Mindfulness، التأمّل الذهني، اليقظة الذهنية، الحضور الواعي... تعدّدت التسميات والمعنى واحد؛ مساعدة الذهن والجسد على البقاء متجذّرَين في اللحظة الحاليّة، وعدم التلهّي باسترجاع الماضي، أو باستباق المستقبل، أو بأي أفكار سلبيّة. يتحقق ذلك من خلال ممارسة تمارين تنفّس وتأمّل معيّنة، كما يمكن الانطلاق من أساليب أكثر بساطة، كالانتباه إلى تفاصيل الحياة اليوميّة، مثل الأكل والمشي والتنظيف، أو غيرها من الأنشطة البديهيّة.
تضاعفت شعبيّة هذا المفهوم في الآونة الأخيرة، فعلى منصة «تيك توك» وحدها بلغت مشاهَدات الفيديوهات المرتبطة بهاشتاغ mindfulness نحو 7 مليارات. يُرجع مدرّب اليوغا والتأمّل نزيه وهبة تلك الشعبيّة المستجدة إلى «الأبحاث العلميّة التي أثبتت مؤخراً فعاليّة تمارين الـmindfulness على الصحة النفسية».
@emilieleyes.hypnosis Replying to @shnarkysquirrel quick thought experiment #psychologyfacts #psychologytricks #mentalhealth #mindfulness #emilieleyes #neuroplasticity #meditation #mindfulnesspractice #grounding mindfulness brain training meditation mindful grounding exercise to reduce stress
من الملاعب الرياضية إلى ثكنات الجيش
ليس روّاد وسائل التواصل الاجتماعي وحدَهم من يتهافتون على استكشاف الـmindfulness، فقد تبنّاها مديرو شركات عالميّة كبيرة، وفِرَقٌ رياضيّة، وحتى جنودٌ على جبهات القتال. ومع أنّ أصولها تعود إلى عصور قديمة، ورغم أنّ فعاليّتها الصحية بدأت تتبلور خلال ثمانينات القرن الماضي، فإنها لم تكتسب أهمية شعبيّة سوى مؤخراً، في وجه السرعة الجنونيّة لإيقاع الحياة العصرية، والتي تتحكّم فيها التكنولوجيا وضغوط الوقت والمال.
يشير وهبة الذي يعطي دوراتٍ في «الحضور الواعي» وهي الترجمة المفضّلة لـmindfulness بالنسبة له، إلى أنّ «غالبيّة المستشفيات والمؤسسات الصحية في الولايات المتحدة الأميركية وأوروبا، افتتحت مراكز خاصة بالحضور الواعي، وأدخلته ضمن البروتوكولات العلاجيّة». ويضيف في حديث مع «الشرق الأوسط» أن بعض الجامعات اعتمدته جزءاً من منهاج علم النفس، كما أنّ عدداً من المدارس بدأ في تعريف التلامذة الصغار عليه.
ما هو الـmindfulness؟
التأمّل الذهني هو حالة من الانتباه إلى اللحظة، أي مراقبة الأفكار والمشاعر من دون تفسيرها أو الحُكم عليها. أما المكوّنان الأساسيان له فهما الوعي والتقبّل؛ الوعي من خلال القدرة على الانتباه للّحظة الآنيّة، والتقبّل من خلال القدرة على مراقبة الأفكار والمشاعر من دون الحكم عليها.
يوضح وهبة أهمية اعتماد كلمة «الانتباه بدل التركيز في تمارين الحضور الواعي؛ لأن لا شيء يحصل بالقوّة؛ بل يجب التصالح مع فكرة أنه من الطبيعي أن يتشتّت الذهن، وليس من المحبّذ استرجاع الانتباه بعصبيّة أو بالإكراه».
مجموعة من التمارين اليوميّة
ينصح وهبة الراغبين في اكتشاف «الحضور الواعي» واعتمادِه أسلوبَ حياة، بأن يطّلعوا عليه من خلال دورة تدريبيّة. غالباً ما تمتدّ تلك الدورات على شهرَين، يخرج بعدَها المتدرّب ملمّاً بالتقنيات، وقادراً على ممارستها بمفرده إذا تحصّن بما يكفي من الإرادة.
صحيح أن الدورة التدريبية المحترفة على درجة عالية من الأهمية؛ لكن هذا لا يعني أنّه لا يمكن أن يبدأ الفرد بممارساتٍ بسيطة تساعده على التعامل مع الواقع كما هو، من دون إطلاق أحكامٍ مسبقة، ومن دون توقّعات وفرضيّات.
