تقول زاكاري جيلن أستاذة مساعدة بفسيولوجيا التمرين بجامعة ولاية ميسيسيبي إن الهدف من الكثير من الأبحاث هو فهم كيف أن الحركات المختلفة وأشكال التمارين الرياضية تسبب الضغط على العضلات. لأن اكتشاف البرامج لتحقيق أقصى قدر من الأداء، بغض النظر عن هدف التدريب، يتجاوز ما يجب القيام به أثناء التمرين؛ إنه يتعلق أيضًا بأفضل السبل للاستعداد والتعافي لأماكن تمارين الضغط على الجسم. حيث تتضمن بعض الأسئلة الأكثر شيوعًا التي سمعتها خلال سنوات عملي كمدربة شخصية وباحثة في هذا المجال «عقدة عضلية». ما هي وكيف يمكنك التخلص منها عند حدوثها؟ وذلك وفق ما نشر موقع «ساينس إليرت» العلمي المتخصص، نقلا عن The Conversation.
ما هي عقدة العضلات؟
العقدة التي تكتشفها في عضلاتك، والتي قد تبدو صغيرة مثل الرخام أو حتى كبيرة مثل كرة الغولف، تسمى نقاط الزناد الليفي العضلي. اللفافة هي الطبقة الرقيقة من النسيج الضام الذي يحيط بالعضلة. وعندما تتضرر عضلاتك (حتى ولو قليلاً) يمكن أن يسبب التهابًا في العصابات العضلية والطبقة اللفافية أعلاه. وتلك الكتلة من الأنسجة الملتهبة هي نقطة تحفيز في اللفافة العضلية. عادةً ما تكون الكتل الصغيرة طرية عند اللمس ويمكن أن تحد من نطاق حركتك أو تؤدي إلى الألم أثناء الحركات المختلفة.
لا تظهر عقدة العضلات في فحوصات التصوير الطبي، ولا يزال الباحثون يحاولون معرفة الآليات الفسيولوجية الدقيقة داخل العضلات التي تسبب هذا التفاعل.
وتميل نقاط تحفيز اللفافة العضلية إلى التطور عندما تتهيج العضلة بسبب حركة متكررة جديدة أو أكثر شدة من المعتاد. على سبيل المثال، قد تصاب بعقدة في العضلات التي تجهدها كثيرًا خلال يوم شديد من التمارين.
تخيل إضافة يومين من الجري إلى روتينك الأسبوعي المعتاد المتمثل بمجرد رفع الأثقال. نظرًا لأن الجري حركة جديدة، فقد تلاحظ بعض العقد في ربلتك. لا تحتاج إلى أن تكون فأرًا رياضيًا حتى تكون على دراية بالعقدة العضلية. على سبيل المثال، إذا كنت تنحني باستمرار على جهاز كمبيوتر طوال اليوم، فقد تلاحظ ظهور عقدة في أعلى ظهرك وكتفيك. لن يفكر معظم الناس في الجلوس على المكتب بمشقة، لكن الاحتفاظ بوضع واحد لساعات في كل مرة يضع ضغطًا على عضلاتك.
كيف تتخلص من عقد العضلات؟
أحد أبسط الحلول لمشكلة عقد العضلات هو الانتظار. يستغرق الأمر وقتًا حتى تتكيف العضلات مع حركة جديدة أو تتعافى من الإجهاد. عادة، في غضون أسبوع أو أسبوعين، ستحل العقدة العضلية من تلقاء نفسها.
يمكنك أيضًا المساعدة في تسريع عملية الاسترداد. بعض الخيارات تشمل التدليك. الإبرة الجافة، والتي تنطوي على حقن إبرة رفيعة جدًا في نقطة الزناد لمحاولة تفتيت بعض الأنسجة وزيادة تدفق الدم إلى المنطقة؛ وحتى التحفيز الكهربائي.
الهدف من كل تقنية هو تقليل توتر اللفافة والعضلات في المنطقة وزيادة تدفق الدم. هذه التقنيات توفر المزيد من الدم الذي تمر عبره العناصر الغذائية والأكسجين للأنسجة التالفة، ما يعزز الشفاء.
وفي حين أن هذه الأساليب تستحق الدراسة، إلا أن هناك أشياء أخرى أكثر فعالية يمكنك القيام بها بنفسك في المنزل؛ طريقة بسيطة إلى حد ما للمساعدة في تخفيف عقدة العضلات هي الإطالة. قد تكون الإطالة ذات قيمة خاصة إذا كنت تجلس عادةً في وضع حرج طوال اليوم.
تستفيد العضلات التي تظل على هذا النحو تحت ضغط مستمر لعدة ساعات من وضعها في نطاقات مختلفة من الحركة. على سبيل المثال، بعد الجلوس لفترة من الوقت، يمكن لبعض لفات الكتف البسيطة ودوران الرقبة أن تخفف بعض التوتر في تلك العضلات، ما يساعد على تجنب أو تقليل تراكم العقد العضلية.
وهناك طريقة أخرى يمكنك تجربتها في المنزل تسمى «تحرير اللفافة العضلية الذاتية». الفكرة من وراءها هي نفسها التدليك، باستثناء أن هذه الطريقة يمكن القيام بها في منزلك باستخدام بكرة إسفنجية، أو جهاز دحرجة، أو كرة صلبة، مثل كرة لاكروس أو الكرة اللينة، أو حتى قطعة صغيرة من الأنابيب البلاستيكية.
على سبيل المثال، إذا كانت لديك عقدة في مجموعة العضلات رباعية الرؤوس في مقدمة فخذك، فيمكنك الاستلقاء على أسطوانة وتدحرج ساقك برفق للخلف وللأمام عليها. بدلاً من ذلك يمكنك دحرجة الجهاز لأعلى ولأسفل في مجموعة العضلات مع الحفاظ على الضغط ضمن نطاق راحتك.
نظرًا لأنك تمارس الضغط بقدر ما تريد، فأنت قادر على العمل ضمن نطاق تحمل الألم الخاص بك، وهي ميزة إذ قد يكون من غير المريح التخفيف من نقاط تحفيز اللفافة العضلية. يمكنك استخدام هذه التقنية بجميع أنحاء الجسم في أي مكان لديك فيه عقدة عضلية.
وعلى الرغم من أنها قد تكون مزعجة، إلا أن عقد العضلات لا داعي للقلق منها. تذكر أن الالتزام بعادات التمرين والتحرك على مدار اليوم يمكن أن يساعد في منع تطور العقد بعضلاتك في المقام الأول.
إذا لاحظت ظهور عقدة عضلية، فإن التمدد ببساطة في نهاية اليوم أو المرور ببعض تقنيات تحرير اللفافة العضلية هي طرق بسيطة وفعالة للمساعدة في تخفيف هذه المشكلة وتجنب المشاكل المستقبلية.