30 ثانية للتعامل مع التوتر

4 وسائل لتخفيفه

30 ثانية للتعامل مع التوتر
TT

30 ثانية للتعامل مع التوتر

30 ثانية للتعامل مع التوتر

عندما تفكر في مكافحة التوتر والقلق في العمل، فربما قد تفكر في تدخلات كبرى تستغرق وقتاً طويلاً: ربما إجازة على الشاطئ لمدة أسبوع، أو يوم في منتجع صحي... أو ربما الحصول على وظيفة جديدة تماماً؟ كل هذه أفكار رائعة، لكنها قد تفعل الكثير لزيادة مستوى التوتر العام لديك.

وسائل تخفيف التوتر

لكن ماذا يمكنك أن تفعل في خضم يوم حافل للحفاظ على بعض مظاهر الهدوء، بخلاف أخذ بضع أنفاس عميقة قبل تسجيل الدخول إلى «Zoom» التالي؟ جرب هذه الوسائل الأربع، التي يمكنك القيام بها في أقل من دقيقة:

* الخروج من «دوامة الخوف»: تحدثت الكاتبة ستيفاني فوزا مع عالمة النفس البيولوجي ماري بوفينروث لمعرفة الطرق المختلفة لمكافحة التوتر. والخبر السار هو أن العديد من هذه الاستراتيجيات لا تستغرق سوى بضع ثوانٍ، ويمكن أن تساعدك على الخروج من حالة الخوف.

وإحدى الوسائل هي استخدام حاسة أقل استخداماً في العمل: الشم. إذ تقوم بوفينروث بفرك القليل من زيت شجرة الشاي (tea tree oil) تحت أنفها قبل تقديم عرض كبير. وهي تقول لفوزا: «تساعد هذه الرائحة القوية على تحرير اللوزة الدماغية، حتى تتمكن من التراجع أكثر إلى مساحة شجاعة». وتضيف: «يعمل النعناع بشكل رائع أيضاً. أي شيء لاذع وقوي سيخرج دماغك مما أسميه «دوامة الخوف».

تتبّع المشاعر ودوّن المخاوف

* تتبع مشاعرك: وفقاً للمؤلف والعميل الخاص السابق لمكتب التحقيقات الفيدرالي إرول دويبلر، فإن تسمية مشاعرك وتعلم التعرف عليها يمكن أن يساعدك على الازدهار تحت الضغط. لذا فإنه يوصي بتسجيل شعورك أربع مرات في اليوم لمدة أسبوع، لأن الوعي هو الخطوة الأولى للسيطرة بشكل أفضل على مشاعرك.

يقول دويبلر لفوزا: «قد تكون غاضباً لأنك مضطر لتسجيل هذه المشاعر. لا يهمني ما هي... أريدك أن تكون قادراً على تحديدها والتعبير عن ذلك. بحلول نهاية الأسبوع الأول، يعود الناس ويقولون: «لم أكن أدرك مدى غضبي أو إحباطي طوال الوقت، ولم أدرك أن هذه هي الطريقة التي تصرفت بها». إنه الوعي والاعتراف الذي يجب أن يكون في المقام الأول في ذهنك».

* دوِّن مخاوفك: ربما تكون على دراية بتدوين المذكرات كطريقة للتعامل مع التوتر. إذ إن قضاء بعض الوقت في كتابة ما تشعر به وما يسبب لك التوتر يمكن أن يساعدك في الشعور بأنه أكثر قابلية لدارته وتخفيفه.

يقول كريس موسونيك، كبير المسؤولين السريريين في تطبيق الاسترخاء (Calm)، للكاتبة جوين موران: «يساعدنا ذلك على إبطاء تلك الموسيقى التصويرية في دماغنا، التي تنطلق كل يوم لكل جزء من حياتنا. عندما تبدأ في كتابة المذكرات، فإنك تبطئ ذلك وتبدأ أشياء في الظهور لم تكن تعلم حتى أنك كنت تفكر فيها، التي لن تقولها أبداً لأي إنسان آخر».

الشم إحدى الوسائل المهمة لتقليل التوتر في العمل

وسيلة «التنفس الصندوقي»

* جرّب «التنفس الصندوقي»: إذا لم يكن لديك سوى بضع دقائق قبل عرض تقديمي كبير أو مقابلة عمل، فقد يفيدك أن تجرب «التنفس الصندوقي» (box breathing). أولاً، استنشق لمدة خمس ثوانٍ، ثم احبس أنفاسك لمدة خمس ثوانٍ. وأخيراً، ازفر لمدة خمس ثوانٍ ثم احبس أنفاسك لمدة ثانيتين أخريين.

