يعد الركض من أكثر الرياضيات التي يقبل على ممارستها كثير من الأشخاص على مستوى العالم، وهناك دائما خطوات وأمور لا بد من تجنبها، أو فعلها، للحصول على أفضل النتائج من ممارسة تلك الرياضة. ويقسم الخبراء هذه النصائح إلى المراحل الثلاث التالية:
ما قبل ممارسة الرياضة:
لا ينبغي أبدا ممارسة الرياضة على معدة فارغة. يقول البروفسور هيربرت لولجن، اختصاصي الطب الرياضي، إنه يجب أن تترك وقتا بين تناول الطعام وممارسة الرياضة حتى يتمكن الجسم من هضم الطعام.
ويختلف الأمر بين الأشخاص، فبعضهم لا يحتاج سوى إلى نصف ساعة بين تناول الأكل والتوجه لصالة الألعاب الرياضية، بينما يحتاج آخرون إلى ساعتين.
وحتى إذا كان لديك ما يكفي من الوقت لهضم وجبة ما، أو وجبة خفيفة، يجب أن تتجنب الأكل المليء بالدهون أيام ممارسة الرياضة.
يقول هانز براون، وهو مدرب رياضة جامعي، إنه إذا كنت تشعر بالحاجة إلى تعزيز إضافي للطاقة، جرب تناول وجبة خفيفة؛ ودائما ما تكون الفاكهة، مثل الموز أو بعض الزبيب، خيارًا جيدًا نظرًا لأنها ترفع مستوى السكر في الدم بسرعة.
وتوضح أنتيه جال، من الجمعية الألمانية للتغذية، أنه إذا كنت تشارك في جلسة تدريب ترفيهي طويلة، مثل جولة ممتدة بالدراجات الهوائية، فإن جزيئات الجلوكوز (جليكوجين) في العضلات والكبد تحتاج لإعادة شحنها على نحو ملائم.
وبالتالي، تأكد دائما من الحصول على ما يكفي من الكربوهيدرات قبل ممارسة الرياضة.
وشرب المياه مهم بالقدر نفسه حتى قبل الرياضة، ويمكنك أن تشرب كمية تزيد قليلا عما تعتقد أنك بحاجة إليها. ونتيجة لذلك، سوف يتم إمداد خلايا الجسم بالفعل بالسوائل.
خلال ممارسة الرياضة:
وعند ممارسة الرياضة، يعرق بعض الأشخاص أكثر من البعض الأخر. وأفضل ما يوازن خسارة السوائل هو المياه، ولا يوجد قواعد ثابتة بشأن الكمية، ولكن إذا تعرقت كثيرا، يجب أن تشرب أكثر.
ويمكن تقدير كمية السوائل المطلوبة بنظرة سريعة على الميزان؛ يجب أن تزن نفسك قبل ممارسة الرياضة وبعدها. ووفقا لكمية وكثافة الجلسة الرياضية، سوف يكون وزنك في العادي أقل من الطبيعي بعد ممارسة الرياضة، غير أن خسارة الوزن يجب ألا تكون كبيرة.
يقول براون: «خسارة اثنين في المائة من الوزن جيدة». وعلى سبيل المثال، إذا كنت تزن 80 كيلوغراما، فإن خسارة 6.1 كيلوغرام تكون جيدة. وإن خسرت وزنا أكثر من هذا خلال جلسة رياضية، فيستحسن أن تفكر في شرب المزيد من السوائل لتعويض ما خسرته.
بعد ممارسة الرياضة:
إذا كنت تمارس رياضة خفيفة، يمكن أن تنتظر قليلا قبل الحصول على شيء تأكله، غير أنه إذا كنت تتدرب بكثافة لساعة أو ساعتين، يجب ألا تنتظر طويلا.
ويجب أن تأكل بعد نصف ساعة تقريبا شيئا من الكربوهيدرات لملئ جليكوجين العضلات، بحسب لولجين. وستحتاج أيضًا إلى بروتين، إذ «يتوقف عمل العضلات على البروتين». ولا يساعد البروتين في بناء العضلات فحسب، ولكن في الحفاظ عليها مرنة قوية.