* «عَيش اللحظة»
المرحلة الأولى -وهي الأبسط- يختصرها وهبة بأنها «تدريب الفكر على الشعور بالجسد». أما أبرز تمارين هذه المرحلة فهو «عَيش اللحظة». يبدأ ذلك من خلال أبسط الأنشطة اليوميّة، كأن يتنبّه المرء إلى أدقّ تفاصيل عملية غسل اليدين مثلاً، من فتح الصنبور، إلى مراقبة حركة المياه، والإصغاء إلى خريره، وصولاً إلى ملمس الصابون على اليدَين ورائحته. لا يقتصر الأمر على غسل اليدَين؛ بل يمكن أن يمتدّ إلى أي نشاطٍ يومي عادي، كالاستمتاع الحسّي بالطعام أو بالطهو أو بالمشي.
المفتاح هنا هو الانتباه، ومحاولة استرداده من أي أفكارٍ قد تأتي لتشتّته عن عملية المراقبة الحسية.
* تمرين الإرادة
على المستوى الجسدي كذلك، يبرز تمرين الإرادة. يشرح وهبة: «إذا اشتهيتَ قطعة حلوى فلا تنهض فوراً لتتناولها. لا تدع أفعالك تكون عبارة عن ردود فعل سريعة». يساعد ذلك في تقوية طاقة التحمّل الذهنيّة، وقد لا يستغرق الأمر أكثر من دقيقتَين وفق وهبة: «أوقف شهيّتك، راقبها، أجّلها واعداً نفسك بأنك ستأكل قطعة الحلوى؛ لكن ليس على الفور. اشغل نفسك لدقيقتَين، ثم قرر ما إذا كنت ستأكلها فوراً أم ستؤجّل من جديد».
* الأساس في الأنفاس
من بين الأساليب السهلة التي تساعد على التأمّل الذهني، تمارين التنفّس البسيطة. فعندما تجتاحك الأفكار السلبيّة، اجلس وخُذ نفساً عميقاً وأنت تغمض عينَيك. ركّز على الشهيق والزفير، وعلى تكرار حركة دخول النفَس وخروجه من جسدك.
* التمرين الذهني
المرحلة الثانية في الطريق إلى «الحضور الواعي» أكثر دقّة من الأولى، ويصفها وهبة بالذهنيّة، أي الانتباه إلى الأفكار التي تعبر الذهن؛ «ما هي؟ هل هي ضرورية أو حقيقية؟». وإذ يسهل تغيير الأفكار وطردها، يكون الانتباه إليها أكثر صعوبة. لكن وفق وهبة، فإنّ التمارين الحسية والجسدية تساعد في بلوغ مرحلة الانتباه إلى الأفكار غير الضرورية، والتجذّر في اللحظة الآنيّة.
ومن ضمن تقنيات التأمّل الذهني في مراحله المتقدّمة، تفحُّص الجسد التأمّلي من خلال الاستلقاء على الظهر، وفتح الذراعَين والقدمَين، وتركيز الانتباه على كل عضو من أعضاء الجسد من أخمص القدمَين إلى أعلى الرأس. وخلال عمليّة التنفّس والتركيز على أعضاء الجسد المختلفة، لاحظ ما إذا كان ثمة شعورٌ بالألم أو الانزعاج في أحدها.
يشدّد وهبة على أهمية المتابعة اليوميّة من خلال تمارين التنفّس، والتي يمكن تخصيص 5 دقائق لها في البداية، على أن تبلغ ساعة بحدّ أقصى في المراحل المتقدّمة. ويضيف أن هذه التمارين مجتمعة تؤدّي في المرحلة الثالثة إلى «التعرّف على نقاط الضعف الشخصية والنفسية، كمحطّات كلام متكرّرة أو ردود فعل عصبيّة».
فوائد الـmindfulness
يؤكد وهبة أن «أكثر من استفادوا من تمارين الحضور الواعي، هم الأشخاص الذين يعانون من حالات نفسية متقدّمة، مثل اضطراب ثنائي القطب».
ومن المعروف أصلاً أن منافع الـmindfulness كثيرة على المستوى النفسي. فإضافة إلى أنها تساعد في تحقيق السلام الداخلي ومع الآخرين، فهي تخفّف من التوتّر والقلق والإحباط والأرق، ما ينعكس إيجاباً كذلك على الصحة الجسدية؛ إذ إن التجارب والدراسات أثبتت أثرها الإيجابي على الأمراض والآلام المزمنة.
