هل بإمكان ممارسة التمارين اليومية أن تجعل «العضلات» العقلية في صورة جيدة؟
إن الخوف من فقدان الذاكرة والمهارات الفكرية يعد واحدا من أكبر المخاوف التي تصيب كبار السن، وربما يكون هو السبب وراء العدد المزداد من العيادات التي تقدم برامج اللياقة العقلية أو الدماغية.
* تدريب الدماغ
إن برنامج «تدريب الدماغ Brain training» ليس من برامج التدريب الاعتيادية، فهو يتضمن عددا من الأنشطة وتغيير نمط الحياة للمساعدة في تعزيز وظائف المخ. يقول الدكتور كيرك دافنر، طبيب الأعصاب والمحرر الطبي في «التقرير الطبي الخاص بتحسين أداء الذاكرة لدى جامعة هارفارد»Harvard Special Health Report Improving Memory إن «تعزيز الصحة المعرفية من الأمور المهمة للغاية باستخدام مجموعة متنوعة من المناهج والأساليب. وإنني أتبنى هذه المناهج حتى وإن كنا لا نزال في انتظار مزيد من البيانات بشأنها».
ويقول دكتور الأعصاب ألفارو باسكوال - ليون، مدير «برنامج لياقة المخ» في «مركز بيت إسرائيل الطبي» الملحق بجامعة هارفارد: «يأتينا أناس يشكون من مشكلات تتعلق بمحاولة استذكار الكلمات أو الذكريات القديمة أو اتخاذ القرارات، ثم نشهد تحسنا فعليا في حالاتهم، على الرغم من أننا لا نستطيع الجزم بأن التحسن ناتج عن أي علاج بعينه».
* عناصر علاج مشتركة
يشتمل البرنامج النموذجي للياقة الدماغ البشري على العناصر التالية:
- التمرينات البدنية: يقول الدكتور ألفارو باسكوال - ليون: «تزيد التمارين الرياضية من النشاط في أجزاء من الدماغ، تلك التي تتعلق بالوظائف التنفيذية، وبالذاكرة، والتي تعزز من نمو خلايا المخ. ولكن أغلبنا لا يمارس التمارين الرياضية بجدية كافية لإدراك تلك الفوائد. ويتعين عليك ممارسة مزيد من التمارين، مما يعني أن تكون مؤهلا لممارستها، وترتدي جهاز مراقبة لتمارينك الرياضية من أجل دفع معدل ضربات القلب حتى درجة معينة. ويختلف معدل ضربات القلب باختلاف الأشخاص، ولذا، فإننا نشرف على ذلك بأنفسنا».
- التدريب المعرفي Cognitive training: يخدم هذا التمرين مهارات التفكير، وهو يستخدم الكومبيوتر أو ألعاب الفيديو، ويدفعك في اتجاه صقل أوقات الاستجابة والتركيز. فهل يؤدي عمله بدرجة جيدة؟ يقول الدكتور دافنر عن ذلك: «كان من الصعب إثبات أن التدريب الكومبيوتري المعرفي يعمل بجدية.. فلقد جاءت نتائج الدراسات متباينة. ومن الصعب كذلك إظهار أن مجالات التحسن في اللعبة تترجم إلى أنشطة يومية يمكن قياسها».
- التغذية: وينطوي هذا العنصر على استشارة خبير في التغذية لضبط التزام الناس بنظام حمية البحر الأبيض المتوسط، الذي يبدو أنه يعزز من صحة المخ ويقلل من مخاطر حدوث مشكلات الذاكرة. ويتضمن ذلك النظام وجود الحبوب الكاملة، والفاكهة، والخضراوات، والدهون الصحية من الأسماك، والمكسرات، والزيوت. كما يتضمن كذلك تنظيما للسعرات الحرارية.
يقول الدكتور ألفارو باسكوال - ليون: «هناك قدر لا بأس به من الأبحاث التي تشير إلى أن عدم تناول ما يكفي من الغذاء يسبب الضرر المباشر للجسد والدماغ، ولكن الإفراط في تناول الطعام هو من الأمور السيئة أيضا. لذا، يبدو أن تناول القدر الأدنى المستطاع من أجل المحافظة على الوزن الصحي للجسد قد يساعد في الصحة المعرفية للدماغ أيضا».
