نصائح الطهاة وخبراء التغذية لوجبة إفطار صحية

بعيداً عن المعجنات التقليدية

البيض وصفة شيف عمر شبراوي للـ«هاش براونز» (الشرق الأوسط)
البيض وصفة شيف عمر شبراوي للـ«هاش براونز» (الشرق الأوسط)
TT

نصائح الطهاة وخبراء التغذية لوجبة إفطار صحية

البيض وصفة شيف عمر شبراوي للـ«هاش براونز» (الشرق الأوسط)
البيض وصفة شيف عمر شبراوي للـ«هاش براونز» (الشرق الأوسط)

يقال دوماً إن وجبة الإفطار هي أهم وجبة في اليوم، لكن هذه المقولة قد تكون صحيحة فقط إذا كنت تختار الأطعمة المناسبة، وذلك وفق نصائح الطهاة وخبراء التغذية.

«ابدأ يومك بشكل صحيح من خلال منح وجبة الإفطار مكونات صحية ومتوازنة؛ بعيداً عن الاعتماد على المعجنات التقليدية مثل الكرواسون، وهذا يساعدك على المحافظة على وزنك»، وفق الشيف عصام راشد.

إفطار البيض والفلافل على طريقة شيف عمر شبراوي (الشرق الأوسط)

يقول راشد: «أنت بحاجة إلى التفكير بجودة وجبة إفطارك إذا كنت تشعر بالجوع بعد وقت قصير من تناولها؛ فمن الضروري دمج المكونات التي تمنحك الطاقة والشعور بالشبع خلال النهار».

ويعدّ راشد، في تصريح، لـ«الشرق الأوسط»، «الشوفان من أفضل وجبات الإفطار التي يمكنك تناولها في الصباح، خصوصاً للحريصين على إنقاص الوزن؛ بسبب محتواه العالي من الألياف والبروتين... جرِّبه مع زبدة الفول السوداني، أو مع قطع التفاح والقرفة ومسحوق البروتين».

ويرى أن «إضافة التوت الأزرق والغرانولا للزبادي تعدّ خياراً رائعاً جداً، وكذلك الزبادي اليوناني مع بعض الفاكهة وبذور الشيا بوصفه أحد الأمثلة على وجبة الإفطار البسيطة التي توفر كثيراً من العناصر الغذائية لبدء يومك بقوة، وكذلك الأمر حين تتناول البيض مع توست الأفوكادو، أو أومليت مع الخضر مثل الفلفل الأحمر، أو البروكلي، أو الفطر»، متابعاً: «كذلك يكون المزيج المصنوع من الموز ومسحوق البروتين والتوت خياراً آخر لصباح مليء بالنشاط والحيوية».

البيض وصفة شيف عمر شبراوي للـ«هاش براونز» (الشرق الأوسط)

لكن ما أهم أسس اختيار عناصر الطعام التي من الأفضل تناولها في الصباح للحفاظ على الصحة والشعور بالشبع لساعات طويلة، واستبعاد عناصر أخرى؟ تجيب اختصاصية التغذية الدكتورة حبيبة راشد: «عند مزج الدهون والألياف والبروتين معاً فإنك ستتمتع بسر الطاقة والنشاط والشبع، فضلاً عن استقرار نسبة السكر بالدم، لذا من الضروري إضافة الفواكه والخضراوات للحصول على الفيتامينات والمعادن».

وترى أن اللجوء إلى الوجبات سريعة التحضير، أو تناول التوست الأبيض مع المربى، أو البسكويت والوافل تسبب الجوع بعد فترة وجيزة؛ لكونها تحتوي على نسبة عالية من السكريات المضافة.

وصفة مبتكرة للفلافل مع الطماطم والبصل الأخضر من شيف مها شعراوي (الشرق الأوسط)

وفي الإطار نفسه، تقدم شيف مها شعراوي، في مدونتها على «إنستغرام» «Cuisine _de _maha»، وصفة التوست باللبنة مع الخضر المشوي مثل الفلفل الرومي الأحمر والثوم والطماطم المجففة وعين الجمل.

