عمر شبراوي للـ«هاش براونز» (الشرق الأوسط)

يقال دوماً إن وجبة الإفطار هي أهم وجبة في اليوم، لكن هذه المقولة قد تكون صحيحة فقط إذا كنت تختار الأطعمة المناسبة، وذلك وفق نصائح الطهاة وخبراء التغذية.

«ابدأ يومك بشكل صحيح من خلال منح وجبة الإفطار مكونات صحية ومتوازنة؛ بعيداً عن الاعتماد على المعجنات التقليدية مثل الكرواسون، وهذا يساعدك على المحافظة على وزنك»، وفق الشيف عصام راشد.

إفطار البيض والفلافل على طريقة شيف عمر شبراوي (الشرق الأوسط)

يقول راشد: «أنت بحاجة إلى التفكير بجودة وجبة إفطارك إذا كنت تشعر بالجوع بعد وقت قصير من تناولها؛ فمن الضروري دمج المكونات التي تمنحك الطاقة والشعور بالشبع خلال النهار».

ويعدّ راشد، في تصريح، لـ«الشرق الأوسط»، «الشوفان من أفضل وجبات الإفطار التي يمكنك تناولها في الصباح، خصوصاً للحريصين على إنقاص الوزن؛ بسبب محتواه العالي من الألياف والبروتين... جرِّبه مع زبدة الفول السوداني، أو مع قطع التفاح والقرفة ومسحوق البروتين».

ويرى أن «إضافة التوت الأزرق والغرانولا للزبادي تعدّ خياراً رائعاً جداً، وكذلك الزبادي اليوناني مع بعض الفاكهة وبذور الشيا بوصفه أحد الأمثلة على وجبة الإفطار البسيطة التي توفر كثيراً من العناصر الغذائية لبدء يومك بقوة، وكذلك الأمر حين تتناول البيض مع توست الأفوكادو، أو أومليت مع الخضر مثل الفلفل الأحمر، أو البروكلي، أو الفطر»، متابعاً: «كذلك يكون المزيج المصنوع من الموز ومسحوق البروتين والتوت خياراً آخر لصباح مليء بالنشاط والحيوية».

البيض وصفة شيف عمر شبراوي للـ«هاش براونز» (الشرق الأوسط)

لكن ما أهم أسس اختيار عناصر الطعام التي من الأفضل تناولها في الصباح للحفاظ على الصحة والشعور بالشبع لساعات طويلة، واستبعاد عناصر أخرى؟ تجيب اختصاصية التغذية الدكتورة حبيبة راشد: «عند مزج الدهون والألياف والبروتين معاً فإنك ستتمتع بسر الطاقة والنشاط والشبع، فضلاً عن استقرار نسبة السكر بالدم، لذا من الضروري إضافة الفواكه والخضراوات للحصول على الفيتامينات والمعادن».

وترى أن اللجوء إلى الوجبات سريعة التحضير، أو تناول التوست الأبيض مع المربى، أو البسكويت والوافل تسبب الجوع بعد فترة وجيزة؛ لكونها تحتوي على نسبة عالية من السكريات المضافة.

وصفة مبتكرة للفلافل مع الطماطم والبصل الأخضر من شيف مها شعراوي (الشرق الأوسط)

وفي الإطار نفسه، تقدم شيف مها شعراوي، في مدونتها على «إنستغرام» «Cuisine _de _maha»، وصفة التوست باللبنة مع الخضر المشوي مثل الفلفل الرومي الأحمر والثوم والطماطم المجففة وعين الجمل.

الإفطار على طريقة شيف عمر شبراوي (الشرق الأوسط)

وتقول، لـ«الشرق الأوسط»: «هذه وجبة إفطار صحية سريعة وسهلة؛ حيث يجري وضع الفلفل والثوم مع القليل من زيت الزيتون والملح ورقائق الفلفل الحار في الفرن على درجة الحرارة 200، لمدة تتراوح بين 40 و45 دقيقة، وبعد ذلك تتم إضافتها على توست مدهون باللبنة والطماطم المجففة وعين الجمل». كما تقدم شعراوي وصفة مبتكرة لساندويتش الفلافل المصري مع شرائح الطماطم والبصل الأخضر.

