30 ثانية للتعامل مع التوتر

4 وسائل لتخفيفه

30 ثانية للتعامل مع التوتر
TT

30 ثانية للتعامل مع التوتر

30 ثانية للتعامل مع التوتر

عندما تفكر في مكافحة التوتر والقلق في العمل، فربما قد تفكر في تدخلات كبرى تستغرق وقتاً طويلاً: ربما إجازة على الشاطئ لمدة أسبوع، أو يوم في منتجع صحي... أو ربما الحصول على وظيفة جديدة تماماً؟ كل هذه أفكار رائعة، لكنها قد تفعل الكثير لزيادة مستوى التوتر العام لديك.

وسائل تخفيف التوتر

لكن ماذا يمكنك أن تفعل في خضم يوم حافل للحفاظ على بعض مظاهر الهدوء، بخلاف أخذ بضع أنفاس عميقة قبل تسجيل الدخول إلى «Zoom» التالي؟ جرب هذه الوسائل الأربع، التي يمكنك القيام بها في أقل من دقيقة:

* الخروج من «دوامة الخوف»: تحدثت الكاتبة ستيفاني فوزا مع عالمة النفس البيولوجي ماري بوفينروث لمعرفة الطرق المختلفة لمكافحة التوتر. والخبر السار هو أن العديد من هذه الاستراتيجيات لا تستغرق سوى بضع ثوانٍ، ويمكن أن تساعدك على الخروج من حالة الخوف.

وإحدى الوسائل هي استخدام حاسة أقل استخداماً في العمل: الشم. إذ تقوم بوفينروث بفرك القليل من زيت شجرة الشاي (tea tree oil) تحت أنفها قبل تقديم عرض كبير. وهي تقول لفوزا: «تساعد هذه الرائحة القوية على تحرير اللوزة الدماغية، حتى تتمكن من التراجع أكثر إلى مساحة شجاعة». وتضيف: «يعمل النعناع بشكل رائع أيضاً. أي شيء لاذع وقوي سيخرج دماغك مما أسميه «دوامة الخوف».

تتبّع المشاعر ودوّن المخاوف

* تتبع مشاعرك: وفقاً للمؤلف والعميل الخاص السابق لمكتب التحقيقات الفيدرالي إرول دويبلر، فإن تسمية مشاعرك وتعلم التعرف عليها يمكن أن يساعدك على الازدهار تحت الضغط. لذا فإنه يوصي بتسجيل شعورك أربع مرات في اليوم لمدة أسبوع، لأن الوعي هو الخطوة الأولى للسيطرة بشكل أفضل على مشاعرك.

يقول دويبلر لفوزا: «قد تكون غاضباً لأنك مضطر لتسجيل هذه المشاعر. لا يهمني ما هي... أريدك أن تكون قادراً على تحديدها والتعبير عن ذلك. بحلول نهاية الأسبوع الأول، يعود الناس ويقولون: «لم أكن أدرك مدى غضبي أو إحباطي طوال الوقت، ولم أدرك أن هذه هي الطريقة التي تصرفت بها». إنه الوعي والاعتراف الذي يجب أن يكون في المقام الأول في ذهنك».

* دوِّن مخاوفك: ربما تكون على دراية بتدوين المذكرات كطريقة للتعامل مع التوتر. إذ إن قضاء بعض الوقت في كتابة ما تشعر به وما يسبب لك التوتر يمكن أن يساعدك في الشعور بأنه أكثر قابلية لدارته وتخفيفه.

يقول كريس موسونيك، كبير المسؤولين السريريين في تطبيق الاسترخاء (Calm)، للكاتبة جوين موران: «يساعدنا ذلك على إبطاء تلك الموسيقى التصويرية في دماغنا، التي تنطلق كل يوم لكل جزء من حياتنا. عندما تبدأ في كتابة المذكرات، فإنك تبطئ ذلك وتبدأ أشياء في الظهور لم تكن تعلم حتى أنك كنت تفكر فيها، التي لن تقولها أبداً لأي إنسان آخر».

الشم إحدى الوسائل المهمة لتقليل التوتر في العمل

وسيلة «التنفس الصندوقي»

* جرّب «التنفس الصندوقي»: إذا لم يكن لديك سوى بضع دقائق قبل عرض تقديمي كبير أو مقابلة عمل، فقد يفيدك أن تجرب «التنفس الصندوقي» (box breathing). أولاً، استنشق لمدة خمس ثوانٍ، ثم احبس أنفاسك لمدة خمس ثوانٍ. وأخيراً، ازفر لمدة خمس ثوانٍ ثم احبس أنفاسك لمدة ثانيتين أخريين.