الإفطار على طريقة شيف عمر شبراوي (الشرق الأوسط)

وتقول، لـ«الشرق الأوسط»: «هذه وجبة إفطار صحية سريعة وسهلة؛ حيث يجري وضع الفلفل والثوم مع القليل من زيت الزيتون والملح ورقائق الفلفل الحار في الفرن على درجة الحرارة 200، لمدة تتراوح بين 40 و45 دقيقة، وبعد ذلك تتم إضافتها على توست مدهون باللبنة والطماطم المجففة وعين الجمل». كما تقدم شعراوي وصفة مبتكرة لساندويتش الفلافل المصري مع شرائح الطماطم والبصل الأخضر.

أما الشيف عمر شبراوي فهو يعتمد البيض مكوناً أساسياً في وصفاته للإفطار، ويقول، لـ«الشرق الأوسط»: «البيض يدعم الشبع ويمكّنك من المحافظة على الوزن ويناسب كثيراً متبعي الحمية الغذائية، كما أنه يحتوي على نسبة عالية من البروتين وعدد من العناصر الغذائية التي تلائم الجميع؛ ومن هنا أقدم وصفات إفطار مبتكرة باستخدام البيض».

بيض الأفوكادو المخبوز بالفلفل الحار والسماق والبارميزان من شيف عمر شبراوي (الشرق الأوسط)

ومن أبرز وصفات شبراوي بريك البيض، بجبن الشيدر الحمراء، والبقدونس وزيت الزيتون، والمشروم، والثوم، والبصل المكرمل، والبيض مع الملح والفلفل والسماق والزعتر وطبق الطعمية مع السمسم والجرجير والطماطم ليستقر ذلك كله بشكل مثالي في شطيرة الزعتر، بالسمسم وزيت الزيتون، ومعها لبنة لتغمسها أو لتنشرها في الساندويتش نفسه.

ويقترح شبراوي كذلك للإفطار هاش براونز سريعاً مع البقدونس، والبارميزان ورقائق الفلفل والبيض والملح والفلفل، ويقدم كذلك وجبة مكونة من اللبنة بوصفها قاعدة أساسية، ممزوجة بالثوم ومغطاة بالصلصة المفضلة أو الزبدة المُذابة الممزوجة بالبابريكا المدخنة مع البيض المسلوق، والسماق، والزعتر، والحمص المقرمش، والبقدونس وبعض الخبز المحمص الذي جرى قليه في «الإير فراير» لمدة تصل إلى 20 دقيقة (تقليبه كل 5 دقائق)، ثم تتبيله بالملح والفلفل ومسحوق الثوم والكمون.

الأفوكادو والبيض المسلوق وفلفل حار من إعداد شيف عمر شبراوي (الشرق الأوسط)

«وعاء الإفطار» مقترح آخر لطعام صحي في الصباح من الشيف عمر شبراوي، يقول: «اصنع وعاءً من بعض الخبز المحشو بالبيض الممزوج بالكِريمة، وجبن إمونتال المقطع إلى مكعبات، ولحم مفروم ومطبوخ، مع الفطر المقلي، والبصل الأخضر والبقدونس».

ويُعدّ الخبز مع الأفوكادو والبيض المسلوق ورقائق الفلفل الحار خياراً آخر مفضلاً لدى شبراوي، مشيراً إلى أن «الأفوكادو هو الطعام المثالي الذي يجب تناوله للشعور بالشبع؛ وذلك لأنه في حين أن الدهون قد تكون لها سمعة سيئة عندما يتعلق الأمر بإنقاص الوزن، لكنها عنصر أساسي في وجبة الإفطار المشبعة، خصوصاً عندما تحتوي على دهون صحية للقلب مثل البذور والمكسرات والأفوكادو».

