توفر العلاجات التي تُقتنى من دون وصفة طبية فترة راحة أفضل في الليل، لكنها قد لا تكون أفضل وسيلة لتحسين النوم.
هل كنت تواجه مشكلات في النوم أخيراً؟ يبدو أنك تبدأ يومك كل صباح وأنت تشعر بالترنح والإجهاد. ثم يُقسم صديق لك على فائدة مكمل عشبي للنوم عثر عليه في الصيدلية. وتجد نفسك تتساءل إن كان ينبغي عليك تجربته.
هناك مجموعة كبيرة من المكملات المتاحة من دون وصفات طبية للاختيار من بينها. ومن أكثر هذه الأنواع شيوعاً: الكانابيديول، والميلاتونين الصناعي، وفاليريان، والكاموميل (البابونغ)... ولكن هل تنجح فعلاً، وهل هي خيارات جيدة لحل مشكلات النوم؟
تقول الدكتورة سوزان بيرتش، المديرة الإكلينيكية لـ«طب النوم السلوكي» في «مستشفى بريغهام والنساء» التابع لجامعة هارفارد: «هناك أدلة محدودة على فاعلية بعض هذه المكملات، وأدلة ضد استخدام مكملات أخرى. وبعضها يُنظر إليه للمساعدة على النوم بشكل عام، وبعضها ضد الأرق»؛ بمعنى صعوبة النوم والاستمرار فيه. وبصفة عامة؛ هناك طرق أفضل لتحسين نوعية النوم أكثر من تناول المكملات.
فحص الأدلة
تقول الدكتورة بيرتش إن الأبحاث التي تجرى على مكملات النوم عبارة عن «حقيبة مختلطة»، لكن أغلب الدراسات تُظهر إما فائدة قليلة لها، وإما لا فائدة على الإطلاق. وفيما يلي لمحة عامة عن الأدلة المتعلقة بالمكملات الشائعة.
* «الكانابيديول أو (سي بي دي)): «الكانابيديول» مركب نشط مشتق من نبات الماريوانا أو القنب. ولا ينتج عنه دوار في الدماغ، ولكنه قد يجعل المستخدم يشعر بالهدوء أو الارتخاء. تقول الدكتورة بيرتش: «هناك بعض الدراسات الأولية الأخيرة التي تشير إلى أن (الكانابيديول) قد يحسن النوم». كما أن هناك العديد من التجارب الإكلينيكية العشوائية الجارية حالياً، ومن المتوقع أن توفر أدلة أكثر دقة؛ بحسب قولها.
* «الميلاتونين» الصناعي: «الميلاتونين» هرمون ينتجه المخ أثناء الليل. ويلعب دوراً مهماً في تنظيم النوم. وغالباً ما تستعمل نسخة صناعية من هذا الهرمون الطبيعي مكملاً للنوم. تقول الدكتورة بيرتش: «أظهرت تجارب إكلينيكية عشوائية عدة أن (الميلاتونين) غير فعال في حالات الأرق. ولكن هناك أدلة على أنه مفيد في اضطرابات إيقاع الساعة البيولوجية (circadian rhythm disorders)، مثلاً بعد الرحلات الجوية الطويلة»؛ كما تقول.
* «فاليريان»: يُصنع هذا المكمل إما من جذور وإما من سيقان نبتة مزهرة تعيش في أوروبا وآسيا. وهو ينتج تأثيراً مُسكناً طفيفاً، وكان يُستخدم مساعداً للنوم في اليونان وروما القديمتين. وفي حين أن «فاليريان» هو على الأرجح أكثر المواد المكملة للنوم المدروسة جيداً، فإن الأدلة التي تدعم استعماله لهذا القصد ضعيفة، كما تقول الدكتورة بيرتش: «لا تظهر البيانات أي فوائد أو حتى فوائد متواضعة جداً، والتي لا ترقى على الأرجح إلى تحسن إكلينيكي ذي معنى بالنسبة للأرق».
* البابونغ: هذا العلاج العشبي مُشتق من زهرة في عائلة الأقحوان. ويُنظر إليه عموماً على أنه آمن وخفيف، لكنه يسبب الحساسية لدى بعض الأفراد. تقول الدكتورة بيرتش: «يستخدم الناس البابونغ لتعزيز النوم الأفضل منذ سنوات طويلة، لكن هناك القليل من الدراسات التي تدعم هذا الاستخدام».
نوم سليم
> كيف تنام بشكل سليم؟ إذا كانت المكملات ليست الطريقة المثلى لتحسين نومك أو للمساعدة في التغلب على الأرق، فماذا يجب أن تفعل لحل مشكلات النوم؟
تقول الدكتورة بيرتش إن أكثر الخيارات فاعلية تشمل تغيير روتينك وعاداتك اليومية... «لقد تطورنا بصفتنا بشراً حتى ننعم بالنوم. لذا؛ فإن أدمغتنا قادرة عادة على إعادة التدريب من أجل النوم. ولا حاجة إلى ابتلاع شيء ما».
يمكن لطبيبك أو اختصاصي النوم المساعدة على إيجاد الحل الأمثل لمشكلتكم الفريدة؛ إذ يمكن لمشكلات النوم أن تكون متنوعة جداً.
وتشمل الاستراتيجيات التي يمكن أن تساعدكم على نيل بعض الراحة، ما يلي:
* علاج الحالات الصحية الجسدية أو النفسية الأساسية، مثل آلام التهاب المفاصل، أو التوتر الذي قد يتداخل مع النوم.
* مزاولة نشاطات صحية، كالتمارين الرياضية بانتظام.
* ممارسة عادات النوم الجيدة، كالاستيقاظ في الوقت نفسه كل يوم، وإبقاء غرفة نومكم مظلمة، وهادئة، ولطيفة.
* تجنب الكافيين في وقت متأخر من النهار، وتجنب الكحوليات قرب وقت النوم.
* إطفاء الأجهزة الإلكترونية في المساء.
إذا لم تكن هذه الخطوات كافية، فقد يرغب طبيبك في تجربة خطوات أخرى.
سلامة المكملات
> هل المكملات آمنة حقاً؟ في حين أن الأدلة على أن المكملات الغذائية يمكنها المساعدة على تحسين النوم محدودة، فإن «الكانابيديول (CBD) cannabidiol»، و«فاليريان (valerian)»، و«الميلاتونين الصناعي (synthetic melatonin)»، والبابونغ (chamomile)، آمنة بصورة عامة، كما تقول الدكتورة بيرتش. لكن لا يزال هناك مجال للتحذير؛ إذ لا يجري الإشراف القانوني على المكملات من قبل «إدارة الغذاء والدواء الأميركية»، لذا؛ فقد تختلف في الجودة والسلامة.
ابحث عن المكملات التي تُظهر ختماً من «يو إس فارماكوبيا (U.S. Pharmacopeia)»، أو «كونسيومر لاب (ConsumerLab.com)»، أو «إن إس إف إنترناشيونال (NSF International)»؛ إذ يمكن لهذه المنظمات المستقلة أن تمنحك بعض التأكيدات حول الجودة. ولا يُنصح ببعض المكملات للأشخاص الذين يعانون من حالات طبية معينة، أو للحوامل. كما أنها قد تتفاعل أيضاً مع أدوية أخرى تتناولها. لا بد من أن تتحدث مع طبيبك قبل تجربتها.
* «رسالة هارفارد - مراقبة صحة المرأة» - خدمات «تريبيون ميديا»