أما الشيف عمر شبراوي فهو يعتمد البيض مكوناً أساسياً في وصفاته للإفطار، ويقول، لـ«الشرق الأوسط»: «البيض يدعم الشبع ويمكّنك من المحافظة على الوزن ويناسب كثيراً متبعي الحمية الغذائية، كما أنه يحتوي على نسبة عالية من البروتين وعدد من العناصر الغذائية التي تلائم الجميع؛ ومن هنا أقدم وصفات إفطار مبتكرة باستخدام البيض».

بيض الأفوكادو المخبوز بالفلفل الحار والسماق والبارميزان من شيف عمر شبراوي (الشرق الأوسط)

ومن أبرز وصفات شبراوي بريك البيض، بجبن الشيدر الحمراء، والبقدونس وزيت الزيتون، والمشروم، والثوم، والبصل المكرمل، والبيض مع الملح والفلفل والسماق والزعتر وطبق الطعمية مع السمسم والجرجير والطماطم ليستقر ذلك كله بشكل مثالي في شطيرة الزعتر، بالسمسم وزيت الزيتون، ومعها لبنة لتغمسها أو لتنشرها في الساندويتش نفسه.

ويقترح شبراوي كذلك للإفطار هاش براونز سريعاً مع البقدونس، والبارميزان ورقائق الفلفل والبيض والملح والفلفل، ويقدم كذلك وجبة مكونة من اللبنة بوصفها قاعدة أساسية، ممزوجة بالثوم ومغطاة بالصلصة المفضلة أو الزبدة المُذابة الممزوجة بالبابريكا المدخنة مع البيض المسلوق، والسماق، والزعتر، والحمص المقرمش، والبقدونس وبعض الخبز المحمص الذي جرى قليه في «الإير فراير» لمدة تصل إلى 20 دقيقة (تقليبه كل 5 دقائق)، ثم تتبيله بالملح والفلفل ومسحوق الثوم والكمون.

الأفوكادو والبيض المسلوق وفلفل حار من إعداد شيف عمر شبراوي (الشرق الأوسط)

«وعاء الإفطار» مقترح آخر لطعام صحي في الصباح من الشيف عمر شبراوي، يقول: «اصنع وعاءً من بعض الخبز المحشو بالبيض الممزوج بالكِريمة، وجبن إمونتال المقطع إلى مكعبات، ولحم مفروم ومطبوخ، مع الفطر المقلي، والبصل الأخضر والبقدونس».

ويُعدّ الخبز مع الأفوكادو والبيض المسلوق ورقائق الفلفل الحار خياراً آخر مفضلاً لدى شبراوي، مشيراً إلى أن «الأفوكادو هو الطعام المثالي الذي يجب تناوله للشعور بالشبع؛ وذلك لأنه في حين أن الدهون قد تكون لها سمعة سيئة عندما يتعلق الأمر بإنقاص الوزن، لكنها عنصر أساسي في وجبة الإفطار المشبعة، خصوصاً عندما تحتوي على دهون صحية للقلب مثل البذور والمكسرات والأفوكادو».

مضيفاً: «ليس فقط لأنك أكثر عرضة لحرق الدهون التي تتناولها في وجبة الإفطار على مدار اليوم، ولكن نظراً إلى أنها تُهضَم ببطء؛ فإنها ستساعدك أيضاً على منع آلام الجوع حتى وقت الغداء».


مقالات ذات صلة

فعاليات «موسم الرياض» بقيادة ولفغانغ باك تقدم تجارب أكل استثنائية

مذاقات الشيف الأميركي براين بيكير (الشرق الأوسط)

فعاليات «موسم الرياض» بقيادة ولفغانغ باك تقدم تجارب أكل استثنائية

تقدم فعاليات «موسم الرياض» التي يقودها الشيف العالمي ولفغانغ باك، لمحبي الطعام تجارب استثنائية وفريدة لتذوق الطعام.

