أنظمة غذائية قوامها النبات لحماية القلب

الحد من تناول الأطعمة المشتقة من المواد الحيوانية ما هو إلا جزء من الصورة. إذا لم تكن موقناً من ماهية النظام الغذائي القائم على النبات فأنت لست وحدك، حيث يعتقد الكثيرون أن النظام الغذائي القائم على النبات plant - based diet هو ذاته النظام الغذائي النباتي vegetarian diet، أي الامتناع عن تناول كل أنواع الطعام ذات المصدر الحيواني.
- نظام نباتي هجين
إلا أن حقيقة الأمر هي أن النظام القائم على النبات لا يعني بالضرورة عدم تناول الأطعمة ذات المصدر الحيواني. وفي الوقت الذي يركز فيه هذا النظام على تناول نباتات مثل الحبوب، والخضراوات، والفواكه، والبقول ومنها الفاصوليا المجففة والفول السوداني، والمكسرات، فإنه قد يشمل تناول كميات محدودة من الأسماك، واللحم البقري، والدواجن، ومنتجات الألبان.
تقول الدكتورة فرنسين ويلتي، اختصاصية أمراض القلب في مركز «بيت إسرائيل» الطبي التابع لجامعة هارفارد: «يدرك أكثر الناس عيوب تناول كمية كبيرة من اللحوم الحمراء». وقد أكدت الأبحاث الفوائد الصحية للأنظمة الغذائية التي أساسها النبات، كما توضح دكتورة فرنسين. كذلك تساعد تلك الأنظمة في دعم توجه تناول الطعام النباتي الذي بدأ في الانتشار في المطاعم الفاخرة، حيث باتت أصناف الطعام النباتية المبتكرة، لا قطعة اللحم، هي محور الأطباق الرئيسية لرواد تلك المطاعم.
- نباتي وغير صحي
ما الصحي وغير الصحي من الأنظمة الغذائية التي أساسها النبات؟ مع ذلك هناك أمر مهم وهو أنه ليست كل الأطعمة التي أساسها النبات سواء الفواكه والخضراوات الكاملة غير المعالجة غنية بالألياف، والفيتامينات، والمعادن، وغيرها من المواد المغذية التي تزيد صحة القلب. ويصدق ذلك أيضاً على الحبوب الكاملة مثل الأرز البني، والشوفان الخشن.
مع ذلك يعد الكعك مثلاً بالنسبة إلى بعض الناس طعاماً نباتياً لأن مكوناته هي الدقيق الأبيض والسكر ومصدر الاثنين نباتي. إلا أنه مثل الكثير من صنوف الطعام الأخرى يعتبر أحد الخيارات غير الصحية إلى حد ما مثل الأرز الأبيض، والخبز الأبيض، والمشروبات المحلاة بالسكر.
ولم تميز الكثير من الأبحاث السابقة الخاصة بالأنظمة الغذائية النباتية، وتلك التي أساسها النبات، بين تلك الاختيارات المختلفة، لذا قام باحثون في «كلية تي إتش تشان للصحة العامة» بجامعة هارفارد بفحص وتدقيق البيانات الغذائية، التي تم الحصول عليها من أكثر من 200 ألف ممرض وممرضة، وغيرهم من العاملين في المجال الطبي، كل مدة زمنية تراوحت بين عامين وأربعة أعوام. وخلال فترة المتابعة، التي امتدت لما يزيد على عشرين عاماً، تم تشخيص حالة أكثر من 8,600 شخص بالإصابة بمرض في القلب. وكان الأشخاص، الذين اتبعوا نظاماً غذائياً صحيا أساسه النبات أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب، في حين كان الأشخاص الذين اتبعوا نظاماً غذائياً تضمن أطعمة نباتية تضرّ بالصحة بدرجة ما، أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب. وكان هناك عدد قليل فقط من المشاركين من النباتيين، حيث كان يتناول أكثر المشاركين ما بين ثلاث وست حصص من الأطعمة ذات المصدر الحيواني يومياً.
- كربوهيدرات جيدة
قليل من اللحم، كثير من الكربوهيدرات ذات الجودة العالية هذه هي الرسالة الختامية. لا داعي لأن تصبح نباتياً وتمتنع عن تناول كل أصناف الطعام ذات المصدر الحيواني على حد قول الدكتورة فرنسين، حيث تشير إلى أن منتجات الألبان، التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون، مثل الزبادي الذي لا يحتوي على إضافات، مصدر جيد للبروتين، والكالسيوم. مع ذلك إذا تناولت لحماً أحمر أو معالجا، فيجب أن يكون ذلك بكميات قليلة محدودة شهرياً، خاصة في ظل وجود أدلة تشير إلى العلاقة بين تلك الأطعمة والإصابة بأمراض القلب والسرطان.
ربما الأهم من ذلك هو التركيز على جودة ما تتناوله من كربوهيدرات، حيث ينبغي عليك اختيار خبز الحبوب الكاملة بدلا من الخبز الأبيض، وتناول الأرز الأسمر عوضاً عن الأرز الأبيض، وتناول الشوفان بدلا من حبوب الإفطار المصنعة من الحبوب المكررة. كذلك يمكنك تناول المياه الفوارة المنكهة كبديل للمشروبات الغازية والمحلاة، وتناول الفواكه الطازجة بدلا من البسكويت وغيرها من أصناف الحلوى.
يشبه هذا النمط الغذائي كثيراً النظام الغذائي الخاص بمنطقة البحر المتوسط، وهو نظام أساسه النبات، وتبين أنه يحد من احتمالات الإصابة بالنوبات القلبية، والسكتات الدماغية، والوفاة نتيجة الإصابة بمرض من الأمراض القلبية الوعائية كما توضح الدكتورة فرنسين. ومن العناصر الأخرى الأساسية في هذا النظام الغذائي، زيت الزيتون، والمكسرات، وكمية محدودة من المأكولات البحرية، والدجاج، والبيض، ومنتجات الألبان.
لمعرفة قدر التشابه بين عاداتك الغذائية وهذا النمط، يمكنك الإجابة عن أسئلة الاختبار الخاص بالنظام الغذائي الخاص بالبحر الأبيض المتوسط. للحصول على المزيد من النصائح يمكن الاطلاع على «كيفية إضافة المزيد من الأطعمة النباتية إلى طبقك».
كيف تضيف المزيد من الأطعمة النباتية إلى طبقك؟ إذا كنت قد نشأت في بيئة يتناول من بها وجبات أساسية تقليدية مكونة من اللحم والبطاطس مع طبق جانبي من الخضراوات، فقد تبدو لك الوجبة التي قوامها النبات مفزعة قليلا. حاول استخدام «طبق الطعام الصحي لهارفارد» كدليل إرشادي. يوجد في الكافتيريا بكلية «تي إتش تشان للصحة العامة» مركز للطعام يسمى «قلب الطبق، قلب الهرم»، الذي دائماً ما يقدم صنفين صحيين من الطعام مثل التوفو أو سمك السلمون المشوي، إلى جانب خضراوات وبقول لذيذة. لمعرفة بعض الأطباق الأكثر شعبية، التي يقدمها المقهى، من خضراوات وحبوب كاملة، يمكن زيارة الموقع الإلكترونيhttps:--www.hsph.harvard.edu-nutritionsource-heart - of - pyramid...