يقول ريتشارد نيومان، مؤلف كتاب «ارفع قوة تأثيرك» (Lift Your Impact)، «يسمح لك الأكسجين الموجود في الجسم بحرق الأدرينالين كيميائياً. يمكنك تحويل نفسك من الجهاز العصبي الودي، العامل في وضع المجابهة أو الهروب، إلى الجهاز العصبي السمبثاوي العامل في وضع الراحة والهضم».

* مجلة «فاست كومباني»، خدمات «تريبيون ميديا».


مقالات ذات صلة

الإنجاب في سن صغيرة قد يقلل خطر الإصابة بسرطان الثدي

صحتك إنجاب الأطفال في سن صغيرة يوفر تأثيراً وقائياً ضد سرطان الثدي (رويترز)

الإنجاب في سن صغيرة قد يقلل خطر الإصابة بسرطان الثدي

كشفت دراسة علمية جديدة أن إنجاب الأطفال في سن صغيرة يوفر تأثيراً وقائياً ضد سرطان الثدي.

«الشرق الأوسط» (لندن)
يوميات الشرق الاكتئاب يُعد أحد أكثر الاضطرابات النفسية شيوعاً على مستوى العالم (جامعة أوكسفورد)

العلاج لا يصل لـ91 % من مرضى الاكتئاب عالمياً

كشفت دراسة دولية أن 91 في المائة من المصابين باضطرابات الاكتئاب بجميع أنحاء العالم لا يحصلون على العلاج الكافي.

«الشرق الأوسط» (القاهرة )
صحتك هناك علاقة واضحة بين مستويات التوتر العالية وخطر السكتة الدماغية (أ.ف.ب)

التوتر قد يؤدي إلى الإصابة بالسكتة الدماغية في منتصف العمر

يقول الخبراء إن هناك علاقة واضحة بين مستويات التوتر العالية وخطر السكتة الدماغية.

«الشرق الأوسط» (لندن)
صحتك استخدام الحوامل لمنتجات العناية الشخصية يؤدي إلى ارتفاع مستويات «المواد الكيميائية الأبدية» السامة في دمائهن (رويترز)

دراسة تحذّر الحوامل: المكياج وصبغة الشعر يزيدان مستويات المواد السامة بحليب الثدي

حذرت دراسة جديدة من الاستخدام الزائد لمنتجات العناية الشخصية مثل المكياج وخيط تنظيف الأسنان وصبغة الشعر بين النساء الحوامل.

«الشرق الأوسط» (نيويورك)
صحتك صورة توضيحية تُظهر ورماً في المخ (أرشيفية)

الأول من نوعه... نموذج ذكاء اصطناعي يمكنه اكتشاف سرطان الدماغ

يفترض الباحثون أن شبكة الذكاء الاصطناعي التي تم تدريبها على اكتشاف الحيوانات المتخفية يمكن إعادة توظيفها بشكل فعال للكشف عن أورام المخ من صور الرنين المغناطيسي.

«الشرق الأوسط» (نيويورك)

«جي بي تي» أم «غوغل»: أيهما أكثر فائدة للإبداع؟

«جي بي تي» أم «غوغل»: أيهما أكثر فائدة للإبداع؟
TT

«جي بي تي» أم «غوغل»: أيهما أكثر فائدة للإبداع؟

«جي بي تي» أم «غوغل»: أيهما أكثر فائدة للإبداع؟

ربما تتذكر وقتاً كنت فيه بحاجة إلى إجابة سريعة، لوصفة طبق للطعام، أو مشروع لتحسين بيتك.

من محرك «غوغل» إلى «جي بي تي»

قبل بضع سنوات، كانت غريزة معظم الناس الأولى هي البحث عن المعلومات على محرك «غوغل» للبحث، ومع ذلك، اليوم، مما كتب غاي يون تشونغ (*)، أصبح كثير من الناس أكثر ميلاً إلى استخدام «تشات جي بي تي (ChatGPT)»، أداة الذكاء الاصطناعي والمحادثة من شركة «أوبن إيه آي»، التي تغير الطريقة التي يبحث بها الناس عن المعلومات.