فتح الرحمن يوسف (الرياض) فتح الرحمن يوسف (الرياض)
مذاقات فواكه موسمية لذيذة (الشرق الاوسط)

الفواكه والخضراوات تتحول الى «ترند»

تحقق الفواكه والخضراوات المجففة والمقرمشة نجاحاً في انتشارها عبر وسائل التواصل الاجتماعي، وتتصدّر بالتالي الـ«ترند» عبر صفحات «إنستغرام» و«تيك توك» و«فيسبوك»

فيفيان حداد (بيروت)
مذاقات طواجن الفول تعددت أنواعها مع تنوع الإضافات والمكونات غير التقليدية (مطعم سعد الحرامي)

الفول المصري... حلو وحار

على عربة خشبية في أحد أحياء القاهرة، أو في محال وطاولات أنيقة، ستكون أمام خيارات عديدة لتناول طبق فول في أحد صباحاتك

محمد عجم (القاهرة)
مذاقات الشيف أليساندرو بيرغامو (الشرق الاوسط)

أليساندرو بيرغامو... شيف خاص بمواصفات عالمية

بعد دخولي مطابخ مطاعم عالمية كثيرة، ومقابلة الطهاة من شتى أصقاع الأرض، يمكنني أن أضم مهنة الطهي إلى لائحة مهن المتاعب والأشغال التي تتطلب جهداً جهيداً

جوسلين إيليا (لندن)
مذاقات كعكة شاي إيرل جراي مع العسل المنقوع بالقرفة والفانيليامن شيف ميدو (الشرق الأوسط)

الشاي... من الفنجان إلى الطبق

يمكن للشاي أن يضيف نكهةً مثيرةً للاهتمام، ويعزز مضادات الأكسدة في أطباق الطعام، وقد لا يعرف كثيرٌ أننا نستطيع استخدام هذه النبتة في الطهي والخبز

نادية عبد الحليم (القاهرة)

أفكار لـ«لانش بوكس» صحي

كرات البطاطا الحلوة لمنح الصغار الطاقة من شيف أحمد إسماعيل (الشرق الأوسط)
كرات البطاطا الحلوة لمنح الصغار الطاقة من شيف أحمد إسماعيل (الشرق الأوسط)
TT

أفكار لـ«لانش بوكس» صحي

كرات البطاطا الحلوة لمنح الصغار الطاقة من شيف أحمد إسماعيل (الشرق الأوسط)
كرات البطاطا الحلوة لمنح الصغار الطاقة من شيف أحمد إسماعيل (الشرق الأوسط)

شيء محبط للأم أن يعود طفلها إلى المنزل بعد يوم دراسي، وصندوق طعامه كما هو، باستثناء قضمة أو اثنتين من الساندويتش... هنا يضع عدد من الطهاة المصريين بصماتهم بأفكار عدّة مبتكرة، لترغيب الأطفال في تناول طعامهم، والمساعدة بوصفات صحية.

وتنبّه الشيف يمنى صابر إلى أن «الدراسات تفيد بوجوب استهلاك الأطفال نحو 30 في المائة من طعامهم اليومي في المدرسة، بحكم ما يقضونه من وقت بها، ومن ثم ينبغي عدم إغفال أهمية ما نقدمه لهم من طعام في (اللانش بوكس)».

تشيكن راب بتورتيلا الشوفان من شيف أحمد إسماعيل (الشرق الأوسط)

هناك كثير من الأفكار السهلة لوجبات غذاء صحية للأطفال، وكثير منها بسيط للغاية، لكن إذا كنتَ تواجه مشكلة في تناول الصغار لها وعدم العودة بها إلى المنزل، فعليك أن تتعرف على أفكار مبتكرة أو مزجها ببعض الخيارات الجديدة، وفق الشيف يمنى.