- فئات متنوعة من النباتيين
> يتناول الأشخاص شبه النباتيين بعض الأطعمة ذات المصدر الحيواني ضمن نظامهم الغذائي.
> يمتنع نوع من النباتيين عن تناول اللحوم الحمراء والدجاج، في حين يتناولون الأسماك.
> تمتنع فئة من النباتيين عن تناول اللحوم الحمراء، والمأكولات البحرية، والدجاج، في حين تتناول منتجات الألبان، والبيض، ضمن نظامهم الغذائي. ويشترك معهم نوع آخر من النباتيين باستثناء أنهم لا يتناولون البيض.
> لا يتناول بعض النباتيين أي أطعمة ذات مصدر حيواني بما في ذلك العسل الأبيض.

- اختبار النظام الغذائي في منطقة البحر الأبيض المتوسط هل تتناول الأغذية التالية ومقاديرها؟
إذا كانت إجابتك على ستة من الأسئلة التالية على الأقل بنعم فأنت تتبع نظاماً غذائياً أساسه النبات خاصا بمنطقة البحر الأبيض المتوسط.
> 4 حصص أو أكثر من الخضراوات (غير البطاطس).
> 4 حصص أو أكثر من الفواكه يومياً.
> حصتان أو أكثر من الحبوب الكاملة يومياً.
> حصتان أو أكثر من البقول أسبوعياً.
> حصتان أو أكثر من المكسرات أسبوعياً.
> حصتان أو أكثر من الأسماك أسبوعياً.
> كمية من الدهون غير المشبعة (زيت الزيتون وغيرها من الزيوت النباتية الأخرى) أكثر من الدهون المشبعة (الزبد، وزيت النخيل، ودهون اللحم المقدد وغيرها).
> حصة واحدة على الأكثر من اللحوم الحمراء والمعالجة يومياً.
> حصة واحدة على الأكثر من منتجات الألبان يومياً.

* رسالة هارفارد للقلب خدمات «تريبيون ميديا»