مضيفاً: «ليس فقط لأنك أكثر عرضة لحرق الدهون التي تتناولها في وجبة الإفطار على مدار اليوم، ولكن نظراً إلى أنها تُهضَم ببطء؛ فإنها ستساعدك أيضاً على منع آلام الجوع حتى وقت الغداء».


مقالات ذات صلة

فعاليات «موسم الرياض» بقيادة ولفغانغ باك تقدم تجارب أكل استثنائية

مذاقات الشيف الأميركي براين بيكير (الشرق الأوسط)

فعاليات «موسم الرياض» بقيادة ولفغانغ باك تقدم تجارب أكل استثنائية

تقدم فعاليات «موسم الرياض» التي يقودها الشيف العالمي ولفغانغ باك، لمحبي الطعام تجارب استثنائية وفريدة لتذوق الطعام.

فتح الرحمن يوسف (الرياض) فتح الرحمن يوسف (الرياض)
مذاقات فواكه موسمية لذيذة (الشرق الاوسط)

الفواكه والخضراوات تتحول الى «ترند»

تحقق الفواكه والخضراوات المجففة والمقرمشة نجاحاً في انتشارها عبر وسائل التواصل الاجتماعي، وتتصدّر بالتالي الـ«ترند» عبر صفحات «إنستغرام» و«تيك توك» و«فيسبوك»

فيفيان حداد (بيروت)
مذاقات طواجن الفول تعددت أنواعها مع تنوع الإضافات والمكونات غير التقليدية (مطعم سعد الحرامي)

الفول المصري... حلو وحار

على عربة خشبية في أحد أحياء القاهرة، أو في محال وطاولات أنيقة، ستكون أمام خيارات عديدة لتناول طبق فول في أحد صباحاتك

محمد عجم (القاهرة)
مذاقات الشيف أليساندرو بيرغامو (الشرق الاوسط)

أليساندرو بيرغامو... شيف خاص بمواصفات عالمية

بعد دخولي مطابخ مطاعم عالمية كثيرة، ومقابلة الطهاة من شتى أصقاع الأرض، يمكنني أن أضم مهنة الطهي إلى لائحة مهن المتاعب والأشغال التي تتطلب جهداً جهيداً

جوسلين إيليا (لندن)
مذاقات كعكة شاي إيرل جراي مع العسل المنقوع بالقرفة والفانيليامن شيف ميدو (الشرق الأوسط)

الشاي... من الفنجان إلى الطبق

يمكن للشاي أن يضيف نكهةً مثيرةً للاهتمام، ويعزز مضادات الأكسدة في أطباق الطعام، وقد لا يعرف كثيرٌ أننا نستطيع استخدام هذه النبتة في الطهي والخبز

نادية عبد الحليم (القاهرة)

تنافس بين الطهاة والمدونين على تقديم وصفات شهية واقتصادية

تنافس بين الطهاة والمدونين على تقديم وصفات شهية واقتصادية
TT

تنافس بين الطهاة والمدونين على تقديم وصفات شهية واقتصادية

تنافس بين الطهاة والمدونين على تقديم وصفات شهية واقتصادية

هل فكرتِ في إعداد أصابع الكفتة دون اللحم؟ وهل خطر في بالك أن تحضري الحليب المكثف في المنزل بدلاً من شرائه؟

قد يبدو تحضير وجبات طعام شهية، واقتصادية أمراً صعباً، في ظل ارتفاع أسعار الغذاء؛ مما يدفع الكثيرين إلى البحث عن طرق مبتكرة لتحضير وجبات شهية دون الحاجة إلى إنفاق مبالغ طائلة.

وهو ما دفع الكثيرين مؤخراً إلى إعادة التفكير في عاداتهم الغذائية، والبحث عن بدائل أكثر اقتصادية، الأمر الذي تفاعلت معه مدونات الطعام على مواقع التواصل الاجتماعي، وبرز لدى القائمين عليها هذا الاتجاه في الطهي بإيقاع تنافسي، لتقديم العديد من الطرق لتحضير الطعام بما يلائم الميزانيات.