وتقترح وصفة شرائح التفاح وزبدة الفول السوداني، وهي سريعة وسهلة بشكل لا يُصدَّق، ولا تحتاج إلا إلى 4 مكونات، هي: شرائح التفاح وزبدة الفول السوداني واللوز ورقائق الشوكولاته الداكنة. إنها واحدة من أبسط الإضافات إلى وجبات الغداء الصحية لأطفالك تلبي جميع مجموعات الطعام تقريباً.

وترى يمنى أن خبز شيباتا المحمص بالبصل والجبن خيار آخر رائع: «يحب الأطفال هذا الخبز؛ لتمتعه بنكهة مميزة، وملمس مختلف؛ فهو يتمتع بقشرة مقرمشة، بجانب كونه صحياً للغاية»، وتلفت إلى أنه «غني بالألياف، يجعل الأطفال يشعرون بالشبع، ولا يسبب لهم آلاماً في الهضم؛ فهو يُصنَع من مكونات طبيعية خالية من الغلوتين».

ميني كوكيز للصغار في المدرسة من شيف أحمد إسماعيل (الشرق الأوسط)

ولإعداد هذه الوصفة ستحتاج إلى بصل مكرمل، وزيت زيتون، وشرائح رفيعة من البصل، وخل بلسميك، وخبز الشيباتا، وجبن فيتا، وصلصة الثوم، وكرَّات مفروم. وبعد تشويح البصل، تتم إضافة السكر والخل البلسميك، لمدة 10 دقائق، حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً، ويتم تحميص شرائح خبز الشيباتا، ويوضع بصينية في الفرن، مع إضافة الصوص والبصل والجبن والفيتا.

بجانب ذلك، تُعدّ سلطة الكرنب المقرمشة بالجبن في خبز البيتا تغييراً عن السندويشات التقليدية، بحسب الشيف المصرية وأضافت: «تدخل في مكوناتها ملعقة صغيرة من المايونيز، وملعقة كبيرة من الزبادي اليوناني قليل الدسم، وشريحة رقيقة من الملفوف الأبيض مبشورة، وجزرة صغيرة، وشريحة بصل، ومفرومة وجبن الشيدر مفروم بشكل ناعم، ومبشور بقدونس، وخبز بيتا كامل الدسم. جرب تقديمها مع قطع من الخيار في (اللانش بوكس)، وكذلك علبة صغيرة من التفاح للتحلية».

ميني بيتزا من شيف أسماء (الشرق الأوسط)

وتنصح: «لا ينبغي الاستهانة بالساندويتشات أو لفائف الحبوب الكاملة، فهي مليئة بالألياف، وهي طريقة رائعة لمساعدة الأطفال على الشعور بالشبع في وقت الغداء، وإبقائهم يقظين في الفصول الدراسية، كما تساعدهم على الحفاظ على صحة أمعائهم».

وتلفت يمنى إلى أهمية إضافة بعض الخضراوات للساندويتشات: «لا أحد يريد تناول شطيرة رطبة، ولكن هذا ليس سبباً لتجاهل هذا العنصر الأساسي في صندوق الغداء. الأمر كله يتعلق ببعض (التكديس الذكي) للحفاظ على الخبز رقيقاً، من هنا حاول نشر التوابل بين الجبن والبروتين وليس مباشرة على الخبز، وجفِّف شرائح الطماطم وأوراق الخس بمنشفة ورقية قبل إضافتها إلى الساندويتش».