يقول ريتشارد نيومان، مؤلف كتاب «ارفع قوة تأثيرك» (Lift Your Impact)، «يسمح لك الأكسجين الموجود في الجسم بحرق الأدرينالين كيميائياً. يمكنك تحويل نفسك من الجهاز العصبي الودي، العامل في وضع المجابهة أو الهروب، إلى الجهاز العصبي السمبثاوي العامل في وضع الراحة والهضم».

* مجلة «فاست كومباني»، خدمات «تريبيون ميديا».


مقالات ذات صلة

أطباء يحذرون من الجلوس على المرحاض لأكثر من 10 دقائق

صحتك الجلوس لأكثر من 10 دقائق على المرحاض يمكن أن يتسبب في بعض المشكلات الصحية (رويترز)

أطباء يحذرون من الجلوس على المرحاض لأكثر من 10 دقائق

حذّر أطباء من الجلوس لأكثر من 10 دقائق على المرحاض، قائلين إنه يمكن أن يتسبب في بعض المشكلات الصحية، من بينها زيادة خطر الإصابة بالبواسير وضعف عضلات الحوض.

«الشرق الأوسط» (نيويورك)
صحتك يعد سرطان الرئة السبب الرئيسي للوفيات المرتبطة بالسرطان في جميع أنحاء العالم ويرجع ذلك في الغالب إلى التدخين (أرشيفية - رويترز)

دراسة: علامات سرطان الرئة يمكن اكتشافها من الزفير

قد تتمكن أجهزة فائقة الحساسية في يوم من الأيام من اكتشاف سرطان الرئة من خلال أنفاس شخص ما.

«الشرق الأوسط» (لندن)
صحتك قطع من حلوى الدونتس في الولايات المتحدة (أرشيفية - رويترز)

بحث جديد: أحماضنا النووية مسؤولة عن شراهتنا للسكريات

إذا كنت تميل إلى تناول السكريات بشكل دائم فقد يكون الحمض النووي الخاص بك هو المسؤول عن ذلك، وفق بحث جديد.

«الشرق الأوسط» (لندن)
صحتك المكسرات أطعمة غنية بالطاقة وبالعناصر الغذائية والمركبات المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة (أرشيفية - رويترز)

دراسة: المكسرات تقلل من خطر الإصابة بالخرف

وجدت دراسة أجريت على أكثر من 50 ألف مشارك في المملكة المتحدة أن الأشخاص الذين يتناولون حفنة من المكسرات كل يوم قد يخفضون من خطر الإصابة بالخرف.

«الشرق الأوسط» (لندن)
صحتك معاناة الأطفال من الربو تؤثر في ذاكرتهم على المدى الطويل (رويترز)

دراسة: الربو عند الأطفال يزيد فرص إصابتهم بالخرف في الكبر

ربطت دراسة جديدة بين معاناة الأطفال من الربو وخطر الإصابة بالخرف في وقت لاحق من الحياة.

«الشرق الأوسط» (نيويورك)

تطوير روبوت لتنظيف دورات المياه

ذراع روبوتية ذكية (جامعة فيينا للتكنولوجيا)
ذراع روبوتية ذكية (جامعة فيينا للتكنولوجيا)
TT

تطوير روبوت لتنظيف دورات المياه

ذراع روبوتية ذكية (جامعة فيينا للتكنولوجيا)
ذراع روبوتية ذكية (جامعة فيينا للتكنولوجيا)

نجح فريق من الباحثين من جامعة فيينا للتكنولوجيا في النمسا، في تطوير روبوت جديد يمكنه أن يحاكي حركات البشر في تنظيف دورات المياه بكفاءة عالية، عبر استخدام إسفنجة تنظيف مزودة بأجهزة استشعار وعلامات تتبع تظهر للروبوتات ماذا ينبغي عليها أن تفعل.

يقول البروفيسور أندرياس كوجي، من معهد الأتمتة والتحكم في جامعة فيينا، في بيان صادر الجمعة: «إن التقاط الشكل الهندسي لحوض الغسيل باستخدام الكاميرات أمر بسيط نسبياً. لكن هذه ليست الخطوة الحاسمة. الأصعب بكثير تعليم الروبوت أي نوع من الحركة مطلوب لأي جزء من السطح؟ وما مدى سرعة الحركة؟ وما الزاوية المناسبة؟ وما الكمية المناسبة من القوة؟».