وحسب خبراء للطهي، تحدثت إليهم «الشرق الأوسط»، فإنه بقليل من الإبداع والتخطيط، يمكن تحويل مطبخك إلى مكان لإعداد وجبات شهية واقتصادية دون تكلف.

تقول الشيف المصرية سارة صقر، صاحبة مدونة «مطبخ سارة»: «أصبح الطعام الاقتصادي من أهم اتجاهات الطهي حالياً، لمحاولة تقليل النفقات بشكل كبير، تزامن ذلك مع انتشار ثقافة توفير الوقت والجهد، من خلال تحضير وجبات سهلة وسريعة وأيضاً مبتكرة، وهو ما تفاعل معه الطهاة وأصحاب مدونات الطهي، الذين يتسابقون في تقديم أفكار تساعد الجمهور على تلبية احتياجاتهم بشكل اقتصادي، وبطريقة شهية وجذابة».

وتضيف: «من وجهة نظري فإن أساس تحقيق معادلة الشهي والاقتصادي معاً تكمن أولاً في اختيار المكونات البديلة المستخدمة، فمن المهم أن نفكر بشكل دائم في البديل الأوفر في جميع أطباقنا». وتضرب مثلاً بتعويض أنواع البروتين الحيواني بالبروتين النباتي مثل الفطر (المشروم) أو البيض؛ ويمكننا أيضاً استبدال الدواجن باللحوم، مع الابتعاد تماماً عن اللحوم المُصنعة، فهي غير صحية وليست اقتصادية».

وترى أن الابتكار في الوجبات بأبسط المكونات المتوفرة عامل رئيسي في تحقيق المعادلة، و«يمكنني تحويل وجبة تقليدية مُملة للبعض لوجبة شهية وغير تقليدية، وهذا ما أهتم به دائماً، لا سيما عن طريق إضافة التوابل والبهارات المناسبة لكل طبق، فهي أساس الطعم والرائحة الذكية».

من أكثر الأطباق التي تقدمها الشيف سارة لمتابعيها، وتحقق بها المعادلة هي الباستا أو المعكرونة بأنواعها، لكونها تتميز بطرق إعداد كثيرة، ولا تحتاج إلى كثير من المكونات أو الوقت. كما أنها تلجأ إلى الوجبات السهلة التي لا تحتوي على مكونات كثيرة دون فائدة، مع التخلي عن المكونات مرتفعة الثمن بأخرى مناسبة، مثل تعويض كريمة الطهي بالحليب الطبيعي كامل الدسم أو القشدة الطبيعية المأخوذة من الحليب الطازج، فهي تعطي النتيجة نفسها بتكلفة أقل، وبدلاً من شراء الحليب المكثف يمكن صنعه بتكلفة أقل في المنزل.

تشير الشيف سارة إلى أن كثيرات من ربات المنازل قمن باستبدال اللحوم البيضاء بالحمراء، وأصناف الحلوى التي يقمن بإعدادها منزلياً بتكلفة أقل بالحلوى الجاهزة، كذلك استعضن عن المعلبات التي تحتوي على كثير من المواد الحافظة بتحضيرها في مطابخهن.

بدورها، تقول الشيف نهال نجيب، صاحبة مدونة «مطبخ نهال»، التي تقدم خلالها وصفات موفرة وأفكاراً اقتصادية لإدارة ميزانية المنزل، إن فكرة الوجبات الاقتصادية لا تقتصر على فئة بعينها، بل أصبحت اتجاهاً عالمياً يشمل الطبقات كافة.