ميني بطاطس بالفلفل الألوان والثوم والبسطرمة و الموزاريلا من شيف أحمد إسماعيل (الشرق الأوسط)

إذا كان هناك شيء واحد لا يملّ منه الأطفال أبداً، فهو البيتزا؛ إنها تضمن التأكد من عدم عودة وجبات الغداء إلى المنزل... من هذا المنطلق قدمت شيف أسماء في مدونتها «AsmaEats» على «إنستغرام» وصفات متنوعة للبيتزا مقترحةً أن يتضمنها صندوق الغذاء للأطفال، ومنها «بيتزا رولز»، و«سبرينغ رولز» بحشوة البيتزا، و«الميني بيتزا» بالطماطم والزيتون والفلفل الأخضر والهوت دوغ، كما قدمت طريقة لعمل «الستافت كرافت»، لتقطع منها شرائح للصغار، على أن تُقدَّم مع قطع من الخضراوات الطازجة.

وتهتم الشيف المصرية كذلك بمجموعة من المخبوزات، وتقترح تقديمها للأطفال، ومنها البوريك بالجبن والبابريكا والزبادي وحبة البركة، وفطائر الجبن بالسمسم والبقدونس والعسل الأسود، وجبن فيتا المملحة والموتزاريلا.

تقول: «يحب الأطفال المعجنات، ومن الصعب العودة بها مرة أخرى من المدرسة أو النادي، هي تحمل كثيراً من الفائدة حين تُستخدم فيها مكونات صحية، مثل التدقيق في نوع الجبن، وإضافة اللحوم أو الدجاج ضمن مكوناتها أو حشوها. أيضاً يمكنك معها أن تملأ صندوق الطعام بعناصر أكثر صحة، مثل أعواد الجزر والغرانولا والفواكه الطازجة ورقائق الشوكولاته».

بيتزا مليت من شيف أحمد إسماعيل (الشرق الأوسط)

وتلفت الشيف مي أمين إلى أن «الفطائر أو (الوافلز) من الأطعمة المحببة للأطفال وتغنيهم عن شراء الحلوى أو الساندويتشات من مطعم المدرسة، ويسهل صنعها في المنزل من دقيق جوز الهند أو اللوز أو الشوفان، مع إضافة الموز المهروس أو صلصة التفاح».

ولطريقة تصنيعها، يجب «استخدام زيت صحي، مثل زيت الكتان أو الجوز أو جوز الهند بدلاً من زيت الكانولا أو الذرة».

وتحذر من أن الوجبات الخفيفة المعبَّأة مسبقاً في السوبر ماركت، لا تجعلها جزءاً من صندوق الغداء الخاص بأطفالك كل يوم؛ إذ يحتوي كثير منها على سكريات مضافة ونكهات وألوان صناعية ومواد حافظة؛ مما يعني أنها لا تدعم المتطلبات الغذائية الصحية».

ويقدم شيف أحمد إسماعيل أفكاراً مبتكرة لصندوق طعام الأطفال منها «ساندويتش البيتزا» بصدور الدجاج المدخن والموتزاريلا، الذي يصفه بأنه أسهل طريقة لعمل البيتزا. كما يقدم طريقة «البيتزا ميلت» المقرمشة، وكرات البطاطا الحلوة بالسكر والقرفة، إضافة إلى «ميني كوكيز» بالعسل الأسود، وميني بطاطس بالفلفل الألوان والثوم والبسطرمة والموتزاريلا والجبن الرومي والكزبرة، ويرى أن «تشيكن راب» بـ«تورتيلا الشوفان» طعام مثالي في صندوق الطعام، لا سيما للأطفال الأكبر سناً قليلاً.

ويوصي إسماعيل، في تصريح لـ«الشرق الأوسط»، بالحرص عند تقديم وصفات طعام «اللانش بوكس» أن تكون سهلة التحضير؛ لأنها جزء من الروتين اليومي للمنزل، كما أنها ينبغي أن تكون مغذية وصحية وغير دسمة، حتى لا تجلب لهم الخمول.

وينتهي إلى أنه «لا مانع أحياناً من وضع قطعة أو أكثر من الأطعمة المحببة لهم؛ لتشجيعهم على تناول بقية الطعام الصحي، مثل إضافة (ناغتس) مع الفواكه أو رقائق البطاطس، بشرط أن تكون هذه الأكلات مصنوعة في المنزل».