بدلاً من مجرد توفير قوائم بمواقع الويب، يُقدِّم «تشات جي بي تي» إجابات محادثة أكثر مباشرة.

مسألة الإبداع

ولكن هل يمكن لـ«تشات جي بي تي» أن يفعل أكثر من مجرد الإجابة عن الأسئلة المباشرة؟ هل يمكنه بالفعل مساعدة الناس على أن يكونوا أكثر إبداعاً؟

إني أدرس التقنيات الجديدة وتفاعل المستهلكين مع وسائل التواصل الاجتماعي، وقد شرعت أنا وزميلي بيونغ لي في استكشاف هذا السؤال: هل يمكن لـ«تشات جي بي تي» مساعدة الناس حقاً على حل المشكلات بشكل إبداعي، وهل يؤدي هذا بشكل أفضل من محركات البحث التقليدية مثل «غوغل»؟

عبر سلسلة من التجارب في دراسة نُشرت في مجلة «نتشر-السلوك البشري (Nature Human Behaviour)»، وجدنا أن «تشات جي بي تي» يعزز الإبداع، خصوصاً في المهام العملية اليومية.

وإليك ما تعلمناه عن كيفية تغيير هذه التقنية للطريقة التي يحلُّ بها الناس المشكلات، ويتبادلون بها الأفكار ويفكرون بشكل إبداعي.

«جي بي تي» مبدع

«تشات جي بي تي» والمهام الإبداعية. تخيل أنك تبحث عن فكرة هدية إبداعية لابنة أخت في سِنِّ المراهقة. في السابق، ربما كنت تبحث على «غوغل» عن «هدايا إبداعية للمراهقين»، ثم تتصفح المقالات حتى تجد شيئاً يناسبك.

الآن، إذا سألت «تشات جي بي تي»، فإنه يولِّد استجابةً مباشرةً بناءً على تحليله للأنماط عبر الويب. قد يقترح مشروعاً مخصصاً أو تجربةً فريدةً من نوعها، وصياغة الفكرة في الوقت الفعلي.

لاستكشاف ما إذا كان «تشات جي بي تي» يتفوق على «غوغل» في مهام التفكير الإبداعي، أجرينا 5 تجارب، تعامل فيها المشاركون مع مهام إبداعية مختلفة.

توليد الأفكار

على سبيل المثال، قمنا بتعيين المشاركين بشكل عشوائي، إما لاستخدام «تشات جي بي تي» للمساعدة، أو استخدام بحث «غوغل»، أو توليد الأفكار بأنفسهم.

بمجرد جمع الأفكار، قام الحكام الخارجيون، الذين لا يدركون الشروط المخصصة للمشاركين، بتقييم كل فكرة من حيث الإبداع. قمنا بوضع متوسط ل​​درجات الحكام؛ بهدف توفير تصنيف إبداعي عام.

كانت إحدى المهام تتضمَّن تبادل الأفكار حول طرق إعادة استخدام العناصر اليومية، مثل تحويل مضرب تنس قديم وخراطيم الحديقة إلى شيء جديد. وطُلبت مهمة أخرى من المشاركين تصميم طاولة طعام مبتكرة. وكان الهدف هو اختبار ما إذا كان «تشات جي بي تي» يمكن أن يساعد الناس على التوصل إلى حلول أكثر إبداعاً، مقارنة باستخدام محرك بحث على الويب أو مجرد خيالهم.

نتائج لصالح الذكاء التوليدي

وكانت النتائج واضحة: صنف الحكام الأفكار التي تم إنشاؤها بمساعدة «تشات جي بي تي» على أنها أكثر إبداعاً من تلك التي تم إنشاؤها باستخدام عمليات البحث على «غوغل» أو دون أي مساعدة. ومن المثير للاهتمام أن الأفكار التي تم إنشاؤها باستخدام «تشات جي بي تي» - حتى دون أي تعديل بشري - سجَّلت درجات أعلى في الإبداع من تلك التي تم إنشاؤها باستخدام «غوغل».