وتتم أتمتة الروبوتات كي تقوم بأعمال مملة أو غير مرغوبة للبشر. ومع ذلك، فإن المهام الشاقة مثل تنظيف دورات المياه قد يكون من الصعب جداً أتمتة مهامها. إذ كيف يمكن حساب حركة ذراع الروبوت بحيث يمكنها الوصول إلى كل جزء من أحواض دورة المياه؟ وماذا لو كان للحوض حواف منحنية بشكل غير عادي؟ وما مقدار القوة التي يجب تطبيقها عند أي نقطة؟

ووفق الدراسة المنشورة ضمن أعمال المؤتمر الدولي حول «الروبوتات والأنظمة الذكية IROS 2024» الذى أقيم في مدينة أبوظبي الإماراتية، في الفترة من 14 - 18 أكتوبر (تشرين الأول) 2024، سيكون من المستهلك للوقت للغاية ترميز كل هذه الأشياء بدقة في قواعد بيانات ثابتة وصيغ رياضية محددة مسبقاً.

إسفنجة تنظيف مزودة بأجهزة استشعار (جامعة فيينا للتكنولوجيا)

تقدم للمؤتمر أكثر من 3500 ورقة بحثية، حصل ابتكار جامعة فيينا للتكنولوجيا على جائزة أفضل ورقة تطبيقية، كما تم التصويت عليه بوصفه واحداً من أفضل الابتكارات لهذا العام.

يقول الباحثون إنهم اتبعوا نهجاً مختلفاً؛ إذ يُظهر الإنسان للروبوت عدة مرات ما يجب أن يفعله. كما يتم استخدام إسفنجة معدة خصيصاً لتنظيف حافة الحوض. ومن خلال مراقبة الإنسان، يتعلم الروبوت كيفية التنظيف ويمكنه تطبيق هذه المعرفة بمرونة على أشياء ذات أشكال مختلفة.

يقول كريستيان هارتل نيسيك، رئيس مجموعة الروبوتات الصناعية في فريق أندرياس كوجي: «أردنا إيجاد طريقة للسماح للروبوت بالتعلم بطريقة مماثلة جداً للبشر».

ووفق الورقة البحثية، تم تطوير أداة تنظيف خاصة لهذا الغرض، إسفنجة تنظيف مزودة بأجهزة استشعار للقوة وعلامات تتبع للبشر من أجل تنظيف الحوض بشكل متكرر، وكما يوضح كريستيان هارتل نيسيك: «نولد كمية هائلة من البيانات من عدد قليل من العروض التوضيحية، التي تتم معالجتها بعد ذلك حتى يتعلم الروبوت ما يعنيه التنظيف المناسب».

أصبحت عملية التعلم هذه ممكنة بفضل استراتيجية معالجة البيانات المبتكرة التي طورها فريق البحث في جامعة فيينا. وهي تجمع بين العديد من التقنيات الموجودة في مجال التعلم الآلي: تتم معالجة بيانات القياس إحصائياً أولاً، ويتم استخدام النتائج لتدريب الشبكة العصبية على تعلم عناصر الحركة المحددة مسبقاً، ثم يتم التحكم في ذراع الروبوت بشكل مثالي لتنظيف السطح. تمكّن خوارزمية التعلم المبتكرة هذه الروبوت من تنظيف الحوض بالكامل أو الأشياء الأخرى ذات السطح المعقد بعد التدريب.

ويوضح طالب الدكتوراه كريستوف أونجر من مجموعة الروبوتات الصناعية: «يتعلم الروبوت أنه يجب عليه حمل الإسفنجة بشكل مختلف اعتماداً على شكل السطح، وأن عليه تطبيق قدر مختلف من القوة على منطقة منحنية بإحكام بدلاً من سطح مستوٍ».

وتطبق التكنولوجيا الجديدة أيضاً على العديد من العمليات، سواء صقل الأعمال الخشبية في النجارة، أو إصلاح وتلميع أضرار الطلاء على هياكل المركبات، أو لحام أجزاء الصفائح المعدنية في ورشات العمل المعدنية.

في المستقبل، يمكن وضع الروبوت على منصة متحركة لاستخدامه بوصفه مساعداً مفيداً في أي مكان في الورشة. ويمكن لهذه الروبوتات بعد ذلك مشاركة معرفتها مع الروبوتات الأخرى.

يقول أندرياس كوجي: «لنتخيل أن العديد من الورشات تستخدم روبوتات التعلم الذاتي هذه لصقل الأسطح أو طلائها... يمكن لهذه التكنولوجيا بعد ذلك السماح للروبوتات باكتساب الخبرة بشكل فردي باستخدام البيانات المتولدة لديها».