وترى نهال أن الادخار في الأصل هو صفة الأغنياء، وفي الوقت الحالي أولى بنا أن ندخر في الطعام لأنه أكثر ما يلتهم ميزانية المنزل، وبالتالي فالوجبات الاقتصادية عامل مساعد قوي لتوفير النفقات، لافتة إلى أن «هذا الاتجاه فتح مجالاً كبيراً أمام الشيفات لابتكار وصفات متعددة وغير مكلفة، وفي الوقت نفسه شهية لإرضاء كل الأذواق، فليس معنى أن تكون الوجبات اقتصادية أن تفقد المذاق الشهي».

وتضيف: «محاولة التوفير والاستغناء عن كل ما زاد ثمنه وإيجاد بدائله لا يعني الحرمان، فالأمر يتمثل في التنظيم وإيجاد البدائل؛ لذا أفكر دائماً فيما يفضله أفراد أسرتي من أنواع الطعام، وأحاول أن أجد لمكوناته بدائل اقتصادية، وبذلك أحصل على الأصناف نفسها ولكن بشكل موفر».

وتشير الشيف نهال إلى أن هناك العديد من الوصفات غير المكلفة والشهية في الوقت نفسه بالاعتماد على البدائل، مثال ذلك عند إعداد أصابع الكفتة يمكن إعدادها بطرق متنوعة اقتصادية، تصل إلى إمكانية التخلي عن اللحم وتعويضه بالعدس أو الأرز المطحون أو دقيق الأرز، وتقول إن «قوانص» الدجاج، والمعكرونة المسلوقة، توضع في «الكبة» مع بصل وتوابل ودقيق بسيط لإعطاء النتيجة نفسها، كما يمكن الاعتماد في الكفتة على البرغل أو الخبز أو البقسماط، الذي يضاف إلى كمية من اللحم المفروم لزيادتها.

وكذلك بالنسبة لكثير من أصناف الحلويات، التي يمكن تغيير بعض المكونات فيها لتصبح اقتصادية مع الحفاظ على مذاقها، فعند إعداد الكيك يمكن استخدام النشا كبديل للدقيق الأبيض، واستخدام عصير البرتقال أو المياه الغازية بدلاً من الحليب. وتلفت أيضاً إلى إمكانية إعداد أنواع الصوصات في المنزل بدلاً من شرائها، فهذا سيوفر المال وأيضاً لضمان أنها آمنة وصحية، وكذلك الحليب المبستر يتم الاستغناء عنه لغلو سعره والاستعاضة عنه بالحليب طبيعي، والسمن البلدي يمكن تعويضه بزيت الزيتون الصحي وليس بالسمن المهدرج المضر بالصحة.

من خلال اقترابهما من جمهور «السوشيال ميديا»، وتبادل الأحاديث معهم، توجه الطاهيتان كثيراً من النصائح لحفاظ السيدات على أطباقهن شهية واقتصادية.

فمن النصائح التي توجهها الشيف سارة، التوسع في استخدام البقوليات، خصوصاً العدس والحمص والفاصوليا المجففة، بديلاً اقتصادياً وصحياً للحوم، مع الاعتماد على المكونات الطازجة في موسمها وتخزينها بشكل آمن لتُستخدم في غير موسمها بدلاً من شرائها مُعلبة.

بينما تبين الشيف نهال أن الأجيال الجديدة تفرض على الأم وجود بروتين بشكل يومي، وهو ما زاد من مسؤوليتها في ابتكار وجبات اقتصادية وشهية، وما ننصح به هنا تعويض المكونات ببدائل أخرى، مثل الاستغناء عن اللحوم البلدية واللجوء للمستوردة في بعض الأطباق، واستخدام المشروم بديلاً للبروتين.

وتشير إلى أن لكل ربة منزل «تكات الطهي» أو ما يطلق عليها «النفس»، وهو ما عليها استغلاله لتقديم أطباق مبتكرة، مبينة أن الكثير من صفحات «يوتيوب» و«فيسبوك» توفر أفكاراً اقتصادية متنوعة يمكنها أن تساعد السيدات في تلبية احتياجاتهن.