وكانت إحدى النتائج البارزة هي قدرة «تشات جي بي تي» على توليد أفكار إبداعية تدريجياً: تلك التي تعمل على تحسين أو البناء على ما هو موجود بالفعل. وفي حين أن الأفكار الجذرية حقاً قد لا تزال تشكل تحدياً للذكاء الاصطناعي، فقد تفوَّق «تشات جي بي تي» في اقتراح نهج عملي ومبتكر. على سبيل المثال، في تجربة تصميم الألعاب، توصَّل المشاركون الذين يستخدمون «تشات جي بي تي» إلى تصميمات خيالية، مثل تحويل مروحة متبقية وكيس ورقي إلى مروحة تعمل بطاقة الرياح.

حدود الإبداع في الذكاء الاصطناعي

تكمن قوة «تشات جي بي تي» في قدرته على الجمع بين المفاهيم غير ذات الصلة في استجابة متماسكة.

وعلى عكس «غوغل»، الذي يتطلب من المستخدمين غربلة الروابط وتجميع المعلومات معاً. يقدم «تشات جي بي تي» إجابةً متكاملةً تساعد المستخدمين على التعبير عن الأفكار وصقلها بتنسيق مصقول. وهذا يجعل «تشات جي بي تي» واعداً بوصفه أداةً إبداعيةً، خصوصاً للمهام التي تربط بين الأفكار المتباينة أو تولد مفاهيم جديدة.

من المهم ملاحظة، مع ذلك، أن «تشات جي بي تي» لا يولِّد أفكاراً جديدة حقاً. إنه يتعرَّف على الأنماط اللغوية ويجمعها من بيانات التدريب الخاصة به، وبالتالي يولِّد مخرجات بتسلسلات أكثر احتمالية بناءً على تدريبه. إذا كنت تبحث عن طريقة لتحسين فكرة موجودة أو تكييفها بطريقة جديدة، فيمكن أن يكون «تشات جي بي تي» مورداً مفيداً. ومع ذلك، بالنسبة لشيء مبتكر، لا يزال الإبداع والخيال البشري ضروريَّين.

بالإضافة إلى ذلك، في حين يمكن لـ«تشات جي بي تي» توليد اقتراحات إبداعية، فإنها ليست عملية دائماً أو قابلة للتطوير دون مدخلات الخبراء. تتطلب خطوات مثل الفحص، وفحص الجدوى، والتحقق من الحقائق، والتحقق من السوق خبرة بشرية. ونظراً لأن استجابات «تشات جي بي تي» قد تعكس تحيزات في بيانات التدريب الخاصة بها، فيجب على الأشخاص توخي الحذر في السياقات الحساسة مثل تلك التي تنطوي على العرق أو الجنس.

كما اختبرنا ما إذا كان «تشات جي بي تي» يمكن أن يساعد في المهام التي غالباً ما يُنظر إليها على أنها تتطلب التعاطف، مثل إعادة استخدام العناصر العزيزة على أحد الأحباء. ومن المدهش أن «تشات جي بي تي» عزَّز الإبداع حتى في هذه السيناريوهات، حيث أدى إلى توليد أفكار وجدها المستخدمون ذات صلة، ومدروسة.

وتتحدى هذه النتيجة الاعتقاد بأن الذكاء الاصطناعي لا يمكنه المساعدة على المهام التي تحركها العواطف.

مستقبل الذكاء الاصطناعي والإبداع

مع ازدياد إمكانية الوصول إلى «تشات جي بي تي» وأدوات الذكاء الاصطناعي المماثلة، فإنها تفتح إمكانات جديدة للمهام الإبداعية. سواء في مكان العمل أو في المنزل، يمكن للذكاء الاصطناعي المساعدة في الشحذ الذهني وحل المشكلات وتعزيز المشروعات الإبداعية.

ومع ذلك، يشير بحثنا أيضاً إلى الحاجة إلى الحذر: في حين يمكن لـ«تشات جي بي تي» تعزيز الإبداع البشري، فإنه لا يحلُّ محلَّ القدرة البشرية الفريدة على التفكير الجذري حقاً خارج الإطار المألوف.

يمثل هذا التحول من البحث على «غوغل» إلى سؤال «تشات جي بي تي»، أكثرَ من مجرد طريقة جديدة للوصول إلى المعلومات. إنه يمثل تحولاً في كيفية تعاون الناس مع التكنولوجيا للتفكير والإبداع والابتكار.

* أستاذ مساعد في إدارة الأعمال بجامعة رايس الأميركية - مجلة «فاست كومباني» - خدمات «تريبيون ميديا».

اقرأ أيضاً