* النوم والتأمل
- النوم بشكل أفضل: يقول الدكتور دافنر: «من شأن قلة النوم أن تقوض من القدرات المعرفية للدماغ. ويمكن لاستعادة أنماط النوم الاعتيادية أن تساعد في التخلص من ذلك». عادة ما تراجع برامج لياقة المخ بوصفها من الأسباب الكامنة وراء قلة النوم، مثل الآثار الجانبية للأدوية، وتوقف التنفس أثناء النوم (عندما يسبب انسداد مجرى الهواء أثناء النوم توقف التنفس بشكل دوري)، أو أن يؤدي فرط نشاط المثانة إلى انقطاع النوم ومزيد من الذهاب إلى دورة المياه أثناء الليل.
- التأمل: يقول الدكتور ألفارو باسكوال - ليون: «إن التأمل أو تمارين التأمل، مثل (تاي - تشاي) يبدو أنها تزيد من شيء ما يدعى (الاحتياطي الإدراكي) Cognitive training». تلك هي مقدرة الدماغ على التبديل بين مختلف المهام، وتخصيص الموارد، والتعامل مع الضغوط غير المتوقعة بطريقة تجعلنا أكثر قدرة على التأقلم مع الحياة اليومية». ويضيف الدكتور دافنر قائلا: «زيادة الاحتياطي الإدراكي قد تسمح للمخ بالتعامل الأمثل مع المشكلات العصبية الأخرى».
* برامج أميركية
تقدم المستشفيات والمرافق البحثية برامج اللياقة الدماغية، كما توفرها أيضا العيادات الخاصة. ويقول دكتور الأعصاب ألفارو باسكوال - ليون: «من الناحية المثالية، فإننا نريد توافر أشخاص مارسوا هذه التمرينات لفترة طويلة ويقدمون منهجا متعدد التخصصات، مع وجود طبيب الأعصاب، والطبيب النفسي، والاختصاصي الاجتماعي، واختصاصي العلاج الطبيعي، وخبير التغذية».
ويحذر الدكتور باسكوال - ليون من الوعود بالعلاج النهائي للحالات، ولا يفترض أن يعني تحسن الأداء في لعبة من ألعاب الكومبيوتر بالضرورة أن أداء المخ أو الذاكرة يتحسن: «إذا كنت تمارس أمرا ما بصورة معتادة، فسوف يتحسن أداؤك في هذا الأمر بطبيعة الحال. ولكنك تصبو لأن يتحسن أداؤك في النشاط اليومي ككل، وليس داخل العيادة فحسب».
ابحث عن البرامج التي تقيس الآثار البيولوجية للتدريب، وعن الخبراء الذين يفسرون النتائج بصورة صحيحة، وكيف يمكن لتلك المعلومات أن تساعدك.
* نصائح للتعزيز الفكري للذاكرة
ليس لزاما عليك زيارة العيادة الخاصة للبدء في العمل على تعزيز ذاكرتك. حاول تجربة هذه النصائح للتذكر:
- الأسماء: عندما تقابل أحدهم للمرة الأولى، اربط اسم الشخص بصورة ما، ثم استخدم اسم هذا الشخص في محادثة ما.
- مواضع الأشياء: ضع الأشياء دائمة الاستخدام، مثل المفاتيح والنظارات، في الأماكن نفسها. وبالنسبة للآخرين، دعهم يخبروك بصوت مرتفع أين وضعت أشياءك.
- الأشياء التي يخبرك الناس بها: اطلب من أحد الأشخاص أن يتكلم ببطء، حتى يمكنك التركيز بصورة أفضل، وكرر لنفسك ما قاله ذلك الشخص، وفكر في معناه.
ولمزيد من النصائح، راجع التقرير الطبي الخاص بتحسين أداء الذاكرة لدى جامعة هارفارد على الموقع التالي: www.health.harvard.edu / IM
* «رسالة هارفارد الصحية»، خدمات «تريبيون ميديا»
