وفقًا لخبيرة صحة القناة الهضمية الدكتورة ميغان روسي، المعروفة باسم (The Gut Health Doctor) مؤلفة كتاب «How To Eat More Plants» «نحن نفكر في فقدان الوزن بشكل خاطئ. فعندما نركز على السعرات الحرارية فإننا ننسى تمامًا ميكروبيوم الأمعاء ومدى أهمية ذلك في تنظيم عملية التمثيل الغذائي. أمعاؤئك هي في الأساس بطليعة كل وظيفة جسدية؛ بما في ذلك التمثيل الغذائي والشهية»، وفقا لما نقله موقع «mbghealth» المهتم بأخبار الصحة.
ومع ذلك، فإن إعطاء الأولوية لصحة الأمعاء هو الخطوة الأولى على طريق وزن صحي للجسم، والأطعمة التي تتناولها يمكن أن تؤثر على ميكروبيوم الأمعاء بشكل كبير. فإذا كنت تبحث عن تحسين التمثيل الغذائي لديك، فإليك أهم أربعة أطعمة تقترح روسي دمجها بنظامك الغذائي:
1. زبادي كامل الدسم
تشرح روسي «يقول الكثير من الناس إذا كنت أحاول أن أفقد الدهون فلا يجب أن أتناول الدهون... ولكن في الواقع، يمكن أن تساعد الدهون في إبقائك ممتلئًا لفترة أطول؛ كما أن الدهون تحمي الميكروبات الحية الموجودة داخل الزبادي، ويمكن أن تساعد تلك الميكروبات في تنظيم محور التمثيل الغذائي للأمعاء»؛ فعندما تهضم ميكروبات الأمعاء الألياف من أطعمة معينة، فإنها تنتج مواد كيميائية تسمى الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة، والتي تساعد في تنظيم هرمونات «الجوع» (الجريلين واللبتين).
وتلاحظ روسي أن «الكثير من الأشخاص الذين يعانون من فقدان الوزن يركزون على السعرات الحرارية، وينسون أنه يمكنهم الحصول على سعرات أكثر بقليل من السعرات الحرارية ستغذي بكتيريا الأمعاء وتبقيهم ممتلئين لفترة أطول». لذلك من المنطقي أن الزبادي كامل الدسم يرتبط فعليًا بانخفاض وزن الجسم، وفقًا لمراجعة منهجية عام 2015. وتضيف «أنا لا أقول تناول 500 غرام من الزبادي كل ليلة... لكن تناول ملعقتين كبيرتين يمكن أن يكون مفيدًا».
2. الكينوا
قد تتفاجأ برؤية حبوب في قائمة الطعام هذه، ولكن وفقًا لروسي، ترتبط الحبوب الكاملة فعليًا بوزن صحي أكثر. وتشرح قائلة «لقد رأيت على مدار الخمسة عشر عامًا الماضية أن الحبوب الكاملة تصنع العجائب لإدارة الوزن».
فقد أظهر التحليل التلوي لعام 2019 أن تناول الحبوب الكاملة يرتبط بانخفاض خطر زيادة الوزن.
أما بالنسبة للحبوب المفضلة لدى روسي، فقد أشارت على وجه التحديد إلى الكينوا «إنها تحتوي أيضًا على بروتين نباتي؛ وهو مفيد لميكروبات الأمعاء»، كما أنها تحتوي على الألياف، وهو أمر رائع لتعزيز الشبع وتوازن السكر في الدم.
3. الخل
تبين روسي «ان الخل أيضًا جيد حقًا... نحن نعلم أنه يمكن أن يساعد في تغذية القناة الهضمية. إلا انه في الواقع لا تساعد عملية التخمير فقط بتشجيع نمو الميكروبات المفيدة للأمعاء، ولكن الخصائص الحمضية لخل التفاح (خاصة حمض الأسيتيك) قد تؤدي إلى الشعور بالامتلاء. ناهيك عن أن الخل محبب للتحكم في نسبة السكر في الدم».
فقد أظهرت إحدى الدراسات أن تناول الخل يوميًا (حوالى 2 إلى 6 ملاعق كبيرة يوميًا) يحسن استجابة نسبة السكر في الدم للوجبات الغنية بالكربوهيدرات. كما ان بحثا آخر وجد أن تناول خل التفاح (ACV) يقلل من مستويات السكر في الدم بعد الوجبة بحوالى النصف في المشاركين الأصحاء.
4. بذور الشيا
أخيرًا، لدينا بذور الشيا وهي مصدر رائع آخر لأحماض أوميغا 3 النباتية.
وتشير روسي الى انها مصدر مهم (وعلى وجه التحديد لحمض ألفا لينوليك أو ALA)، وهي مليئة بالبروتين والألياف. إذ تحتوي ملعقتان كبيرتان فقط من بذور الشيا على حوالى 140 سعرة حرارية مع 4 غرامات من البروتين و7 غرامات من الدهون غير المشبعة و11 غرامًا من الألياف.
كما ثبت أن بذور الشيا تنظم مستويات الشهية من خلال تعزيز الشعور بالامتلاء.
وحسب دراسة سابقة وجدت أن بذور الشيا مع الزبادي كوجبة خفيفة في منتصف النهار تعمل على الشعور بالشبع على المدى القصير.
