من المحتمل أنك تحصل على متطلباتك اليومية من الكالسيوم إذا كنت غير نباتي أو نباتيا تحب منتجات الألبان مثل الحليب والجبن. فالكالسيوم معدن أساسي يساعد في بناء عظام وأسنان قوية. كما أنه يساعد في تقلص الأوعية الدموية وتمددها ووظيفة العضلات والأعصاب وإفراز الهرمونات، وفقًا لمكتب المكملات الغذائية التابع للمعهد الوطني للصحة. ومع ذلك، يجب عليك تضمين الأطعمة الغنية بالكالسيوم في نظامك الغذائي لجني هذه الفوائد.
وبالنسبة للنباتيين، قد يكون الأمر صعبًا لأن منتجات الألبان تحتوي على أكبر قدر من الكالسيوم. ومع ذلك هذه قائمة ببعض أفضل الأطعمة النباتية الغنية بالكالسيوم، وفق تقرير جديد نشره موقع «onlymyhealth» الطبي المتخصص.
الأطعمة النباتية الغنية بالكالسيوم
يتكون النظام الغذائي النباتي أساسًا من الأطعمة النباتية، مثل الحبوب والخضروات والفواكه والمكسرات والبذور.
لا يأكل النباتيون الأطعمة المشتقة من الحيوانات؛ وهذا يشمل منتجات اللحوم والألبان والدواجن. ومع ذلك، تحدثنا إلى الدكتورة إدوينا راج اختصاصية التغذية بمستشفى Aster CMI ببنغالور التي كشفت 7 أطعمة نباتية غنية بالكالسيوم.
1 - حليب الصويا
حليب الصويا هو مشروب نباتي مشتق من فول الصويا. يتم إنتاجه بعد النقع والطحن والغليان وتصفية الشوائب من خليط فول الصويا.
وعلى الرغم من أن حليب الصويا يحتوي على كميات أقل بكثير من الكالسيوم من حليب البقر، إلا أنه أفضل مصدر للكالسيوم للنباتيين.
2 - التين
التين غني بالكالسيوم والبوتاسيوم اللذين يصنعان المعجزات لصحة العظام. فهو يحسن كثافة العظام ويمنع حالات مثل هشاشة العظام. إذ يحتوي كل من التين الطازج والمجفف على كميات عالية من الكالسيوم، إلى جانب العناصر الغذائية الأخرى مثل الألياف والحديد والمغنيسيوم والفوسفور.
3 - الفاصوليا المجنحة
الفاصوليا المجنحة من بين أعلى البقوليات المحتوية على الكالسيوم. إنها أحد أفضل مصادر الكالسيوم النباتية للنباتيين. تعرف أيضًا باسم sigarilyas وتحتوي على البروتين والحديد والزنك والمنغنيز والبوتاسيوم والأحماض الأمينية مثل isoleucine.
4 - البذور
تحتوي بعض البذور مثل الشيا والسمسم على كميات عالية من الكالسيوم. لكن ما يميز هذه الأطعمة الصغيرة هو أنها تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأخرى مثل الألياف والبروتين والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن.
5 - اللوز
المكسرات، مثل اللوز، وهو واحد من أغنى مصادر الكالسيوم غير الألبان. بالإضافة إلى أنه يحتوي على فيتامين (ه) والألياف والمغنيسيوم والفوسفور والمغذيات النباتية مثل الفلافونويد والستيرولات النباتية والأحماض الفينولية.
6 - الخضروات ذات الأوراق الداكنة
تعتبر الخضروات ذات الأوراق الداكنة، وخاصة أوراق الطبل / المورينجا والسبانخ واللفت والكرنب، مصادر جيدة للكالسيوم. كما أنها غنية بالفيتامينات A و C و E و K التي تساعد في الحفاظ على الصحة العامة.
7 - الأطعمة والمشروبات المدعمة
تسمى الأطعمة المدعمة لمجرد أنها تحتوي على عناصر مغذية مضافة؛ وبالنسبة للنباتيين، فإن العناصر المدعمة، مثل الحبوب المدعمة والحليب النباتي مثل حليب الشوفان وحليب اللوز والعصائر، مليئة بالكالسيوم ويمكن أن تلبي احتياجاتهم اليومية منه.
ان اتباع أسلوب حياة نباتي مفيد لصحتك العامة. ومع ذلك، قد تفقد بعض العناصر الغذائية الأساسية، بما في ذلك الكالسيوم. عندها يجب أن تبدأ في البحث عن بدائل صحية.
وبالنسبة للنباتيين، هناك العديد من مصادر الكالسيوم النباتية. يمكنك اختيار عناصر غذائية متنوعة بدءا من الأطعمة المدعمة إلى الخضار الورقية لتلبية متطلباتك اليومية.