غالبًا ما تحصل الكربوهيدرات على سمعة سيئة، وهناك الكثير من الالتباس حول الكربوهيدرات الجيدة مقابل الكربوهيدرات السيئة وما يجب أن نتناوله، خاصةً إذا كان فقدان الوزن هو الهدف.
فما هي الكربوهيدرات ولماذا نحتاج إليها؟
وفقًا لأخصائية التغذية كيرستن أودي، فإن الكربوهيدرات هي نوع من المغذيات الكبيرة، إلى جانب البروتين والدهون، الموجودة في مجموعة متنوعة من الأطعمة والمشروبات.
تشرح أودي قائلة «لدينا ثلاثة أنواع رئيسية من الكربوهيدرات؛ هي الألياف والنشويات والسكريات... فالألياف والنشويات هي كربوهيدرات معقدة، في حين أن السكريات كربوهيدرات بسيطة. والكربوهيدرات المعقدة هي مصدر الطاقة المفضل للجسم وتساعد على تغذية نظامنا العصبي وعضلاتنا وأعضائنا. من ناحية أخرى، يتم هضم الكربوهيدرات البسيطة بشكل أسرع وترسل دفعات فورية من الغلوكوز (الطاقة) إلى مجرى الدم، وغالبًا ما تكون ذات قيمة غذائية قليلة»، وذلك حسبما نشر موقع «لايف ساينس» العلمي المتخصص.
وفي حين أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات شائعة لفقدان الوزن، فإن التخلص من جميع الكربوهيدرات يمكن أن يتسبب في انخفاض الطاقة وقد يؤدي إلى نقص المغذيات. وهذا هو السبب في أنه من المهم تناول نظام غذائي متوازن من جميع المجموعات الغذائية الخمس (الفواكه والخضروات والحبوب والأطعمة البروتينية ومنتجات الألبان) للحصول على الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم من أجل أن يعمل بشكل صحيح.
وقد أوضحت أخصائية التغذية الاختلافات بين الكربوهيدرات الجيدة مقابل الكربوهيدرات السيئة، ولماذا النظام الغذائي المتوازن مهم لصحتنا؟ فليست كل الكربوهيدرات متساوية وبعضها أكثر صحة من البعض الآخر. فالكربوهيدرات الموجودة في الأطعمة النباتية (الكربوهيدرات المعقدة) كربوهيدرات «جيدة»، وغالبًا ما تكون مليئة بالعناصر الغذائية مثل النخالة والألياف التي يمكن أن تساعد في تحسين عملية الهضم ودعم التمثيل الغذائي.
ولجني فوائد الكربوهيدرات، حاول اختيار الكربوهيدرات المحملة بالعناصر الغذائية مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات؛ هذه هي الكربوهيدرات المعقدة أو الكربوهيدرات «الجيدة»، كما تقول أودي.
وتتضمن بعض أمثلة الكربوهيدرات «الجيدة» ما يلي:
- الشوفان
- الكينوا
- الفاكهة الكاملة
- البطاطا الحلوة (مثالية مع القشرة)
- البنجر
- الزبادي
- الموز
- الجزر
- المكسرات والبذور
- الأرز البني
- الخبز والحبوب الكاملة
- البقوليات (الفول والبازلاء والعدس وفول الصويا والفول السوداني)
ما هي الكربوهيدرات «السيئة»؟
تقول أودي إن الكربوهيدرات البسيطة أو «السيئة» (المعروفة أيضًا باسم الكربوهيدرات المكررة أو المعالجة) هي سكريات يتم تكسيرها بسرعة واستخدامها كطاقة.
وأثناء المعالجة، تتم إزالة نخالة وبذور الحبوب الكاملة، ما يزيل أيضًا الألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، ما يعني أن هذه الأطعمة لها قيمة غذائية قليلة.
وغالبًا ما توصف هذه الأنواع من الكربوهيدرات بأنها سيئة ولكن ليست كل الكربوهيدرات البسيطة غير صحية. إذ تتكون بعض الفواكه الكاملة والحليب من الكربوهيدرات البسيطة، لكنها لا تزال تحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الصحية.
وتتضمن أمثلة الكربوهيدرات السيئة ما يلي:
- الخبز الابيض
- عجينة البيتزا
- المعجنات
- المعكرونة البيضاء
- الجعة
- عصير الفواكه
- المشروبات الغازية السكرية
- الفطائر
- صلصة الطماطم
- الكيك
- المعجنات
ما الفرق بين الكربوهيدرات الجيدة والسيئة؟
وفقًا لأودي فان «اختيار مجموعة متنوعة من الكربوهيدرات المعقدة كل يوم أمر رائع لتغذية ميكروبيوم الأمعاء، وتعزيز صحة الجهاز الهضمي. فهذه الكربوهيدرات المعقدة سيكون لها تأثير أقل على مستويات السكر في الدم، وهو أمر مهم بشكل خاص لمن يعانون من مرض السكري أو متلازمة تكيس المبايض (PCOS). كما ستحافظ مستويات السكر في الدم المستقرة على طاقتك ومزاجك مستقرًا طوال اليوم أيضًا». وتضيف «من ناحية أخرى، تظهر الدراسات الحديثة أن الأشخاص الذين يستهلكون بانتظام الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات بسيطة منخفضة الجودة لديهم مخاطر متزايدة للإصابة بأمراض مزمنة مثل مرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية».
وقد وجدت دراسة نشرت بمجلة «لانسيت» الطبية أن تناول القليل جدًا من الكربوهيدرات أو الكثير منها يمكن أن يكون غير صحي أيضًا، ويرتبط بزيادة معدل الوفيات.
هل يجب تجنب الكربوهيدرات البسيطة؟
من المهم ملاحظة أنه ليست كل الكربوهيدرات البسيطة اختيارات «غير صحية»؛ فالكربوهيدرات البسيطة موجودة في العديد من الأطعمة الغنية بالمغذيات مثل الفواكه والحليب. والكربوهيدرات البسيطة التي يجب مراعاتها هي الأطعمة المصنعة أو الأطعمة ذات السكريات المضافة. فإن الاستمتاع بجميع الأطعمة والوجبات باعتدال أمر طبيعي وصحي وهو مفتاح الصحة الجسدية والعاطفية. الكلمة الأساسية هنا هي الاعتدال. في عيادتي، نحاول إزالة ملصقات الأطعمة وإزالة فكرة أن بعض الأطعمة أو الوجبات «سيئة» بطبيعتها.
