حان الوقت لإضافة مزيد من الأطعمة إلى نظامك الغذائي؛ لذلك دعونا نتحدث عن المكسرات والبذور.
هذه القوى الغذائية غنية بالفيتامينات والمعادن الأساسية، إضافة إلى البروتين والألياف الصحية المعوية... فمجرد حفنة من اللوز، على سبيل المثال، توفر نحو 6 غرامات من البروتين و3 غرامات من الألياف؛ أي ما يعادل الكمية التي تحصل عليها من تناول بيضة و3 أرباع كوب من التوت الأزرق.
تعدّ المكسرات والبذور أيضاً مصادر رائعة للدهون الصحية للقلب، التي ترتبط بتحسين مستويات الكولسترول والحماية من أمراض القلب والأوعية الدموية.
على سبيل المثال، خلصت مراجعة حديثة لأكثر من 3 دراسات أن الأشخاص الذين يتناولون أكثر قليلاً من حفنة (أو نحو أونصة) من المكسرات والبذور كل يوم، لديهم خطر أقل بنسبة نحو 20 في المائة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، من أولئك الذين يتناولون أقل من القليل إلى لا شيء.
يتضمن النظام الغذائي المتوسطي، في المعتاد، كمية كبيرة من المكسرات والبذور. تختلف الإرشادات من 3 حصص في الأسبوع إلى حصة واحدة إلى وجبتين في اليوم.
أيا كان هدفك، فمن السهل تحقيقه؛ سواء أكنت تغمس شرائح التفاح في زبدة اللوز، أم ترش الجوز على دقيق الشوفان أو الزبادي، أم تنثر بذور عباد الشمس على السلطة. فقط ضع في حسبانك أن المكسرات والبذور عالية نسبياً في السعرات الحرارية؛ حصة أونصة واحدة من اللوز تحتوي 170 سعراً حرارياً، وملعقتان من زبدة الفول السوداني تحتويان 204 سعرات حرارية. وهذا يمكن أن يزيد من المحتوى سريعاً.
احصل على النظام الغذائي المتوسطي عن طريق البريد الإلكتروني:
في بعض الأحيان، يمكن لمشتركي «تايمز» أيضاً تلقي رسالة «ويل» الإخبارية الأسبوعية، مع إرشادات لمساعدتك على عيش حياتك الصحية. احصل عليها في البريد الوارد الخاص بك.
ما الذي يجب الاحتفاظ به في خزانة المؤن الخاصة بك؟ استهدف أن يكون لديك على الأقل بعض الأنواع المختلفة من المكسرات والبذور في متناول يدك لاستخدامها في وصفات الطعام:
- المكسرات النيئة أو المحمصة مثل اللوز والجوز وجوز البقان والكاجو، إضافة إلى الفول السوداني (الفول السوداني من الناحية الفنية هو من البقوليات، ولكن شكله الغذائي يشبه المكسرات).
- بذور مثل الكتان والصويا والسمسم واليقطين؛ وجوز الصنوبر (وهي ليست مكسرات، رغم اسمها)، وزبدة الفول السوداني... وغيرها من زبدة المكسرات.
كيفية دمج المكسرات والبذور في الوجبات
في كل يوم من سلسلة الوجبات الغذائية المتوسطية، اخترنا نحن وزملاؤنا في شركة «إن واي تي كوكينغ» وصفات قليلة تتضمن المكونات التي نسلط الضوء عليها. هذا ليس بهدف أن تكون خطة وجبات ليوم واحد، بل إلهاماً لكيفية تضمين مزيد من هذه الأطعمة الصحية في أسبوعك.
في وجبة الإفطار؛ يمكنك إضافة ملعقة كبيرة من بذور الكتان أو الصويا إلى عصائرك المخفوقة، أو وضع زبدة اللوز في كعكة «مافن» إنجليزية مُعدة من الحبوب الكاملة. بقليل من التخطيط، يُعد الشوفان الليلي من إنتاج «جينيفيف كو» وسيلة مثالية لتناول المكسرات أو البذور التي تفضلها.
على الغداء؛ ليس أفضل من شطيرة زبدة الفول السوداني والموز على خبز الحبوب الكاملة، إلى جانب أعواد الجزر والكرفس. ولكن إذا كان لديّ بضع دقائق، فسأصنع سلطة «سو لي» بالخيار مع الفول السوداني المشوي والفلفل الحار. وتكمل «صلصة الفول السوداني» والطبقة العليا من الفول السوداني المقرمش الخيار «اللاذع» المستخدم في هذه الوصفة. أو سأجرب سلطة الهليون الليموني من «ميليسا كلارك» مع الجبن المبشور والمكسرات.
بالنسبة إلى العشاء؛ فإن رشة المكسرات أو البذور ستجعل أي نوع من الخضراوات المطبوخة تقريباً أكثر إثارة للاهتمام، كما هي الحال في السلق السويسري مع الكشمش والصنوبر أو القرنبيط المشوي مع الفيتا واللوز والزيتون.
من أجل طبق رئيسي، لا تنظر إلى أبعد من صلصة الخلد من «جوسلين راميريز»، وهي «صلصة ترابية» تمزج بين كميات من كريمة بذور السمسم، وبذور اليقطين (بيبيتا) واللوز مع الفلفل الحار، والخس الروماني والطماطم والأعشاب الطازجة. يمكن تقديمه مع الفطر المقلي وبروتين من اختيارك، مثل شرائح لحم التوفو أو السلمون.
للحصول على حلوى خفيفة (أو وجبة الإفطار للغد)، جرب الـ«بودنغ» المصنوع من بذور الشيا والمغطى باللوز... إنه علاج غني بالعناصر الغذائية مع «ملمس يشبه التابيوكا ونكهة حلوة لذيذة».